A primeira vista pode parecer errado procurar exercícios para substituir o agachamento livre. Contudo, este tipo de visão é rasa. Algumas pessoas não tem como agachar de forma correta, seja por falta de equipamento seguro ou de mobilidade articular.
A questão é mostrar maneiras de substituir o agachamento livre quando você não tem outra opção e não como uma maneira de fugir do exercício.
Com isto fora do caminho, existem exercícios para substituir o agachamento livre que podem trazer resultados semelhantes e ainda gerar estímulos inéditos para a hipertrofia.
Quem deveria substituir o agachamento livre
Não entenda errado. O agachamento livre é um dos melhores exercícios (senão o melhor) para treinar pernas. No entanto, nem todos estão aptos a realizar o exercício de uma maneira que traga resultados ao ponto de manter a segurança.
Existem casos genuínos (que não são desculpas esfarrapadas) em que você pode optar por não fazer agachamento. Aqui estão alguns motivos:
- Técnica é ruim. A execução do agachamento livre vai muito além de descer e subir o corpo com uma barra nas costas. Se você não dominou a técnica de movimento, em alguns casos, adicionar carga a um movimento de agachar errado, pode fazer mais mal do que bem.
- Problemas de mobilidade. Falta de mobilidade, no contexto do agachamento, significa ter dificuldade de descer a barra o suficiente sem que o alongamento de uma ou mais articulações atrapalhe o movimento. Por exemplo, falta de mobilidade no tornozelo, pode fazer você arredondar a coluna ao descer.
- Falta de equipamento. Se você não tem um suporte de agachamento adequado, muitas vezes é melhor partir para outro exercício em vez de improvisar.
- Individualidade. Pessoas com o tronco longo e pernas curtas ou pernas longas e tronco pequeno, terão muito mais dificuldade para agachar corretamente. Em alguns casos (mais raros), a individualidade do praticamente não permite que ele faça o agachamento de uma maneira segura que traga resultados.
A maioria destas questões possuem correção. Contudo, você não precisa ficar esperando até poder agachar – é para isso que servem os substitutos de agachamento.
5 melhores exercícios para substituir o agachamento
Os seis melhores exercícios para substituir o agachamento livre são:
- Leg press
- Agachamento hack
- Agachamento búlgaro
- Agachamento pistol
- Agachamento goblet
1 – Leg press
O leg press trabalha basicamente os mesmos músculos que o agachamento livre, a principal diferença está na forma que o movimento é realizado. No caso do leg press, você realiza o exercício sentado e com apoio nas costas, evitando estresse na coluna e problemas óbvios de execução.
O fato de você ter mais apoio para dobrar os joelhos, faz com que menos músculos estabilizadores sejam usados, mas o foco no quadríceps – o principal músculo trabalhado no agachamento – é bastante semelhante.
Como fazer
- Sente-se na máquina leg press 45 e coloque os pés no meio da plataforma em sua frente usando uma distância entre os pés não muito maior que a largura dos seus ombros;
- Empurre a plataforma o suficiente para que a alavanca de segurança (que impede a carga de cair sobre você) possa ser movida;
- Agora, com a carga do leg press sendo suportada somente por você, inicie o exercício ao flexionar os joelhos e permitir que a plataforma desça em sua direção;
- Desça até que os joelhos fiquem em um ângulo de 45 graus, não muito mais do que isto e sem que a lombar saia do banco;
- Agora suba a plataforma até próximo de estender completamente os joelhos (mas nunca estenda completamente);
- Repita pelo número desejado de repetições.
2 – Agachamento hack
O agachamento hack é basicamente um agachamento livre, mas com apoio nas costas. Tanto o agachamento livre como o hack, darão ênfase máxima ao quadríceps.
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A vantagem do hack é apoiar as costas de maneira segura e poder usar travas de segurança, o que pode permitir que você treine pernas mais próximo da falha, sem se preocupar em ficar preso (como ocorreria com o agachamento livre).
