Levantamento terra: execução, músculos usados, benefícios e mais

O levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes e funcionais da musculação, mas se você não souber executá-lo corretamente, ele pode ser muito perigoso.

A execução incorreta do movimento, além de diminuir as cargas que você pode usar, também coloca em risco a saúde da coluna, dos joelhos e de várias outras articulações.

Saber executar o  movimento corretamente é essencial para usar mais cargas, melhorar a eficiência do exercício e gerar mais ganhos.

Neste texto, iremos explicar todos os detalhes importante sobre o levantamento terra.

Como executar o levantamento terra

Como fazer o levantamento terra de forma correta:

• Fique de pé com a parte central do pé sob a barra.
• Incline-se e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros
• Dobre os joelhos até que as canelas toquem a barra
• Expanda o peitoral e alinhe a parte inferior das costas
• Respire fundo, segure a respiração e levante-se com o peso
• Segure o peso por um segundo no topo.
• Em seguida, retorne o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto dobra as pernas.
• Descanse por um segundo na parte inferior e repita.

A parte inferior das costas (a sua lombar) deve permanecer neutra para evitar lesões. Arqueá-la durante levantamentos terra pesados é perigoso para a coluna.

Isso coloca pressão desigual nos discos espinhais, que podem sofrer danos. Sempre faça o levantamento terra com a parte inferior das costas neutra – mantenha a curva interna natural da sua coluna lombar.

Veja também: Qual exercício substitui o levantamento terra?

Músculos usados durante o levantamento terra

Os principais músculos usados durante o levantamento terra são:

• Glúteos (glúteo máximo, glúteo mínimo e glúteo médio): estes ajudam a estender e estabilizar seus quadris em todas as variações de levantamento terra.
• Isquiotibiais: localizados na parte de trás das coxas, esses músculos incluem o bíceps femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Esses músculos também ajudam na extensão do quadril. Eles trabalham com os glúteos para mover os quadris para a frente e chegar a uma posição totalmente de pé.
• Quadríceps: estes são os quatro músculos na frente da coxa que ajudam a estender os joelhos, especialmente durante o segmento inicial de levantamento do movimento. Neste grupo temos o reto femoral, o vasto lateral, o vasto medial e o vasto intermédio.
• Trapézio: você encontrará esses músculos na área superior das costas e do pescoço. Eles ajudam a estabilizar os ombros enquanto você levanta a barra e fica em pé em todas as variações de levantamento terra.
• Latíssimo do dorso: Estes são os músculos em forma de asa nas suas costas que mantêm a parte média das costas forte e estabilizada enquanto levanta e abaixa a barra.
• Eretores da espinha: “vulgarmente” conhecido como lombar, este grupo de longos músculos corre ao longo da coluna e ajuda a manter suas costas estáveis durante o levantamento terra. Quando você está em pé no topo do movimento, seus eretores da espinha também ajudam a estabilizar o tronco e fortalecer sua postura.
• Antebraços e panturrilhas: Estes são trabalhados em menor grau, mas ainda são ativados durante o levantamento para suportar os músculos listados acima.

Basicamente, os músculos das pernas são os principais músculos usados no levantamentos terra, mas as costas, o core (abdômen e lombar) e o resto dos músculos superiores do tronco também são utilizados para estabilizar o peso – tornando o exercício particularmente eficaz para todo o corpo.

Veja também: Você precisa fazer levantamento terra para ter resultados?

Benefícios do levantamento terra

O levantamento terra é um dos exercícios mais eficazes na musculação. Abaixo veremos os principais motivos para implementar o levantamento terra no treino.

Ganho de força pura

O levantamento terra envolve praticamente todos os grandes grupos musculares do corpo, incluindo as costas, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdômen e até os braços. Isso resulta em uma melhora significativa na força geral, especialmente para a cadeia posterior (músculos da parte de trás do corpo).

Ganho geral de massa muscular

Como é um movimento multiarticular e composto, o levantamento terra ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, especialmente nos músculos das costas e das pernas, promovendo um estímulo para hipertrofia em várias áreas ao mesmo tempo.

Aumento da produção de hormônios anabólicos

O levantamento terra provoca uma resposta hormonal intensa, aumentando a liberação de hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que podem indiretamente auxiliar nos resultados.

Fortalecimento do core

Durante o levantamento terra, o core (músculos abdominais e da região lombar) precisa se manter estável para garantir a postura correta e evitar lesões. Esse fortalecimento do core é essencial tanto para a estética quanto para a funcionalidade nos treinos.

Melhora na postura

A execução correta do levantamento terra ajuda a alinhar a coluna, melhorar a postura e fortalecer a região lombar, prevenindo desequilíbrios musculares e dores nas costas, comuns especialmente em quem passa muito tempo sentado.

Queima de calorias

Por trabalhar muitos músculos de uma vez, o levantamento terra demanda muita energia, o que pode contribuir para o aumento do metabolismo basal e queima de gordura.

Melhora do desempenho atlético

A força desenvolvida no levantamento terra se traduz diretamente em um melhor desempenho em outros esportes e atividades físicas, uma vez que o movimento recruta músculos e padrões de movimento fundamentais para várias modalidades.

