Um método ou esquema de séries para hipertrofia refere-se à maneira como organizamos as séries e repetições dos exercícios, com uma estratégia específica por trás para maximizar os resultados.
O exemplo mais clássico de um esquema de séries é o bom e velho “3×10”, que significa fazer três séries com 10 repetições cada.
No entanto, existe um universo de esquemas que vão além do básico e podem ser usados para gerar mais resultados.
Os melhores esquemas de séries para hipertrofia
Antes de qualquer coisa, quando estamos falando de esquemas de séries para hipertrofia, estamos falando sobre um método específico para organizar as séries e repetições.
Não estamos falando sobre quanto volume em forma de séries você deve fazer por treino.
Por exemplo, se você deve fazer dez, vinte ou trinta séries totais, ou seja, quantas séries você deve fazer no treino é um assunto diferente do que será tratado aqui.
Com isso fora do caminho, seguimos para aos esquemas de séries.
1. 3×10, 4×10 e suas variantes
Usar o esquema de séries 3×10, 4×10 ou alguma variação semelhante pode passar a impressão de algo obsoleto e ineficaz.
Afinal, estamos em 2024 (na data de escrita do texto), então deve haver algo superior que faça esse método cair em desuso, correto?
Sem dúvidas, pode ser repetitivo treinar dessa forma, mas há um motivo para esse esquema continuar em destaque até hoje: é eficaz, simples e acessível a qualquer pessoa, sem necessidade de planejamento extra.
Além disso, tenha em mente que qualquer método para organizar suas séries e repetições será tão eficiente quanto sua ética de trabalho dentro da academia.
Em outras palavras, se você estiver treinando pesado e regularmente com três ou quatro séries com 8, 10 ou 12 repetições, você definitivamente terá resultados.
2. Método 5×5
O método 5×5 – fazer 5 séries com 5 repetições cada – é provavelmente responsável por desenvolver mais músculos e força do que qualquer outra abordagem.
Esse é um dos esquemas de séries para hipertrofia mais antigos que existem.
Até mesmo Arnold, sob a tutela de Reg Park, treinou usando o 5×5.
A principal característica do 5×5 é construir massa muscular e força em proporções semelhantes.
Existem várias maneiras de aplicar o 5×5 no treino:
- Fazer as cinco séries com o mesmo peso.
- Usar as primeiras duas séries como séries de aquecimento, e usar o máximo de carga nas três últimas.
- Fazer as cinco séries com o mesmo peso, mas em um dia usar 85% da sua repetição máxima e no outro 75%.
Se você não treina com supervisão e não tem certeza do que está fazendo, use um treino estruturado que já existe, como o stronglifts 5×5 ou treino 5×5 do Reg Park.
3. Método 8×8
O esquema 8×8 foi criado por Vince Gironda e foi usada por lendas, como Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia.
É baseado principalmente na intensidade do treino, e não na carga.
Você faz 8 séries com 8 repetições, com um peso moderado que seria possível realizar 10 repetições.
A diferença é que você realizará as 8 repetições da maneira mais rápida possível, descansando no máximo 30 segundos entre cada série.
O objetivo é gerar o maior pump possível, enquanto aumenta significativamente a intensidade ao treino.
4. Rest pause
O método rest pause consiste em realizar uma série até a falha, fazer uma pausa curta de 10 a 15 segundos e continuar com mais algumas repetições até atingir novamente a falha.
Esse ciclo pode ser repetido duas ou três vezes dentro da mesma série, o que maximiza o recrutamento de fibras musculares e promovendo um grande estímulo para hipertrofia.
Exemplo prático:
- Escolha um exercício e faça uma série inicial com 8 a 10 repetições até a falha.
- Descanse por até 15 segundos, faça mais 3 a 5 repetições.
- Descanse novamente por até 15 segundos e execute mais 2 a 4 repetições.
Isso conta como uma única série Rest-Pause. Pode-se realizar 3 a 4 séries Rest-Pause em um exercício por treino.
5. Pirâmede crescente
O esquema de séries pirâmide crescente consiste em iniciar com uma carga mais leve e um maior número de repetições, aumentando progressivamente o peso usado e reduzindo as repetições a cada série.
Esse método permite um aquecimento gradual do músculo e do sistema nervoso, preparando o corpo para cargas mais elevadas sem comprometer a técnica.
Exemplo prático:
- 1ª série: 12 repetições com 50 kg
- 2ª série: 10 repetições com 60 kg
- 3ª série: 8 repetições com 70 kg
- 4ª série: 6 repetições com 80 kg
Também é possível fazer apenas 3 séres, eliminando o último acrescimo de carga usado no exemplo prático, ficando 3×12/10/8 ou 3×10/8/6.
