Este é um guia definitivo sobre os melhores exercícios para antebraço para usar no treino, seja usando halteres, barra ou máquinas.
Muita gente deixa o treino de antebraços em segundo plano, priorizando o treinamento de músculos maiores ou que chamam mais atenção, como peitoral ou bíceps.
Mas saiba que isso pode sabotar seus resultados. Antebraços fracos, não limitam apenas a estética do braço como um todo, mas também comprometem sua força de pegada.
Por estética e funcionalidade, você provavelmente terá mais resultados treinando antebraços usando uma gama variada de exercícios.
Para que serve o antebraço?
O antebraço é o grupo muscular que conecta o braço superior à mão e tem um papel vital no desempenho de muitos exercícios na musculação.
Ele é composto por dois ossos principais, o rádio e a ulna, e por uma rede complexa de músculos, como o braquiorradial, os extensores e flexores dos dedos e punhos.
Em conjunto, eles estabilizam sua pegada durante exercícios como remadas, rosca direta e até na barra fixa.
Pense no antebraço como a ponte entre o esforço que você aplica e o objeto que você está segurando.
Se essa ponte não for forte o suficiente, você vai limitar sua capacidade de empurrar ou puxar pesos maiores, mesmo que outros grupos musculares maiores e mais fortes que os antebraços.
Para a hipertrofia, é essencial entender que o fortalecimento do antebraço não é apenas sobre estética, embora vascularização e músculos definidos nesta região sejam um objetivo popular.
Antebraços fortes melhoram sua pegada, o que ajuda a gerar mais força nos exercícios compostos, promovendo um estímulo maior para outros grupos musculares.
Os melhores exercícios para antebraço
- Rosca punho
- Rosca punho invertida
- Suspensão na barra (dead hang)
- Rosca inversa
- Rosca martelo
- Rosca Zottman
- Rolo de punho
1. Rosca punho
Rosca punho é um exercício para antebraço clássico, e por um bom motivo: funciona.
Principalmente porque que vai exigir bastante dos músculos flexores.
Para executar o exercício basta sentar em um banco e apoiar os antebraços nas pernas enquanto segura uma barra com as palmas para cima.
Usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca com a barra movendo-a o mais alto possível em direção ao teto.
Dica: na descida, deixe que a barra role até a ponta dos dedos, então suba e repita.
2. Rosca punho invertida
A rosca punho invertida é praticamente o mesmo exercício que a rosca punho.
Mas agora, já que é executado de maneira inversa, serão os músculos extensores que moverão a carga.
Sente no banco reto e encoste os antebraços nas pernas, assim como na rosca punho, com a diferença que as palmas das mãos estarão para baixo.
Usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca inversa movendo a barra o mais alto possível e então para baixo.
Lembre-se que em ambos os exercícios para antebraço (rosca punho normal e inversa), somente as mãos e punhos se movem, os antebraços ficam imóveis nas pernas.
3. Suspensão na barra (dead hang)
Suspensão na barra ou dead hang faz o praticante sustentar o próprio peso com as mãos. Isso é ótimo para trabalhar os antebraços de forma isométrica.
Tudo o que você precisa fazer aqui, como o nome do exercício sugere, é ficar suspenso na barra e se segurar por quanto tempo aguentar
Você pode usar a pegada (pronada, supinada e neutra), o que achar melhor, e até variar a cada série para gerar estímulos diferentes.
Caso esteja fácil demais ficar suspenso na barra por mais de 90-120 segundos, adicione carga.
Usar carga adicional pode ser feito através da implementação do cinto próprio para amarrar carga ou segurar halteres com os pés.
4. Rosca inversa
Rosca inversa é um exercício clássico para o antebraço onde você executa a rosca direta com as palmas das mãos para baixo, ou seja, de maneira inversa.
Esteja preparado para reduzir drasticamente as cargas neste exercício já que não será possível usar sequer metade da carga que você usa na rosca direta normal.
Para fazer o exercício, segure a barra ou halteres em supinação com as palmas voltadas para baixo. Apoie os braços firmemente nos lados do corpo e levante a carga o máximo que puder.
Mantenha o movimento controlado tanto na subida quanto na descida, focando na ativação do braquiorradial, especialmente ao trabalhar com cargas moderadas. Evite balançar o corpo ou roubar o movimento para maximizar a eficiência no estímulo muscular.
5. Rosca martelo
A rosca martelo é uma ótima ferramenta para reinar antebraços, por conta do seu alto foco no músculo braquiorradial.
