5 exercícios para substituir o agachamento livre

A primeira vista pode parecer errado procurar exercícios para substituir o agachamento livre. Contudo, este tipo de visão é rasa. Algumas pessoas não tem como agachar de forma correta, seja por falta de equipamento seguro ou de mobilidade articular.

A questão é mostrar maneiras de substituir o agachamento livre quando você não tem outra opção e não como uma maneira de fugir do exercício.

Com isto fora do caminho, existem exercícios para substituir o agachamento livre que podem trazer resultados semelhantes e ainda gerar estímulos inéditos para a hipertrofia.

Quem deveria substituir o agachamento livre

Não entenda errado. O agachamento livre é um dos melhores exercícios (senão o melhor) para treinar pernas. No entanto, nem todos estão aptos a realizar o exercício de uma maneira que traga resultados ao ponto de manter a segurança.

Existem casos genuínos (que não são desculpas esfarrapadas) em que você pode optar por não fazer agachamento. Aqui estão alguns motivos:

  • Técnica é ruim. A execução do agachamento livre vai muito além de descer e subir o corpo com uma barra nas costas. Se você não dominou a técnica de movimento, em alguns casos, adicionar carga a um movimento de agachar errado, pode fazer mais mal do que bem.
  • Problemas de mobilidade. Falta de mobilidade, no contexto do agachamento, significa ter dificuldade de descer a barra o suficiente sem que o alongamento de uma ou mais articulações atrapalhe o movimento. Por exemplo, falta de mobilidade no tornozelo, pode fazer você arredondar a coluna ao descer.
  • Falta de equipamento. Se você não tem um suporte de agachamento adequado, muitas vezes é melhor partir para outro exercício em vez de improvisar.
  • Individualidade. Pessoas com o tronco longo e pernas curtas ou pernas longas e tronco pequeno, terão muito mais dificuldade para agachar corretamente. Em alguns casos (mais raros), a individualidade do praticamente não permite que ele faça o agachamento de uma maneira segura que traga resultados.

A maioria destas questões possuem correção. Contudo, você não precisa ficar esperando até poder agachar – é para isso que servem os substitutos de agachamento.

5 melhores exercícios para substituir o agachamento

Os seis melhores exercícios para substituir o agachamento livre são:

  1. Leg press
  2. Agachamento hack
  3. Agachamento búlgaro
  4. Agachamento pistol
  5. Agachamento goblet

1 – Leg press

leg press 45 gif visão lateral

O leg press trabalha basicamente os mesmos músculos que o agachamento livre, a principal diferença está na forma que o movimento é realizado. No caso do leg press, você realiza o exercício sentado e com apoio nas costas, evitando estresse na coluna e problemas óbvios de execução.

O fato de você ter mais apoio para dobrar os joelhos, faz com que menos músculos estabilizadores sejam usados, mas o foco no quadríceps – o principal músculo trabalhado no agachamento – é bastante semelhante.

Como fazer

  1. Sente-se na máquina leg press 45 e coloque os pés no meio da plataforma em sua frente usando uma distância entre os pés não muito maior que a largura dos seus ombros;
  2. Empurre a plataforma o suficiente para que a alavanca de segurança (que impede a carga de cair sobre você) possa ser movida;
  3. Agora, com a carga do leg press sendo suportada somente por você, inicie o exercício ao flexionar os joelhos e permitir que a plataforma desça em sua direção;
  4. Desça até que os joelhos fiquem em um ângulo de 45 graus, não muito mais do que isto e sem que a lombar saia do banco;
  5. Agora suba a plataforma até próximo de estender completamente os joelhos (mas nunca estenda completamente);
  6. Repita pelo número desejado de repetições.

2 – Agachamento hack

Execução do agachamento hack

O agachamento hack é basicamente um agachamento livre, mas com apoio nas costas. Tanto o agachamento livre como o hack, darão ênfase máxima ao quadríceps.

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A vantagem do hack é apoiar as costas de maneira segura e poder usar travas de segurança, o que pode permitir que você treine pernas mais próximo da falha, sem se preocupar em ficar preso (como ocorreria com o agachamento livre).

