Caseína é um suplemento de proteína com absorção extremamente lenta que traz vários benefícios para quem treina visando hipertrofia, especialmente quando usada antes de dormir.
O que é caseína ?
O leite de vaca contém dois tipos de proteína – o (conhecido) whey protein e a caseína.
Enquanto o whey protein fornece 20% da proteína do leite, a caseína fornece os outros 80%.
Veja também -> Como tomar whey e extrair mais ganhos
O maior contraste entre a caseína e o whey protein, é que a caseína é digerida de uma maneira muito mais lenta pelo nosso sistema digestivo.
Assim como outras proteínas de fonte animal, a caseína é uma proteína completa.
Isto significa que ela fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para crescimento e reparo muscular.
Além disso, a caseína também contém alguns compostos bioativos únicos, alguns deles podendo gerar outros benefícios interessantes para nossa saúde (1).
Existem dois tipos de caseína:
- Caseína micelar: a forma mais popular e digerida lentamente;
- Caseína hidrolisada: uma forma mais rara e incomum que é digerida rapidamente.
Neste texto, trataremos da caseína micelar, a forma mais comum e encontrada em lojas de suplementos.
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Um medidor padrão de caseína (30-33g) fornece cerca de 24g de proteína de alta qualidade, 3 gramas de carboidratos e 1g de gordura.
Também fornece vários outros micronutrientes benéficos para a saúde (como o cálcio).
Para que serve a caseína na hipertrofia muscular
A caseína é conhecida como uma proteína “time-release” porque é absorvida lentamente quando entra no sistema digestivo.
Conforme nosso corpo digere a caseína, ele será abastecido por aminoácidos essenciais de uma maneira gradual e por um período estendido.
Isto faz com que a caseína tenha o benefício de manter o corpo em estado anabólico até mesmo em momentos onde ele normalmente estaria quebrando tecido muscular para gerar energia (2,3).
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Entenda.
Durante o período do sono profundo – depois de várias horas da última refeição -, existe a chance do corpo precisar de nutrientes para manter tudo em ordem em nosso organismo.
E uma das fontes mais fáceis de nutrientes que o corpo pode usar é a nossa própria massa muscular.
Contudo ao usar uma fonte de proteína de absorção lenta, como a caseína, o corpo terá uma fonte constante de aminoácidos para ser usados (em vez da nossa preciosa massa muscular).
Por isso a caseína é uma das melhores fontes de proteína para serem usadas antes de dormir.
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Outros benefícios interessantes da caseína
A caseína possui outros benefícios interessantes que poderão melhorar a saúde ou até mesmo aprimorar, indiretamente, a hipertrofia:
- Auxiliar nos sistema imunológico: Alguns estudos sugerem que o consumo de caseína aprimora o sistema imunológico, tem efeito antibacteriano e pode até reduzir a pressão sanguínea (6,7).
- Diminui o nível de triglicerídeos: Um estudo feito com indivíduos acima do peso descobriu que a caseína pode reduzir o nível de triglicerídeos quando usada depois de uma refeição (8).
- Redução de radicais livres: Alguns peptídeos na caseína tem ação antioxidante no organismo e pode auxiliar na redução de radicais livres (9).
- Queima de gordura: Em um estudo de 12 semanas, a queima de gordura entre os envolvidos foi até três vezes maior comparado com o grupo que não usou caseína (9).
Tomar caseína ou whey protein ?
Quando falamos de caseína, a primeira questão que surge na cabeça das pessoas é: mas não é melhor tomar whey protein quando o objetivo é hipertrofia ?
Bem, a caseína causa maior deposição de proteína no organismo que o whey protein, o que, de forma curta e grossa, significa mais massa muscular sendo construída.
Whey protein causa um aumento na síntese proteica maior e de forma mais rápida, mas que não dura muito tempo.
Caseína também causa um aumento significativo na síntese proteica, mas dura mais tempo, o que também inibe a quebra de tecido muscular durante esse período.
