Quando aumentar a carga na musculação (progressão de carga)

Saber quando aumentar a carga na musculação é essencial para aplicar o conceito de progressão de cargas, um fator primordial para obter resultados de forma contínua na musculação.

Em geral, você deve aumentar os pesos no treino quando conseguir completar o número desejado de repetições sem sacrificar a qualidade da execução e sentir que poderia continuar fazendo o exercício, mesmo tendo atingido o número necessário de repetições.

Porém, apesar de parecer algo simples de ser colocado em prática, muitas pessoas não registram quanta carga estão usando e se realmente ela está aumentando com o tempo.

Por isso, neste texto, veremos todos os detalhes sobre como fazer esse acréscimo de carga da maneira correta para gerar mais hipertrofia.

O que é progressão de cargas e por que é essencial na musculação

A progressão de cargas ou sobrecarga progressiva se refere ao aumento gradual da carga de trabalho sobre os músculos para estimular adaptação continua para os músculos crescerem.

A ideia central desse conceito é que o corpo humano, incluindo o sistema muscular, só se adapta quando é desafiado a superar estímulos progressivamente maiores.

Por exemplo, no contexto da musculação, se você usar sempre a mesma carga e repetições, seus músculos vão evoluir o suficiente para fazer isso e somente isso.

Em outras palavras, para continuar tendo resultados, você precisa continuamente e gradualmente aumentar o desafio através do aumento do trabalho, para continuar estimulando o corpo.

Isso deve ser feito majoritariamente através do aumento das cargas nos exercícios.

No entanto, como você faz isso, quando e a forma, também importa.

Quando devemos aumentar a carga no treino de musculação?

Você deve ter como meta aumentar os pesos nos exercícios quando estiver realizando o número desejado de repetições com boa forma e puder ultrapassar esse número, se desejar.

Por exemplo, imagine que você faz supino com 80 kg totais por 10 repetições com execução correta. Ao atingir a décima repetição, você sente que ainda tem energia para fazer mais uma ou duas repetições tranquilamente.

Isso é um sinal claro de que está na hora de fazer um incremento de carga para que a décima repetição volte a ser difícil e você continue progredindo.

De forma realista, é saudável esperar que você consiga aumentar as cargas ao longo de semanas.

Ou seja, não será possível aumentar cargas a cada treino e isso é completamente normal.

O mais importante é tentar — algo que a maioria das pessoas não faz ou faz de maneira incorreta.

Como aumentar os pesos na musculação da forma correta

Ao mesmo tempo que não existe regras absolutas na musculação, o que inclui o progresso de cargas, há formas mais eficazes ou menos eficazes de fazer isso.

Abaixo, veremos um passo a passo de como colocar o conceito na prática.

1. Escolha os exercícios corretos para focar no progresso de carga

Exercícios compostos, como agachamento, supino, desenvolvimento e remadas, são a base de qualquer treino bem elaborado para hipertrofia, por um bom motivo.

Esses exercícios envolvem vários grupos musculares e são mais adequados para aplicar sobrecarga progressiva.

Exercícios isolados continuam sendo importantes para gerar trabalho focado, mas a maior parte da sua energia deve ser empregada em aumentar a carga nos compostos.

Mantenha isso em mente na próxima vez que tentar “zerar” a carga na cadeira extensora no começo do treino, em vez de gastar essa energia fazendo agachamento livre.

2. Aumente a carga gradualmente e usando pequenos incrementos

Comece com uma carga que permita fazer os exercícios com boa técnica para um dado número de repetições, onde ainda há um certo grau de dificuldade.

Então, a cada semana, tente aumentar ligeiramente a carga usando pequenos incrementos.

Ter paciência e disciplina para fazer isso gradualmente é importante, porque tentar sempre colocar o máximo possível de carga e usar incrementos grandes simplesmente fará você estagnar antes ou impedirá que o exercício seja feito de forma correta.

