Repetições parciais: como usar esta técnica e obter mais resultados

Fazer todos os exercícios usando repetições completas, com amplitude máxima, é o ideal para hipertrofia, mas as repetições parciais podem amplificar ainda mais os ganhos se usadas no momento certo.

O que são repetições parciais ?

Repetições parciais, como o nome sugere, significa realizar repetições de forma incompleta, com alcance limitado.

Mas por que alguém iria querer fazer repetições parciais, quando os maiores ganhos de hipertrofia são obtidos quando fazemos o exercício em toda a amplitude?

Simples.

Imagine que você está fazendo uma rosca direta com uma carga que permite realizar o exercício por 10 repetições completas.

Ao atingir a décima primeira repetição, você falhará e não poderá continuar com o exercício e terminar a série.

Bem, você não continuará a série se tentar fazer repetições completas.

Com repetições parciais (incompletas), você pode fazer mais algumas repetições do exercício.

Essas repetições parciais, quando realizadas após repetições completas, permitem que você treine além da exaustão, enquanto aumenta o tempo sob tensão nos músculos trabalhados.

Isso gera choque adicional e estímulos extras para gerar hipertrofia.

Ah, e isso não significa que você está roubando no treinamento.

Tenha muito cuidado com a interpretação. Repetições parciais são sempre feitas depois que a série normal já foi feita, com repetições completas.

Ou seja, você já fez a série corretamente, com boa amplitude, e agora tentará extrair trabalho extra por meio de repetições parciais.

Como e quando incorporar a técnica em seu treino

Como vimos, por meio das repetições parciais é possível trabalhar mais e estimular mais ganhos.

Mas isso tem um preço.

Essa técnica tende a exigir maior recuperação muscular e, portanto, deve ser usada estrategicamente no treinamento.

Como regra geral, use repetições parciais em apenas um exercício por grupo muscular.

Escolha o exercício que você acha que requer mais músculos e aplique repetições parciais após todas as séries (desse exercício).

Reforçando que não há intervalo entre o final da série normal e o início das repetições parciais, muito menos mudança de carga.

Também não há amplitude correta para usar repetições parciais – use a amplitude que puder e é isso.

Resumindo:

Quando você não puder mais realizar as repetições completas, termine a série normal e tente implacavelmente realizar as repetições seguintes parcialmente, até que não seja mais possível mover a carga.

Será possível realizar apenas três ou quatro repetições parciais, o suficiente para extrair o máximo que o músculo puder dar.

Se você conseguir fazer muito mais do que isso, é provável que tenha feito mais repetições normais antes de se separar. Fique ligado.

E tome cuidado.

Fazer repetições parciais em exercícios compostos pesados pode ser perigoso.

Use a técnica apenas em exercícios seguros (onde não haja risco de ficar preso, como no agachamento livre) ou treine com repetições parciais apenas com a presença de um professor ou parceiro de treino.

Outras maneiras para usar repetições parciais

A maneira como descrevemos é a maneira básica de usar repetições parciais no treinamento.

É a maneira como Larry Scott, Arnold Schwarzenegge e Ronnie Coleman usavam.

Mas existem outros.

Frank Zane, por exemplo, usava repetições parciais para treinar a parte do exercício que colocava mais ênfase no músculo que ele precisava treinar.

Ele fazia todas as repetições do exercício parcialmente, e só a parte do exercício que recrutava a porção que ele queria.

Lembre-se de que isso requer muita experiência e só funcionará se você estiver totalmente ciente de como seu corpo responde a certos exercícios.

Além disso, os atletas de força também fazem uso consistente de repetições parciais para treinar uma parte específica do movimento em um exercício.

Por exemplo: no supino, um atleta pode ser forte no início, mas sempre travar do meio para cima.

Assim, utilizando um suporte torácico, que limita a amplitude, você fará supino apenas do meio para cima, com o objetivo de melhorar a força nesta parte específica do movimento.

Todavia se você não for experimente como Frank Zane e não esteja treinando para uma competição de força, o método comum já vai funcionar muito bem para extrair mais ganhos em termos de hipertrofia.

Apenas tenha em mente que a técnica vai exigir mais da sua recuperação.

É essencial usá-la de maneira estratégica e ter cuidado redobrado com a alimentação, para que todos os nutrientes necessários para a hipertrofia estejam sendo fornecidos.