Quando o assunto é leg day, as desculpas são sempre as mesmas: “eu faço corrida”, “eu jogo futebol”, “eu pedalo bastante”,”meus joelhos e/ou coluna doem”,”já tenho pernas grandes” e daqui para pior.
Contudo a não ser que você tenha um problema articular real (e diagnosticado por um profissional e não pelo próprio achismo), não há desculpa convincente o suficiente para fugir do famoso leg day da morte.
Primeiro, nenhuma atividade aeróbica, por mais intensa que seja, vai ser tão eficiente em gerar massa muscular nas pernas como o treino para hipertrofia utilizando pesos.
Você nunca verá alguém dizendo que não treina bíceps porque já joga tênis ou outro esporte que envolva os braços, porque isso simplesmente não funciona para gerar hipertrofia nos braços.
Com as pernas é exatamente a mesma coisa.
Segundo, jogadores de futebol com pernas gigantes, não conseguiram pernas gigantes apenas jogando futebol, mas conciliando a musculação com os treinos de futebol.
Musculação é usada para aumento de performance e segurança em esportes. Basicamente, quanto mais massa muscular você tiver, mais explosão terá em esportes e mais seguras estarão atrás dessa massa muscular extra.
Terceiro, mesmo que o seu objetivo esteja longe de ter pernas gigantes e você seja feliz com suas pernas atuais, treiná-las continua sendo importante.
Neste texto veremos porque é tão importante treinar pernas e como isso pode até mesmo influenciar seu físico como um todo.
5 razões para o leg day ser essencial para hipertrofia
Razão 1 – Proporção é fundamental para construir um físico estético
Não importa quão bem construído seja a parte superior do seu corpo, se as pernas forem pequenas e desproporcionais, tudo vai por água abaixo.
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Bem, uma imagem vale mais que mil palavras:
Por isso não importa se você tem um abdômen definido, braços gigantes e peitoral de armadura medieval, ter pernas finas sempre estraga tudo.
E o problema piora exponencialmente conforme você ignora a situação.
Quanto mais você treinar a parte superior e ignorar a inferior, maior o problema se torna e mais difícil fica para deixar tudo proporcional mais tarde.
Então, se você não dá a devida atenção ao leg day, considere mudar de ideia imediatamente, pois neste momento pode até não parecer que exista uma desproporção entre as partes, mas o problema existe e piora a cada semana que você deixa de treinar pernas.
Razão 2 – Nada substitui o leg day para hipertrofiar as pernas. Nada
Treinar usando pesos é a forma mais efetiva para ganhar massa muscular e força nos membros inferiores. Ponto.
Por mais que você tente criar racionalizações conveniente para tentar fugir do leg day, saiba logo de cara que nada que você faça na sua rotina vai ter o mesmo efeito.
Claro, certas atividades que envolvem o uso constante das pernas podem ajudar no desenvolvimento, mas considerando que você treina o restante do corpo com pesos, nenhuma delas vai conseguir deixar as pernas equivalentes ao restante do corpo.
Em suma, não importa se você pedala, joga futebol, faz lutas, ioga, joga peteca.
Se você quer ter um corpo proporcional (e você já sabe a importância disso) vai ter incorporar um ou dois leg days na semana.
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Razão 3 – Ter pernas grandes naturalmente, na maioria das vezes é um alerta vermelho
Algumas pessoas não treinam pernas porque dizem já ter pernas grandes o suficientes.
Primeiro, isso não faz sentido lógico algum. Você nunca ouvirá um marombeiro dizendo que não treina peitoral, porque já tem o peitoral naturalmente grande.
Massa muscular é como dinheiro: quanto mais melhor.
Segundo, a esmagadora maioria das pessoas que usam esse argumento para pular o leg day, na verdade possuem pernas com acúmulo de gordura corporal.
E isso é um sinal vermelho de que algo está errado na sua dieta e treino, jamais um benefício.
Basicamente, se você tem pernas “grandes”, mas não há divisão dos músculos do quadríceps e sem densidade (suas pernas parecem uma maria-mole), você muito provavelmente tem gordura acumulada nas pernas (e não massa muscular).
Terceiro, é possível sim que sua genética seja favorável para ter pernas grandes e no inicio elas sejam até maiores em comparação com o restante dos grupos musculares, mas isso não vai durar para sempre.
