Ter dificuldade para gerar hipertrofia é extremamente comum, mas resolver o problema pode ser mais simples do que você imagina.
Você está treinando pesado todos os dias, se alimentando corretamente e descansando como manda o figurino, mas ainda há muita dificuldade em gerar hipertrofia.
A impressão que fica é que você está se esforçando muito, até mais do que os outros a sua volta, e mesmo assim não está havendo progresso.
O que está acontecendo ?
Bem, existem muitas razões para explicar a falta de resultados.
Mas logo de cara, a boa notícia é que a maioria das razões para você estar com dificuldade em obter hipertrofia não estão relacionadas a genética.
Na verdade, muitas pessoas costumam cometer erros simples que podem facilmente ser consertados, mas que do contrário, se forem deixados de lado, podem sabotar completamente seus resultados.
Veja bem.
O site Hipertrofia.org é um dos sites de musculação mais antigos do Brasil e está no ar há mais de 10 anos.
Durante este período recebemos milhares de perguntas dos leitores com dificuldade em gerar hipertrofia.
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Com o passar do tempo foi possível perceber que os erros costumavam ser muito parecidos.
A maioria dos pedidos são de pessoas que, apesar de estarem levando a rotina a sério, estão com muita dificuldade para gerar hipertrofia.
Mas ao perguntar como é a rotina da pessoa, logo de cara você percebe erros óbvios que estão impedindo que a pessoa tenha bons ganhos.
E neste texto veremos justamente quais são estes erros e como corrigi-los para voltar a ter progresso o mais rápido possível.
13 razões comuns para você estar com dificuldade em obter hipertrofia (e como resolver)
1 – Você está preso na zona de conforto
Se você não sai da zona de conforto no treino e nunca tenta passar do seu limite, neste caso, não há como se espantar com a dificuldade em ter hipertrofia.
A partir do momento que cada treino de um determinado músculo é uma cópia idêntica do anterior, com exceção da roupa que você vai para a academia, algo está errado.
Precisamos sempre progredir em algo no treino, seja na intensidade propriamente dita, nas cargas, no número de repetições, no volume ou o que seja.
Mas algo precisa estar sempre exigindo mais do seu corpo, e você nunca pode estar “confortável”, para que você continue crescendo.
2 – Você não altera o esquema de repetições
Se você está usando o mesmo esquema de séries (3×10, por exemplo) há mais de quatro meses ou jamais mudou, isto significa que você não periodiza o treino.
E precisamos de mudanças no esquema de repetições para que os músculos recebam estímulos diferentes para crescer (e isto não tem nada a ver com mudar o treino inteiro, mas apenas o esquema de repetições).
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Tente mudar o esquema periodicamente ou implementar vários tipos no mesmo treino.
Por exemplo: primeiro exercício 3×6-8, segundo exercício 3×8-10, terceiro exercício 3×12, etc.
3 – Você passa (desnecessariamente) tempo demais na academia
A não ser que você seja um atleta competitivo ou tenha um propósito muito específico, não há razão para você ficar mais de uma hora e meia efetivamente treinando (o tempo que você faz outras coisas na academia não conta).
Treinos com volume em excesso poderão trazer o efeito contrário ao esperado e atrapalhar os seus ganhos.
E, por favor, jamais se compare com atletas de elite que treinam várias horas por dia, mas possuem a genética, ajuda hormonal e acompanhamento corretos para fazer isso com segurança.
4 – Você sempre arruma uma desculpa para fugir dos exercícios pesados
Talvez a única regra “universal” da musculação seja esta:
“O exercício que você mais precisa para crescer, é o exercício que você mais evita”.
E o que mais vemos na academia são pessoas reclamando que não conseguem progresso no treino de costas, mas evitam de toda forma fazer barra-fixa.
E o exemplo vale pra todos os grupos musculares.
Lembre-se sempre que musculação não foi feita pra ser divertida e muitas vezes (na maioria das vezes), para crescer, você vai precisar fazer coisas que não gosta.
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Caso você não esteja colocando isso em prática de verdade, não é válido reclamar que está com dificuldade para obter hipertrofia.
5 – Você está copiando o treino de outra pessoa
Na tentativa de acelerar os ganhos, você pode cair na tentação de copiar o treino de alguém que possui um físico que você almeja.
Um grande erro.
Quando você observa o resultado final de um atleta/pessoa que você admira, você não sabe quais treinos esse indivíduo usou durante sua trajetória até chegar ali.
Hoje ele pode treinar desse forma que você está vendo, mas para conseguir chegar até ai, ele passou por muitas etapas.
Por conta disso é um erro gigantesco copiar o treino de alguém, desconsiderando a própria individualidade e achando que terá resultados semelhantes.
Na verdade, isso será contra-produtivo na maioria dos casos e poderá até gerar lesões.
Adote um treino básico com eficácia comprovada e faça modificações a partir dai, baseando-se sempre nas próprias experiências e resultados passados.
6 – Você está usando técnicas avançadas sem ser avançado
Muitas pessoas pensam que técnicas avançadas de treino vão gerar mais ganhos do que técnicas simples e básicas.
Outro grande erro.
Técnicas avançadas, como o nome fortemente sugere, são para atletas avançados que não conseguem mais obter os estímulos necessários para crescer através do treino convencional e agora precisam de “algo mais” para crescer.
Uma pessoa que sequer dominou o básico ainda, não terá benefício algum usando táticas avançadas, na verdade, você pode acabar sabotando sua capacidade de recuperação usando uma técnica que exija do seu corpo em um nível que você ainda não tenha preparo.
