Uma crença forte e antiga no mundo da musculação é que a cafeína corta os efeitos da creatina, mas até que ponto isto é verdade ?
Logo de cara, a cafeína não corta o efeito da creatina e em situações normais você pode usar ambos os suplementos. Na verdade, a cafeína e a creatina são os suplementos que mais podem aumentar sua performance no treino e diretamente acelerar os seus ganhos.
A cafeína tem uma ligação direta com aumento da performance em exercícios físicos, aumento da capacidade anaeróbica, diminuição na percepção de fadiga e aumento de motivação.
Enquanto a creatina aumenta suas reservas de ATP fazendo com que você consiga treinar usando mais cargas e com maior explosão muscular, ao mesmo tempo que aumenta os líquidos dentro das células dos músculos.
O mais interessante de tudo é que estes dois suplementos são extremamente baratos. Quando o assunto é custo-benefício e diferenças notáveis, eles esmagam qualquer outro suplemento com propostas parecidas.
Com isto em mente, a combinação de ambos não só parece fazer muito sentido como parece ser boa demais para ser verdade. E ai vem a dúvida: é possível usar cafeína com creatina, sem que um atrapalhe o outro ou cause qualquer problema ? É isso que veremos no texto.
De onde surgiu a teoria
A ideia por trás da crença é simples:
- A cafeína é um diurético e faz você eliminar líquidos no corpo;
- A creatina funciona aumentando a quantidade de líquidos no corpo.
Fazendo uso da boa e velha lógica simples, fica fácil imaginar o porquê da crença.
Além disso, toda vez que alguém ousa desafiar esta lógica, costuma ser esbofeteado por um estudo de 1996 (1), feito na Bélgica, onde os cientistas descobriram que a suplementação de cafeína com creatina anulava completamente os efeitos esperados da creatina.
Agora você tem uma lógica que faz sentido e um estudo europeu indo a favor da ideia de que a cafeína corta os efeitos da creatina.
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Considerando que a creatina é um dos melhores suplementos para ganhar massa muscular, é fácil imaginar porque a maioria das pessoas, na dúvida, preferem passar longe dessa combinação e não arriscar.
Porque a cafeína não corte os efeitos da creatina
Primeiro, este único estudo de 1996, que mostrou que a cafeína cortou completamente os efeitos da creatina, é justamente isso: um único estudo, feito há mais de duas décadas. Desde então nenhum outro estudo foi capaz de reproduzir os mesmos resultados ou resultados parecidos.
Nada impede de um único estudo estar correto e todo o resto estar errado. Nada impede alguém de ganhar na megasena duas vezes seguidas também.
A questão aqui é o que isso significa na prática. A probabilidade de um estudo, feito décadas atrás, estar certo, enquanto todos os outros que vieram após estarem errados, é bem baixa.
Só isto sozinho já coloca toda a teoria em cheque, porque a esmagadora maioria dos estudos não conseguiram repetir o mesmo resultado.
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Mas talvez isto não seja o suficiente para matar uma geração de pulgas que estão vivendo em comunidade atrás da sua orelha, há anos. Então, vamos lá.
Cafeína é um diurético muito fraco
O fato de que a cafeína é um diurético e, por isso, agiria contra os efeitos da creatina, que retém líquidos, é algo altamente improvável já que a cafeína é um diurético extremamente fraco (2).
Um estudo que analisou o poder de diurese da cafeína, mostrou que o líquido usado durante a ingestão já é capaz de repor o que ela faria você perder (3).
Isto significa que se você toma sua cafeína através do café ou simplesmente usa um copo de água para engolir as cápsulas de cafeína, isto já vai repor os líquidos que seriam perdidos.
Considerando que pessoas que tomam creatina são comumente instruídas a tomarem muita água, o fato da cafeína cortar os efeitos da creatina por conta de desidratação, é a última coisa que elas precisam se preocupar.
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O que a ciência tem a dizer
Um estudo de 1998 (4) que analisou a absorção da creatina em presença da cafeína (ou não), não foi capaz de encontrar diferenças. Em outras palavras, o corpo absorveu a creatina de um jeito ou de outro.
Outro estudo de 2002 (5) que analisou o aumento de líquido intra-celular causado pela creatina, notou que na presença de cafeína ou não, a famosa “retenção” causada pela creatina ocorreu da mesma forma.
Isto também corrobora a ideia de que a “diurese” da cafeína não está interferindo na habilidade da creatina em aumentar a presença de líquidos dentro do músculo.
O que a prática tem a dizer
Bem, e se nada disso for o suficiente para convencer você, apenas considere o seguinte:
Você, sinceramente, já escutou alguém dizer que a cafeína estava anulando os efeitos da creatina, talvez por estar tomando um pré-treino com cafeína e creatina?
Afirmações da boca para fora nós ouvimos para todos os lados, mas o mesmo não acontece quando ouvimos as experiências diretas de quem tentou na prática.
No geral, as pessoas que usam creatina com cafeína têm ótimos ganhos com ambas.
Além disso, você já reparou que vários pré-treinos contém creatina na fórmula?
Não é possível colocar a mão no fogo pela integridade das empresas, mas será que elas iriam colocar uma substância que “cancela” a outra e faria o produto ficar pior e ainda indo contra o senso comum de que a combinação não é indicada ?
É algo a se pensar. A única coisa que nos resta é usar ambos da forma correta.
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Como usar cafeína e creatina ao mesmo tempo na suplementação
O uso de creatina e cafeína é relativamente simples:
A creatina não gera efeitos imediatos, precisamos tomá-la diariamente em uma dose de 3 a 5 gramas, para que, com o acúmulo total nos músculos possam entregar os benefícios esperados.
Isto não precisa ser feito necessariamente através da famosa saturação usando 20g de creatina nos primeiros 5-7 dias. A saturação pode ocorrer, também, com 3 a 5g de creatina diárias, a única diferença é o tempo que vai levar para você saturar os músculos com creatina.
Já a cafeína gera efeitos quase imediatos fazendo com que o consumo precise ser planejado. Sem complicar sua vida demais, basta tomar cafeína 30 a 40 minutos antes do treino e você poderá extrair todos os seus benefícios sem problemas.
- 3-5g de creatina todos os dias (mesmo em dias sem treino);
- 100~400mg de cafeína 30 a 40 minutos antes do treino.
Você pode tomar ambos, juntos, na mesma bebida. Isto só vai aumentar a praticidade do combo.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading J Appl Physiol (1985). 1996 Feb;80(2):452-7. doi: 10.1152/jappl.1996.80.2.452.
- Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92. doi: 10.1097/00005768-200211000-00015.
- Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 Jun;15(3):252-65. doi: 10.1123/ijsnem.15.3.252.
- Creatine and caffeine in anaerobic and aerobic exercise: effects on physical performance and pharmacokinetic considerations. Int J Clin Pharmacol Ther. 1998 May;36(5):258-62.
- Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92. doi: 10.1097/00005768-200211000-00015.