Entender como aumentar a testosterona naturalmente é crítico para quem deseja ter um corpo e qualidade de vida superiores.
A testosterona é o principal hormônio anabólico natural que o corpo produz e ela é o principal limitador de quanta massa muscular você pode ganhar e manter naturalmente (considerando que você treina e se alimenta da maneira certa).
Torna-se óbvio que devemos tentar aumentar a produção natural de testosterona de qualquer forma para gerar mais resultados – quanto mais, melhor.
Mesmo assim as pessoas subestimam o quanto aumentar a testosterona é importante nos dias de hoje.
Poucos sabem que a testosterona é um hormônio em declínio, a cada década que passa os homens estão produzindo menos testosterona.
Homens em 1988 tinham mais testosterona do que em 1996, e hoje em dia ainda menos (1).
Porque isto está acontecendo ?
Resumindo em poucas palavras: porque estamos adotando hábitos cada vez piores relacionados a atividade física e nutrição.
Muitas vezes estes hábitos passam despercebidos porque se tornaram normais em nosso cotidiano.
Em suma, você pode estar matando a sua testosterona natural sem saber, e você precisa de cada “gota” dela para extrair o máximo dos treinos e manter uma vida saudável (e com ereções saudáveis).
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Alguns sintomas de baixa testosterona:
- Desânimo
- Falta de motivação
- Ereções fracas (pênis não costuma ficar 100% ereto).
- Infertilidade
- Depressão
- Irritabilidade
- Facilidade para acumular gordura
- Insônia
- Problemas cardíacos
- Maior facilidade para desenvolver certos tipos de cânceres
- Fadiga crônica
- Falta de força
- Dificuldade para ganhar massa muscular
Independente de você estar sentindo sintomas de baixa testosterona ou simplesmente quer aprimorar seus níveis atuais, neste texto entenderemos como aumentar a testosterona de forma natural e da maneira mais rápida possível.
E acredite, por mais simplória e boba que uma dica possa ser, existe um fundamento científico ou empírico por trás para que o ato ajude você a produzir mais testosterona, portanto não subestime nada no texto.
Como aumentar a testosterona natural rapidamente
1 – Perca gordura
Se você tem gordura em excesso, esqueça qualquer outro objetivo e foque-se integralmente em perdê-la.
Por quê ?
Células de gordura podem aumentar a quantidade de testosterona sendo convertida em estrogênio.
Basicamente, quanto mais gordura, mais estrogênio e menos testosterona.
2 – Se alimente da forma mais natural possível
Calma, você não precisa viver no campo e comer apenas alimentos direto da natureza.
Mas precisa começar a fazer escolhas mais sensatas na cozinha.
Faça sua própria comida em vez de consumir alimentos processados prontos, evite consumo constante de fastfood, doces, refrigerantes, etc…
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Novamente, não é necessário viver como um monge do Tibete, mas evitar exageros pode fazer uma grande diferença em como aumentar a testosterona de forma natural.
3 – Evite ou elimine o consumo de álcool
Beber de vez em quando, jamais vai afetar sua testosterona ao ponto de influenciar seus resultados, mas beber com frequência e em grande quantidade, sim.
E não é só o álcool que diminui a testosterona, a grande maioria das drogas também podem fazer o mesmo.
Se aumentar a testosterona natural é uma prioridade para você, então é interessante evitar ou eliminar totalmente o consumo de drogas (líticas ou não).
4 – Mantenha-se ativo fora da academia
Mesmo treinando com pesos, tente se manter ativo quando estiver fora da academia.
Inatividade (leia-se “criar raízes no sofá”) é péssimo se o seu objetivo é aumentar a testosterona.
5 – Zinco!
Consuma mais alimentos ricos em zinco, como espinafre.
Ingestão adequada de zinco está diretamente ligada com o aumento de testosterona.
Veja também -> Benefícios do zinco para quem faz musculação (e como tomar)
6 – Treine com foco em cargas e não em repetições
Treine mais focado para carga do que “pump”.
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Diminua o número de repetições (para 6-8) e aumente o peso. Lembrando que isto não significa fazer o exercício errado em prol de cargas maiores.
“Ah, mas o [insira uma celebridade do Instagram aqui] só treina visando o pump e com repetições”
E você acha mesmo que ele precisa aumentar a testosterona de forma natural ou ele já faz uso de testosterona sintética ?
Pois é.
7 – Use um testo booster manipulado
É possível comprar alguns compostos manipulados que já vem com todas as substâncias capazes de elevar a testosterona naturalmente, como Mucuna, Eurycoma Longifolia, Feno Grego, tribulus e outras.
8 – Tome sol
Luz solar auxilia na produção de vitamina D, que tem um papel importante na produção de hormônios anabólicos como a testosterona.
