A beta alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de rendimento e resultados no treino.
Beta alanina é um aminoácido não essencial que pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes, mas não de forma suficiente para causar o efeito desejado no treino.
Por conta disso é comum a suplementação (visando hipertrofia) com beta alanina.
O que é beta alanina ?
Como já dito, beta alanina é tecnicamente um aminoácido e como você já deve saber, aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular.
Contudo a beta alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína.
O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina.
A carnosina. de forma resumida, pode atrasar a falha muscular e aumentar a quantidade de trabalho que você pode fazer sob alta intensidade.
Trocando em miúdos, com beta alanina, você vai tem o potencial para treinar mais pesado e por mais tempo.
Beta alanina também é famosa por produzir uma sensação de coceira e formigamento, o que é um efeito “colateral” totalmente inofensivo.
Enfim, abaixo listaremos os principais benefícios que este suplemento vai trazer para você e como ele pode aumentar o seu progresso.
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Benefícios
1 – Aumento da resistência anaeróbica do músculo
Um estudo publicado no “Medicine and Science in Sports and Exercise” em dezembro de 2009 concluiu que a suplementação com beta alanina aumenta a concentração de carnosina.
Como já vimos, isto pode aumentar o potencial da performance durante exercícios de alta intensidade.
Os pesquisadores também descobriram que o limiar anaeróbico e o tempo para exaustão, também podem ser aumentados.
2 – Aumento da Capacidade nos Exercícios
A beta alanina pode aumentar a capacidade nos exercícios, ou seja, você pode treinar mais pesado e por mais tempo.
De acordo com um estudo publicado em 20 de dezembro de 2009, a elevação de carnosina através de suplementação com beta alanina, pode aumentar diretamente a intensidade e performance nos treinos.
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Em outro estudo publicado no “International Journal of Sports Medicine”, em 2008, mostrou que 4 semanas de suplementação com este suplemento pode aumentar significativamente a resistência muscular durante o treinamento com pesos.
Em mais um estudo publicado em 2006, foi concluído que o uso de beta alanina atrasa a fadiga neuro-muscular.
3 – Aumento da resistência aeróbica
A suplementação com a beta alanina também pode aumentar a resistência em atividades aeróbicas.
Pesquisadores investigaram o efeito do suplemento em ciclistas, medindo a capacidade dos atletas no fim de uma corrida de ciclismo.
Eles descobriram que quando comparado com um placebo, os ciclistas que usaram beta alanina sentiram um aumento significativo na performance.
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4 – Aumento de massa muscular
Como já vimos acima, o uso de beta alanina pode aumentar os níveis de carnosina nos músculos.
Pesquisas mostram que este aumento é diretamente responsável pelo aumento de massa muscular, força e explosão nos exercícios.
Pesquisadores recomendam tomar de 3.2 a 6.4 gramas de beta alanina por dia para aumentar de forma significativa os níveis de carnosina nos músculos.
Como tomar beta alanina
Beta alanina funciona de uma maneira muito parecida com a creatina, ou seja, ela não vai gerar efeitos imediatamente após a primeira ingestão, mas sim conforme ela for sendo acumulada nos músculos.
Com isto em mente, o horário que você toma beta alanina não é tão importante quanto a consistência que você toma.
Simplesmente, consuma o suplemento quando achar melhor, mas tome todos os dias de maneira consistente.
Dosagem
A dosagem da beta alanina varia entre 3 a 6g, mais do que isso não vai necessariamente gerar mais efeitos positivos.
Esta dosagem pode ser usada de uma só vez ou dividida durante o dia.
Isto é útil caso o formigamento que ela causa for um problema para você. Mais uma vez, o formigamento é totalmente inofensivo, apesar de incomodar certas pessoas.
É preciso ciclar ?
Considerando que você é uma pessoa saudável, não há real necessidade de ciclar beta alanina por temer algum efeito colateral.
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Se mesmo assim você tem uma pulga atrás da orelha e quer adotar o lado seguro da moeda, simplesmente dê uma pausa de um mês entre cada pote (que não vai durar mais do que dois meses).
Efeitos colaterais
Novamente, se você é uma pessoa saudável, beta alanina não tem efeitos colaterais além da famosa “coceira da alanina” que pode ocorrer no corpo inteiro e tende a ficar mais forte se você toma o suplemento com estômago vazio.
Todavia este efeito não é maléfico e é uma resposta normal do organismo e como já citamos no inicio do texto, beta alanina é um composto encontrado naturalmente no corpo humano e em alimentos como carne vermelha, peixe e frango.
Algumas pessoas podem sentir mais formigamento, outras menos e algumas nada.
Isto não quer dizer que o suplemento está fazendo mais (ou menos) efeito, é apenas uma resposta individual que cada pessoa vai ter.
Mesmo assim, vale o aviso: se você tem algum problema de saúde ou faz uso crônico de algum medicamento, é sempre bom consultar um médico/nutricionista esportivo antes de começar a tomar um suplemento novo.
Tomar beta alanina com creatina
Um combo muito interessante para quem quer treinar mais pesado, levantar mais cargas e ter mais energia no treino é tomar creatina com beta alanina.
Ambos podem ser usados em conjunto sem qualquer problema e possuem características semelhantes no que diz respeito o aumento de performance.
Preço e onde comprar
Beta alanina é um suplemento relativamente caro.
Por exemplo: o produto da marca Optimum Nutrition (apenas para citar uma marca confiável) pode ultrapassar os R$300.
Uma saída seria comprar a beta alanina manipulada.
Vai sair mais barato e considerando que a matéria prima seja de beta alanina verdadeira, a marca não importa. Ela vai funcionar da mesma maneira.
Palavras finais
Junto com a creatina, a beta alanina é um dos melhores suplementos que podem aumentar a sua performance no treino, sem necessariamente trazer efeitos colaterais.
O melhor ?
Ambos os suplementos podem ser usados em conjunto para gerar ainda mais resultados.
Referências
- “Medicine and Science in Sports and Exercise”: “The Role of Beta Alanine Supplementation on Muscle Carnosine and Exercise Performance”;
- “Amino Acids”: “Effect of Beta Alanine Supplementation on Muscle Carnosine Concentrations and Exercise Performance”;
- “International Journal of Sports Medicine”: “Beta Alanine and the Hormonal Response to Exercise”;
- “Journal of Strength and Conditioning Research”: “Effects of Twenty-Eight Days of Beta Alanine and Creatine Monohydrate Supplementation on the Physical Working Capacity at Neuromuscular Fatigue Threshold”;
- “Medicine and Science in Sports and Exercise”: “Beta Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling”;
- PAINELLI V. S. e JUNIOR A. H. J. O Papel da Suplementação de Beta Alanina e Bicarbonato de Sódio na Atividade Tampão e Desempenho. Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Atividade Motora, Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano, Escola de Educação Física e Esporte, Universidade de São Paulo, PIBIC-CNPq;
- Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.