Como “bônus”, ele também recruta os músculos da porção longa do bíceps e o braquial.
Para fazer o exercício corretamente, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros estáveis.
Eleve os halteres de forma controlada até a altura dos ombros, concentrando-se em flexionar os cotovelos.
O movimento de descida deve ser tão lento quanto a subida, garantindo que o músculo trabalhe durante toda a amplitude.
6. Rosca Zottman
A rosca Zottman é um daqueles exercícios híbridos que combinam o melhor dos dois mundos: a força do bíceps e o trabalho intenso dos antebraços.
É uma excelente escolha para quem busca equilíbrio estético entre bíceps e antebraços.
Para executar, segure um halter em cada mão, começando com as palmas voltadas para cima (supinação).
Durante a subida, foque em contrair o bíceps, como na rosca direta.
Quando os halteres alcançarem o topo do movimento, gire os punhos para uma posição com as palmas para baixo (pegada pronada) e desça controladamente.
Essa fase excêntrica com a pegada invertida transfere o trabalho principal para o braquiorradial e os músculos extensores do antebraço.
Um detalhe importante: para dar foco máximo ao antebraço, não acelere a descida. Imagine que está freando um carro numa ladeira – o controle é o que realmente vai fazer os antebraços crescerem.
7. Rolo de punho
O exercício rolo de punho é um bom exercício desenvolver força e volume nos músculos flexores e extensores do antebraço.
É um daqueles exercícios que realmente coloca esses músculos do antebraço no centro da ação ao eliminar quase que 100% outros músculos do movimento.
Para realizar o exercício, prenda uma anilha em uma corda conectada a uma barra ou rolo específico/improvisado.
Segure a barra com ambas as mãos, mantendo os braços estendidos na altura do peito.
Role a barra girando os punhos para enrolar a corda e elevar a carga até o topo.
Em seguida, desça a carga controladamente, desenrolando a corda.
Imagine que está enrolando e desenrolando um carretel de corda com cuidado para não deixar o fio escorregar, para aumentar o controle.
Dica extra: alterne entre subir rápido e descer bem devagar para enfatizar a fase excêntrica, que é quando o músculo está mais propenso a crescer.
Exemplo de treino para antebraços completo
Um treino completo para antebraço começa pelo junção ao treino de bíceps já que esses músculos estão intimamente conectados nos movimentos de puxada e flexão do cotovelo.
Separá-los poderia levar a um excesso de volume ou redundância, enquanto combiná-los no mesmo treino maximiza o estímulo sem sobrecarregar sua recuperação muscular por possivelmente treiná-los em dias muito próximos.
A seguir, veremos um exemplo de treino que une os dois grupos musculares de forma adequada para gerar ótimos resultados.
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca direta com barra W ou reta | 4 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 8-10 | 60-90 segundos |
| Rosca invertida com barra ou halteres | 3 | 12-15 | 45 segundos |
| Rosca punho com halteres | 3 | 12-15 | 45 segundos |
| Suspensão na barra (dead hang) | 2 | 30-60 segundos | 60 segundos |
É válido reforçar que esta é um exemplo de ficha para antebraços. A escolha de exercícios pode mudar dependendo de necessidades específicas que não podem ser identificadas pela internet.
Dicas
- Faça este treino ao menos duas vezes na semana, depois de treinar bíceps ou costas (se você treina estes grupos em dias separados).
- Especificamente nos exercícios de antebraço, esqueça a quantidade de carga e foque-se na contração muscular. A maior parte das fibras dos antebraços é do tipo 1 e podem responder melhor a mais repetições.
- Substitua a rosca punho pela rosca invertida a cada treino para adicionar variedade a rotina;
- Varie estes dois exercícios utilizando halteres para que cada antebraço receba exatamente o mesmo esforço (sem que um lado domine o movimento);
- Sim, o treino é volumoso, mas considerando que você está lendo este texto, antebraços provavelmente são uma fraqueza no seu físico e continuar fazendo o que você sempre fez, vai continuar trazendo o mesmo resultado. Priorizar pode ajudar mais.
- Isto também não significa que você precisará treinar assim para sempre, porém o suficiente para quebrar esse platô e equiparar o desenvolvimento do antebraço com o restante do corpo;
- Tenha certeza absoluta que está ingerindo a quantidade de calorias correta para o seu objetivo e comendo ao menos 2g de proteína por kg de peso do corpo, do contrário, não haverá treino que funcione.