Se não for possível tomar sol, use suplementos de vitamina D3 (é obrigatório que seja D3)
9– Reduza o barulho
Evite locais barulhentos, desligue a tv/som que fica ligado apenas como barulho de fundo.
Isto tende a aumentar os níveis de estresse sem você perceber, o que influencia negativamente a testosterona.
10 – Torne o sono uma prioridade
Não importa quanto tempo você tem disponível para dormir por dia, é sempre possível se organizar dentro da sua realidade para conseguir dormir um pouco mais.
Sono é essencial para aumentar a testosterona.
11 – Evite açúcar
Como aumentar a testosterona não é apenas uma questão do que você precisa fazer, mas o que você precisa não fazer também.
E o consumo de açúcar é uma delas.
Consumo excessivo de açúcar refinado está ligado diretamente com inúmeros problemas de saúde, e declínio na produção de testosterona é um deles.
Obviamente, consumir açúcar de forma esporádica jamais vai afetar algo.
O problema é que açúcar está em praticamente tudo no cotidiano, é preciso estar atento e evitar o excesso.
15 – Consuma gorduras saturadas
Pare de evitar gordura saturada a todo custo!
As gorduras, até mesmo as saturadas (e o próprio colesterol), têm um papel importante na produção de hormônios. Moderação é essencial.
Para ver uma lista completa com 21 alimentos que aumentam a testosterona naturalmente <- clique.
16 – Faça exercícios compostos
Tenha certeza que a base do seu treino seja os exercícios compostos (multiarticulares).
Fazer exercícios compostos pode aumentar a liberação de testosterona durante o treino.
17 – Siga um treino adequado
Treinar pesado é diferente de treinar demais.
Se você estiver indo a academia e apenas bombardeando o seu corpo de forma ineficaz e gerando apenas cansaço e estresses desnecessários.
Sua testosterona pode diminuir.
Tenha certeza de estar seguindo um treino adequado para hipertrofia, onde você esteja treinando pesado apenas o suficiente para gerar hipertrofia.
18 – Evite soja
Existem centenas de estudos falando que a soja aumenta os níveis de estrogênio e diminui a testosterona, e existe o mesmo número de estudos falando o contrário.
Na dúvida, evite.
Soja não é essencial para o corpo humano e você tem um leque praticamente infinito de alimentos que podem substituí-la na dieta (e não possuem tanta polêmica).
19 – Coma mais vegetais crucíferos.
Vegetais crucíferos como brócolis e repolhos contém fitoquímicos chamados indole-3-carbinol que diminuem os níveis de estrogênio e, de quebra, podem aumentar a testosterona.
20 – Considere o uso de um multivitamínico
Com a correria do dia a dia está cada vez mais difícil manter uma dieta variada o suficiente para prover todos os micronutrientes que precisamos.
O multivitamínico entra como um plano de backup, mesmo que sua dieta não consiga fornecer tudo.
21 – Consuma gorduras boas
Ácidos graxos essenciais (gorduras boas) também ajudam na produção natural de testosterona.
Algumas fontes de gorduras boas: óleo de peixe em cápsulas, óleo de oliva extravirgem e peixes gordurosos como salmão.
22 – Nada de jogar as gemas fora
Coma ovos inteiros, eles são ótimas fontes de gorduras e colesterol que o corpo pode usar para aumentar a testosterona e outros hormônios.
23 – Evite estimulantes como cafeína em excesso
Estimulantes em excesso = cortisol em excesso = menos testosterona.
O que seria excesso ? Geralmente mais de 420mg de cafeína por dia.
Isto é especialmente importante para aqueles que abusam de pré-treinos.
É extremamente fácil passar das 420mg e você não estará só prejudicando a sua produção de testosterona natural, mas forçando inúmeros órgãos no corpo (principalmente seu coração).
24 – Pare de fumar, ponto
Se fosse possível escolher o pior hábito relacionado a como aumentar a testosterona, este hábito, com certeza, seria fumar.
Além de possuir uma montanha de malefícios, fumar também pode derrubar a sua testosterona.
25 – Evite dietas com baixa ingestão de gordura (boas ou ruins)
Na tentativa de perder peso, muitas pessoas poderão cortar as gorduras para reduzir a ingestão de calorias.
Como já foi dito, gorduras são essenciais para manter os hormônios em níveis adequados.
Se precisa reduzir as calorias, faça isto através da redução de carboidratos.
26 – Não negligencie o descanso
Treino pesado e atividades físicas em geral são ótimas para aumentar a testosterona natural, mas se você não permite o descanso, o contrário pode ocorrer.
Tenha certeza de ter ao menos dois dias completos de descanso na semana.
27 – Cuide bem da sua saúde e faça check-ups periódicos
Existem inúmeros problemas de saúde e outros hormônios que podem diminuir a testosterona.
