O treino 8×8 de Gironda provavelmente é diferente de qualquer outro que você já tenha visto. A principal característica é a exigência de realizar 8 séries de 8 repetições em cada exercício.
Embora muitos o considerassem um treinador excêntrico, Vince afirmava que este era um treino “honesto”, pois obrigava o praticante a utilizar cargas mais leves – ou, como ele dizia, “humildes” – para conseguir completar os exercícios corretamente.
Esse método tem algumas semelhanças com o treino GVT que segue um princípio semelhante, mas consiste em 10 séries de 10 repetições, realizadas três vezes a cada cinco dias.
O 8×8 foi desenvolvido com foco puramente estético, ou seja, seu objetivo é aprimorar a aparência muscular, e não maximizar habilidades físicas como força, potência ou explosividade.
Vince costumava recomendar esse método especialmente para atletas em fase de preparação para competições, e muitos obtiveram excelentes resultados, graças à sua simplicidade e eficiência.
Quem era Vince Gironda e por que ele merece sua atenção?
Vince Gironda (1917–1997) é conhecido como o “primeiro” treinador de fisiculturistas.
Conhecido como o “Iron Guru” (Guru do Ferro), ele treinou alguns dos maiores fisiculturistas da sua época, como Larry Scott (o primeiro Mr. Olympia) e até mesmo celebridades como Arnold Schwarzenegger, Clint Eastwood e Carl Weathers.
Gironda era um treinador excêntrico, com ideias inovadoras e, muitas vezes, polêmicas.
Dentro da sua academia, uma única placa pendia em uma parede de aparência simples e que precisava de reparos:
“Aqui não tem piscina, brilho ou música. Apenas ferro.”
Para Vince Gironda, fisiculturismo era algo sério. Conversas desnecessárias não eram permitidas. A intensidade era a regra absoluta.
E embora muitos hoje usem o termo “intensidade” para descrever seus treinos, Gironda foi o primeiro a associar essa palavra ao desenvolvimento muscular.
Para maximizar a intensidade, sua academia era fortemente focada no uso de pesos livres.
Ele acreditava que os pesos livres exigiam um esforço naturalmente maior, ativando múltiplos grupos musculares e promovendo uma coordenação total do corpo, o que resultava em ganhos mais rápidos.
Como funciona o treino 8×8 de Vince Gironda
Assim como o treino GVT faz você realizar 10 séries com 10 repetições cada, o treino 8×8 do Vince Gironda segue o mesmo padrão, produzindo um volume de treino brutal.
Logo, para fazer o treino, você deve escolher 1 a 4 exercícios e fazer 8 séries com 8 repetições cada, dando um descanso de 30 segundos entre cada série.
Para evitar que a fadiga limite o número de repetições no decorrer das 8 séries, é recomendado usar uma carga inicial um pouco menor (20-30% menor) do que você conseguiria usar para oito repetições e mantê-la em todas as séries.
Se você tiver problemas para completar as 8 repetições no decorrer do 8×8, diminua ainda mais carga.
Faça isso usando exercícios compostos, como o supino, em vez de exercícios isolados, como crucifixo.
Mas, calma, isso é válido para o método 8×8 e você não precisa realizar todos os exercícios do treino usando esse esquema de repetições.
Você pode, por exemplo, fazer 2 exercícios compostos com 8×8 e fazer mais exercícios isolados usando um esquema mais tradicional, como 3 séries com 8 a 12 repetições.
Para sanar a maioria das dúvidas, haverá um exemplo completo do treino nesta página.
Quais os benefícios do treino 8×8?
1. Excelente para mudanças estéticas rápidas
Embora muitas pessoas associem o crescimento muscular ao uso de cargas pesadas, trabalhar com pesos moderados e alto volume também pode gerar grandes resultados.
O método 8×8 de Vince Gironda se baseia justamente nisso: fazer um grande volume de trabalho em pouco tempo, criando um estímulo intenso que favorece a hipertrofia.
2. Mais resistência
O treino 8×8 segue uma estrutura simples: você realiza um exercício, descansa por um curto período e repete até completar todas as séries antes de passar para o próximo.
No entanto, ao contrário da maioria dos treinos tradicionais, o 8×8 mantém um bom número de repetições enquanto reduz os intervalos para no máximo 30 segundos.
Isso mantém a frequência cardíaca elevada e melhora a resistência muscular e cardiovascular.
3. Eficiência
Uma das maiores vantagens do método de Gironda é a eficiência.
Com apenas 30 minutos de treino, é possível fazer uma grande quantidade de trabalho.
