A velocidade das repetições durante o treino – se você faz repetições lentas ou rápidas – pode influenciar na hipertrofia e podemos tirar proveito de cada uma para acelerar os nosso resultados.
A crença comum é de que devemos fazer todas as repetições de forma lenta e controlada, focando-se na contração do músculo a todo momento.
Sem dúvidas, esta é uma maneira segura e produtiva para treinar visando hipertrofia, mas não é a única maneira de treinar.
Na verdade, podemos extrair os benefícios das repetições lentas e repetições rápidas em todo treino, e obter mais resultados do que usando apenas uma.
Benefícios das repetições rápidas
1 – Maior recrutamento das fibras de contração rápida
Quando realizamos repetições rápidas, especialmente de maneira explosiva na parte positiva do exercício, as fibras de contração rápida são requisitadas em um grau superior.
Fibras de contração rápida produzem muito mais força muscular e têm o maior potencial para crescer.
Em outras palavras, quando usamos as fibras de contração rápida, podemos usar mais carga e consequentemente gerar mais ganhos em termos de tamanho muscular.
2 – Maior foco no músculo a ser treinado
Repetições rápidas podem recrutar mais o músculo alvo.
Alguns estudos sugerem que repetições rápidas exigem mais do maior grupo muscular que está sendo trabalhado.
Por exemplo: um estudo mostrou que fazendo rosca direta com repetições rápidas, na maioria do tempo usou-se o bíceps braquial.
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Repetições lentas, no entanto, coloca tanto estresse no braquial como bíceps braquial.
Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa área, é sensato afirmar que o mesmo tende a acontecer com outros grupos musculares.
Por exemplo: ao treinar o peitoral utilizando repetições rápidas, o peitoral poderá ser mais requisitado.
O que pode ser muito útil para pessoas que não sentem o peitoral trabalhando durante o supino, mas sentem que o tríceps e deltoide estão roubando toda a atenção.
3 – Mais força muscular
Treinar com repetições rápidas aumentam a capacidade que o músculo pode mover determinada carga.
Basicamente, quanto mais rápido você move uma carga, maior é a potência. Quanto maior a potência, mais força você tem para levantar o peso.
Isto se traduz em um treino com maiores cargas, e possivelmente maiores ganhos relacionados ao aumento da tensão mecânica nos músculos.
Considerações
Apenas tenha em mente que toda vez que falamos em realizar repetições rápidas, estamos nos referindo a realizar petições rápidas com boa forma.
Ou seja, levantar e abaixar a carga de maneira rápida, com execução perfeita, sentindo tanto a porção positiva, como negativa, e sem que a gravidade tome controle do exercício.
Benefícios das repetições lentas
Lendo sobre as repetições rápidas, pode parecer que há uma grande vantagem sobre as repetições lentas, mas calma.
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Repetições lentas também possui seus benefícios:
1 – Maior recrutamento muscular
Repetições lentas reduzem o uso de impulsos e forçam o músculo a fazer mais trabalho.
Isso pode amplificar a hipertrofia como um todo.
Veja bem.
Ao fazer repetições lentas, tanto fibras de alta quanto de baixa velocidade de contração são utilizadas, gerando hipertrofia nas duas.
No começo da série, as repetições lentas farão com que as fibras de contração lenta sejam utilizadas.
Assim que o músculo começa a fatigar, uma quantidade maior de fibras de rápida contração serão obrigadas a ajudarem no exercício.
Quando você finalmente alcança a falha muscular, é justamente porque a maioria das fibras, dos dois tipos, foram exauridas.
2 – Maior tempo sob tensão
Usando repetições lentas, é possível fazer com que uma série dure mais, aumentando o tempo que o músculo alvo fica sob tensão.
Maior tempo sob tensão amplifica a fadiga no músculo, um fator crucial para estimular adaptações que causarão a hipertrofia muscular.
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Além disso, gerar fadiga é essencial para estimular a liberação de hormônios anabólicos como o IGF-1.
Considerações
É preciso tomar cuidado redobrado ao utilizar repetições lentas em exercícios compostos que podem prender você embaixo da carga.
O risco de falhar fazendo repetições lentas é maior e poderá causar lesões em exercícios como supino e agachamento.
Além disso, quando estamos próximo da falha e realizando repetições lentas, a boa forma durante o movimento tende a quebrar, aumentando o risco de lesões em exercícios complexos como o levantamento terra.
Adendo: quando nos referimos a repetições lentas, não estamos nos referidos a técnica super slow.
Super slow é uma técnica de treino onde o praticante realiza as repetições de maneira extremamente lenta, podendo fazer cada porção da repetição durar 5-10 ou mais segundos.
Isto significa que fazer repetições lentas, não significa que você está necessariamente fazendo super slow. São coisas distintas.
E por falar em super slow, estudos (1,2,3,4) mostram que treinos usando repetições vagarosamente lentas não trazem nenhum benefício extra do que apenas fazer as repetições de forma lenta e controlada como mostramos aqui.
Há mais ácido láctico, dor e sensação de esforço, mas os estudos falham em mostrar que haverão maiores ganhos por conta disso.
Afinal, devemos usar repetições lentas ou rápidas no treino ?
Como vimos, tanto repetições lentas como rápidas possuem grandes benefícios relacionados a hipertrofia.
Uma maneira eficiente para tirar proveito dos dois mundos é periodizar o treino para que ambas sejam utilizadas.
Por exemplo:
- Semana 1 e 2: fazer com que a porção negativa e positiva da maioria dos exercícios dure 2 a 4 segundos (repetições lentas);
- Semana 2 e 4: fazer com que a porção negativa e positiva da maioria dos exercícios dure cerca de 1 segundo (repetições rápidas).
Outra forma interessante de implementar ambos os tipos de velocidade no treino é realizar sempre a porção positiva (subida da carga) utilizando uma repetição rápida, e na porção negativa (descida da carga), utilizar a repetição lenta.
Assim, você pode extrair os benefícios das repetições lentas e rápidas no mesmo treino, sem se preocupar com periodização.
Uma terceira forma seria aplicar repetições rápidas principalmente em exercícios compostos, com o objetivo de usar a maior carga possível nos exercícios que trarão a maior parte dos ganhos.
Enquanto aplica-se as repetições lentas nos exercícios isoladores do treino, com o objetivo de contrair todas as fibras possíveis e atingir a falha muscular com segurança.
No treino de deltoides, por exemplo, fazendo isso você executaria o desenvolvimento utilizando repetições rápidas e a elevação lateral utilizando repetições lentas.
Desta forma, você pode fazer o exercício que requer carga, com mais velocidade e consequentemente pode usar mais carga, enquanto aplica o máximo de técnica possível realizando a elevação lateral de forma lenta e concentrada.
No final do dia, todas as maneiras de aplicar repetições lentas e rápidas serão produtivas para hipertrofia.
O mais importante é entender que não existe regra absoluta a respeito da velocidade da repetição, e é por isso que vemos pessoas tendo bons resultados fazendo os exercícios de forma lenta e/ou rápida.
Mais inteligente ainda é saber como obter os benefícios de ambas as velocidades, sem fanatismo.
Apenas tenha em mente que independente da velocidade que você esteja utilizando, isto não poderá afetar a qualidade da execução do exercício.
Por exemplo: realizar repetições rápidas, não significa fazer o exercício sem controle, limitando a amplitude do movimento e principalmente permitindo que o peso caia na descida.
A única variável que vai mudar é a velocidade, e só. Todo o resto se mantém.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710656;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287371;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296964;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022;