A remada curvada com barra é um exercício extremamente efetivo para as costas; é um exercício composto, assim como o agachamento ou levantamento terra, que trabalha músculos grandes e demanda o corpo como um todo para ser executado.
No entanto, por se tratar de um exercício mais difícil, cada vez mais vemos pessoas fazendo variações de remadas mais fáceis, como serrote ou remada baixa, do que a velha remada curvada que requer apenas uma barra e anilhas.
Acha que estou exagerando? Experimente fazer a remada curvada como primeiro exercício do dia, usando poucas repetições e bastante carga.
O único problema com este exercício é que quando vemos alguém fazendo – um fenômeno cada vez mais raro – geralmente não é uma visão bonita de se ver.
Salvo alguns casos, a maioria das pessoas que fazem remada curvada fazem de maneira incorreta e acabam executando um exercício que atinge o trapézio, que além de não recrutar os músculos das costas com máxima eficiência, ainda coloca a lombar em risco.
Em 99% dos casos isto acontece porque a pessoa transformou a remada curvada em um exercício de ego e – para levantar cargas que não suporta – acaba fazendo o exercício com o tronco elevado, longe de estar paralelo ao chão.
- Este texto faz parte da lista oficial de exercícios para costas do site. Não esqueça de ver os demais exercícios.
Como executar a remada curvada corretamente
- Em frente a barra, com os pés afastados um pouco menos que a largura dos ombros, pegue na barra utilizando uma pegada pronada ou supinada (mais sobre isso logo a frente).
- Levante a barra como se estivesse fazendo uma repetição de levantamento terra.
- Com a barra na altura da cintura, agora dobre o quadril para que o tronco fique próximo de 90 graus (veja as imagens).
- Mantenha a coluna em posição neutra; nem arqueada e nem hiperestendida. Dobre levemente os joelhos para que isto seja possível.
- Com os cotovelos próximos do corpo, puxe a carga em direção ao seu abdômen, na linha do umbigo.
- Quando a barra encostar no abdômen, comece a descer a carga até que a barra fique próxima do chão ou der uma leve encostada.
Assista a este vídeo caso tenha dúvidas sobre os passos descritos no texto:
Músculos usados durante a remada curvada com barra
A remada curvada com barra trabalha quase todos os músculos das costas, em principal o dorsal. Ou seja, praticamente todos os músculos que você não consegue ver.
Quando você fica em frente de um espelho, a primeira coisa que você verá é o seu abdômen, peitoral e braços. É por isso que a maioria das pessoas focam-se nesses músculos enquanto ignoram costas e pernas.
Este também é a principal causa de lesões e físicos não harmoniosos – se um lado do corpo é fraco, pegar pesado no outro vai gerar lesões.
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Além disso, ter um peitoral bem desenvolvido e costas fracas, simplesmente estraga a estética corporal.
Em todo caso, treinar costas usando remada curvada com barras vai resolver este problema, pois vai trabalhar estes músculos com eficácia:
- Parte superior das costas: por você ser obrigado a retrair as escápulas dos ombros para puxar a barra até o abdômen, isto faz com que todos os músculos das costas que geram aquele aspecto em “V” sejam trabalhados.
- Lombar: Para que sua coluna fique em posição neutra, suporte a carga e não permita que a gravidade deixe tudo cair, o seu lombar precisa ser suportar boa parte do peso.
- Abdômen: Os músculos da região do abdômen trabalham ajudando a lombar a manter a coluna em posição neutra durante o exercício. Tanto que não é recomendado treinar abdômen antes de fazer remada curvada com cargas altas.
- Membros inferiores: seus posteriores e glúteo trabalham para elevar o tronco para tirar a barra do chão e também ajudam a manter a boa postura durante o exercício.
- Braços: Os antebraços trabalham ao segurar a carga com as mãos enquanto os bíceps trabalham ao dobrar o cotovelo e levantar a carga.
Como podemos ver, a remada curvada é mais do que apenas um exercício para costas.
Este movimento atinge boa parte da cadeia posterior do corpo (leia-se as coisas que você não vê no espelho) e ainda sim é um dos melhores exercícios para costas, é livre, composto e permite uso de bastante carga com o tempo.
Qual é a melhor pegada para fazer remada curvada: supinada ou pronada?
Antes de qualquer coisa, não existe pegada certa ou errada na remada curvada. Ambas funcionam, mas fazem com que o exercício trabalhe alguns músculos de forma diferente.
Por exemplo, usando a pegada supinada (palmas para frente), os bíceps estarão em uma posição mais vantajosa para auxiliar no exercício e poderão permitir que você use mais cargas.
Mas isto não significa que as costas estarão sendo mais atingidas (o bíceps sim). Em termos de ganhos e contração muscular, ambas as pegadas são muito parecidas.
No final do dia, use a pegada que você se sente mais confortável e conseguiu ver maior progresso. Você também pode variar entre uma e outra para gerar estímulos diferentes quando se acostumar com apenas uma delas.
Dicas para gerar mais ganhos
- Se a barra não encosta no abdômen, diminua a carga. Você provavelmente está usando um peso que ainda não é para você;
- Quanto mais o tronco ficar na vertical, mais fácil será o exercício e mais o trapézio vai roubar o foco dos dorsais;
- Não deixe que a barra “caia” na descida (negativa) do movimento. Está é a porção onde os músculos das costas terão a maior ativação;
- Se segurar a barra por muito tempo é um problema para você, sinta-se livre para usar straps. O foco aqui é atingir primeiramente as costas e não antebraço, se o antebraço falha antes, todo o resto estará sendo limitado por isso.
- Experimente começar o treino pela remada curvada ou deixá-la em segundo lugar, do contrário, mais tarde, você estará muito fatigado para executar este exercício com carga suficiente para gerar o máximo de hipertrofia.
Palavras finais
Remadas usando halteres e máquinas são ótimas, mas nunca terão a mesma efetividade que a remada curvada com barra.
Remada curvada permite o uso de cargas maiores, requer apenas uma barra e você nunca vai enfrentar uma fila para poder fazer esse exercício.
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