A rosca martelo é um dos melhores exercícios para treinar braços, em especial o bíceps e antebraços.
Neste texto, veremos como executar a rosca martelo, suas variações, seus principais benefícios no treino de bíceps e antebraços, assim como todas as informações relevantes sobre o exercício que podem ser úteis para ter mais resultados.
Para que serve a rosca martelo?
A rosca martelo é um exercício eficaz para treinar os braços, recrutando tanto os bíceps quanto os músculos do antebraço, como o braquiorradial, o que melhora a força de pegada e a estabilidade do punho.
Além de promover o crescimento muscular na região dos braços, o exercício reduz o risco de lesões e é mais amigável às articulações, graças à posição neutra dos punhos, que diminui o estresse nas articulações do cotovelo e ombro.
A rosca martelo também oferece versatilidade, podendo ser executada com halteres, barra, elásticos ou cabos, adaptando-se a diferentes níveis de força e sendo ideal para todos os níveis de experiência do praticante.
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Como executar a rosca martelo da forma correta
Para fazer a rosca martelo é bastante simples:
- Fique em pé, com os pés alinhados aos ombros. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo (pegada neutra).
- Flexione os cotovelos, levando os halteres para cima até a altura dos ombros, mantendo os braços próximos ao corpo. Durante o movimento, o antebraço e o braço devem manter-se alinhados, e o cotovelo fixo ao lado do tronco.
- Desça os halteres de forma controlada, voltando à posição inicial.
- Repita por 8 a 12 repetições.
Dicas importantes
Por mais que a rosca martelo seja um exercício simples, não basta apenas incorporar algumas séries no treino sem qualquer foco e esperar bons resultados.
Na verdade, execução incorreta na rosca martelo pode transformar o exercício em uma espécie de rosca direta ruim que além de gerar redundância no treino (já que você provavelmente já usa a rosca direta), pode aumentar seu risco de lesões e dores no antebraço.
Portanto não subestime a técnica deste exercício por se tratar de um movimento monoarticular, por mais simples que as coisas pareçam ser.
O primeiro erro que a maioria das pessoas cometem ao executar a rosca martelo é na escolha de carga.
Rosca martelo trabalha músculos relativamente pequenos e é uma questão de lógica saber que este exercício jamais vai permitir o uso de cargas gigantescas.
Mas não é isso que vemos nas academias.
O problema com o abuso de cargas neste exercício é a necessidade óbvia de usar impulso para conseguir completar as repetições.
O mínimo de impulso na rosca martelo, transfere o estresse do exercício para o bíceps.
Ao mesmo tempo que queremos bíceps grandes, o motivo para estarmos incorporando a rosca martelo em específico é para trabalhar músculos que não costumam receber a atenção durante um treino comum.
Além disso, quanto mais rápida a execução da rosca martelo menor é a ativação do braquial – justamente o que não queremos aqui.
Com isso fora do caminho, todas as variações de rosca martelo serão executadas com uma pegada neutra (palmas viradas para o corpo).
Seja com barra H, par de halteres ou uma corda na polia baixa, use carga suficiente para deixar a série desafiadora, mas que ainda permita que o movimento seja executado sem o uso de qualquer tipo de impulso ou quebra de forma.
Levante a carga de forma controlada, sem ajuda do quadril ou movendo o cotovelo, apenas o antebraço move levantando a carga.
Cotovelos ficarão ao lado do corpo, fixos, durante todo o movimento.
Ao chegar no topo (não muito além da altura do próprio cotovelo), segure a carga para aumentar a tensão no braquial e braquiorradial, ao mesmo tempo que elimina a ação de qualquer impulso.
Agora desça a carga lentamente até a posição inicial do movimento, pause por meio segundo no inicio de cada repetição (também para garantir que não haverá impulsos) e suba novamente.
Músculos recrutados durante a rosca martelo
Os principais músculos recrutados durante a execução da rosca martelo são:
- Braquiorradial: Músculo do antebraço que auxilia na flexão do cotovelo e é fortemente ativado pela posição neutra da pegada.
- Braquial: Localizado sob o bíceps, contribui para a espessura do braço e é altamente ativado na rosca martelo.
- Bíceps Braquial (cabeça longa e curta): Principal responsável pela flexão do cotovelo e supinação do antebraço, trabalha em conjunto com o braquial para elevar o peso.
- Extensores do antebraço: Ajudam na estabilização do punho durante o movimento.
- Flexores do antebraço: Contribuem para uma pegada firme e estável, especialmente ao segurar halteres ou outros equipamentos.
Por mais que a rosca martelo seja uma ótima maneira de atingir o braquial – e o braquial ser essencial para dar volume ao braço -, o principal músculo envolvido durante a execução deste exercício é na verdade o braquiorradial.
O braquial e bíceps braquial são sinergistas durante o movimento.
Mas isso não significa que roscas com pegadas neutras, como a rosca martelo, não sejam a melhor maneira para atingir o braquial.
