Você deveria fazer musculação de manhã, tarde ou a noite ? Afinal, qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia ?
Todos possuem sua própria opinião a respeito do melhor horário do dia para treinar.
Alguns preferem treinar de manhã, e já começar o dia fazendo o que mais gosta, enquanto outros preferem treinar a tarde ou somente no fim do dia, a noite.
E cada um tem uma teoria explicando o porquê do seu horário ser o melhor.
Mas existe alguma diferença real, em termos de hipertrofia, em treinar de manhã, tarde ou noite ?
Se sim, a diferença é grande ao ponto de impactar os seus resultados e fazer você mudar sua rotina apenas para treinar no “melhor” horário ?
Neste texto veremos exatamente como o horário do dia pode (ou não) impactar nos seus resultados em hipertrofia e se isto vai fazer alguma diferença real na sua vida.
Qual é o melhor horário para treinar visando hipertrofia
Usando uma abordagem puramente fisiológica, se o objetivo for hipertrofia, a melhor hora do dia para treinar será sempre no final da tarde e no início da noite.
Isso se deve principalmente ao ciclo de 24 horas do dia ou ao ritmo circadiano.
É por meio desse ciclo que o corpo controla nosso tempo de vigília / sono, a liberação de hormônios anabólicos, a taxa de metabolismo e o estado de alerta.
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Como este sistema é controlado principalmente pela luz do dia, não é difícil imaginar que o treinamento pela manhã, à tarde ou à noite possa influenciar seus resultados.
De manhã, certos hormônios como a testosterona estarão altos, enquanto à noite estarão baixos.
Nosso precioso hormônio do crescimento só é liberado à noite, quando dormimos profundamente.
O cortisol atinge o pico mais cedo quando você acorda, deixando-o mais alerta para sair da cama e começar o dia.
Nossa temperatura corporal diminui à noite e começa a subir ao acordar, atingindo a “temperatura ideal” à tarde.
Tudo isso, de uma forma ou de outra, influenciará o quão bem você treina.
A maioria das pesquisas (1) sobre a força muscular durante o dia sugere que os níveis de força são mais baixos pela manhã e aumentam gradualmente ao longo do dia até a noite.
A explicação para isso seria que o cortisol à tarde é baixo (ao contrário da manhã), a temperatura corporal é mais elevada e à tarde é possível produzir mais testosterona por meio da atividade física (2)
Estudos mostram (3) que o ganho de massa muscular é um pouco maior à tarde do que pela manhã.
Colocando tudo isso em perspectiva, o melhor horário do dia para fazer musculação, buscando o máximo desempenho e resultados, seria entre 14h e 20h.
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“Mas eu só posso treinar de manhã ou em um horário fora dessa janela”
Sem problemas.
Como já dito, olhando apenas o aspecto fisiológico, o melhor horário do dia para treinar, realmente sempre será a tarde e começo da noite.
Mas isto não significa que você não terá bons resultados treinando em outro horário do dia.
Primeiro, todos os estudos mostrando que o treino a tarde e a noite são superiores, não mostraram um oceano de diferença em termos de resultados.
Isto significa que o melhor horário do dia para treinar não é o fator decisivo para os seus resultados, mas sim uma vantagem extra que você pode (ou não) ter.
Segundo, e mais importante ainda, nosso organismo é uma máquina extremamente inteligente que consegue se adaptar ao ambiente que o cerca.
Por exemplo: se você se sente bem treinando de manhã, mesmo que, teoricamente, este seja o “pior” horário do dia para treinar, o seu corpo tende a se adaptar.
Na verdade, um estudo que analisou a performance em esportes em vários horários do dia (4), descobriu que o corpo tende a se adaptar ao horário que você treina e produzir mais força neste horário – indo contra todos os outros estudos.
Outros estudos (5,6) mostram que o seu cronótipo também importa.
O seu cronótipo, de forma simples, é o período do dia onde você é mais ativo.
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Algumas pessoas não rendem de manhã, mas se tornam extremamente produtivas a noite – o cronótipo dessas pessoas é o noturno.
Enquanto outros rendem muito mais pela manhã e à noite não podem produzir nada; o cronótipo, neste caso, é a manhã.
Traduzindo, isso significa que, por exemplo, pessoas com um cronótipo matinal (que têm melhor desempenho pela manhã) poderão treinar mais intensamente pela manhã.
Mesmo que vá contra o “melhor momento” para treinar.
Em suma, sua mente é uma ferramenta muito poderosa.
Se você se sente motivado a treinar em uma determinada hora do dia, seu corpo irá, com o tempo, fazer dessa hora a melhor hora do dia para treinar.
Mas não se esqueça também de que somos todos humanos (e não máquinas infalíveis).
O que acontece quando precisamos treinar em um momento que, além de ir contra a nossa vontade, está visivelmente fazendo com que você treine abaixo do que poderia?
Isso geralmente acontece no final do dia, quando o praticante é forçado (não há fator de escolha) a treinar muito cedo ou muito tarde.
O que fazer em situações em que não temos o poder de escolha e o único tempo que temos disponível é o pior?
Primeiro, lembre-se da adaptabilidade do corpo.
Independentemente de quanto tempo você treina, goste ou não, o corpo com o tempo tende a se adaptar para produzir o máximo desempenho naquele momento.
Se você é forçado a treinar à noite, contra a sua vontade, lembre-se que esse horário já está fisiologicamente otimizado para o treinamento.
Você tem uma vantagem natural para treinar agora. Vale a pena. Após o treino, você ainda pode dormir melhor.
Quando você treina de manhã, pode se sentir oprimido pelo sono, mas nada que uma coisa chamada cafeína não possa mudar.
Sim!
Estudos mostram que usar cafeína pela manhã, além de matar a sonolência, pode amplificar o desempenho e a energia durante a atividade física.
Em outras palavras, você pode usar cafeína para compensar os pontos negativos desse programa de exercícios.
Se você puder comer um pré-treino bem formulado que contenha outros ingredientes essenciais para melhorar o desempenho, melhor ainda!
Caso contrário, se você não puder pagar, tudo que você precisa é de uma xícara de café extra forte.
Se você nunca tomou cafeína antes, sempre comece aos poucos, para que, à medida que seu corpo aumenta a tolerância, você pode aumentar a dose.
Se você já começou com uma dose alta de cafeína, nem sempre poderá usar uma dose ainda maior. Menos é mais!
Resumindo
Espero que você não fique confuso com tantas recomendações diferentes sobre qual é a melhor hora do dia para treinar.
No final, tudo que você precisa entender e manter em mente é o seguinte:
- A hipertrofia muscular pode ser alcançada pelo treinamento com pesos a qualquer hora do dia.
Se você está treinando forte, fazendo dieta e descansando, e o faz regularmente, você crescerá.
É o processo de estimulação (treinamento) e recuperação (descanso e dieta) que fará com que o músculo cresça e não apenas a hora do dia que você treina.
Isso significa que o melhor momento para treinar para hipertrofia é quando você gosta de treinar OU pode treinar.
Só neste último caso, só se tiver LUXO para escolher o horário de treino e ainda não tiver opção pessoal, só nesta situação, treinar à tarde e à noite pode gerar uma pequena vantagem sobre os outros horários.
Fora isso, não queime neurônios por nada. Treine quando puder e faça deste o melhor momento para você.