Tenha certeza fazer check-ups médicos ao menos uma vez ao ano para manter sempre a saúde em dia.
28 – Coma carne vermelha
Carne vermelha é rica em gorduras saturadas, colesterol, zinco, creatina e vários outros nutrientes que influenciam a produção de testosterona.
29 – Tempere tudo com alho
A principal substância que dá a característica ao alho é conhecida por aumentar os níveis naturais de testosterona – sem contar que é um temperos mais deliciosos que existem.
30 – Faça agachamento e levantamento terra
Fazer exercícios compostos é essencial para aumentar a testosterona, e você já sabe disso.
Mas estes dois se superam por recrutar praticamente o corpo inteiro para serem executados.
Quanto mais músculos sendo recrutados, mais testosterona (e outros hormônios anabólicos) poderá ser produzida.
31 – Coma abacate
Abacate é rico tanto em gorduras boas como vitamina E; ambos vão ajudar a aumentar a testosterona.
32 – Evite aquecer sua comida dentro de plásticos
Plásticos, quando aquecidos, podem liberar substâncias chamadas BPA que imitam estrogênio.
Quanto mais estrogênio no seu corpo, menos testosterona.
33 – Evite treinar até a falha completa com muita frequência
Treinar até a falha pode ser um método eficaz para determinar se você está treinando pesado, mas ir até a falha em todas as séries e repetições em todos os treinos, só vai extrapolar sua recuperação e poderá diminuir sua testosterona.
34 – Não gaste seu precioso dinheiro com suplementos milagrosos
Existem inúmeros suplementos que podem ajudar na produção natural de testosterona, mas se a promessa de um produto é muito grande pra ser verdade, é provavelmente porque não é verdade.
35 – Fuja da depressão
Talvez veja não seja tão fácil como falar, mas se existe o risco de você ter algum grau de depressão, procure ajuda profissional (não espere que o problema passe sozinho).
Depressão e outros problemas psicológicos podem derrubar sua testosterona de forma expressiva.
36 – Mantenha uma postura dominante
Pode parecer bobo, mas é comprovado cientificamente que postura corporal pode determinar até mesmo seus hormônios.
De forma geral, de acordo com um estudo, uma pessoa com postura submissa frequentemente possui uma produção menor de testosterona.
Enquanto alguém que sempre mantém uma postura dominante possui testosterona alta.
Nada de andar cabisbaixo, corcunda e desviar o olhar quando olharem para você.
Sinta-se como se fosse a pessoa mais importante do lugar (mesmo que você não seja).
37 – Evite atividades aeróbicas em excesso
Aeróbicos são ótimos para aumentar a sensibilidade a insulina (diminuir o acúmulo de gordurar), melhorar o condicionamento, queimar um pouco de gordurar e aprimorar a saúde em inúmeras maneiras.
Mas se feitos em excesso, poderão gerar o efeito oposto ao esperado.
Principalmente nos níveis de testosterona.
Aeróbicos em excesso poderão subjugar sua capacidade de recuperação, afetar o treinamento com pesos e aumentar a produção de cortisol.
37 – Procure um endocrinologista esportivo
Na pior das hipóteses, é possível que você tenha naturalmente níveis baixos de testosterona.
Mas você não precisa depender da sua genética; existem inúmeras maneiras para aumentar a testosterona através de medicamentos.
Procure um endocrinologista.
Em suma, o que você precisa fazer para aumentar a testosterona naturalmente ?
Além destas dicas, existe uma infinidade de outros fatores que também influenciam em como aumentar a testosterona natural, mas você não precisa necessariamente complicar sua vida para manter níveis deste hormônio no topo da referência.
Em síntese, o que este texto tenta explicar através das dicas é que para aumentar a testosterona naturalmente você precisa tentar viver uma vida com mais equilíbrio, sem exageros e evitar os maus hábitos da nossa sociedade que são encarados como normais (mas que mesmo assim matam seus hormônios anabólicos).
Basicamente, o que isto significa ?
- Evite ou elimine o consumo de drogas;
- Evite o consumo de alimentos industrializados e ricos em açúcar. Em vez disso, faça sua própria comida;
- Tente dormir melhor dentro do seu possível;
- Não se estresse, pelo menos não com coisas que você não tem como controlar;
- Treine pesado usando menos repetições e mais carga (isto não significa que o treino não será para hipertrofia, pelo contrário, você pode ter ganhos até melhores);
- Se você tem gordura em excesso, não tente tapar o sol com uma peneira. Pare tudo e tente perder o excesso antes de qualquer coisa. Isso só vai atrasar seus ganhos em termos de massa muscular, afetar sua saúde e até autoestima.
Referências
1 – https://www.endocrine.org/news-room/press-release-archives/2006/testosterone_lvls_in_men_decline