Como fazer
- Mantenha os pés afastados a uma distância discretamente maior que a largura do quadril.
- Mantenha seus pés mais a frente na plataforma (não muito a frente). Apenas tenha certeza que você esteja agachando aplicando força através do seu calcanhar (e não com a ponta dos pés).
- Ao contrário do agachamento livre, no hack é possível agachar mantendo suas canelas na vertical, sem fazer com que joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
- Não que isso possa ser um problema, mas é apenas uma maneira de saber que você está fazendo o exercício com os pés suficientemente avançados na plataforma.
- Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.
- Desça a carga até suas coxas ficarem paralelas (no mesmo ângulo) que o suporte dos pés.
- Suba e repita o procedimento pelo número desejado de repetições.
3 – Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício extremamente subestimado (e pouco usado) na musculação.
Mas pode destruir (no bom sentido) os seus quadríceps, se executado corretamente.
No começo, vai parecer um exercício estranho e que requer prática para a execução adequada.
Porém, se a intenção é um encontrar um exercício para substituir o agachamento, este será um dos mais efetivos nesta tarefa.
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Alguns estudos mostram até que o agachamento búlgaro unilateral consegue gerar o mesmo desenvolvimento que o próprio agachamento com barra, basicamente pois é como se fosse o próprio agachamento, mas de forma unilateral (1).
De forma resumida, para executá-lo, segure um par de halteres em ambos os lados do corpo.
Apoie um pé em um banco atrás de você, com os dedos apontados para baixo (no banco) e o outro pé para frente.
A partir daqui, apenas agache usando a força da perna que está a frente até que a o joelho da perna de trás encoste no chão.
Volte a posição inicial e repita.
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4 – Agachamento pistol
O agachamento pistol é um exercício para substituir o agachamento livre tão efetivo que você quase não precisará de sobrecarga para usá-lo.
Isto torna a variação em uma solução ideal para quem, não só carece da estrutura para fazer agachamento, mas treina em casa sem acesso a muitos pesos.
Para executar o agachamento pistol com os pés em uma distância da largura do quadril e eleve um dos pés levemente acima do chão.
Agora desça em posição de agachamento enquanto estende os braços enquanto a perna que está elevada vai em uma direção a frente do seu corpo.
Desça até que o glúteo esteja muito perto de encostar no chão, então suba até a posição inicial.
Repita.
Agachamento pistol envolve balanço e coordenação motora, e assim como as outras variações, esta vai exigir prática para chegar a perfeição.
Apenas use carga quando estiver realizar a variação de forma perfeita.
Mais tarde você pode adicionar resistência usando dois halteres sendo segurados ao lado do corpo.
5 – Agachamento goblet
Você provavelmente já viu este exercício sendo usado na academia, principalmente por mulheres e por algum outro nome mirabolante.
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Primeiramente, o exercício está longe de ser sexista e qualquer pessoa poderá usá-lo parar gerar ótimos resultados.
Seja substituir o agachamento livre por necessidade ou como variações para gerar novos estímulos para a hipertrofia.
A mecânica é a mesma do agachamento livre, mas no goblet (nome original), você segura um halter em frente do corpo na altura do peitoral.
Também é possível executar o exercício usando um kettlebell.
Sem rack de agachamento ? Sem problemas
Como você pode ver, não ter rack de agachamento não é mais uma desculpa para ficar sem agachar.
Existem várias opções extremamente efetivas de exercícios para substituir o agachamento livre, basta querer.
Na verdade, algumas das opções listadas no texto são mais “cruéis” que o próprio agachamento e servirão como uma variação de treino para quebrar platôs e gerar mais resultados.
Mesmo assim, tenha em mente que ter um rack de agachamento disponível é uma das coisas mais básicas que seu lugar de treino possa ter.
Se sua academia não tem, talvez esteja na hora de procurar outro lugar (mais sério) para treinar e que ofereça tudo o que você precisa para amplificar seu desenvolvimento muscular.
Referências
1 – http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx