Se você deseja passar menos tempo na academia enquanto mantém ou até mesmo aumenta a eficácia de seus treinos, o treino rest-pause pode ser uma solução.
Nesta técnica é possível usar mais volume de treino em menos tempo, maximizando vários mecanismos que auxiliam a hipertrofia.
Funciona assim:
- Execute quantas repetições você puder com um determinado peso.
- Descanse por 12 a 15 respirações profundas.
- Pegue o peso novamente e faça quantas repetições puder.
- Descanse por mais 12 a 15 respirações profundas.
- Mais uma vez, pegue o peso e faça o máximo de repetições possível.
- Pronto, você fez UMA série de rest-pause. Descanse por alguns minutos.
- Repita o ciclo para o número desejado de séries de rest-pause.
Em outras palavras, você treina até a falha, usa um curto período de descanso dentro da série para recarregar uma pequena quantidade de energia e, em seguida, treina até a falha novamente.
A quantidade de “mini-séries” que você fará em uma determinada série de rest-pause depende de você, mas a maioria das pessoas consegue fazer de 2 a 4.
Aqui está um exemplo de como pode ser o treino rest-pause com três séries para a rosca direta:
- 40 kg x 10 repetições
- Descanse por 12 a 15 respirações profundas
- 40 kg x 4 repetições
- Descanse por 12 a 15 respirações profundas
- 40 kg x 2 repetições
- Descanse 2 minutos antes de recomeçar.
No exemplo acima, presumimos que o praticante teve falha muscular em todas as mini-séries dentro da série de rest-pause, o que significa que ele tentou fazer o máximo de repetições possível durante cada série.
Como você pode ver, o número de repetições que o praticante é capaz de fazer diminui à medida que ele avança na série.
Isso é normal devido ao aumento da fadiga. Quando você estiver pronto para tentar essa técnica sozinho, tente fazer o máximo de repetições possível cada vez que levantar o peso.
Porque a técnica é tão eficiente para hipertrofia
Um dos principais benefícios do treino rest-pause é que você pode usar mais volume em um período de tempo mais curto.
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Por exemplo, em vez de fazer três séries tradicionais, você poderia transformá-lo em uma série de rest-pause com mini-séries mais curtas, e fazer o mesmo trabalho que faria nas séries tradicionais, mas em menos tempo.
Isso a torna uma ótima técnica de treinamento para quando você tem pouco tempo.
Além disso, o rest-pause reduz o tempo na academia sem prejudicar a eficácia do seu treino.
Por que isso?
Geralmente, durante o treinamento, apenas as últimas poucas repetições de uma determinada série são um gatilho eficaz para o crescimento muscular.
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Isso costuma ser chamado de “séries de trabalho/séries efetivas” na literatura e na língua dos treinadores.
Normalmente, você não acionará o crescimento muscular a menos que seu corpo tenha um bom motivo para se adaptar ao estímulo que você coloca nele.
Assim, quanto mais fáceis são as repetições, menos eficazes são para o crescimento muscular, se não estiverem perto do ponto de falha muscular.
Mas quando você chega perto da falha muscular, a tensão mecânica em suas fibras musculares aumenta significativamente, o que desencadeia adaptações de construção muscular.
Portanto, a ideia com o treino rest-pause é que mesmo que você faça menos repetições totais para um exercício, você ainda pode fazer o mesmo número de repetições eficazes ao atingir a falha.
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Assim, você pode obter o mesmo ou um estímulo de construção muscular muito semelhante ao que faria de outra forma, mas de uma forma mais eficiente.
Você apenas elimina muitas das “séries de encher linguiça” (desculpe o termo, mas não há descrição melhor) e, em vez disso, fica perto do ponto de falha em todo o conjunto.
É por isso que o treino rest-pause compartilha muitas semelhanças com o drop-set embora a diferença seja que você usa o mesmo peso ao longo de toda a série e usa breves períodos de descanso para recarregar as energias (em vez de diminuir a quantidade de peso que você usou na primeira série e depois imediatamente realizando mais repetições).
