Rosca francesa: execução correta, importância e melhor variação

A rosca francesa é um ótimo exercício para trabalhar a cabeça longa do tríceps, uma região que não costuma receber tanta atenção caso não seja atingida de forma isolada e através da execução correta do movimento.

O exercício rosca francesa, ou tríceps francesa, nada mais é do que uma extensão do tríceps (e do cotovelo) feita com carga sempre acima da cabeça, com o praticante estando em pé, sentado ou em um banco inclinado.

O movimento pode ser realizado com halteres, barra ou auxilio da polia.

Veja também -> Lista com os exercícios para tríceps mais importantes

Independente da variação que você use, a mecânica do exercício será a mesma, pois haverá extensão dos cotovelos e não há como fazer isso sem que o tríceps seja recrutado, no caso da rosca francesa, teremos a chance de der ênfase especial a cabeça longa (isso não significa que somente uma cabeça será requisitada).

Infelizmente, muitas pessoas não executam o exercício da maneira correta, prejudicando a contração do tríceps e ainda desenvolvendo dores crônicas no cotovelo.

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo da rosca francesa sem se machucar e ainda gerar mais hipertrofia.

A importância da rosca francesa

Não sabemos a origem da rosca francesa, nem mesmo porque ela tem esse nome.

Porém sabemos que incorporar alguma forma de extensão do tríceps no treino é essencial para atingir a cabeça longa e contribuir, junto com o restante do treino, para gerar o famoso aspecto de tríceps de ferradura.

Além disso, muitas pessoas esquecem que o tríceps (e não o bíceps) compõe a maior parte do braço.

Treinar este músculo isoladamente é a forma mais rápida de adicionar centímetros ao seus braços.

Como a cabeça longa do tríceps é a maior entre as três e a rosca francesa é uma das melhores ferramentas que temos em mãos para dar ênfase a esta região, este é um exercício que não pode faltar em um bom treino de tríceps.

Execução correta do exercício

Por mais que a execução da rosca francesa seja relativamente simples, muitas pessoas cometem pequenas imprudências que podem colocar tudo a perder, tanto em termos de contração muscular como segurança.

O primeiro erro que muitos cometem é deixar os cotovelos em qualquer posição que não seja exatamente ao lado da cabeça.

Cotovelos muito a frente da cabeça diminuirão a amplitude do movimento e cotovelos muito atrás colocarão estresse desnecessário nos ombros.

O segundo erro é abrir desamasiadamente os cotovelos afastando-os da cabeça, principalmente para descer a carga.

Isto coloca as articulações dos cotovelos em uma posição vulnerável para lesões quando o uso de carga começa a progredir.

Na verdade, abrir os cotovelos durante qualquer exercício isolado para tríceps vai causar estresse semelhante e é a principal causa de dores no cotovelo durante o treino, salvo alguns casos onde a própria variação permite que o cotovelo fique em outra posição como nas versões unilaterais do exercício e usando alguns tipos de barra.

E se atualmente você já está com dores nos cotovelos, talvez por enquanto seja melhor focar-se apenas em exercícios isoladores como tríceps na polia alta que não forçam tanto o cotovelo como rosca francesa e testa.

Em resumo, para executar a rosca francesa corretamente, independente da variação, mantenha os braços no mesmo ângulo da cabeça.

Mantenha os cotovelos imóveis, também ao lado da cabeça e evite que os ombros se afastem um do outro de forma excessiva.

Procure dar uma breve pausa nos extremos de cada repetição para evitar que a subida ou descida sejam afetadas por impulsos ou pela ação da gravidade.

A seguir um ótimo exemplo de execução da rosca francesa usando a barra W:

Melhor variação da rosca francesa ?

Existem inúmeras variações para realizar a rosca francesa; usando (literalmente) todos os tipos de barra, halteres, suportes da polia e variando o ângulo do tronco.

Mas a mecânica de todas as variações é a mesma e a mudança de recrutamento muscular é muito discreta para que haja distinção significativa entre uma e outra (seria redundante explicar cada uma, sendo que são muito parecidas).

A única exceção seria com as variações de rosca francesa que usam a polia.

Com a polia é possível gerar tensão constante no tríceps já que o ângulo que gera resistência depende da altura da polia, ao contrário dos pesos livres que geram resistência apenas para baixo.

Pense.

Quando você está no topo da repetição usando pesos livres, a gravidade está empurrando a carga para baixo e quem suporta a carga são seus ombros, sem ação do tríceps.

Com a polia, não. A resistência vem dos lados e gerarão resistência durante o exercício inteiro.

Além disso, a polia permite o uso de corda como suporte, o que permite ajustes mais confortáveis para pessoas que podem estar sentindo dores nos cotovelos.

Porém isto não é uma regra obrigatória, e sim uma sugestão que poderá amplificar seus resultados.

Independente da variação de rosca francesa que você use (e goste de usar) ela vai gerar amplo recrutamento do tríceps devido a mecânica envolvida durante o movimento.

Apenas lembre-se de colocar a integridade das suas articulações sempre acima do uso de cargas.

E se você optar pelas variações usando peso livre, sempre peça ajuda para o professor ou parceiro de treino para levantar a carga e, assim, evitar impactos e estresse nas articulações dos ombros.

Em caso de dor, não insista. Mude de variação ou, se já houver dor significativa ao tentar fazer rosca francesa, opte por um exercício totalmente diferente até o quadro melhorar.