6. Pirâmede decrescente
A pirâmide decrescente é um esquema de séries no qual se inicia com uma carga elevada e poucas repetições, reduzindo o peso e aumentando o número de repetições a cada série subsequente.
Esse esquema permite treinar com cargas máximas no início, quando os músculos estão mais descansados, e depois prolongar a fadiga muscular com um maior volume de repetições.
Ele é eficaz para ganho de força e hipertrofia, pois combina diferentes estímulos dentro de um mesmo exercício.
Exemplo prático (Supino reto):
1ª série: 5 repetições com 85% da carga máxima
2ª série: 8 repetições com 75% da carga máxima
3ª série: 10 repetições com 65% da carga máxima
4ª série: 12 repetições com 55% da carga máxima
Antes de iniciar a primeira série, é altamente recomendado ter realizado um aquecimento prévio antes com algumas séries sem carga.
7. Drop sets
O drop set é uma técnica avançada de intensidade que consiste em realizar uma série até a falha muscular, reduzir imediatamente a carga e continuar com mais repetições sem descanso, repetindo esse processo até atingir exaustão completa.
Esse esquema aumenta o tempo sob tensão e a fadiga metabólica, promovendo grande estímulo para hipertrofia.
Um exemplo prático seria no supino reto com halteres: começar com 30kg em cada lado e fazer 10 repetições, reduzir para 24 kg e fazer mais 8 repetições, depois diminuir para 18 kg e completar mais 6 repetições.
Esse processo pode ser repetido de 2 a 3 vezes ao longo do treino, dependendo do nível do atleta.
8. Esquema 4×10/8/6/20
Este esquema de série é mais avançado e tem como objetivo usar cargas cada vez maiores, até que você finaliza o exercício usando uma série de “pump” com 20 repetições e pouco peso.
Realizar um exercício usando este esquema ficaria assim:
- Série 1 – 10 repetições;
- Série 2 – 8 repetições;
- Série 3 – 6 repetições;
- Série 4 – 20 repetições.
Lembre-se que a cada série, você diminui o número de repetições e aumenta a carga.
Somente na última, você usará uma carga inferior para que seja possível realizar 20 repetições.
9. Running the rack
Running the Rack, percorrendo o rack de halteres (em português adaptado), é um esquema de séries brutal de intensidade muito utilizado por lendas como Arnold Schwarzenegger.
O método consiste em realizar drop sets especificamente utilizando halteres, começando com uma carga pesada e reduzindo progressivamente o peso escolhendo o próximo halter mais leve do suporte de halteres.
Exemplo prático:
- Escolha um exercício que pode ser feito com halteres e faça uma série com um par de halteres com peso que seja possível fazer 12 repetições.
- Sem descanso, pegue o próximo par de halteres mais leve (geralmente com 2kg a menos) e faça o máximo de repetições.
- Novamente, sem descanso, pegue o próximo par de halteres mais leve e faça o máximo de repetições.
- Repita o procedimento até não conseguir realizar mais de seis repetições, mesmo usando um par de halteres leve.
10. Cluster set (4 x 2+2+2+2)
O cluster set é um esquema que divide uma série em pequenos blocos de repetições, com pausas de 10 a 30 segundos entre elas.
Isso permite usar cargas mais pesadas do que em séries tradicionais, já que o músculo ganha um breve descanso, ajudando a manter a força e a qualidade da execução.
Como resultado, há um recrutamento mais eficiente das fibras musculares, tornando esse esquema ideal para quem busca progredir cargas.
Exemplo prático:
No supino reto, em vez de simplesmente fazer 4 séries de 8 repetições seguidas, você pode aplicar o cluster set assim:
- Faça 4 séries de (2+2+2+2) repetições, descansando 15 segundos entre cada bloco de 2 repetições.
- Após completar uma série completa, descanse de 2 a 3 minutos antes da próxima.
Esse método permite treinar com cargas mais altas do que você poderia se fizesse apenas 4×8 direto, sem perder a qualidade do movimento, além de melhorar a resistência à fadiga ao longo das repetições.
11. Myo-Reps
Myo-Reps é um esquema avançado de séries para hipertrofia que maximiza a fadiga muscular em menos tempo, otimizando o recrutamento de fibras musculares.
Ele funciona iniciando com uma série de ativação até a falha (geralmente entre 12 a 20 repetições), seguida de pequenas séries adicionais de 3 a 5 repetições, com pausas curtas de 10 a 15 segundos entre elas.
Esse processo continua até que não seja possível completar a quantidade mínima de repetições estabelecidas.
Exemplo prático:
- Escolha um exercício e faça 1 série inicial de 15 repetições (até a falha).
- Descanse por 10-15 segundos.
- Realize 4 séries adicionais de 4 repetições, com o mesmo descanso curto entre elas
- Se não conseguir completar 4 repetições em uma dessas séries adicionais, o exercício é encerrado.