Como resultado, o treino rest-pause permite que você faça mais repetições de qualidade no geral em comparação com séries fáceis.
À medida que você faz uma breve pausa para reiniciar, há menos chance de que sua forma seja quebrada e você não parará a série só porque está sentindo a queimação, como ocorreria no drop set.
Em vez disso, você parará porque realmente atingiu uma falha muscular, o que leva a um melhor crescimento muscular. Além disso, você também ganhará mais força, pois não terá que reduzir a carga.
Quem deve usar rest-pause?
É melhor que os iniciantes evitem técnicas de treinamento avançadas como o treino rest-pause, pois eles ainda podem maximizar o progresso com séries regulares. Se você ainda não tem experiência suficiente, usar técnicas avançadas não significa que você terá mais resultados.
Como os iniciantes geralmente não têm a coordenação adequada para usar a técnica com segurança, eles não conseguem manter a forma adequada sob muita fadiga, aumentando o risco de lesões e reduzindo a eficiência da técnica.
Como um praticante intermediário ou avançado, você pode se beneficiar do treino. Você pode usá-lo para reduzir o tempo na academia sem prejudicar a eficácia de seus exercícios.
Sempre tenha em mente, também, que nenhuma técnica avançada de treino é “obrigatória”. Elas devem ser tratadas como ferramentas úteis para você usar e alavancar seus ganhos, quando necessárias.
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Muitas pessoas lêem sobre uma nova técnica e pensam que agora “precisam” usá-la sempre e acabam ficando confusas quando outra técnica surge. Novamente, não há técnica “obrigatória”.
Por último, o treino rest-pause é mais estressante para o corpo do que fazer séries regulares. É importante usar essa técnica com sabedoria, que discutiremos como fazer na próxima seção.
Como usar a técnica da forma correta
Não existe uma única maneira de implementar rest-pause no treino. Três treinadores diferentes pode usá-la de três formas diferentes, portanto cuidado ao fazer comparações.
Primeiro, reserve o treino rest-pause para movimentos isoladores ou exercícios com máquina.
Como você está acumulando muita fadiga com essa técnica, é muito mais difícil manter a forma adequada de exercícios em exercícios que exigem muita coordenação, além de ser infinitamente mais seguro.
Por exemplo: imagine usar rest-pause ao fazer agachamento livre, com o risco de falhar no meio da série com bastante carga. Nada bom.
Em segundo lugar, não exagere. Embora seja uma forma eficaz de treinar, também é mais estressante para o corpo do que as séries regulares. É importante ter isso em mente ao configurar o volume de treinamento.
Portanto, não substitua todas as suas séries atuais por rest-pause. Isso provavelmente fará com que você treine demais, produza um progresso inferior e aumenta o risco de lesões.
Em vez disso, use o treino rest-pause como um complemento à sua rotina de exercícios regulares. Ou, se você quiser usar o treino rest-pause para a maioria de suas séries, faça menos séries totais em comparação com o que você faria de outra forma.
Terceiro, tente fazer pelo menos dez repetições durante a primeira tentativa de cada série. Se você não conseguir atingir esse número, não poderá acumular volume suficiente na série subsequente.
Descobri que, se eu falhar de verdade, obtenho cerca de metade das repetições na segunda tentativa em comparação com a primeira, e 1-2 repetições a menos na terceira em comparação com a segunda tentativa.
Por exemplo, posso fazer 12 repetições, depois seis repetições e depois quatro repetições. Ou dez repetições, cinco repetições, três repetições. O número exato que você pode alcançar não é tão importante. Apenas tente ir (bem perto do) fracasso.
Palavras finais
Se você é um praticante iniciante, não se preocupe com técnicas avançadas como este. Você não precisa disso para otimizar o progresso e pode até funcionar contra você.
Mas se você for um intermediário ou avançado, o rest-pause é uma excelente maneira de economizar tempo na academia. E, pode até fornecer a você um crescimento muscular superior.