O método ou treino super slow está rondando a musculação desde 1980. Até nos dias de hoje profissionais estão “redescobrindo” o método e usando ele em formatos levemente diferentes.
Mas será que realizar as séries de maneira vagarosamente lenta vai gerar mais ganhos em termos de hipertrofia ?
O que é treinamento super slow ?
O treino ou método super slow consiste em realizar os exercícios de maneira super lenta (daí o nome super slow).
Fazendo com que a subida da carga dure 5-10 segundos e a descida mais 5-10.
Alguns treinadores que promovem o treino poderão usar até mais de 15 segundos em cada fase do exercício.
A ideia por trás da técnica é ignorar a quantidade de carga e anular impulsos ao mesmo tempo obrigar que a contração muscular faça todo o trabalho.
Desta forma, de acordo com a técnica, você pode recrutar o maior número de fibras possíveis e atingir a falha muscular com segurança.
O que, em teoria, geraria mais ganhos em hipertrofia.
Usando a lógica básica, o método super slow faz sentido.
E faz tanto sentido que cientistas resolveram colocar o método a prova e ver como seriam os resultados em hipertrofia comparados com treino normal.
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Mas as coisas não foram tão bem como o esperado.
A maioria dos estudos sobre o tema, mostram que treinar com repetições vagarosamente lentas, não trouxe nenhum benefício extra do que apenas treinar da forma correta.
Na verdade, em alguns casos, o método super slow trouxe resultados piores.
Veja bem.
Nossos músculos são compostos de fibras que precisam ser ativadas para crescer.
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A crença por trás do método super slow é de que as fibras serão ativadas em maior quantidade, já que o exercício está sendo realizado de forma lenta e sem uso de impulso (roubo).
Mas evidências científicas mostram que o contrário ocorre (1) e a ativação muscular é reduzida quando realizamos repetições muito lentas (com 10 segundos ou mais por repetição).
Outro estudo (2) analisou a diferença entre repetições usando 2 segundos para levantar e abaixar a carga, contra o método super slow, usando 10 segundos para levantar e 4 segundos para abaixar a carga.
Apesar do maior tempo sob tensão no grupo que usou super slow, o grupo que simplesmente treinou “normal”, ganhou mais massa muscular.
Mais um estudo sob as mesmas condições analisou as adaptações musculares advindas do treino com sobrecarga e descobriu que pessoas que treinam normal, possuem maiores adaptações do que aqueles que usam o treino super slow (3).
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Em 2015, um time de cientistas americanos publicou uma meta-análise sobre velocidade durante as repetições e crescimento muscular (4).
De forma simplista, o objetivo de uma meta-análise é agrupar os resultados de vários testes científicos sobre um assunto e formular uma conclusão “final”.
E a conclusão sobre o treino super slow foi: “treinar usando velocidades de repetições muito lentas é subótimo para maximizar os ganhos em hipertrofia muscular”.
A possível explicação para isto é que realizar o exercício de forma controlada é importante, mas sobrecarregar os músculos com carga também.
Fazendo o treino super slow você poderá ter a sensação que mais trabalho está sendo realizado, mas será necessário reduzir muito as cargas.
Isto ocorre porque há maior contração de ácido láctico e outros subprodutos dentro do músculo, além do maior desgaste do sistema nervoso central.
Mas nada disso foi capaz de gerar maiores ganhos em hipertrofia.
Existe alguma utilidade para o treino super slow ?
O método super slow ainda pode ser útil para treinar músculos que você não consegue estabelecer uma boa conexão mente-músculo.
Mas isto é feito de maneira temporária como uma forma de assistência para que posteriormente, com o treino normal, você tenha mais resultados.
Pessoas que estão treinando com alguma lesão também poderão usar o método super slow para diminuir impactos nas articulações e ainda gerar algum ganho (é melhor do que simplesmente não treinar).
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Palavras finais
Definitivamente há utilidade para o treino super slow, mas com o propósito direto de gerar hipertrofia, seu uso é limitado e existem uma infinidade de outras técnicas com maior comprovação.
E muito cuidado para não confundir repetições lentas com super slow.
Realizar repetições lentas, de forma controlada, reduzindo impulsos e impedindo que a gravidade domine o exercício, é definitivamente útil para hipertrofia, mas não significa que você está fazendo super slow.
Super slow, que está sendo tratado neste texto, é realizar o exercício de forma super lenta, fazendo com que cada porção do exercício possa durar 10 segundos, às vezes até mais.
Referências
- https://www.researchgate.net/publication/232218581_A_Cross-Sectional_Comparison_of_Different_Resistance_Training_Techniques_in_the_Bench_Press;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22328004;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25756321;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394.
Leitura complementar