Catabolismo muscular – 5 dicas cruciais para evitar perda de massa

O catabolismo muscular (ou perda de massa) é o pior inimigo de quem deseja hipertrofia, mas evitar este problema é muito mais simples do que as pessoas imaginam.

Entenda.

O que é catabolismo muscular e quando se preocupar ?

O catabolismo muscular (perder massa muscular) é uma reação bioquímica onde a massa muscular pode ser quebrada em moléculas menores e transformada em energia para ser usada pelo organismo.

Em outras palavras, o corpo pode roubar a sua preciosa massa muscular e usá-la como energia.

Isso é tão assustador quanto parece.

Mas como tudo na musculação, as coisas não são tão simples assim.

Catabolismo muscular é uma reação normal e esperada do nosso organismo.

Ela ocorre em situações onde não há outra fonte de energia rápida disponível a não ser a própria massa muscular.

Porém não há razão para se desesperar (ainda).

O problema, na verdade, começa quando há mais catabolismo muscular do que anabolismo muscular.

Em outras palavras, quando há catabolismo de forma crônica.

Veja bem.

Nosso corpo está constantemente mudando entre catabolismo e anabolismo muscular.

Enquanto está em estado anabólico nosso organismo está reunindo nutrientes para reparar e construir tecido muscular, no estado catabólico ocorre o contrário.

A chave para gerar hipertrofia é manter o corpo em estado anabólico na maior parte do tempo e minimizar o catabolismo muscular o máximo possível.

Neste texto veremos justamente como fazer isso; como manter o catabolismo muscular bem longe da nossa preciosa massa muscular e manter o anabolismo sempre por perto.

Como evitar o catabolismo e maximizar a hipertrofia

1 – Consuma proteína suficiente todos os dias

Ingerir proteína em quantidade suficiente é simplesmente o fator mais importante para evitar catabolismo muscular.

De forma extremamente simplista, quando ingerimos proteína é como se o nosso corpo “desligasse” o catabolismo e foca-se no anabolismo.

As proteínas são as principais responsáveis por fornecer a “matéria prima” para o corpo construir e reparar tecido muscular.

E se você está ingerindo proteína, o corpo vai tentar ao máximo usá-la e aproveitá-la para este fim.

Procure ingerir no mínimo 2g de proteína por quilo de peso corporal por dia com o objetivo de evitar o catabolismo muscular e amplificar a hipertrofia.

Dúvidas ? Veja isso -> Quantas gramas de proteína precisamos ingerir por dia

2 – Treine pesado, mas não treine demais

Quando realizamos um treino pesado, nós estimulamos os músculos a ficarem cada vez maiores e mais fortes para justamente suportar essa demanda imposta ao corpo.

Mas para que isso realmente aconteça, nós precisamos permitir tempo suficiente para que os músculos, de fato, consigam ficar maiores e mais fortes através da recuperação muscular adequada.

A partir do momento que treinamos demais e não permitimos essa recuperação, poderá haver catabolismo muscular em vez de anabolismo.

É como se você estivesse treinando além do que os músculos permitem e ao custo deles mesmo.

Por isso que o ditado mais famoso na musculação é: “quando o assunto é hipertrofia e treino, menos é mais“.

Para evitar catabolismo precisamos treinar pesado, mas apenas o suficiente para gerar o estímulo necessário e ainda permitir amplo descanso.

Portanto preste atenção redobrada na hora de elaborar o seu treino e jamais exagere se você não souber exatamente o que está fazendo.

3 – Evite a todo custo fazer atividades aeróbicas em excesso

Não me entenda mal, aeróbicos são ótimos para a manutenção da saúde e podem auxiliar na prevenção de inúmeras doenças.

Fazer aeróbicos de forma moderada pode até ajudar na hipertrofia ao aumentar a sensibilidade dos músculos ao hormônio insulina e queimar algumas calorias extras durante um bulking pesado.

Mas atividade aeróbica em excesso, tanto em duração como frequência, poderão gerar catabolismo muscular.

De forma curta e grossa, aeróbicos poderão favorecer o uso de massa muscular como energia se outras fontes não estiverem prontamente disponíveis.

E é justamente isso que acontece quando você realiza esse tipo de atividade em excesso.

Além disso, atividade aeróbica tende a favorecer a liberação de cortisol, um hormônio que facilita a quebra de aminoácido dos músculos para serem usados em energia.

Se você faz aeróbicos constantemente, não é difícil imaginar que os níveis de cortisol estarão mais altos e por mais tempo.

No fim do dia, fazer atividade aeróbica em excesso não trará qualquer benefício extra para sua saúde e ainda poderá favorecer (e muito) o catabolismo muscular.

4 – Ingestão correta de calorias é essencial para evitar catabolismo

Quando o assunto é dieta e hipertrofia, a maioria das pessoas focam a atenção na ingestão de proteína.

O que não é errado.

Contudo, outro aspecto tão importante quanto, é a ingestão correta de calorias.

Calorias na dieta representam o total de energia ingerida através de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além de proteína, o corpo também precisa de energia para poder gerar hipertrofia.

Somente quando há um excesso de energia sendo ingerido, o corpo terá como sustentar a si mesmo e ainda sustentar a hipertrofia.

E quando não há energia suficiente sendo ingerida, nosso corpo fica extremamente vulnerável ao catabolismo muscular.

Afinal, se não há energia para sustentar as funções normais do corpo, é uma questão de lógica básica saber que o corpo não pensará duas vezes antes de usar a própria massa muscular como fonte de energia.

Lembre-se que nosso organismo não tem a hipertrofia muscular como prioridade, mas sim a sobrevivência.

Sempre que houver uma situação onde o organismo tiver que optar pelo pleno funcionamento do organismo e o ganho de massa muscular, o pleno funcionamento do organismo prevalecerá.

Portanto uma maneira extremamente eficiente para evitar o catabolismo muscular é garantir que a ingestão correta de calorias diárias esteja ocorrendo diariamente.

Leia também -> Como descobrir se estou ingerindo a quantidade correta de calorias para a hipertrofia ?

5 – Capriche nas refeições pré e pós treino

A refeição que antecede o treino terá um papel muito importante em fornecer nutrientes essenciais para que você tenha energia para realizar a atividade física no seu máximo.

Além disso, quando ingerimos proteína antes de treinar é possível evitar catabolismo muscular ao fornecer aminoácidos que impedirão que o corpo precise recorrer aos aminoácidos dos próprios músculos.

A refeição que sucede o treino também é importante, já que tem como objetivo iniciar a recuperação muscular e impedir que o catabolismo ocorra, mantendo o corpo em estado anabólico.

Logo, tenha certeza de estar ingerindo uma refeição rica em carboidratos e proteínas antes e depois do treino.

Palavras finais

Catabolismo muscular pode arruinar completamente os seus ganhos, mas evitá-lo não é um bicho de sete cabeças:

• Consuma proteína suficiente todos os dias;
• Evite overtraining;
• Evite cardio (aeróbicos) em excesso;
• Consuma calorias suficientes todos os dias;
• Atenção redobrada a alimentação próxima ao horário de treino (antes e depois).

Fazendo isso já será possível evitar catabolismo sem extremismo e sem precisar comprar 938 suplementos diferentes.

Evitar perda de massa muscular através de catabolismo muscular é basicamente uma mera questão de treinar e se alimentar corretamente.