Distância adequada entre as mãos durante o supino

Um detalhe aparentemente sutil como a distância entre as mãos durante o supino pode fazer toda a diferença no recrutamento do peitoral e segurança das articulações.

Pois é.

Use uma distância incorreta e você poderá, não só afetar quão bem o seu peitoral trabalha durante o supino, mas também poderá colocar as articulações dos ombros em risco.

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Use uma distância correta e você poderá aumentar a carga usada, recrutar mais fibras musculares, preservar suas articulações e ainda ter mais resultados.

E antes de qualquer coisa, por mais que pareça ir contra a crença comum, a distância adequada entre as mãos durante o supino não é exatamente nas marcas na barra.

Estas marcas são apenas pontos de referência para que você consiga alinhar sua pegada de uma maneira que o peso fique proporcional em ambos os lados do corpo.

Mas nada disso significa que você precise colocar as mãos exatamente nas marcas, há um palmo delas ou qualquer tática universal mirabolante que desconsidere a individualidade do praticante.

Veja também -> Devemos usar a pegada suicida ou comum no supino ?

Por isso é importante aprender como descobrir a distância entre as mãos no supino ideal para você, sem deixar margem para dúvidas ou crenças infundadas.

Outra questão igualmente importante e muito difundida (incorretamente) é entender que maior distância entre as mãos não significa maior ativação do peitoral.

Existe uma crença antiga (se duvidar, da época do Arnold), de que quanto mais afastadas as mãos ficarem na barra durante a execução do supino, maior será o recrutamento do peitoral, ou seja, o exercício gerará mais estímulos para hipertrofia.

Um estudo publicado em 2007 (1) resolveu testar justamente quais seriam os efeitos de uma distância entre as mãos maior que o comum durante o supino, e se isto melhoria a performance ou apenas aumentaria os riscos de lesões.

Infelizmente, o veredito não é nada bom para os adeptos desta técnica.

Os pesquisadores descobriram que usar uma pegada exagerada, ou seja, muito maior que a largura dos ombros, não melhorou o recrutamento do peitoral e de quebra aumentou significativamente o estresse imposto nos ombros, aumentando o risco de lesões.

Em resumo, de acordo com o estudo, os benefícios ao usar uma pegada exagerada no supino, simplesmente não compensam os riscos.

Porém o contrário é verdadeiro.

Se usarmos uma pegada com as mãos muito próximas no supino, o foco do exercício mudará para o tríceps e não exigirá tanto do peitoral.

Então, qual a distância correta entre as mãos durante o supino ?

De forma direta, escolha uma distância entre as mãos no supino que permita que os antebraços trabalhem a maior parte do tempo na vertical.

A razão para isto é muito simples, com os antebraços na vertical temos a maior vantagem mecânica para conseguir produzir força e levantar a carga.

Além disso, nossos punhos e ombros estarão em uma posição muito mais segura.

Claro, a distância exata vai variar de acordo com a individualidade do praticante, contudo, na maioria das vezes, a distância entre as mãos durante o supino vai ser um pouco maior que a largura dos ombros.

Isto significa que se sua pegada está muito maior ou menor que a largura dos ombros, existe uma chance de você estar usando a distância errada.

No mais, será necessário um pouco de experimentação para encontrar a distância mais confortável para você.

Lembre-se que isto é um esforço insignificante comparado aos benefícios que treinar supino usando a distância de mãos ideal poderá trazer para você.

Exceções

Atletas e praticantes experientes poderão mudar a distância da pegada com uma finalidade específica e não estarão, necessariamente, treinando errado.

Por exemplo: atletas que participam de competições de força envolvendo o supino, poderão usar uma pegada exageradamente grande.

Isto é feito um propósito específico em mente que é diminuir o caminho que a barra viaja.

Se a viagem da barra é menor, o tempo sob tensão é menor e o desgaste é menor.

Isso pode amplificar a quantidade de carga que o atleta pode usar em uma única repetição.

Um fisiculturista profissional com décadas de treino nas costas, poderá sentir que uma distância na pegada diferente traga estímulos diferentes para eles.

Mas no final do dia, apesar de haver exceções à regra, pessoas comuns dificilmente precisarão delas.

E neste caso em específico, copiar atletas profissionais pode ser uma péssima ideia.

Usar o guia de manter os antebraços na vertical e fugir dos extremos, vai funcionar para a grande maioria das pessoas, na maioria dos casos.

E jamais pense duas antes de pedir ajuda ao seu professor para saber se algo está errado, principalmente se há algum dor durante a execução do movimento.

Referências

1. Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14;