Neste texto, veremos se treinar só duas vezes na semana traz resultados e como elaborar o melhor treino de hipertrofia com dois dias por semana.
Então, treinar só duas vezes na semana traz resultados? Sim, você definitivamente pode ter resultados treinando duas vezes por semana, desde que seu treino seja regular e adequadamente estruturado.
Quais resultados esperar com dois dias de treino por semana?
Quando se trata de treino para hipertrofia, 3 a 6 treinos por semana é o caminho usual indicado para a maioria das pessoas. Contudo, o que dizer sobre treinar apenas duas vezes por semana?
Não se engane, fazer musculação dois dias na semana pode trazer bons resultados.
Qualquer treino que faça você treinar todos os grupos musculares na semana e permite sobrecarga progressiva, vai trazer resultados. É totalmente possível fazer isto com dois treinos semanais.
Veja também: Devo fazer musculação depois de dormir pouco?
No entanto, “bom” é diferente de “ideal”. Sim, treinar duas vezes por semana funciona e pode trazer bons resultados para a maioria das pessoas. Mas, não é o ideal para hipertrofia.
Se você obtém bons resultados indo dois dias por semana, é muito provável que seus resultados seriam ainda maiores com uma divisão de treino com 3 ou mais dias.
O ponto é apenas entender que treinar duas vezes por semana é para aqueles que precisam treinar duas vezes por semana, porque realmente não há outra forma.
Neste caso, não importa se é o ideal ou não, você apenas está fazendo o melhor que pode com o tempo que tem em mãos no momento.
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Como treinar duas vezes na semana para hipertrofia
Com apenas dois dias na semana para treinar, os treinos precisarão ser feitos com precisão quase “cirúrgica”.
Os treinos deverão ser o mais afastados um do outro para que o corpo fique em anabolismo a maior parte da semana.
Veja também: Como treinar em uma academia lotada (guia de sobrevivência)
Veja, quando treinamos pesado, nossa síntese proteica fica elevada por cerca de 48h justamente com o propósito de facilitar a recuperação dos músculos danificados pelo treino.
Ao fazer dois treinos na semana em dias afastados, você poderá tirar maior proveito dessa “janela anabólica”.
A rotina de treino mais eficiente neste caso seria o full body, onde treinamos o corpo inteiro. Se você treina o corpo inteiro duas vezes na semana, então receberá dois estímulos semanais.
Como vamos treinar o corpo inteiro, precisamos fazer com que a escolha de exercícios tenha o maior “custo-benefício” possível.
Em outras palavras, precisamos recrutar a maior quantidade de massa muscular possível com o mínimo de exercícios.
Afinal, um treino excessivamente longo poderá gerar um ambiente catabólico e se você já está treinando duas vezes na semana é porque tempo é um recurso que você não tem de sobra.
A boa notícia é que é totalmente possível realizar um treino eficiente que recrute o corpo inteiro (e ainda permita que você sobreviva).
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Exemplo de treino full body para treinar duas vezes na semana
Segunda-feira – Treino A
- Exercício 1 – Agachamento livre – 3 séries com 8-10 repetições.
- Exercício 2 – Remada sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 3 – Supino reto com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 4 – Puxada costas na polia – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 5 – Elevação lateral – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 6 – Tríceps corda – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 7 – Rosca direta – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 8 – Panturrilhas em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Quinta-feira – Treino B
- Exercício 1 – Leg press – 3 séries com 8-10 repetições.
- Exercício 2 – Remada curvada – 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 3 – Supino inclinado com halteres – 3 séries de 6 a 8 repetições.
- Exercício 4 – Puxada costas na polia com pegador triangulo (pegada neutra) – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 5 – Elevação lateral – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 6 – Rosca francesa – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 7 – Rosca alternada – 3 séries de 10 a 12 repetições.
- Exercício 8 – Panturrilhas sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Fazer 60 a 90 segundos de descanso entre cada série e exercício.
Fazer um exercício para abdômen (da sua escolha) no fim de cada treino.
Veja também: Melhores exercícios pra abdômen
Se você estiver com pouco tempo, é possível remover os exercícios 6 e 7 que treinam tríceps e bíceps respectivamente, para deixar a sessão mais curta.
Enquanto treinar braços é importante, eles já são treinados ao fazer exercícios compostos para peito e costas. Portanto, como uma medida de emergência, você pode removê-los caso precise ir embora mais cedo.
Pontos importantes a considerar
Lembre-se de que, como você estará treinando com menos frequência e volume ao treinar duas vezes por semana, a sua “margem de erro” será menor.
Ou seja, você só tem dois dias para treinar na semana, se você ainda conseguir perder um dos treinos, será bastante difícil ver algum progresso dessa forma. Lembre-se que você já usando uma manobra “emergencial”.
Além de se comprometer ir ao menos duas vezes por semana na semana, você precisa garantir cada treino seja aproveitado ao máximo, treinando com um nível suficiente de intensidade e executando cada série com a técnica adequada.
Para maximizar o estímulo, tenha certeza que todas as séries chegam ao menos 1 repetição perto da falha, ou seja, a próxima repetição faria você falhar.
Se você for um pouco mais avançado e realmente quiser condensar ainda mais seus treinos, pode reduzir o volume (2 séries por exercício, por exemplo) e seguir uma rotina no estilo HIT, levando todas as séries até a falha muscular.
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Assim como em qualquer plano de treino adequado para ganho muscular, certifique-se de anotar seus treinos (sim, anotar!), registrando quais exercícios você fez, juntamente com a quantidade de peso levantado e quantas repetições conseguiu fazer.
A partir daí, esforce-se para melhorar continuamente a cada semana, fazendo uma ou duas repetições extras com o mesmo peso ou aumentando a carga em 2,5-5 kg.
Além disso, não esqueça da nutrição, lembre-se de que, se você não está treinando com tanta frequência durante a semana, também vai querer reduzir ligeiramente sua ingestão calórica total.
Como você estará queimando menos calorias no total em comparação a treinar 3-4 dias por semana ou mais (assumindo que você não é altamente ativo fora da academia), você não precisará de um superávit calórico tão grande para maximizar seus ganhos.
Treinar apenas duas vezes por semana e combinar isso com uma ingestão calórica excessivamente alta aumentará as chances de ganho indesejado de gordura.
Palavras finais
Embora a literatura científica atual indique que frequência alta de treino seja melhor para maximizar a hipertrofia na maioria das pessoas, isso não significa que dois treinos por semana não sejam eficazes.
Talvez você tenha um estilo de vida muito agitado e lute para encontrar tempo e energia para treinar mais frequentemente.
Talvez você seja dedicado a outras atividades físicas e musculação simplesmente não é sua prioridade atual.
Independente do motivo, treinar duas vezes por semana é infinitamente melhor do que não treinar. Além disso, se você for focado em treinar duas vezes por semana, isto pode ser melhor do que se comprometer a treinar mais dias, mas desistir constantemente porque é insustentável para você.
Veja também: Como treinar uma vez por semana