Se você quer resultados o mais rápido possível, principalmente em uma região específica do corpo, a ideia de treinar o mesmo músculo todo dia é tentadora. No entanto, até que ponto vale a pena fazer isso?
Neste texto, veremos quais as vantagens e desvantagens de treinar o mesmo músculo todo dia para que você possa tomar uma decisão mais informada sobre o assunto.
Vantagens em treinar o mesmo músculo todo dia
1 – Maior crescimento muscular no curto prazo
A literatura nos mostra uma ligação muito forte entre volume de treino e crescimento muscular. Basicamente, quanto mais você treina um músculo (mais volume de treino ele recebe), mais estímulos ele recebe e maior será o seu crescimento.
Em outras palavras, treinar o mesmo músculo todos os dias inevitavelmente gerará maior crescimento muscular. No entanto, existe um limite de volume de treino que cada pessoa consegue tolerar até que isso se torne contra produtivo. Por isso, é possível esperar mais resultados treinando um músculo todos os dias, ao menos no curto prazo.
Veja também: Qual o volume de treino ideal para hipertrofia?
2 – Melhora na técnica e aprendizado motor
Treinar o mesmo músculo todos os dias pode levar a uma melhora na técnica dos exercícios usados e no aprendizado motor devido à repetição constante, que fortalece as conexões neurais associadas a esses movimentos.
Em outras palavras, se você faz os mesmos movimentos todos os dias, é esperado que você melhore sua técnica nos exercícios usados ao mesmo tempo que seu cérebro fique mais eficiente em realizar estes movimentos.
3 – Mais motivação
Treinar o mesmo músculo todos os dias pode aumentar a motivação para algumas pessoas porque geralmente se trata de treinar um músculo de alto interesse. Por exemplo, se você quer ter braços maiores e os treina diariamente, é muito provável que você faça isso mais motivado, o que pode trazer outros benefícios relacionados.
Desvantagens em treinar o mesmo músculo todo dia
1 – Estagnação muscular no longo prazo
Gerar estímulos gradualmente maiores, é a chave para gerar hipertrofia muscular de forma constante. No entanto, se você treina o mesmo músculo todos os dias, você já está treinando com um estímulo muito grande e eventualmente chegará um ponto onde não será possível realizar ainda mais, para continuar desafiando os músculos, atingindo um platô.
Veja também: Como quebrar platôs e estagnação na musculação
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2 – Risco aumentado de lesões
Treinar o mesmo grupo muscular todos os dias pode aumentar significativamente o risco de lesões por uso excessivo das mesmas articulações, tendões e ligamentos. Dependendo da complexidade músculo que está sendo treinado diariamente, como pernas (que envolvem os joelhos, quadril e tornozelos), isto risco é ainda maior.
3 – Desiquilíbrios musculares
Musculação é uma atividade física que deve envolver o corpo inteiro. Quando você se concentra excessivamente em uma parte do corpo, não é possível dar a mesma atenção aos demais.
Isto faz com que os músculos próximos ou antagonistas podem se tornar fracos em comparação ao músculo que é treinado diariamente. Esse desequilíbrio muscular não é apenas prejudicial esteticamente, mas também aumenta o risco de lesões.
Veja também: Treinar bíceps todo dia: sim ou não?
4 – Overtraining
Quando um músculo é treinado diariamente, não haverá tempo adequado para as microlesões nas fibras musculares se repararem e fortalecerem. Como capacidade de recuperação é algo muito individual e que ainda depende de vários fatores, muitas pessoas poderão simplesmente entrar em overtraining ao treinar o mesmo músculo todos os dias.
Veja também: Os 6 sintomas de overtraining mais comuns
Vale a pena treinar o mesmo músculo todos os dias?
Treinar o mesmo músculo todos os dias vale a pena em situações muito específicas, como fases de especialização para corrigir fraquezas musculares. No entanto, isto costuma ser feito por pouco tempo, com um contexto específico e geralmente por pessoas experientes ou sob a supervisão de pessoas experientes.
Para a maioria das pessoas, treinar o mesmo músculo todos os dias não costuma ser recomendado, principalmente devido aos riscos de lesões e overtraining, que podem comprometer tanto a segurança quanto a eficácia do treinamento.
Um treino devidamente elaborado, com descanso suficiente, costuma ser mais seguro e, no longo prazo, gerará mais resultados.
Quanto tempo de descanso o músculo precisa para crescer?
De modo geral, recomenda-se que cada grupo muscular tenha um período de recuperação de 48 a 72 horas entre as sessões. Esse tempo permite que as microlesões nas fibras musculares, causadas pelo treino, se reparem e esteja pronto para ser treinado novamente.
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Além do descanso adequado entre sessões de treino, a qualidade do sono e a nutrição também desempenham papéis importantes na recuperação muscular e no crescimento. Um sono adequado promove a liberação de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento, que são essenciais para a reparação e o desenvolvimento muscular.
Da mesma forma, uma dieta com a quantidade de proteínas e calorias fornece os elementos necessários para o reparo e crescimento muscular.
Quantas vezes devo treinar o mesmo músculo na semana?
Para a maioria das pessoas, treinar cada grupo muscular duas vezes por semana (em alguns casos três) já é o suficiente para maximizar o ganho de massa muscular. Essa frequência permite que cada sessão seja suficientemente pesada para estimular o crescimento muscular, enquanto ainda proporciona tempo adequado para recuperação entre os treinos.
Ajustar a frequência do treino ganha mais importante conforme você se torna mais experiente. Praticantes de musculação avançados podem necessitar de um volume maior e, portanto, podem optar por treinar grupos musculares específicos mais frequentemente, mas isto será feito com um controle rigoroso da intensidade e do volume para evitar o overtraining.
Conclusão
Treinar o mesmo músculo todos os dias pode funcionar em casos muito específicos, mas, no geral não é recomendado para a maioria das pessoas, especialmente iniciantes que ainda não dominam todos os movimentos e podem não seguir uma dieta adequada que permita a devida recuperação muscular.
No fim do dia, quando o objetivo é maximizar a hipertrofia muscular, recuperação é o nome do jogo. O crescimento muscular ocorre não enquanto estamos ativamente treinando, mas durante os períodos de repouso, quando o corpo repara os danos causados pela sobrecarga nos músculos.
Portanto, treinar o mesmo músculo diariamente pode interferir na recuperação necessária e, por consequência, na hipertrofia. Excesso de treino não só impede o crescimento muscular, como pode levar a um ciclo vicioso de dano contínuo sem a recuperação adequada, culminando em falta de progresso e até retrocessos, além de aumentar o risco de lesões.
Leitura recomendada:
- Quantas vezes devemos treinar por semana para hipertrofia.
- Quantas vezes devemos treinar o mesmo músculo por semana.