Muitas pessoas ainda ficam em dúvida se devem comer o ovo inteiro ou apenas a clara na dieta para hipertrofia, e qual é a melhor forma de preparar o ovo para a dieta (da maneira mais saudável) .
Logo de cara, e para poupar o seu tempo, saiba que pessoas que tem como objetivo hipertrofia muscular, especialmente naturais, estariam extraindo muito mais benefícios da dieta consumindo o ovo inteiro.
Neste texto veremos exatamente o porquê, e como você pode preparar o ovo, mantendo seus nutrientes e nutrindo o seu corpo da maneira mais saudável possível.
Comer o ovo inteiro ou clara em uma dieta para hipertrofia ?
Quando você descarta a gema do ovo, além de jogar uma parte do dinheiro fora, também desperdiça a maioria dos benefícios deste alimento.
Uma clara contém 3.6g de proteína, com apenas 17 calorias e nenhuma gordura.
Contudo, a gema do ovo, que é rica em colesterol, geralmente é jogada fora junto com vários nutrientes importantes.
A gema do ovo contém omega-3 na forma de DHA, que é a mesma gordura saudável encontrada nos peixes como o salmão.
O DHA é essencial para melhorar a comunicação entre as células e o sistema nervoso, é boa para o cérebro, para o funcionamento dos olhos e para o controle de gorduras no sangue.
Os hábitos alimentares da maioria das pessoas causam uma deficiência em omega-3, e esta deficiência pode resultar em danos às articulações, gerar perda de massa muscular muscular e vários outros problemas.
Uma gema de ovo normal contém 18mg de DHA e ovos que foram enriquecidos especialmente para gerar mais DHA, podem conter até 150mg.
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Outro nutriente muito importante e que provavelmente você não consome o suficiente – e que também é encontrado na gema – é a lecitina.
Lecitina melhora a dinâmica da membrana da célula, na qual dita o controle do que entra e saí do seu corpo.
Ela também ajuda a controlar os níveis de gordura e colesterol, e ainda melhora o sistema gastrointestinal.
Todas as células do corpo humano precisam de lecitina e mesmo assim é muito difícil encontrar este nutriente nos alimentos – com exceção da gema.
A gema é sua melhor escolha para consumir a quantidade correta de lecitina.
Adultos precisam de cerca de 6g de lecitina por dia – pessoas que treinam pesado visando hipertrofia, precisam de ainda mais.
Uma gema contém cerca de 1g de lecitina, ou seja, pense 3 vezes antes de jogar a gema fora quando for fazer um omelete com um monte de claras de ovos.
A gema também é rica em vitaminas B2, B12, A, B5, selênio e muitos outros nutrientes que favorecem a saúde e auxiliam na hipertrofia muscular
O problema é que muitas pessoas ainda acreditam que o colesterol do ovo é o principal impeditivo para a inclusão deste alimento na dieta.
Quando ouvimos a palavra “colesterol”, imediatamente imaginamos artérias entupindo e problemas cardíacos no futuro.
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Contudo as coisas estão longe de serem tão simples assim.
O colesterol é uma parte muito importante do nosso organismo; faz parte de cada membrana celular que temos e é usado até mesmo na produção de hormônios como a testosterona.
Dado a importância do colesterol, o próprio corpo tem seus meios para garantir que sempre teremos a quantia adequada circulando no corpo.
Por exemplo, se não ingerimos colesterol através da dieta, o corpo (através do fígado) começa a produzir mais, e vice-versa.
Independente de quanto colesterol você consuma, o seu corpo vai dar um jeito de equilibrar esta equação para que você sempre tenha níveis adequados de colesterol.
Resumindo: entre comer o ovo inteiro ou a clara, para hipertrofia, sem dúvidas a melhor escolha é o ovo inteiro com a gema.
Consumindo a gema, estaremos fornecendo inúmeros nutrientes importantes para a saúde que em contrapartida ajudarão em vários processos que amplificar a hipertrofia muscular.
Quantas gemas (ou ovos inteiros) podemos comer por dia com segurança ?
Um ovo inteiro médio, ou seja, com a gema, fornece cerca de 180mg de colesterol, que é 60% do que o corpo precisa por dia.
Porém estas métricas de necessidades diárias são muito subjetivas.
Uma pessoa de 50kg, que não faz atividades físicas pode precisar de quantidades diferentes de colesterol, comparado com, digamos, com uma pessoa de 90kg que treina pesado e carrega mais massa muscular no corpo.
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Um exemplo disso são fisiculturistas que relatam consumir uma a duas dúzias de ovos por dia, sem maiores problemas.
Indo pelo lado científico, estudos sobre o assunto sugerem que consumir de 1 a 3 ovos inteiros todos os dias só trará benefícios decorrentes do valor nutricional do alimento.
Infelizmente, não há um estudo que especifique, sem sombra de dúvidas, que um número “X” de ovos por dia começa a prejudicar a saúde; somente especulação.
Porém considerando a “pior” hipótese possível, onde só podemos ingerir no máximo 3 ovos por dia, somente com esta quantia conservadora você já estará ingerindo cerca de 18g de proteína de altíssima qualidade.
Isso sem contar os vários nutrientes que auxiliarão a hipertrofia; basta adicionar uma fonte de carboidratos e você terá uma refeição completa.