Por isso é importante dominar o básico que funciona, para só então partir para técnicas mais avançadas.
7 – Você está tentando ganhar massa muscular e definir ao mesmo tempo
Você quer ganhar massa muscular, mas quer manter a mesma quantidade de gordura corporal ou, pior, quer crescendo definindo.
Sem enrolação, a não ser que sua genética permita (casos relativamente raros), isto não vai acontecer.
Você precisa comer (e muito) para conseguir ter progresso em termos de hipertrofia.
Definição muscular requer o contrário (restringir o consumo de calorias para perder gordura e tornar possível a definição).
Escolha um objetivo, e se mantenha nele por tempo suficiente para ver resultados significativos.
Dica extra: não tente definir se não há massa muscular suficiente em primeiro lugar, do contrário, só restará o cabelo e nariz (Celli, Thiago 2017).
8 – Você é excessivamente teimoso e não escuta conselhos
Pessoas teimosas costumam pedir conselhos sobre treino, dieta e suplementação, mas ao ouvirem algo que vai contra o que acreditam, ignoram e tentam fazer as coisas do próprio jeito.
Bom, se você não está obtendo resultados, o que podemos ter em mente é que o seu jeito não está tão certo quanto você imagina.
Teimosia gerada por prepotência é algo que não funciona na musculação.
Não importa quão bem você consiga provar que sua forma de pensar sobre treino e dieta são as corretas, nada disso se o que você acredita não está funcionando para você.
Seja humilde e sempre esteja aberto a outras técnicas de treino e dieta.
9 – Falta de regularidade
Algo que pode massacrar seu progresso e uma das principais razões para explicar a dificuldade para hipertrofia é a falta de regularidade.
Você pode fazer tudo da forma correta, mas se você só consegue manter essa rotina por alguns meses e depois perder o foco, este esforço inicial é inútil.
Progresso na musculação leva tempo, mais tempo do que a maioria das pessoas gostariam de admitir, e se você fica parando e voltando, isto vai demorar muito mais.
Antes de perder o foco na rotina de dieta e treino, sempre tenha em mente que o tempo vai passar de qualquer maneira e isso só vai prolongar sua estrada para conseguir o corpo que deseja.
10 – Você está acima do peso (e não em bulking)
Muitas pessoas usam a fase de bulking (ganho de massa muscular) como uma desculpa para comer de forma desenfreada e acumular gordura (e acham que isto é normal e esperado).
Errado.
Primeiro, comer muito mais do que você não gera mais hipertrofia.
O corpo tem uma habilidade limitada para construir massa muscular, e o excesso de calorias simplesmente será transformado em gordura.
E quanto mais gordura você obter, mais dificuldade terá para obter hipertrofia.
Acúmulo de gordura está diretamente ligado com maior resistência ao hormônio insulina.
Isto significa que uma parte maior dos nutrientes que você ingere, está sendo armazenado como gordura e não está sendo usados pelos músculos.
A partir do momento que você está acima do peso, a única coisa que você pode fazer é perder o excesso para só então, mais tarde, voltar a ganhar massa muscular.
Logo, estar acima do peso (com mais de 15%-17% de gordura) não é bulking, é simplesmente ganhar gordura desnecessariamente.
Leia também -> Ganhar massa muscular ou definir – qual objetivo deve vir primeiro e porquê
11 – Você faz dieta no instinto
Nosso organismo possui maneiras extremamente inteligentes para sabotar a sua dieta e tentar sempre fazer o que é melhor para sua sobrevivência (e não para sua hipertrofia).
Por conta disso, fazer dieta no instinto e apenas ACHAR que está comendo o correto, na grande maioria das vezes, vai dar errado.
Você precisa monitorar de alguma forma, seja usando um app como MyFitnessPal ou uma mera folha de papel, se realmente está comendo o que precisa diariamente.
Somente com ampla experiência você conseguirá aprender como seu corpo reage a dieta e saberá quando deve comer mais ou menos.
Mas no começo, isto simplesmente não vai funcionar e você precisa manter controle rigoroso para a dieta funcionar.
12 – Você pensa que os pequenos detalhes vão fazer toda a diferença (quando o contrário é verdadeiro)
Muitas pessoas estão preocupadas se o horário da ingestão do pré-treino importado está correto, se a cafeína vai interferir na absorção da creatina ou se a caseína deve ser usada apenas antes de dormir.
Bem, nada disso vai fazer 1% de diferença nos resultados se você não está treinando pesado e seguindo uma dieta correta.
Os pequenos detalhes só fazem alguma diferença quando já extraímos tudo que o básico tem a oferecer.
13 – Você depende de motivação
Muitas pessoas que reclamam da dificuldade em obter hipertrofia, também reclamam que isto está ocorrendo porque não possuem motivação suficiente.
Motivação serve apenas para acender a faísca inicial e fazer você dar o primeiro passo.
Depois de 4 anos treinando, é loucura pensar que você vai acordar todo santo dia motivado para comer a mesma coisa e ser massacrado pelo treino.
Mas nada disso significa que você deve desistir.
Por quê ?
Por determinação e disciplina.
Estes dois fatores são os que realmente poderão fazê-lo conquistar o corpo que deseja.
Motivação é ótimo, mas como já dito, serve apenas como um combustível de alta combustão para fazer você sair do lugar (mas não vai durar por muito tempo).