Erros comuns a serem evitados durante o levantamento terra

1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento

Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda).

Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem estresse desnecessário.

Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra.

Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.

2 – Você não usa as pernas durante o movimento

Não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.

A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão.

Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício.

Em suma, você precisa deixar os quadris caírem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.

3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento

Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg.

Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe).

Com isto em mente, a barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas.

4 – Você usa o cinto como uma “muleta” para compensar problemas

Cintos não protegem a coluna contra lesões geradas por má execução.

Quando usado errado, o cinto cria uma falsa sensação de segurança e ainda permite que você use mais carga que o comum.

Mas se a sua execução é ruim, cargas altas só vão multiplicar o problema.

Pior ainda se você está usando cinto porque sente dores ao fazer o exercício e tenta remedir isto através do uso do cinto.

Em caso de dores, pare tudo, abaixe a carga e reveja cautelosamente a sua execução – não tem outro remédio.

Se a dor continuar, procure auxilio profissional antes que isto se torne uma bola de neve.

Quanto ao cinto, use-o com sabedoria para ultrapassar os seus limites quando já souber executar o levantamento terra corretamente (e não para usá-lo com 5kg de cada lado).

Erro 5 – Você vive alongando a lombar para “evitar” lesões

Primeiro, alongamento não vai te salvar de lesões quando feito antes do treino.

Alias, a ciência sugere que pode ocorrer o contrário e aumentar a probabilidade de uma lesão.

Segundo, se você já tiver causado algum dano aos discos anteriormente e tentar fazer alongamentos para a lombar (antes ou depois do treino), isto faz com que os discos se comprimam mais ainda e podem piorar os sintomas.

Trocando em miúdos: o que vai te manter longe de lesões sempre será o bom e velho aquecimento seguido da execução correta do exercício.

É normal sentir dor na lombar ao começar a fazer levantamento terra?

Sentir um leve desconforto muscular na lombar ao começar a fazer levantamento terra pode ser normal, especialmente se o corpo não estiver acostumado com o exercício e especialmente nos dias após fazer o exercício.

Esse desconforto geralmente ocorre devido ao imenso esforço sobre os músculos eretores da espinha, que são muito utilizados durante o levantamento para estabilizar a coluna. Essa sensação pode ser semelhante a uma “dor muscular tardia” que ocorre após exercícios que envolvem grande esforço muscular, como o próprio levantamento terra.

No entanto, dor aguda ou intensa na lombar não é normal e pode ser um sinal de que algo está errado.

Caso a dor na lombar seja persistente, aguda ou muito intensa, ao ponto de atrapalhar outras áreas da sua vida, é importante buscar auxílio profissional.

No geral, iniciar com cargas mais leves e aumentar progressivamente o peso é essencial para evitar problemas quando implementamos o levantamento terra na rotina pela primeira vez.

Quando não é indicado fazer levantamento terra?

O levantamento terra é um exercício fantástico, mas nem todas as pessoas deveriam realizá-lo, especialmente aquelas com condições específicas.

Indivíduos que sofrem de problemas crônicos na coluna, como hérnias de disco, escoliose avançada ou dores lombares constantes, devem evitar o exercício sem orientação expressa de um profissional.

Certas condições aumentam o risco de lesões graves durante o levantamento terra, especialmente se a técnica de execução não for perfeita – o que é mais comum do que você imagina.

Além disso, pessoas com problemas de mobilidade nos quadris ou tornozelos também podem ter dificuldade em manter a postura adequada durante o levantamento terra, mesmo conhecendo a técnica e não tendo um problema de coluna, o que também pode favorecer lesões e merece cuidados extras.

Principais variações do levantamento terra

Levantamento terra sumô

No levantamento terra sumô, os pés são posicionados mais afastados (em posição sumo) e as mãos pegam a barra por dentro das pernas. Foca nos adutores, glúteos e quadríceps, com menor carga na lombar.

Levantamento terra romeno

Com joelhos levemente flexionados, o levantamento terra romeno se concentra no movimento de flexão do quadril, descendo a barra até os joelhos ou abaixo, focando nos isquiotibiais e glúteos.

Stiff

Sem flexionar muito os joelhos, o stiff é semelhante ao terra romeno, mas com ênfase ainda maior nos isquiotibiais e glúteos. Ideal para fortalecer a parte posterior das pernas.

Palavras finais

No geral, o levantamento terra não é um exercício complicado.

A principal questão é que erros discretos não fazem diferença no início e costumam passar batidos, mas se tornam um grande problema ao começar a levantar cargas maiores.

Por isto, precisamos constantemente analisar nossa forma e sempre tentar melhorá-la, não só pela segurança, mas pelo aumento das cargas e ganhos que a execução adequada proporciona.

Se você ainda tem dúvidas sobre a própria execução, em vez de tentar corrigi-la usando o espelho, peça a um amigo que grave a execução pelo celular. Esta é uma forma infinitamente mais segura de analisar a sua própria técnica e comparar com outras.

Referências

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• FARLEY, Kevin. Analysis of the Conventional Deadlift. Strength and Conditioning, v. 17, n. 6, p. 55-57, dez. 1995.