Treinar duas vezes por dia pode ser uma maneira eficiente para amplificar a hipertrofia e obter mais resultados.
No entanto, se a estratégia não for aplicada corretamente, os resultados podem ser opostos ao desejado e você pode estagnar ou até perder massa muscular.
Neste texto, veremos os prós e contras em fazer musculação duas vezes por dia para que você possa tomar uma decisão mais informada sobre o assunto.
Prós (benefícios) em treinar duas vezes por dia
1 – Treinar duas vezes por dia vai gerar mais estímulos para a hipertrofia
Toda vez que realizamos um treino com pesos, geramos estímulos para o músculo trabalhado se adaptar e crescer.
Durante a atividade física de alta intensidade, hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, são liberados.
Além disso, nossos músculos ficam mais sensíveis à ingestão de nutrientes após treinar pesado.
Agora imagine gerar todas essas reações anabólicas duas vezes ao dia e, no longo prazo, gerar muito mais estímulos.
É isso o que acontece quando você treina duas vezes por dia.
2 – Treino mais direcionado
Imagine que você treina dois grupos musculares por dia, como quadríceps e posteriores de coxa.
Nem sempre o segundo grupo muscular treinado no treino receberá tanta atenção como o primeiro.
Isso ocorre porque, quando você chegar ao segundo, os níveis de energia não estarão completos.
Agora, se você treinasse quadríceps na parte da manhã e treinasse posteriores só à noite, cada treino seria mais curto e potencial para ter mais energia em ambos é maior.
3 – Treinar duas vezes no dia aumenta seu comprometimento com a dieta
Praticamente todos que fazem musculação sabem da importância da alimentação antes e depois do treinamento.
Quando treinamos duas vezes por dia, teremos duas refeições pré e pós treino.
Isto indiretamente faz com que seu comprometimento com a dieta aumente, já que você se verá obrigado a se manter bem alimentado em horários próximos ao treino.
4 – Consertar fraquezas musculares
Músculos como panturrilhas, certas regiões dos deltoides, antebraços e abdômen, por serem comumente ofuscados pelos grupos musculares maiores, podem não receber a atenção que merecem.
Quem nunca realizou um treino de panturrilha de maneira submáxima, porque o treino de pernas que veio antes já massacrou seus níveis de energia ?
Pois é. Treinar duas vezes por dia, treinando o grupo muscular maior em um horário e o grupo muscular “esquecido” em outro, garante que o treino desses grupos musculares seja muito mais detalhado.
Contras (malefícios) em treinar duas vezes por dia
1 – Maior risco de overtraining
Dependendo do contexto e estratégia usada, treinar duas vezes ao dia pode sobrecarregar a capacidade de recuperação rapidamente.
Isso pode causar sintomas de overtraining, como fadiga crônica, queda no desempenho, dores musculares persistentes e até problemas hormonais.
Sem descanso adequado, o corpo não consegue se recuperar e crescer de forma eficiente, tornando duas sessões de treino mais prejudiciais do que benéficas.
2 – Maior risco de lesões
Mesmo treinando apenas uma vez por dia, nossos músculos, tendões, ligamentos e articulações sofrem estresse.
Em outras palavras, mesmo treinando de forma tradicional, já existe estresse que precisa ser administrado.
Quando treinamos duas vezes no dia, o estresse literalmente dobrará, favorecendo lesões.
3 – Margem de erro reduzida na alimentação
Quando treinamos duas vezes ao dia, o corpo passa a exigir uma quantidade maior de energia para sustentar o esforço, reparar os músculos e evitar o catabolismo.
Isso significa que a margem de erro na alimentação se torna menor, pois qualquer déficit calórico ou nutricional pode comprometer diretamente o desempenho, a recuperação e até mesmo a saúde.
Imagine que, ao treinar duas vezes por dia, você pode exigir o dobro do corpo, o que exigirá mais da dieta e falhar em entregar o combustível necessário, pode fazer o corpo recorrer ao uso de massa muscular como fonte de energia, prejudicando os ganhos e até influenciando sua saúde.
4 – Não é sustentável para a maioria das pessoas
Treinar duas vezes ao dia exige um grande comprometimento de tempo, o que pode afetar a rotina diária, o trabalho, os estudos e a vida social de muitas pessoas.
Além disso, a necessidade de descanso adequado pode limitar atividades fora do treino, como lazer e compromissos pessoais.
Se não houver um equilíbrio entre os treinos e outras áreas da vida, o cansaço acumulado pode levar a uma queda na motivação e até ao abandono dos treinos no longo prazo.
Quando vale a pena treinar duas vezes por dia?
Fazer musculação duas vezes ao dia pode valer a pena em casos pontuais, principalmente para praticantes de musculação avançados ou fisiculturistas, que podem se beneficiar de um volume maior de treino.
Para esses indivíduos, dividir o treino em duas sessões pode ser uma estratégia eficiente para focar melhor em grupos musculares específicos, sem precisar fazer treinos únicos que podem ser excessivamente longos.
Com isso dito, essa abordagem não é indicada para iniciantes, quando não há uma estratégia específica por trás da intenção ou quando não há condições para fazer isso (falta de tempo, dieta inadequada, etc).
No geral, a maioria das pessoas, na maioria das situações, terá ótimos resultados realizando apenas um treino por dia.
Dois treinos diários devem ser vistos como uma ferramenta avançada, para ser usada como uma “carta na manga” em determinadas situações.
Como treinar duas vezes por dia da maneira correta
Existem algumas recomendações básicas que se aplicam a qualquer rotina com duas sessões diárias.
Abaixo, veremos as principais:
- Dê um intervalo de pelo menos seis horas entre os treinos. Esse tempo de descanso é o MÍNIMO entre os treinos e ajuda a reduzir a fadiga acumulada e melhora o desempenho da segunda sessão.
- Faça pelo menos uma refeição entre os treinos. Isso auxilia na recuperação muscular, na reposição do glicogênio e na hidratação, garantindo mais energia para o segundo treino do dia.
- Diferencie ao máximo os treinos. Você pode variar os grupos musculares trabalhados, ajustar o número de séries, repetições e cargas, ou até mesmo escolher exercícios distintos. Isso evita o acúmulo excessivo de fadiga e melhora a eficiência dos treinos.
- Aumente a carga de trabalho gradualmente. Não comece treinando duas vezes ao dia cinco vezes por semana. O ideal é substituir um ou dois treinos por semana por sessões duplas e, conforme seu corpo se adapta, aumentar a frequência, se necessário. Essa progressão reduz o risco de overtraining e permite que seu corpo lide melhor com o estresse do novo estímulo.