Este é um guia completo sobre a remada curvada. Um dos melhores exercícios para costas, especialmente para trabalhar os dorsais, responsáveis por aumentar a largura dessa região.
Para que serve a remada curvada
A remada curvada serve para treinar os músculos das costas através de um movimento que envolve puxar a barra em direção a corpo com o tronco inclinado.
É um exercício composto, assim como o agachamento ou levantamento terra, que envolve múltiplas articulações e recruta diversos grupos musculares ao mesmo tempo.
Isso traz um grande “custo-benefício” no treino de costas; por treinar vários músculos ao mesmo tempo, você estimula crescimento muscular em uma região maior sem precisar incluir um exercício isolado para cada área.
Isso também faz com que o exercício permita uso de cargas maiores e seja mais conducente para a sobrecarga progressiva, um fator extremamente importante para a hipertrofia muscular.
Aproveite e veja também outros exercícios para costas tão eficientes quanto a remada curvada (link abrirá em outra aba).
Como fazer remada curvada da forma correta
- Comece posicionando os pés na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados e corpo inclinado para frente em uma linha quase ou paralela ao chão, sempre mantendo a coluna neutra.
- Segure a barra com uma pegada pronada (palmas das mãos para trás) em uma largura discretamente maior que a dos ombros e tire-a do chão.
- Agora puxe a barra em direção à linha do abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Suba até a barra tocar o abdômen.
- Em seguida, desça a carga de forma controlada até que os braços estejam totalmente estendidos.
De acordo com o professor de musculação, Laércio Refundini, “Quanto maior a amplitude, maior o estímulo para ganhar massa muscular” (1). Quanto mais a barra viaja para cima e para baixo, mais fibras musculares são recrutadas e maior é o estímulo hipertrófico.
A posição da barra durante o movimento também direciona o trabalho muscular; ao puxar mais para baixo, em direção ao umbigo, você ativa mais o grande dorsal, enquanto trazer a barra em direção ao início das costelas foca mais na parte central das costas.
Para resultados estéticos, como o desejado formato em “V” de costas largas, é recomendado priorizar a posição baixa da barra.
Dicas importantes
- Se a barra não encosta no corpo no topo do movimento, diminua a carga. Você provavelmente está usando um peso que ainda não é para você.
- Quanto menos você inclina o corpo para frente, mais fácil será o exercício e mais o trapézio “rouba” o movimento.
- Não deixe que a barra “caia” na descida (negativa) do movimento. Está é a porção onde os músculos das costas terão a maior ativação.
- Também não interrompa a descida precocemente (sem esticar antes esticar os braços). Isso limitará a amplitude e consequentemente o recrutamento muscular.
- Se segurar a barra por muito tempo é um problema para você, sinta-se livre para usar straps. O foco aqui é atingir primeiramente as costas e não antebraço, se o antebraço falha antes, todo o resto estará sendo limitado por isso.
Músculos recrutados na remada curvada
Os principais músculos usados durante a remada curvada são os das costas, em especial o latíssimo do dorso ou (grande) dorsal. Este é o músculo responsável por gerar o aspecto de “costas largas”.
Junto do dorsal, romboides e trapézio são recrutados para estabilizar e controlar o movimento das escápulas, especialmente na subida do exercício.
O deltoide posterior também desempenha um papel significativo, ajudando a puxar os braços para trás e cotovelos em direção ao teto.
Outros músculos importantes também entram em jogo, como os eretores da espinha e os músculos do abdômen, por exemplo, que trabalham o tempo todo para manter a coluna neutra e protegida.
E, por fim e nem sempre mencionado, é o trabalho dos braços: o bíceps braquial e o braquiorradial atuam como auxiliares na remada. É importante monitorá-los constantemente para que não dominem o movimento e desviem o foco do trabalho principal nas costas.
Resumidamente, se tratando de uma execução correta, o grande dorsal deve liderar o movimento enquanto os outros músculos trabalham para estabilizar ou sustentar o corpo enquanto você faz o exercício.
Como implementar o exercício no treino
A remada curvada pode ser usada como primeiro ou segundo exercício do treino, quando ainda há força suficiente para executar o movimento com boa técnica, já que é um exercício multiarticular que demanda bastante do corpo.
Se você busca hipertrofia, a recomendação geral é fazer 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com uma carga que permita executar o movimento com controle total e uma amplitude completa.
Se for começar o treino de costas pela remada, certifique-se de aquecer bem, realizando algumas séries (duas) de aquecimento usando somente a barra.
Principais variações
Tecnicamente, qualquer remada é uma variação da remada curvada.
No entanto, pelo bem da simplicidade e clareza, vamos focar apenas nas variações diretas, onde o padrão de movimento e pegada são os mais parecidos com a versão tradicional.
1. Remada curvada com halteres
A remada com halteres permite maior amplitude de movimento, já que os braços se movem de forma independente, promovendo equilíbrio entre os lados.
Mantenha o tronco inclinado, coluna neutra, e puxe os halteres em direção ao abdômen. Imagine “apertar uma toalha molhada” ao contrair as escápulas no topo do movimento.
2. Remada curvada no banco inclinado
Deite-se em um banco inclinado e use halteres para evitar estresse excessivo na lombar.
Essa posição estabiliza o tronco, permitindo foco total nas costas.
Ao puxar os halteres, visualize “dobrar as asas”, contraindo as escápulas e mantendo o movimento fluido e controlado.
3. Remada curvada supinada
Aqui, a pegada supinada ativa mais os bíceps e promove maior alongamento do grande dorsal.
O tronco se mantém curvado, e a barra é puxada para a região do umbigo, assim como na versão tradicional.
4. Remada curvada no cross (na polia)
A remada curvada no cross oferece resistência constante durante todo o movimento, algo que a barra ou halteres não conseguem.
Incline-se à frente e puxe o cabo em direção ao abdômen, mantendo o tronco estável.
5. Remada curvada no smith
A máquina smith guia o movimento, permitindo maior controle e segurança, especialmente para iniciantes.
Incline-se à frente e ajuste a barra para que ela comece na altura dos joelhos.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- Como fazer remada curvada barra (Guia Para Iniciantes) por Laércio Refundini, professor de educação física e musculação. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=k3dExTB8Jyo