Como fazer

  1. Mantenha os pés afastados a uma distância discretamente maior que a largura do quadril.
  2. Mantenha seus pés mais a frente na plataforma (não muito a frente). Apenas tenha certeza que você esteja agachando aplicando força através do seu calcanhar (e não com a ponta dos pés).
  3. Ao contrário do agachamento livre, no hack é possível agachar mantendo suas canelas na vertical, sem fazer com que joelhos ultrapassem a ponta dos pés.
  4. Não que isso possa ser um problema, mas é apenas uma maneira de saber que você está fazendo o exercício com os pés suficientemente avançados na plataforma.
  5. Mantenha suas costas e quadril em contato com o suporte durante todo o movimento.
  6. Desça a carga até suas coxas ficarem paralelas (no mesmo ângulo) que o suporte dos pés.
  7. Suba e repita o procedimento pelo número desejado de repetições.

3 – Agachamento búlgaro

agachamento búlgaro gif

O agachamento búlgaro é um exercício extremamente subestimado (e pouco usado) na musculação.

Mas pode destruir (no bom sentido) os seus quadríceps, se executado corretamente.

No começo, vai parecer um exercício estranho e que requer prática para a execução adequada.

Porém, se a intenção é um encontrar um exercício para substituir o agachamento, este será um dos mais efetivos nesta tarefa.

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Alguns estudos mostram até que o agachamento búlgaro unilateral consegue gerar o mesmo desenvolvimento que o próprio agachamento com barra, basicamente pois é como se fosse o próprio agachamento, mas de forma unilateral (1).

De forma resumida, para executá-lo, segure um par de halteres em ambos os lados do corpo.

Apoie um pé em um banco atrás de você, com os dedos apontados para baixo (no banco) e o outro pé para frente.

A partir daqui, apenas agache usando a força da perna que está a frente até que a o joelho da perna de trás encoste no chão.

Volte a posição inicial e repita.

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4 – Agachamento pistol

execução do exercício agachamento pistola

O agachamento pistol é um exercício para substituir o agachamento livre tão efetivo que você quase não precisará de sobrecarga para usá-lo.

Isto torna a variação em uma solução ideal para quem, não só carece da estrutura para fazer agachamento, mas  treina em casa sem acesso a muitos pesos.

Para executar o agachamento pistol com os pés em uma distância da largura do quadril e eleve um dos pés levemente acima do chão.

Agora desça em posição de agachamento enquanto estende os braços enquanto a perna que está elevada vai em uma direção a frente do seu corpo.

Desça até que o glúteo esteja muito perto de encostar no chão, então suba até a posição inicial.

Repita.

Agachamento pistol envolve balanço e coordenação motora, e assim como as outras variações, esta vai exigir prática para chegar a perfeição.

Apenas use carga quando estiver realizar a variação de forma perfeita.

Mais tarde você pode adicionar resistência usando dois halteres sendo segurados ao lado do corpo.

5 – Agachamento goblet

agachamento goblet gif

Você provavelmente já viu este exercício sendo usado na academia, principalmente por mulheres e por algum outro nome mirabolante.

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Primeiramente, o exercício está longe de ser sexista e qualquer pessoa poderá usá-lo parar gerar ótimos resultados.

Seja substituir o agachamento livre por necessidade ou como variações para gerar novos estímulos para a hipertrofia.

A mecânica é a mesma do agachamento livre, mas no goblet (nome original), você segura um halter em frente do corpo na altura do peitoral.

Também é possível executar o exercício usando um kettlebell.

Sem rack de agachamento ? Sem problemas

Como você pode ver, não ter rack de agachamento não é mais uma desculpa para ficar sem agachar.

Existem várias opções extremamente efetivas de exercícios para substituir o agachamento livre, basta querer.

Na verdade, algumas das opções listadas no texto são mais “cruéis” que o próprio agachamento e servirão como uma variação de treino para quebrar platôs e gerar mais resultados.

Mesmo assim, tenha em mente que ter um rack de agachamento disponível é uma das coisas mais básicas que seu lugar de treino possa ter.

Se sua academia não tem, talvez esteja na hora de procurar outro lugar (mais sério) para treinar e que ofereça tudo o que você precisa para amplificar seu desenvolvimento muscular.

Referências

1 – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx

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