O deltoide posterior, também conhecido como posterior de ombro, é um músculo localizado atrás da articulação do ombro e está envolvido em vários exercícios de “puxar”, como remadas e puxadas. Além disso, ele é essencial na estabilização do ombro.
No entanto, mesmo sendo importante, o deltoide posterior provavelmente é a cabeça do deltoide mais negligenciada no treino de ombros. Com isto em mente, neste texto, veremos quais são os melhores exercícios para posterior de ombro e dicas de como treinar corretamente este músculo.
Porque você deve treinar os deltoides posteriores
Treinar os deltoides posteriores é crucial para manter um equilíbrio muscular adequado nos ombros, prevenir lesões e até mesmo melhorar a postura. No entanto, em comparação com deltoide lateral e anterior, o posterior de ombro é frequentemente esquecido.
Fortalecer os deltoides posteriores ajuda a estabilizar a articulação do ombro, reduzir a tensão no pescoço e nas costas, além de melhorar o desempenho em atividades físicas que envolvem movimentos de puxar.
Se nada disso importa para você, saiba que o desenvolvimento equilibrado dos deltoides também contribui para a aparência geral dos ombros, especialmente no que tange ter ombros largos Na verdade, treinar o posterior de ombro gera o tão buscado aspecto “3D” (três dimensões) do ombro, com largura, altura e profundidade.
Os 7 melhores exercícios para posterior de ombro
1 – Crucifixo invertido curvado
O crucifixo invertido é um dos melhores exercícios para posterior de ombro. Além de possibilitar o uso de pesos livres (halteres no caso), ele ainda permite trabalhar cada lado de forma individual, para evitar desiquilíbrios musculares.
Para realizá-lo escolha dois halteres leves, fique em pé, curvar-se próximo dos 90 graus e deixe os joelhos levemente dobrados. Lembre-se de manter sua coluna em posição natural.Agora basta elevar ambos os halteres como se estivesse fazendo uma elevação lateral.
2 – Remada posterior sentado
A remada posterior funciona levantando os braços para cima na altura do ombro, o que força a utilização dos posteriores de ombro. Além disso, o fato de você estar sentado no banco, impede que impulsos sejam usados para usar mais carga, ou seja, é mais difícil trapacear mesmo que seja de forma inconsciente.
Também não é incomum que você tenha que usar cargas menores neste exercício, o que, ao contrário do que algumas pessoa possam pensar, é um benefício.
Para fazer este exercício corretamente, sente-se na ponta de um banco, segurando um halter em cada mão. Incline o tronco para frente, permitindo que os braços fiquem estendidos diretamente abaixo dos ombros. Puxe os halteres para cima, levando os cotovelos em direção ao teto e depois desça para a posição inicial.
Publicidade
3 – Crucifixo invertido no banco inclinado
Esta é outra variação de crucifixo invertido onde usamos pesos livres, mas com o benefício de apoiarmos o peitoral em um banco inclinado e, assim, impedir impulsos durante o movimento.
Para fazer o crucifixo invertido no banco inclinado corretamente, deite-se de bruços em um banco inclinado a 30-45 graus, segurando um haltere em cada mão com os braços estendidos para baixo.
Com uma leve flexão nos cotovelos, levante os halteres lateralmente até que seus braços estejam alinhados com os ombros, mantendo o tronco estável e evitando movimentos bruscos. Desça os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, repetindo o movimento para o número desejado de repetições.
4 – Crucifixo invertido unilateral
Com o crucifixo invertido unilateral é possível isolar os posteriores com foco máximo já que cada lado é trabalhado sozinho, aumentando a conexão mente-músculo, corrigindo eventuais desequilíbrios musculares e garantindo uma simetria no desenvolvimento dos ombros.
Para fazer o crucifixo invertido unilateral, incline-se à frente com um halter na mão, mantenha o tronco reto e o braço livre apoiado em um banco inclinado. Levante o halter lateralmente até a linha dos ombros, mantendo o braço levemente flexionado. Desça lentamente e repita, focando na contração dos deltoides posteriores.
5 – Voador invertido
No caso do deltoide posterior, máquina são ótimas pois você não precisa controlar o padrão do movimento e evitar impulsos. Isto é especialmente importante no final do treino, quando você já está cansado, com os níveis de energia baixos e propenso a trapacear (ou treinar errado) até mesmo sem perceber.
Para fazer o voador invertido corretamente, sente-se no aparelho com o peito apoiado no encosto. Com os braços estendidos, segure as alças e abra os braços para trás, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Concentre-se em contrair os deltoides posteriores e evite arquear as costas.
6 – Crucifixo invertido no crossover
O crucifixo invertido no crossover é um excelente exercício para os deltoides posteriores porque permite tensão constante e controlada dos músculos ao longo de todo o movimento, devido à resistência contínua fornecida pela polia.
Ao contrário de variações como o crucifixo invertido com halteres, onde a resistência varia dependendo do ângulo do braço, a polia garante uma tensão uniforme, promovendo uma ativação constante em todas as porções da repetição.
Além disso, a possibilidade de ajustar a altura da polia e a posição do corpo permite uma personalização do exercício para focar ainda mais nos deltoides posteriores, minimizando a ativação de músculos auxiliares.
Publicidade
Para fazer o crucifixo invertido na polia corretamente, ajuste as polias na altura mais baixa do crossover, curve-se com a coluna reta, cruze os braços na frente do corpo segurando a alça direita com a mão esquerda e a alça esquerda com a mão direita e abra os braços para os lados até sentir os deltoides posteriores contraírem, retornando lentamente à posição inicial.
