Dor na lombar durante o agachamento: 6 dicas simples para resolver

Sentir dor na lombar durante o agachamento, além de prejudicar o seu treino, aponta um problema que precisa ser consertado o quanto antes.

De forma simples e direta, a principal razão para sentirmos dores na lombar ao fazer agachamento é por conta da má execução do exercício.

O agachamento em si, não é um exercício destruidor de lombar, como algumas pessoas pensam.

Na verdade, se você é uma pessoa saudável (sem problemas articulares preexistentes) e realiza o agachamento da maneira correta, ele pode fortalecer ainda mais a sua lombar e prevenir lesões futuras.

Mas quando o contrário ocorre, e o exercício está sendo executado de maneira incorreta, é apenas uma questão de tempo para que as dores comecem a aparecer.

A boa notícia é que há várias coisas ao nosso alcance que podemos fazer já no próximo treino para tentar sanar o problema.

Mas atenção, se você está sentindo dor aguda, dentro e fora da academia ainda recorrendo a remédios, não perca tempo e procure ajuda médica, pois pode ser algo sério e que requer atenção imediata.

As dicas a seguir são para pessoas que sentem que algo não está certo com a lombar durante o agachamento, mas conseguem treinar mesmo assim.

6 dicas simples para eliminar a dor na lombar durante o agachamento

1 – Não deixe que o quadril “fuja” para trás na descida

Para que possamos executar o agachamento corretamente, é preciso dobrar os joelhos, enquanto o quadril vai para trás e o tronco para frente.

Tudo bem até aqui.

Mas algumas pessoas acabam jogando o quadril para trás além do necessário, fazendo algo parecido com isso:

Quando deveriam estar fazendo isso:

Esta “jogada” excessiva de quadril na primeira foto, faz com que uma montanha de estresse recaia sobre a lombar.

Algo que definitivamente vai causar dores no futuro se não for corrigido.

Para evitar o problema, e manter o quadril no lugar certo, faça com que a barra desça em direção ao meio do seu pé.

Imagine uma linha reta indo da barra em direção ao meio do seu pé, é nesta direção que a barra deve descer.

Do contrário, se a barra estiver descendo na altura do seu dedão do pé, ou a frente do corpo, é muito provável que você esteja se inclinando e jogando o quadril para trás excessivamente.

Para evitar dor na lombar ao fazer agachamento, é vital que o posicionamento do quadril esteja correto durante toda a execução do movimento.

2 – Mantenha a lombar neutra durante todo o movimento

Parece ser algo óbvio, mas muitas pessoas não fazem isso (ou não percebem que isto está acontecendo).

Permitir que a lombar fique em qualquer posição que não seja neutra durante o agachamento faz com que a pressão nos discos da coluna seja desproporcional, causando dores e, em casos mais graves, hérnias de disco.

O principal motivo para que a lombar saia da posição neutra durante o agachamento é tenta descer a carga sem estar com os joelhos apontando para fora.

Ao se preparar para iniciar o agachamento, experimente apontar os pés levemente para fora.

Ao descer a carga, também se policie para que os joelhos não apontem para dentro (um em direção ao outro).

3 – Use as cargas corretas para você

Se você é aquele tipo de pessoa que afeta a amplitude do movimento em prol do uso de cargas, saiba que isto pode estar colocando sua lombar em risco.

Encher a barra de peso e descer pouco (menos que 90 graus), além de ser improdutivo para a hipertrofia, pode causar problemas na lombar.

Isto ocorre porque quando fazemos um agachamento com pouca amplitude, a carga não é distribuída de maneira proporcional entre as articulações envolvidas.

No inicio da descida, as pernas ainda não são totalmente recrutadas, mas a lombar recebe boa parte da “bronca” porque o quadril e tronco começam a se mover para a barra descer.

Basicamente, fazer um “pseudo” agachamento, vai forçar mais a lombar do que as pernas.

4 – Evite uso inadequado do cinturão

Usar o famoso cinto durante o agachamento pode gerar mais segurança e até diminuir dores durante a execução do movimento.

Mas não se engane, isto só está mascarando problemas.

Pior ainda, vai encorajar o usuário a continuar agachando e usando cada vez mais cargas, afinal, você está usando um cinturão “anti-lesões”.

As coisas não funcionam assim.

Fazer isso só vai amplificar problemas que já existem e, no longo prazo, piorar a dor na lombar durante o agachamento.

Entenda.

A utilidade do cinto na musculação é permitir que o praticante consiga treinar com segurança usando cargas que normalmente não conseguiria.

Mas ele não serve para tratar dores e compensar execução incorreta.

Em outras palavras, o cinto não deve ser usado de maneira leviana, mas em situações onde é realmente necessário, como testar sua repetição máxima ou quando você estiver treinando com uma baixa faixa de repetições e muita carga.

Usar o cinto como uma solução paliativa para dor na lombar durante o agachamento, em toda as séries e em todas as stiuações, só vai piorar o problema.

Se você sente dores, primeiro você precisa analisar o que está causando o problema, arrumar o que está errado, e depois usar o cinto para treinar no seu máximo.

5 – Termine cada repetição de agachamento ficando em pé

Uma repetição completa no agachamento não significa apenas descer o suficiente, mas subir também.

Muitas pessoas quando estão subindo a carga no agachamento, param antes de ficarem totalmente na vertical, e começam a descer novamente.

Parece ser algo simples, mas isto faz com que a lombar esteja recebendo estresse adicional durante a série.

Ficar em pé no topo de cada repetição faz parte da execução correta do exercício, e deve ser policiado durante cada repetição.

 

6 – Faça agachamento frontal

Se mesmo incorporando todas as dicas acima, a dor na lombar durante o agachamento ainda está presente, experimente, em vez disso, fazer agachamento frontal.

O agachamento frontal posiciona a barra em frente ao corpo, isto faz com que a lombar receba menos estresse durante a execução do exercício.

Você não vai conseguir usar as mesmas cargas do agachamento livre tradicional, mas vai poder continuar agachando com menos riscos de lesões e possivelmente sem dor.

Se mesmo assim a dor continua, está na hora de tirar uma pequena férias do agachamento e qualquer exercício que cause dor na lombar.

Desta forma, você dará tempo para que o corpo consiga se curar de qualquer lesão que possa estar ocorrendo.

Se a dor persistir, mesmo longe da academia, procure um ortopedista.

Hérnia de disco não é brincadeira e pode fazer você se afastar do treino por muito tempo.

Palavras finais

Sentir dor na lombar durante o agachamento pode ser algo extremamente chato e desanimador, além de atrapalhar o seu progresso no treino.

Na maioria dos casos, a má execução do exercício é o principal culpado e assim que o praticante corrige, as dores desaparecem.

Caso você ainda tenha dúvidas sobre a própria execução do agachamento, assista este vídeo:

E não tenha medo de pedir ajuda para o seu professor, ele está sendo pago para isso.

Se nada disso está funcionando, e a dor na lombar ao agachar continua, pare tudo e procure um médico!