Conquistar o tão buscado abdômen trincado é um objetivo de virtualmente todos que pisam dentro de uma academia (mesmo que você não queira admitir).
O problema é que, independente do treino e dos mais diferentes métodos, a maioria das pessoas jamais conseguem chegar lá.
Mas por que isso ?
Essas pessoas estão treinando errado ?
As séries e as repetições não condizem com este objetivo ?
A suplementação está incorreta ?
Ou talvez o problema esteja na escolha de exercícios ?
Nada disso.
A real razão para a maioria das pessoas fracassarem ao buscar um abdômen trincado é que elas simplesmente não compreendem que o abdômen só vai aparecer quando o índice de gordura corporal diminuir.
Pois é.
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Não importa o quão pesado e consistente seja o seu treino e exercícios para abdômen, os gomos jamais darão sinal de vida se você estiver cultivando uma capa de gordura na frente deles.
Então, como obter um abdômen trincado ?
Primeiramente, precisamos colocar na cabeça de uma vez por todas que não é possível perder gordura apenas na região do abdômen.
Para obter um abdômen trincado é vital que o nosso foco seja perder gordura como um todo para que então o abdômen fique visível.
Claro, algumas pessoas perdem gordura nesta região com maior facilidade que outras, mas não muda o fato que todos precisam diminuir o índice de gordura como um todo para gerar definição no abdômen.
Com isto dito, esqueça a ideia mirabolante de fazer treinos para queimar gordura localizada ou seguir métodos malucos que prometem um abdômen trincado sem mudança de hábitos e esforço.
Isto é extremamente improvável e só vão fazer você perder o foco no que realmente importa.
E o que realmente funciona (e importa para nós) para termos um abdômen trincado não é nada de outro universo ou que apenas um seleto grupo de pessoas com genética privilegiada têm acesso.
Tudo o que você precisa para diminuir o percentual de gordura e conseguir ver definição do abdômen é gerar um déficit calórico.
Em poucas palavras, você precisa ingerir menos calorias do que o corpo usa por dia para se manter, forçando-o a usar a gordura como fonte de energia.
Para conseguir fazer isto, primeiro você precisa descobrir qual é a sua taxa metabólica basal (TMB), que, de forma bem resumida, mostra quantas calorias você vai precisar ingerir por dia apenas para manter o seu peso.
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Existem diversos métodos e calculadoras para descobrir sua TMB, mas vamos ficar com o jeito mais conhecido que é usando a equação de Harris-Benedict.
Nota: caso não queira ter o trabalho para fazer a equação, use esta calculadora.
Considere que o recomendado seria fazer manualmente para ter certeza.
Enfim, vamos a equação:
Homens: Taxa metabólica basal = 88,362 + (13,397 x peso corporal em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade)
Mulheres: Taxa metabólica basal = 447,593 + (9,247 x peso corporal em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade)
Não há segredo aqui. Apenas substitua os campos adequados pelo seu peso corporal, altura e idade, respectivamente, usando apenas números (sem ponto ou vírgula) e resolva a equação.
Com a taxa metabólica basal em mãos, agora multiplique pelo número abaixo de acordo com o seu nível de atividade física:
| Pouco ou nenhum exercício físico por semana | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício pesado (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito pesado (duas vezes por dia, todos os dias) | TMB x 1,9 |
O resultado é o número de calorias que você precisa ingerir por dia apenas para manter o seu peso.
Ok, agora, para gerar um déficit calórico, apenas subtraia 500.
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Pronto, em seguida basta controlar a sua dieta para atingir este número e você estará dando os primeiros passos para o seu abdômen trincado.
Depois de pelo menos quatro semanas, verifique o progresso através do espelho (e não da balança).
Não viu absolutamente nenhuma mudança corporal no espelho ?
Diminua mais 250 calorias para aumentar o déficit calórico.
E nunca, eu repito, nunca reduza drasticamente o consumo de calorias.
Algumas pessoas, na tentativa de “acelerar” a perda de gordura para obter um abdômen trincado, fazem um déficit calórico drástico logo de cara (ex: diminuindo 1000+ calorias).
O máximo que estas pessoas vão conseguir é perder mais massa muscular do que gordura e acabar ficando com um corpo magro, porém gelatinoso (flácido).
Levando isso em consideração, é necessário iniciar o déficit calórico de maneira discreta (500 calorias) e no decorrer do tempo, e através do espelho, decidir se é preciso aumentar ou não o déficit.
Lembrando também que atividades aeróbicas aumentam o déficit, mas de nenhuma maneira é o que vai causar a queima de gordura.
Dieta > aeróbicos.
Na minha opinião, se o seu objetivo é definir o abdômen e manter o máximo de massa muscular possível, crie um déficit apenas com a dieta e continue treinando pesado na musculação.
Lembre-se também que é o déficit calórico é o principal, mas não é o único fator importante.
Consuma a quantidade ideal de proteína todos os dias, através de alimentos naturais.
Inclua muitas verduras e outras fontes de fibras em todas as refeições para diminuir o impacto glicêmico da refeição como um todo.
E quanto ao treino, não há nenhum segredo específico para ter um abdômen trincado.
Na verdade, o segredo é treinar pesado e não ceder a métodos mirabolantes.
Mas como assim ?
Por exemplo: treinar usando infinitas repetições com a intenção de trincar o abdômen (isso não funciona).
O treino de abdômen precisa ser focado na contração muscular utilizando uma sobrecarga cada vez maior.
Em outras palavras, você deve treinar o abdômen como se fosse qualquer outro músculo do corpo.
Você pode usar 3 a 4 séries por exercício e sempre usando carga.
As repetições podem variar de 10 até 20 por exercício, e não é necessário fazer mais do que 3 exercícios por treino.
Considere que o abdômen é um músculo que se recupera rápido, o que permite maior frequência de treino.
Mas quanto maior a frequência, menor deve ser o volume.
Portanto faça 2-3 exercícios por treino e treine o abdômen um dia sim e outro não, para gerar o máximo de estímulo possível.
Claro, se você está sendo acompanhado por um personal ou professor, e ele indicou algo diferente, faça o que lhe foi prescrito e confie no trabalho (e estratégia) de quem você escolheu contratar.
Estas dicas são apenas para formar uma base de treino para quem não tem ideia do que está fazendo, e ainda está preso na mentalidade de fazer 1000 repetições por série para “definir” o abdômen.
E não tem intenção de ser um guia definitivo com regras escritas em pedra.
Palavras finais
Quando o assunto é conquistar um abdômen trincado, felizmente (ou infelizmente para alguns) não há segredos.
Qualquer pessoa, independente da genética, pode ter um abdômen trincado, basta abandonar a ideia de queima de gordura localizada e o velho conceito de fazer milhares de abdominais diariamente.
Tudo o que você precisa é focar-se no déficit calórico para perder gordura como um todo e continuar treinando pesado visando progresso de cargas.
Sua gordura irá gradualmente diminuindo (incluindo na região do abdômen), enquanto o treino pesado vai trazendo os “gomos” a vida.
O resultado final será um abdômen evidente e com forma harmoniosa.