Beta alanina – para que serve e como tomar para mais hipertrofia

A beta alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de rendimento e resultados no treino.

Beta alanina é um aminoácido não essencial que pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes, mas não de forma suficiente para causar o efeito desejado no treino.

Por conta disso é comum a suplementação (visando hipertrofia) com beta alanina.

O que é beta alanina ?

Como já dito, beta alanina é tecnicamente um aminoácido e como você já deve saber, aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular.

Contudo a beta alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína.

O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina.

A carnosina. de forma resumida, pode atrasar a falha muscular e aumentar a quantidade de trabalho que você pode fazer sob alta intensidade.

Trocando em miúdos, com beta alanina, você vai tem o potencial para treinar mais pesado e por mais tempo.

Beta alanina também é famosa por produzir uma sensação de coceira e formigamento, o que é um efeito “colateral” totalmente inofensivo.

Enfim, abaixo listaremos os principais benefícios que este suplemento vai trazer para você e como ele pode aumentar o seu progresso.

Benefícios

1 – Aumento da resistência anaeróbica do músculo

Um estudo publicado no “Medicine and Science in Sports and Exercise” em dezembro de 2009 concluiu que a suplementação com beta alanina aumenta a concentração de carnosina.

Como já vimos, isto pode aumentar o potencial da performance durante exercícios de alta intensidade.

Os pesquisadores também descobriram que o limiar anaeróbico e o tempo para exaustão, também podem ser aumentados.

2 – Aumento da Capacidade nos Exercícios

A beta alanina pode aumentar a capacidade nos exercícios, ou seja, você pode treinar mais pesado e por mais tempo.

De acordo com um estudo publicado em 20 de dezembro de 2009, a elevação de carnosina através de suplementação com beta alanina, pode aumentar diretamente a intensidade e performance nos treinos.

Em outro estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine”, em 2008, mostrou que 4 semanas de suplementação com este suplemento pode aumentar significativamente a resistência muscular durante o treinamento com pesos.

Em mais um estudo publicado em 2006, foi concluído que o uso de beta alanina atrasa a fadiga neuro-muscular.

3 – Aumento da resistência aeróbica

A suplementação com a beta alanina também pode aumentar a resistência em atividades aeróbicas.

Pesquisadores investigaram o efeito do suplemento em ciclistas, medindo a capacidade dos atletas no fim de uma corrida de ciclismo.

Eles descobriram que quando comparado com um placebo, os ciclistas que usaram beta alanina sentiram um aumento significativo na performance.

4 – Aumento de massa muscular

Como já vimos acima, o uso de beta alanina pode aumentar os níveis de carnosina nos músculos.

Pesquisas mostram que este aumento é diretamente responsável pelo aumento de massa muscular, força e explosão nos exercícios.

Pesquisadores recomendam tomar de 3.2 a 6.4 gramas de beta alanina por dia para aumentar de forma significativa os níveis de carnosina nos músculos.

Como tomar beta alanina

Beta alanina funciona de uma maneira muito parecida com a creatina, ou seja, ela não vai gerar efeitos imediatamente após a primeira ingestão, mas sim conforme ela for sendo acumulada nos músculos.

Com isto em mente, o horário que você toma beta alanina não é tão importante quanto a consistência que você toma.

Simplesmente, consuma o suplemento quando achar melhor, mas tome todos os dias de maneira consistente.

Dosagem

A dosagem da beta alanina varia entre 3 a 6g, mais do que isso não vai necessariamente gerar mais efeitos positivos.

Esta dosagem pode ser usada de uma só vez ou dividida durante o dia.

Isto é útil caso o formigamento que ela causa for um problema para você. Mais uma vez, o formigamento é totalmente inofensivo, apesar de incomodar certas pessoas.

É preciso ciclar ?

Considerando que você é uma pessoa saudável, não há real necessidade de ciclar beta alanina por temer algum efeito colateral.

Se mesmo assim você tem uma pulga atrás da orelha e quer adotar o lado seguro da moeda, simplesmente dê uma pausa de um mês entre cada pote (que não vai durar mais do que dois meses).

Efeitos colaterais

Novamente, se você é uma pessoa saudável, beta alanina não tem efeitos colaterais além da famosa “coceira da alanina” que pode ocorrer no corpo inteiro e tende a ficar mais forte se você toma o suplemento com estômago vazio.

Todavia este efeito não é maléfico e é uma resposta normal do organismo e como já citamos no inicio do texto, beta alanina é um composto encontrado naturalmente no corpo humano e em alimentos como carne vermelha, peixe e frango.

Algumas pessoas podem sentir mais formigamento, outras menos e algumas nada.

Isto não quer dizer que o suplemento está fazendo mais (ou menos) efeito, é apenas uma resposta individual que cada pessoa vai ter.

Mesmo assim, vale o aviso: se você tem algum problema de saúde ou faz uso crônico de algum medicamento, é sempre bom consultar um médico/nutricionista esportivo antes de começar a tomar um suplemento novo.

Tomar beta alanina com creatina

Um combo muito interessante para quem quer treinar mais pesado, levantar mais cargas e ter mais energia no treino é tomar creatina com beta alanina.

Ambos podem ser usados em conjunto sem qualquer problema e possuem características semelhantes no que diz respeito o aumento de performance.

Preço e onde comprar

Beta alanina é um suplemento relativamente caro.

Por exemplo: o produto da marca Optimum Nutrition (apenas para citar uma marca confiável) pode ultrapassar os R$300.

Uma saída seria comprar a beta alanina manipulada.

Vai sair mais barato e considerando que a matéria prima seja de beta alanina verdadeira, a marca não importa. Ela vai funcionar da mesma maneira.

Palavras finais

Junto com a creatina, a beta alanina é um dos melhores suplementos que podem aumentar a sua performance no treino, sem necessariamente trazer efeitos colaterais.

O melhor ?

Ambos os suplementos podem ser usados em conjunto para gerar ainda mais resultados.

Referências

• “Medicine and Science in Sports and Exercise”: “The Role of Beta Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance”;
• “Amino Acids”: “Effect of Beta Alanine Supplementation on Muscle Carnosine Concentrations and Exercise Performance”;
• “International Journal of Sports Medicine”: “Beta Alanine and the Hormonal Response to Exercise”;
• “Journal of Strength and Conditioning Research”: “Effects of Twenty-Eight Days of Beta Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity at Neuromuscular Fatigue Threshold”;
• “Medicine and Science in Sports and Exercise”: “Beta Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling”;
• PAINELLI V. S. e JUNIOR A. H. J. O Papel da Suplementação de Beta Alanina e Bicarbonato de Sódio na Atividade Tampão e Desempenho. Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Atividade Motora, Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano, Escola de Educação Física e Esporte, Universidade de São Paulo, PIBIC-CNPq;
• Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.