7 – Face pull
O face pull recruta com eficiência o deltoide posterior, além de envolver outros músculos estabilizadores da escápula e parte superior das costas. Diferente de outros exercícios para posterior de ombro, o facepull permite uma amplitude de movimento maior e uma melhor ativação dos músculos estabilizadores devido à posição dos braços e à resistência oferecida pelo cabo.
Além disso, o movimento puxar e rotacionar externamente os ombros envolvido no face pull contribui para a manutenção de uma boa postura, redução do risco de lesões no ombro e desenvolvimento de força funcional que pode beneficiar outros exercícios da musculação.
Para fazer o facepull corretamente, ajuste a polia à altura do rosto, segure a corda com as palmas voltadas para baixo, puxe em direção ao rosto, mantendo os cotovelos altos e afastados, e contraia os músculos das costas e ombros. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
5 dicas essenciais para treinar o deltoide posterior
1. Tenha certeza de estar treinando costas usando uma variedade de remadas
Quanto pensamos em deltoide posterior, a primeira coisa que vem em mente é o treino de… deltoide. Óbvio.
Porém é extremamente importante saber que vários exercícios de costas – particularmente remadas – ativam bastante o deltoide posterior, assim como supino reto recruta o deltoide anterior.
Da mesma forma, o posterior do deltoide é o principal músculo sinergista em exercícios como remada curvada, sentada, serrote e cavalinho.
Portanto tenha certeza de não só estar treinar os deltoides corretamente (mais sobre isso a frente), como realizando um treino para costas pesado e incluindo remadas.
2. Treine o deltoide posterior duas vezes na semana
A cabeça anterior do deltoide recebe muita atenção, não só no próprio treino de deltoide, mas quando vamos fazer qualquer exercício para peitoral.
Isto somado ao fato que muitas pessoas dão preferência ao treino de peitoral e sequer sabiam da existência do posterior do deltoide, não é difícil imaginar porque este músculo é mal desenvolvido.
Publicidade
Uma maneira simples para colocar em dia o desenvolvimento do seu deltoide posterior e obter ombros largos mais rápido, é simplesmente adicionar um treino extra de posterior na semana.
Se você treina deltoides duas vezes na semana, ótimo. Apenas tenha certeza de estar incluindo dois exercícios para posteriores em cada treino.
Se você treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, você pode adicionar o treino extra de posteriores logo após o treino de costas.
Como os posteriores de deltoides já serão exigidos nas remadas do treino de costas, você pode aproveitar o momento para terminar de fatigá-los, treinando logo em seguida.
3. No treino de deltoides priorize os posteriores
A primeira cabeça do deltoide que você treina no dia de ombros, com os níveis de energia no topo, será a cabeça com a maior chance de se desenvolver mais.
Sim, o ideal é começar o treino utilizando um exercício composto, mas neste caso, em específico, é interessante iniciar o treino com um exercício isolado para posteriores.
Isto é muito útil porque vai gerar pré-exaustão na cabeça posterior do deltoide e ela será melhor fatigada em todos os exercícios que virão em frente.
É interessante, além de iniciar o treino com um exercício para posteriores, finalizá-lo também. Totalizando dois exercícios para deltoide posterior no treino.
4. Periodize o seu treino alterando o número de repetições
Isto não é útil apenas para amplificar a hipertrofia dos posteriores do deltoide, mas para o corpo inteiro.
Não adianta fazer sempre o mesmo número de repetições nos exercícios e esperar desenvolvimento muscular constante.
Precisamos periodizar o treino para não estagnarmos.
Uma maneira simples para periodizar o seu treino é variar as faixa de repetições de uma maneira que o corpo nunca se acostume com uma única.
Por exemplo:
- Semana 1 a 4: faça 6 a 8 repetições;
- Semana 4 a 8: faça 10 a 12 repetições;
- Semana 8 a 10: faça 12 a 15 repetições.
Pode parecer estranho treinar usando até 15 repetições, mas acredite, se você treinou pesado nas 8 semanas passadas, essas duas semanas treinando com cargas menores (por conta do número maior), serão agradecidas pelo seu corpo e funcionará como um descanso ativo para você voltar ainda mais forte quando repetir o processo.
Aplicar algum tipo de periodização não é o ideal para hipertrofia, é obrigatório.
Se você está estagnado e faz sempre o mesmo número de repetições, pense nisso.
5 – Conexão mente-músculo
Outra dica que serve para o seu corpo inteiro, não só para os deltoides posteriores.
Para gerar o máximo de hipertrofia muscular em um músculo, é preciso sentir que o músculo alvo está sendo contraído.
Em outras palavras, você precisa sentir que o músculo que está sendo exigido é justamente o que está sendo trabalhado e fatigado.
É notoriamente difícil sentir essa conexão mente-músculo com músculos que não enxergamos no espelho (como costas e deltoides posteriores).
Para melhorar essa conexão, ao menos no inicio, ignore as cargas usadas e foque-se em sentir o posterior sendo “esmagado” a cada repetição.
Mesmo com pouca carga, se você estiver conseguindo fazer isso, os resultados aparecerão.
Com o tempo, e obtendo mais conexão mente-músculo, basta aumentar as cargas normalmente.
Palavras finais
Treinar os deltoides posteriores usando os exercícios e dicas corretas, é essencial para fazer com que esta cabeça do deltoide tenha desenvolvimento igual ou melhor do que as suas duas irmãs (medial e anterior).
Isto vai gerar um aspecto de “ombros largos” e protegê-lo de lesões que poderiam afastá-lo do treino por um período indeterminado.