3. Não altere exercícios desnecessariamente

Trocar de exercícios constantemente pode parecer motivador, mas dificulta o progresso de cargas.

Para aumentar os pesos de forma adequada, é fundamental manter a seleção de exercícios igual por tempo suficiente para ver progresso.

Se a cada treino você faz um exercício diferente, o aprendizado motor começa do zero, as cargas mudam e não há como manter um registro preciso de evolução.

Isso não significa que mudanças no treino são proibidas, mas elas devem ocorrer quando há uma razão para isso.

Dica: “confundir os músculos” nunca é uma boa razão para mudar o treino.

4. Quando não for possível aumentar a carga, faça mais repetições com a mesma carga

Nem sempre será possível aumentar o peso nos exercícios, o que é perfeitamente normal e esperado.

Do contrário, mesmo fazendo incrementos de 1 kg, com um ano de treino, a maioria das pessoas estaria usando cargas de competidores olímpicos.

Enfim, quando isso acontecer e não for possível aumentar a carga, isso não significa que você não possa aumentar a carga de trabalho usando mais repetições.

Aumentar o número de repetições também é uma forma válida de aplicar a sobrecarga progressiva, especialmente quando não é possível aumentar o peso.

Fazer isso mantém o estímulo progressivo ao prolongar o tempo sob tensão, outro fator importante para a hipertrofia.

No entanto, é importante frisar que estamos nos referindo a fazer mais repetições com o máximo de carga.

Por exemplo, se você faz agachamento livre com 100 kg por 8 repetições, fazer mais repetições, neste contexto, significa manter os 100 kg e, em vez de 8 repetições, tentar fazer 9 ou 10 – o objetivo é sempre aumentar o desafio.

5. Periodize o treino (mas não se preocupe com isso no início)

A periodização é uma estratégia avançada de treino que envolve a variação sistemática do volume, da intensidade e da especificidade dos treinos ao longo do tempo.

Periodizar o treino é importante quando já temos uma base sólida e estamos lidando com estagnação muscular.

Existem diferentes tipos de periodização, como a linear, a ondulatória e a em blocos:

• Linear: Consiste em aumentar gradualmente a intensidade (peso) enquanto se reduz o volume (repetições e séries) ao longo de um período, geralmente de 8 a 12 semanas. Por exemplo, inicia-se com repetições mais altas e cargas mais leves, progredindo para menos repetições e pesos mais elevados à medida que o ciclo avança.

• Ondulatória: Nesse modelo, o volume e a intensidade variam com mais frequência, podendo mudar semanalmente ou até diariamente. Por exemplo, segunda-feira pode ser um treino pesado com poucas repetições, quarta-feira com carga moderada e repetições médias, e sexta-feira com peso mais leve e maior número de repetições. Essa abordagem ajuda a evitar a adaptação do corpo e promove progresso contínuo.

• Em blocos: Esse método divide o treino em blocos com focos específicos, como hipertrofia, força ou potência. Por exemplo, um ciclo pode começar com 4-6 semanas de hipertrofia (alto volume e carga moderada), seguido por um bloco de força (baixo volume e carga alta) e, depois, um bloco de potência (baixo volume, movimentos explosivos e carga moderada).

6. Mantenha um registro de treino

Basicamente, se você não mantém alguma forma de registro, não há como saber se, no decorrer do tempo, você realmente está evoluindo ou estagnado.

Além disso, não há como realizar mudanças embasadas em algo que não seja apenas o achismo.

Por exemplo, ao olhar registros antigos, você pode notar padrões que mostram que em determinadas épocas, com determinadas rotinas de treino, você estava progredindo muito mais.

No entanto, não é necessário fazer registros complexo e detalhados. Uma lista com data, exercícios feitos, repetições e peso, é mais do que suficiente.

Isso pode ser feito usando um bloco de notas de papel, uma anotação no smartphone ou apps específicos para isso.

O importante é ter alguma forma de registro, por mais rudimentar que ela seja.