A questão é que além disso a rosca martelo ainda vai atingir o principal músculo do seu antebraço (o braquiorradial) e gerar algum volume extra para o bíceps.
Em suma, a rosca martelo é um exercício muito interessante e se você não faz esse exercício, você está “desperdiçando” ganhos que estão facilmente ao seu alcance.
Principais variações da rosca martelo
Algumas das principais variações da rosca martelo são:
- Rosca martelo cruzada
- Rosca martelo corda
- Rosca martelo alternada
- Rosca martelo inclinada
Abaixo, veremos cada variação em maiores detalhes.
Rosca martelo cruzada
A rosca martelo cruzada é uma variação do exercício onde o halter é levantado em direção ao ombro oposto, formando um movimento diagonal.
Essa execução enfatiza o braquiorradial e o braquial, aumentando a espessura do antebraço e o fortalecimento geral do braço. Ideal para melhorar a força e o controle.
Rosca martelo corda
A rosca martelo com corda é executada em uma máquina de cabos com o uso de uma corda, permitindo uma pegada neutra.
Essa variação intensifica o trabalho do braquiorradial e do braquial, aumentando a ativação dos antebraços e a estabilidade do punho. Ideal para fortalecer e engrossar os músculos do braço.
Rosca martelo alternada
A rosca martelo alternada é uma variação onde os braços se alternam durante a execução do movimento, elevando um halter de cada vez com pegada neutra.
Essa técnica permite maior controle e foco em cada repetição, maximizando a ativação do braquiorradial, bíceps e antebraços, além de reduzir a fadiga entre os braços.
Rosca martelo inclinada
A rosca martelo inclinada é executada em um banco inclinado, permitindo maior alongamento do bíceps e ativação da cabeça longa do músculo.
Com os braços estendidos para trás, aumenta-se a amplitude de movimento, o que intensifica o trabalho muscular e promove melhor desenvolvimento da espessura e força dos braços.
Benefícios da rosca martelo
Quando o objetivo é desenvolver os braços ao máximo, a rosca martelo se destaca como um dos melhores exercícios. A seguir, veremos os principais benefícios da rosca martelo, explicando por que você deve incluir este exercício no treino.
Maior recrutamento muscular
A rosca martelo, com pegada neutra, ativa músculos como o bíceps braquial, braquial e braquiorradial, trabalhando toda a musculatura do braço superior.
Esse engajamento resulta em maior força e volume, contribuindo para um visual mais espesso e definido nos braços.
Mais força na pegada
A pegada neutra da rosca martelo melhora a força da pegada, facilitando o levantamento de pesos mais pesados e a execução de movimentos diários e exercícios compostos.
Além disso, o fortalecimento dos antebraços reduz o risco de lesões durante o treino, tornando esse exercício eficaz para aumentar a estabilidade e a segurança nos treinos de força.
Versatilidade
A rosca martelo pode ser realizada com uma variedade de equipamentos, como halteres, barra, elásticos e polia.
Seja treinando em casa ou na academia, tendo uma barra ou halteres, é muito fácil implementar a rosca martelo no treino.
Seguro e amigável com suas articulações
A rosca martelo é ideal para evitar lesões, pois sua posição neutra do punho reduz o estresse nas articulações do cotovelo e ombro.
Esse ajuste minimiza dores no ombro e antebraço, tornando-a uma opção mais segura e eficaz para treinar os braços, proporcionando fortalecimento com menor risco de impacto nas articulações.
Desenvolvimento equilibrado
Incorporar a rosca martelo em um programa de treino promove desenvolvimento muscular equilibrado, trabalhando o braquial e o braquiorradial, músculos frequentemente negligenciados.
Isso proporciona braços mais simétricos e volumosos, melhorando a estética e aumentando tanto a força quanto a funcionalidade geral dos braços.
Eficiência e economia de tempo
A rosca martelo é um exercício simples e eficaz que se integra a qualquer treino, promovendo força, equilíbrio muscular e uma pegada mais firme.
Ideal para quem busca progresso constante sem rotinas complexas, é amplamente usada por atletas e entusiastas do fitness por seus benefícios com baixo investimento de tempo e esforço.
Como incorporar a rosca martelo em seu treino de bíceps atual
Como a rosca martelo é um exercício que não atinge o bíceps de forma direta e dará maior foco ao braquial e braquiorradial, o ideal é dar o maior foco possível ao músculo que vai ser treinado naquele dia (o bíceps).
Portanto é recomendável deixar a rosca martelo para o final do treino, quando bíceps já estiver devidamente treinado.
Por ser um exercício de técnica (e não carga), é ainda melhor deixá-lo por último, já que isto será uma forma de bloqueio para usar cargas abusivas.
Três a quatro séries com 8 a 12 repetições é tudo o que você precisa para extrair o máximo da rosca martelo.
Lembre-se que não existe exercício “secreto” para braços grandes, mas sim um treino completo que ofereça todos os estímulos que você precisa.
Em outras palavras, a rosca martelo é apenas mais uma ferramenta (extremamente importante) para o treino de bíceps.