Dentro do laboratório, um bom número de estudos sugere que a caseína causa ganhos superiores em massa e força muscular.
Um estudo feito com praticantes de musculação, que usaram caseína, mostrou que o ganho de massa muscular e perda de gordura foi quase o dobro comparado com o grupo que usou whey protein.
O grupo da caseína também obteve maior ganho de força.
“Ué, mas porque todo mundo usa whey protein (e não caseína) então ?”
Por dois motivos bem simples:
- Whey protein continua sendo uma proteína de altíssima qualidade que pode custar até 50% menos que a caseína;
- Existe um marketing infinitamente superior feito em cima do whey protein.
No final da história, tanto o whey protein e caseína são ótimas fontes de proteína e vão funcionar muito bem para suprir sua demanda diária.
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A caseína pode oferecer mais benefícios que o whey protein, mas custa mais caro e pode não valer o custo-benefício para todos os bolsos.
Como tomar caseína da maneira correta
Considerando que os maiores benefícios da caseína se referem a sua absorção lenta, o melhor horário para utilizá-la é, obviamente, antes de dormir.
Como regra geral, é recomendado utilizar um ou dois medidores de caseína (24-48g) o mais próximo do horário do sono (cerca de 30 minutos antes de deitar).
Você pode misturar a caseína com carboidratos e gorduras para amplificar ainda mais a absorção gradual da proteína.
Exemplo de shake de caseína para usar antes de dormir:
- 2 medidores de caseína;
- 60g de aveia flocos finos;
- 15g de pasta de amendoim integral;
- 300ml de leite integral (opcional).
Efeitos colaterais
Assim como qualquer proteína em pó, não há efeitos colaterais para o uso de caseína antes de dormir.
O único “problema” com a caseína, é que ela é derivada do leite e contém as mesmas substâncias (como a lactose).
Pessoas intolerantes à lactose ou que possuem alguma alergia aos derivados do leite, poderão ter problemas com a caseína também.
No mais, a caseína é uma proteína em pó tão segura quanto o whey.
Alimentos ricos
Como vimos no início do texto, a caseína fornece 80% da proteína que vem do leite, com isto em mente, todos os alimentos derivados do leite vão fornecer caseína também.
Alguns exemplos alimentos ricos em caseína:
- Leite integral ou desnatado;
- Queijo cottage;
- Iogurte natural;
- Manteiga.
Palavras finais
A caseína é uma ótima fonte de proteína de absorção lenta que poderá gerar um efeito anabólico superior até mesmo ao whey protein.
Além disso, a caseína também pode gerar outros benefícios para a saúde como melhora do sistema imunológico, diminuição de triglicerídeos, auxilio na perda de gordura e outros.
A única questão com a caseína é o seu preço, talvez o mais elevado entre as proteínas em pó.
No final do dia, a caseína é uma das melhores proteínas em pó que existem e servirá como um ótimo suporte no ganho de massa muscular, principalmente para aqueles que não conseguem ingerir toda a proteína diária através de alimentos sólidos.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463;
- https://jn.nutrition.org/content/early/2015/04/29/jn.114.208371;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12769742;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491119;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719575;
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463;
- Boire, Y., et al, “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion,” Proc Natl Acad Sci USA 1997, Dec 23;94(26):1493;
- Demling, RH, DeSanti, L, “Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers,” Ann Nutr Metab. 2000;44(1): 21-9;
- Demling, RH, Desanti, L, “Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases body weight and muscle function,” J. Burn Care Rehab, 1998;19:161-168;
- Koopman, Rene, et al, “Ingestion of protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared to its intact protein.” 2009, Am J Clin Nutr, 90: 106-115;
- Manninen, Ansii, Protein hydrolysates in sports nutrition, Nutrition and Metabolism, 2009, 6:38 doi: 10.1186/1743-7075-6-38.