Treinando a parte superior e esquecendo da inferior, com o tempo vai gerar desproporção da mesma forma.
Está para nascer alguém que já tenha um grupo muscular bem desenvolvido o suficiente ao ponto de dispensar totalmente o treino de pernas.
Razão 4 – Mais massa muscular no corpo inteiro
Mesmo que o seu interesse na academia esteja bem longe de ter pernas grandes, fazer um leg day digno vai influenciar o seu corpo inteiro.
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Por exemplo: agachamento livre não é um exercício que trabalha apenas as pernas.
Colocar uma barra com (bastante) peso nas costas e então agachar, impõe uma quantia considerável de estresse no corpo inteiro.
Praticamente todos os músculos precisam ajudar o movimento de alguma forma para que a sua coluna não se transforme uma pilha de pó e você seja esmagado.
Sem contar que os músculos das pernas são os maiores do corpo.
Exercícios compostos que atinjam este grupo muscular tem maior potencial para liberar testosterona e hormônio do crescimento, o que pode influenciar a hipertrofia como um todo.
O gasto energético ao treinar pernas é enorme, fazendo você queimar algumas calorias extras e deixando seu corpo mais sensível ao hormônio da insulina.
Basicamente, um leg day vai ser útil para o seu corpo inteiro.
Razão 5 – Prevenção de lesões
Pernas são simplesmente a base que sustenta o corpo – literalmente.
Quando a parte superior do corpo começa a ficar desproporcional com a inferior, problemas começarão a aparecer e isso pode afetar a hipertrofia como um todo.
O exemplo mais comum disso são glúteos fracos.
Calma, isso não significa que você precisa dedicar seu leg day a treinar glúteos. Exercícios compostos pesados já fazem isso de forma eficiente.
A questão é que glúteos fracos afetam a postura e sustentação do corpo, fazendo com que a lombar tenha que realizar trabalho extra.
Não demora muito tempo e o indivíduo com glúteos fracos começa a sentir dores nas costas.
Como muitas pessoas que fazem musculação (e até profissionais) sequer tem ideia disso, a primeira coisa a se pensar é “fortalecer” a lombar para que a dor desapareça, mas isso vai exigir ainda mais de um músculo sobrecarregado.
Agora essa pessoa não consegue treinar costas direito, pois possui dores crônicas.
Enfim, musculação foi feita para treinar o corpo inteiro e pernas fazem parte do seu corpo, a partir do momento que uma parte é ignorada, problemas começarão a surgir.
Razão 6 – Mais força mental
Existe uma razão para a maioria das pessoas temerem um leg day da morte: é difícil, desagradável e obriga o praticante a sair da zona de conforto.
Contudo quanto mais pesado você treinar e sofrer no leg day, mais determinação e fibra você vai construir para não só treinar este grupo muscular, mas o restante do corpo também.
Pense.
Treinar pernas (de verdade) é a coisa mais difícil que você vai fazer na academia, a partir do momento que você supera isso e ainda pede mais, o resto vai ficar fácil e você nunca vai ter medo de querer ir mais longe.
Mais legal ainda é que essa mentalidade ultrapassa a vida da academia e “infecta” seus objetivos de vida, fazendo você entender que, literalmente, sem dor, não há ganho.
Palavras finais
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular e construir um corpo fora do comum, incorporar um leg day digno não é uma questão de escolha – é obrigatório.
Quanto mais as pernas forem negligenciadas a favor da parte superior do corpo, mais difícil vai ser ficar proporcional mais tarde e mais feio ficará o resultado final.
Também não adianta treinar pernas de maneira submáxima.
Neste caso, além de gerar praticamente os mesmos malefícios, vai apenas consumir tempo poderia estar sendo usado para treinar de verdade.
Com isto em mente, não deixe isso para a próxima semana, mês ou ano.
Se você vem negligenciando (ou matando) o treino de pernas, mude imediatamente sua forma de pensar e comece a treinar pesado.
Isto só vai diminuir o tempo para que você consiga atingir o seu potencial máximo na academia, e cá entre nós, ter pernas grandes só tem benefícios, seja pelo lado funcional, estético ou apelo para atrair o sexo oposto (ou o mesmo sexo).