Com isto dito, em vez de jogar mais da metade do seu dinheiro fora desperdiçando as gemas, experimente incluir ovos inteiros, mas em quantidades menores e extraia o restante da necessidade proteica diária de outros alimentos.
Esta é a melhor maneira para economizar dinheiro, extrair todos os benefícios que só os ovos inteiros podem entregar e ainda manter um equilíbrio saudável.
Como preparar o ovo inteiro para a dieta (qual é a receita mais saudável)
Ótimo, você entendeu que o ovo inteiro é um alimento extremamente saudável e nutritivo que pode ser muito útil em uma dieta para hipertrofia.
Mas com isso fora do caminho, um aspecto que ainda é ignorado é a forma de preparo do alimento.
Dependendo de como você estiver fazendo o seu ovo de cada dia, você pode estar afetando a qualidade nutricional da refeição.
Primeiramente, a pior forma para preparar o ovo inteiro é não prepará-lo.
As proteínas encontrados no ovo não são tão bem absorvidas pelo organismo humano quando em estado cru.
Um estudo (5) analisou a digestibilidade do ovo inteiro cru e cozido, mostrando que as proteínas do ovo cozido se tornaram 80% mais bio disponíveis quando consumidas quando o ovo foi cozido.
“Tomar” ovos crus definitivamente poupa tempo, mas você pode estar desperdiçando boa parte dos nutrientes dessa forma.
Além disso, ovos crus podem estar contaminados com bactérias como a salmonella.
Apesar dos protocolos sanitários nas granjas estarem cada vez mais eficientes e diminuírem as chances de uma contaminação, este é um risco que não vale a pena correr, já que o ovo cozido vai trazer muito mais benefícios.
Outra forma não recomendada de preparo é fritar usando óleos vegetais industrializados (óleo de canola e por ai vai).
Estes óleos passam por processos agressivos de extração e poderão trazer malefícios para saúde, principalmente aumentando os níveis de inflamação (algo que indiretamente pode contribuir para o acúmulo de gordura).
Mas então, como preparar o ovo inteiro (ou a clara) de forma saudável, e o melhor, sem enjoar ?
1) Ovos mexidos
Provavelmente a forma mais rápida de preparar ovos inteiros é fazer ovos mexidos.
Basta usar uma frigideira antiaderente e usar fogo baixo enquanto você quebra os ovos (senão os primeiros ovos ficarão prontos antes que os últimos).
Você pode temperar usando sal, pimenta, tomates picados e ainda usar queijo cottage para deixar a mistura extra “fofa”
É necessário mexer os ovos de forma constante para que a receita não se torne uma massa sólida única que dificulta o consumo.
E assim que os ovos ganharem forma (e deixarem a forma líquida) você já pode desligar o fogo e consumir.
2) Omelete
Fazer omeletes é outra forma extremamente conveniente e saudável de preparar ovos inteiros para a dieta.
E você pode misturar virtualmente qualquer coisa com o omelete e ainda deixá-lo extremamente apetitoso.
Claro, se você nunca fez um omelete na vida, vai ser necessário um pouco de tentativa e erro até que você acerte.
Mas como regra geral, experimente fazer omeletes com no máximo três ovos inteiros (do contrário ficará muito grande e difícil de prepara na frigideira).
Enquanto você aquece sua frigideira antiaderente, misture os ovos inteiros com tomates picados, azeitonas (sem o caroço), alho, cebola picada e tempero a gosto.
Derrame a mistura na frigideira quente e deixe assar até que você perceba que o lado que está em contato com a frigideira está sólido, vire e faça o mesmo procedimento até que ambos estejam iguais e então o omelete está pronto para ser consumido.
3) Ovo cozido
Ovos cozidos (com casca) na água fervendo levam um pouco mais de tempo para serem preparados, mas de todas as formas, esta tem o potencial de fornecer a maior quantidade de nutrientes sem o risco de uma possível interferência.
Afinal o ovo está sendo preparado selado na própria casca.
Isto também favorece o armazenamento.
Enquanto não é exatamente fácil guardar um omelete (ele vai estragar facilmente, mesmo na geladeira), ovos cozidos dentro da casca poderão ser guardados na geladeira por alguns dias antes de estragarem.
O único “negativo” é ter o trabalho de descascá-los. Apesar de ser algo irrelevante, se torna chato com o tempo.
4) Ovo assado
Outra alternativa interessante para preparar os ovos inteiros na dieta é assá-los no forno.
Você pode quebrar os ovos e derramar o conteúdo em uma forma com um pouco de óleo de oco ou simplesmente assá-los com a casca.
A primeira maneira é mais recomendada e você poderá polvilhar pimenta, sal e outros temperos, deixando a receita extremamente saborosa.
Em temperatura máxima, os ovos costumam levar cerca de 10 minutos para ficarem prontos, Na dúvida, observe o ovo e retire quando estiverem sólidos (com a casca, obviamente espere o tempo sugerido).
Palavras finais
Entre o ovo inteiro e a clara em uma dieta para hipertrofia, o ovo inteiro sempre ganha.
Contudo você também não precisa ser extremista quanto a isso.
Em outras palavras, você não precisa ingerir toda a proteína da dieta através de ovos inteiros, obrigando você a consumir até 30 ovos todos os dias, o que pode enjoar rapidamente.
Apenas tenha em mente que ovos inteiros são alimentos extremamente nutritivos e só amplificarão os seus ganhos com a dieta.
Referências
- https://atvb.ahajournals.org/content/16/10/1222.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141