Qual é o numero ideal de séries para hipertrofia ? Esta é uma das perguntas mais comuns no mundo da musculação.
E as pessoas geralmente querem uma resposta seca e direta, como se musculação fosse apenas uma questão de seguir uma receita de bolo a risca e esperar pelos resultados.
Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.
Mas ao mesmo tempo que não existe um único esquema de série para hipertrofia superior e que vai funcionar para todos, existem esquemas que sabemos que funcionam para a maioria quando usadas da forma correta.
E neste texto veremos quais são as melhores e como extrair o máximo delas para gerar mais resultados.
Os 7 melhores esquemas de séries para hipertrofia
Antes de qualquer coisa, quando estamos falando de esquemas de séries para hipertrofia, estamos literalmente falando sobre as séries.
O treino em si – quais exercícios serão usados, ordem dos exercícios, cadência, técnicas – se trata de um assunto totalmente diferente.
Aqui falaremos apenas das séries e como manipular essa variável para obter mais hipertrofia. Só.
Tudo bem até aqui ?
Então, vamos lá.
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1 – O bom e velho 4 x 10
Chato, sem sal e efetivo.
Fazer quatro séries com dez repetições cada (4 x 10), é uma maneira eficiente para estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes.
Qualquer pessoa que esteja treinando há algum tempo provavelmente já conhece este esquema de séries para hipertrofia.
É o “feijão com arroz” que a maioria das pessoas usam, e que até mesmo os fisiculturistas usam.
E se até mesmo fisiculturistas usam, é por uma boa razão: funciona.
Fazer 3×10, 3×12, 4×12 ou algo parecido, terá praticamente o mesmo propósito, mas com pequenas mudanças no volume total de treino.
2 – 10/8/6/20
Este esquema de série é mais avançado e tem como objetivo usar cargas cada vez maiores, até que você finaliza o exercício usando uma série de “pump” com 20 repetições e pouco peso.
Realizar um exercício usando este esquema ficaria assim:
- Série 1 – 10 repetições;
- Série 2 – 8 repetições;
- Série 3 – 6 repetições;
- Série 4 – 20 repetições.
Lembre-se que a cada série, você diminui o número de repetições e aumenta a carga.
Somente na última, você usará uma carga inferior para que seja possível realizar 20 repetições.
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3 – 12/10/8/6
Este esquema também é conhecido como série pirâmide.
Nela iniciamos o treino com uma carga que permite realizar o exercício por no máximo 12 repetições e aumentamos a carga de forma crescente enquanto diminuímos o número de repetições.
Lembre-se que em todas as séries usaremos o máximo de carga possível para um dado número de repetições.
Não use as primeiras séries da pirâmide como forma de aquecimento, o aquecimento vem antes.
4 – 5×5
Fazer 5 séries com 5 repetições cada, é uma das séries para hipertrofia mais antigas que existe.
Até mesmo Arnold, sob a tutela de Reg Park, treinou usando o 5×5.
Este esquema útil , pois é capaz de construir massa muscular e força em proporções semelhantes.
É especialmente efetiva para aqueles que ainda não possuem uma boa base de força muscular, e a vida toda focaram-se apenas em séries com número elevado de repetições.
Existem várias maneiras de aplicar o 5×5 no treino:
- Fazer as cinco séries com o mesmo peso;
- Usar as primeiras duas séries como séries de aquecimento, e usar o máximo de carga nas três últimas;
- Fazer as cinco séries com o mesmo peso, mas em um dia usar 85% da sua repetição máxima e no outro 75%.
Se você não treina com supervisão e não tem certeza do que está fazendo, apenas use o máximo de carga possível para realizar 5 repetições e mantenha a carga em todas as séries.
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5 – 8×8
O 8×8 é um série para hipertrofia criada por Vince Gironda.
Esta abordagem de treino foi usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.
É baseado principalmente na intensidade do treino, e não na carga.
Você faz 8 séries com 8 repetições, com um peso moderado que seria possível realizar 10 repetições.
A diferença é que você realizará as 8 repetições da maneira mais rápida possível, descansando no máximo 30 segundos entre cada série.
O objetivo é gerar o maior pump possível, enquanto triplica a intensidade ao treino.
6 – Rest pause 6/4
Rest pause é uma técnica extremamente efetiva para estimular crescimento muscular.
Ela permite realizar mais repetições do que você conseguiria em um esquema de série comum.
E para tornar isso possível, realizamos um descanso no meio da série.
Quando o objetivo é hipertrofia, uma maneira eficiente de incorporar o rest pause é escolher uma carga que você conseguiria fazer apenas 6 repetições.
Ao chegar na sexta repetição, descane 15 a 20 segundos e imediatamente tente completar mais quatro repetições, com o mesmo peso.
Basicamente, isto fará você realizar 10 repetições com uma carga que seria capaz de realizar apenas 6, o que gerará uma sobrecarga maior e consequentemente mais estímulos para crescer.
Apenas tenha em mente que a técnica rest pause exige muito da recuperação do corpo, portanto não use-a em mais de um exercício por treino.
7 – Rest pause 5/4/3/2/1
Como o nome sugere, esta é mais uma das séries para hipertrofia que incorpora a técnica rest pause.
Também funciona muito bem para hipertrofia, mas é ainda mais estressante para o corpo.
Não é recomendado usá-la em mais de um exercício por treino e em mais de três treinos seguidos.
Neste esquema escolheremos uma carga que nos possibilite realizar apenas 5 repetições em um exercício qualquer.
Após realizar as 5 repetições, descanse 15 segundos e realize mais 4 repetições.
Descanse 15 segundos e realize mais 3 repetições.
Repita o processo até que você faça apenas 1 repetição.
Lembre-se que em todas as “mini-séries” você usa a mesma carga.
Conclusão
Não importa qual destas séries para hipertrofia você goste mais ou adote no treino, todas tem o potencial de gerar ótimos ganhos se forem empregadas do forma consistente.
Para adicionar variedade e estímulos novos, não fique preso a um único esquema de séries por mais de 6 semanas.