Em média, cada exercício usando o 8×8 leva de 6 a 8 minutos para ser concluído.
4. Desenvolve disciplina e força de vontade
Fazer 8 repetições com “menos carga” pode parecer fácil no início.
Mas repetir esse ciclo 8, 16, 24 ou até 32 vezes dentro do mesmo treino, usando múltiplos exercícios, o se torna um verdadeiro teste de resistência física e mental.
O 8×8 é um excelente treino para desenvolver disciplina e resiliência, pois ele segue uma estrutura fixa e não permite atalhos.
Não há como trapacear ou facilitar – o único caminho é encarar o desafio de frente e encontrar força para continuar, mesmo quando os músculos e os pulmões estiverem em chamas.
Quem deve fazer o treino?
Originalmente, o treino 8×8 do Vince Gironda era destinado para atletas buscando mudanças corporal rápidas no que tange qualidade muscular e não necessariamente volume.
Ao ler sobre como funciona o treino, você pode perceber que o foco principal não é o progresso de carga (apesar de ser possível e recomendado).
O foco é gerar uma mudança brusca e temporária na rotina que, no caso de atletas, era bem vinda para mudança de estímulos e evitar estagnação.
Porém, a rotina não é exclusiva para atletas e praticantes de musculação que já passaram da fase iniciante do treino poderão treinar dessa forma.
Em outras palavras, o treino não é recomendado para iniciantes que ainda tem problemas para dominar os exercícios básicos e não tem necessidade de adotar uma rotina avançada ainda.
Tenha em mente que quando adotamos estratégias com mais volume de treino, tudo é amplificado, especialmente os erros.
Por exemplo, se você não consegue fazer supino reto da forma adequada, ao fazer 8 séries, você fará 8 séries erradas.
Ficha de treino pronta usando o treino 8×8
O treino 8×8 do Vince Gironda pode ser aplicado como método em conjunto de vários tipos de rotinas tradicionais.
No entanto, se você nunca treinou dessa forma, é recomendado começar com um treino mais básicos, como o AB duas vezes.
Essa divisão permite treinar superiores em um dia e inferiores no outro, com um dia de descanso muito merecido no meio da semana.
Com isso em mente, a seguir veremos uma ficha completa do treino AB2x 8×8:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Segunda-feira: Treino A (Superior) | ||
| Supino reto | 8 | 8 |
| Remada curvada | 8 | 8 |
| Elevação lateral | 3 | 8 a 12 |
| Crucifixo inverso | 3 | 8 a 12 |
| Rosca direta com barra W | 3 | 8 a 12 |
| Tríceps corda | 3 | 8 a 12 |
| Terça-feira: Treino B (Inferior) | ||
| Agachamento livre | 8 | 8 |
| Levantamento terra romeno | 8 | 8 |
| Elevação pélvica | 8 | 8 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 |
| Cadeira ou mesa flexora | 3 | 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 10 |
| Quarta-feira: Descanso | ||
| Quinta-feira: Treino A (Superior) | ||
| Supino inclinado | 8 | 8 |
| Barra fixa ou pulley costas | 8 | 8 |
| Elevação lateral | 3 | 8 a 12 |
| Face pull | 3 | 8 a 12 |
| Rosca alternada | 3 | 8 a 12 |
| Tríceps francês | 3 | 8 a 12 |
| Sexta-feira: Treino B (Inferior) | ||
| Leg press | 8 | 8 |
| Stiff | 8 | 8 |
| Elevação pélvica | 8 | 8 |
| Cadeira extensora | 3 | 12 |
| Cadeira ou mesa flexora | 3 | 12 |
| Panturrilha sentado | 3 | 10 |
| Dia 6 e 7: Descanso | ||
Perguntas mais frequentes
1. Por quanto tempo fazer o treino?
O 8×8 pode ser feito por 6 a 8 semanas como uma ferramenta específica para gerar variação na rotina.
Usar 8 séries com 8 repetições por muito tempo não é recomendado.
2. Quando treinar abdômen?
Você pode treinar abdômen depois do treino ou nos dias de descanso, incluindo dois exercícios por treino de abdômen e nunca treinando o músculo em dias consecutivos.
3. Preciso fazer cardio junto com 8×8?
Não. O próprio treino tem efeito cardiovascular, acelerando o metabolismo e queimando gordura de forma eficaz.
4. O 8×8 serve para iniciantes?
Não é ideal. O método exige resistência e condicionamento, sendo mais eficaz para intermediários e avançados.