Pergunte a qualquer expert em treinamento qual é o melhor movimento para treinar o tríceps, e pode ter certeza que a maioria mencionará o exercício paralelas.
Como o famoso preparador Mike Robertson dizia:
“Uma regra básica para avaliar a qualidade de um exercício é a seguinte: se ele é livre e permite o uso de bastante carga, provavelmente é um exercício eficiente.
No caso do tríceps, estaríamos falando do exercício paralelas e do supino fechado”.
Pois é.
Além disso, diferente da maioria dos exercícios para tríceps, as paralelas atingem todas as cabeças do músculo: a longa, a medial e a lateral.
Veja também -> Os 5 exercícios mais efetivos para tríceps
É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para corrigir possíveis fraquezas e dar foco separado a cada uma delas, porém um exercício que recruta todas ao mesmo tempo sempre será superior.
Ainda tem dúvida sobre o poder do exercício paralelas ?
Então olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e gigantes (considerando que tamanho muscular não é o foco deles).
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E tudo isso por quê ?
Por causa do uso frequente de alguma forma do exercício paralelas nos treinos.
Dentro das academias, a situação oposta também prova isso: repare que a maioria das pessoas com dificuldade para ganhar tríceps dificilmente são vistas perto do aparelho onde se faz as paralelas.
Em suma, o exercício paralelas é essencial para quem quer ter tríceps maiores e mais fortes, e mesmo que o seu objetivo primário não seja este, tenha em mente que o tríceps compõe mais da metade do tamanho dos braços.
Logo, ficar bom no exercício paralelas = tríceps grandes = braços grandes.
O único “problema” com este exercício é que, dependendo da execução, você pode mudar o foco do movimento sem perceber, e acabar recrutando mais o peitoral do que o tríceps, por isso é necessário saber executá-lo corretamente para extrair os seus benefícios.
Como fazer o exercício paralelas para tríceps (e não peitoral)
Antes de qualquer coisa, procure usar um equipamento que permita que seus braços fiquem em uma largura próxima dos ombros, pois braços muito afastados darão maior ênfase no peitoral (e não no tríceps).
Outro detalhe importante a respeito de qual músculo recebe ênfase é que devemos ficar o mais na vertical possível (mas não 100%) durante o movimento.
Quanto mais você jogar o tronco para frente (ficando curvado), maior o foco será no peitoral e menos o tríceps será recrutado.
As pernas poderão (ou não) ficar dobradas nos joelhos e precisam ficar imóveis durante todo o movimento.
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Ao descer o corpo durante as paralelas, tenha como objetivo descer até que os braços fiquem pelo menos em 90 graus. Menos do que isto será muito pouco para focar no tríceps e mais do que isto, poderá colocar os ombros de certas pessoas em risco.
Pessoas com articulações saudáveis e boa mobilidade, poderão descer mais que 90 graus sem grandes riscos. Se for o seu caso, você poderá descer até que o antebraço toque no bíceps.
Mas fique atento.
Caso sinta algum desconforto, não insista e não force a articulação. Desça apenas até a altura que fica confortável para você.
Resumindo
- Preparação – fique suspenso nas barras paralelas com os braços na largura dos ombros (ou o mais próximo possível disso) e deixe o tronco mais próximo do plano vertical possível.
- Execução – desça o corpo no mínimo 90 graus e suba até os braços ficarem totalmente retos. Repita.
Barras paralelas e dores nos ombros
Algumas pessoas relatam sentir dores nos ombros ao fazer o exercício paralelas, mas na maioria das vezes isto ocorre porque já existe um problema preexistente que precisa ser tratado.
Assumindo que você não tenha problemas e mesmo assim as paralelas causam dores, o que pode ser feito a respeito disso ?
Primeiramente, veja e reveja sua técnica durante o exercício, principalmente se você não está jogando o tronco muito para frente durante a execução. Isto colocará os ombros em uma posição delicada.
Tenha certeza de não estar descendo muito além dos 90 graus e que as barras do suporte não são muito afastadas uma da outra (muito além da largura dos ombros).
Alguns suportes para fazer paralela permitem que as barras sejam giradas para os lados, mudando a largura. Verifique isto.
E se nada disso funciona para apaziguar as dores, infelizmente, você precisará escolher outro exercício ou reavaliar a saúde das articulações do ombro e se encontrar algum problema, resolvê-lo antes de tentar o exercício novamente.
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“Simplesmente, não consigo fazer paralelas”
Se você treina há pouco tempo ou está acima do peso, não é incomum ter dificuldade até mesmo para fazer uma repetição nas paralelas.
Primeiramente, calma. Isto é normal.
Veja também -> 4 dicas para aumentar a força na barra-fixa (e conseguir mais repetições)
Se não for possível fazer sequer uma repetição no exercício, será muito difícil progredir a partir disso, já que você não vai conseguir fazer o movimento para extrair os seus benefícios.
Neste caso, você pode fazer o exercício no gravitron, que permite fazer paralelas com ajuda do próprio equipamento ou apenas pedir ajuda a alguém.
Outra alternativa é fazer paralelas no banco (também conhecido como tríceps banco). Quando você estiver conseguindo fazer ao menos 20 repetições com o peso do corpo, fazendo como na imagem abaixo, você pode tentar as paralelas na barra novamente.
Quando já estiver fazendo na barra, lembre-se também de incluir as paralelas primeiro no treino. Do contrário, é óbvio que sua performance no exercício será menor.
Paralelas sempre deverão vir primeiro no treino e os exercícios isoladores depois.
Palavras finais
Assim como o supino é o exercício mais completo para peito e o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras ao mesmo tempo, sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.
Além disso, conforme você for progredindo no exercício, as paralelas serão capazes de gerar aumento significativo de força no tríceps.
Algo que permitirá você treinar o próprio tríceps mais pesado e outros grupos musculares que usam ele como principal auxiliar.
Isto significa que ficar bom nas paralelas vai ser benéfico para aumentar as cargas em exercícios como supino e desenvolvimento, e se você estiver usando mais cargas neste exercícios, estará produzindo mais resultados como um todo.
Enfim, todos (que podem) deveriam incluir paralelas no treino de tríceps para ganhar mais massa muscular.
Com isto dito, tenha certeza absoluta que o exercício está sendo feito com execução perfeita e que você está fazendo focando no tríceps (e não peitoral).
Caso sinta qualquer desconforto nos ombros, investigue a causa e não insista.
Na dúvida, sempre busque orientação do seu professor. Ele tem a obrigação de conhecer e dominar a execução do exercício.