Treino de braços avançado para bíceps e tríceps gigantes

De forma direta ou indireta, o treino de braços está em primeiro lugar na lista de prioridades da maioria das pessoas que treinam.

Não é a toa.

Bíceps e tríceps são os músculos que ficam mais expostos e podem influenciar drasticamente a estética do físico.

Pense.

Não importa como seja o restante do seu corpo, se os braços forem finos ou cheios de gordura, o seu físico inteiro parecerá ruim.

E se uma fraqueza ou prioridade sua é desenvolver braços gigantes, apenas realizar exercícios compostos para peitoral e costas, não é o suficiente.

É preciso realizar treinar bíceps e tríceps de maneira isolada, para não só deixar estes grupos musculares a par do restante do corpo, mas mais evidentes.

Porém ainda não é o suficiente.

Muitas pessoas enxergam o bíceps e tríceps como sendo dois músculos.

Quando na verdade estamos falando de grupos musculares e músculos próximos que também influenciarão no tamanho dos braços.

No bíceps possuímos a cabeça longa e curta do bíceps, braquial e braquiorradial.

No tríceps possuímos a cabeça longa, média e lateral.

Muitos desses músculos precisam de exercícios específicos para serem devidamente treinados.

O braquial, por exemplo, é um músculo pequeno que cria uma linha delimitadora entre bíceps e tríceps.

O desenvolvimento deste músculo faz com que bíceps e tríceps fiquem mais distantes, fazendo o braço inteiro parecer mais largo.

A cabeça longa do tríceps só é devidamente ativada quando trabalhamos a extensão do cotovelo em um ângulo onde o músculo fique alongado.

Falhe em fazer isto, e o desenvolvimento completo do tríceps será prejudicado.

Um treino comum de academia jamais considerará detalhes como estes.

Por isso precisamos ir além do básico se desejamos amplificar a hipertrofia e fazer um treino de braços que traga resultados rápidos.

E o intuito deste texto é justamente dar as ferramentas que você precisa para fazer isso de forma avançada.

Contudo mantendo conceitos simples de entender e que você pode aplicar hoje mesmo no treino.

Como fazer um treino para braços avançado

1 – Progresso de carga

Sem progresso de carga, não há hipertrofia muscular. Simples assim.

O progresso de carga consiste em colocar cada vez mais estresse nos músculos para promover adaptação.

Basicamente, se você não estiver continuamente desafiando o seus músculos no treino, não haverá razão para o corpo se adaptar, ficando maior e mais forte.

Uma maneira simples de monitorar isso é através da “tonelagem” do treino.

De forma simplista, isto significa multiplicar o número de séries pelo número de repetições e carga.

Por exemplo: se você faz supino usando 100kg totais por três séries com 10 repetições cada, então 100 x 3 x 10 = 3000.

Temos umas tonelagem de 3000 para o supino.

Com este dado em mãos, você precisa garantir que este valor seja crescente.

Ou seja, você precisa aumentar a carga, o número de repetições ou séries de uma forma que este número esteja crescendo através do tempo.

Se a tonelagem está subindo, você estará crescendo.

E se você acha isso tudo exagero, considere que atletas como Eduardo Correa tem os registros dos últimos 5 anos de treino com estes dados.

Não é a toa que ele é um dos atletas mais competentes do mundo.

Enquanto os outros pensam que é besteira, ele está fazendo e trabalhando quieto.

Enfim, progresso de carga sempre será a base da hipertrofia e sem dúvidas é o pilar de um treino de braços avançado.

2 – Esprema o músculo a cada repetição

Apesar de precisarmos realizar cada vez mais trabalho, isto não significa que somos guindastes humanos, com o único objetivo de levantar mais carga e ficar horas na academia.

Também precisamos contrair os músculos corretamente.

Como não há como explicar de forma clara como a contração deve ser, nem mesmo pessoalmente.

O mais próximo que podemos chegar disso é que devemos espremer o músculo o máximo possível no ponto de contração máxima (no topo da fase concêntrica ou subida).

Para isto também precisaremos executar os exercícios da maneira correta, usando sempre o máximo de amplitude.

3 – Estresse metabólico

Estresse metabólico ocorre quando causamos falta de energia no músculo trabalhado ao mesmo tempo que promovemos acúmulo de metabólitos (como ácido lático).

Toda vez que sentimos queimação durante o exercício, é justamente por conta do estresse metabólico.

Acontece que isto também é um gatilho para a hipertrofia muscular.

Este cenário de falta de energia e acúmulo de metabólitos estimula adaptação para que os músculos se tornem capazes de aguentar cada vez mais e treinarem cada vez mais pesado.

Isto é feito principalmente através de técnicas de alta intensidade como drop sets.

Portanto um treino de braços, além do que já falamos, também precisará de estresse metabólico.

E antes de pensar que as coisas estão complicando, saiba que ficará muito mais fácil de entender quando chegarmos ao exemplo do treino. Fique tranquilo.

4 – Faixas de repetições diferentes

Os músculos dos braços possuem proporções distintas de fibras tipo 1 e 2.

Cada tipo de fibra costuma responder de uma maneira diferente ao número de repetições usado no treino.

Enquanto não existe um número exato de repetições que você precisa usar em cada exercício, o erro está em manter o mesmo número de repetições para todos os exercícios.

Esta é a receita perfeita para se manter estagnado.

Portanto precisamos variar o número de repetições em cada exercício para que estejamos aplicando diferentes estímulos.

5 – Treinar bíceps e tríceps juntos

Treinar bíceps e tríceps no mesmo dia é útil por várias razões:

• Os músculos dos braços são menores e você terá mais energia para treiná-los no mesmo dia (sem se preocupar em treinar um músculo grande);
• Maior concentração de sangue na área por estar treinando músculos antagonistas juntos, o que ajuda a prevenir lesões e aumenta o inchaço celular (acúmulo de nutrientes dentro dos músculos);
• Prioridade maior já que dedicaremos um dia único para treinar apenas braços.

Basicamente, se ter braços grandes é algo importante para você, treiná-los em um único dia acaba sendo a melhor estratégia.

6 – Usar a falha da maneira correta

Muitas pessoas pensam que treinar até a falha muscular é algo que devemos fazer em todas as séries do treino.

Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

Treinar até a falha tem um grande custo para o nosso sistema nervoso central.

Se usamos a falha muito cedo no treino, por exemplo, nosso sistema nervoso poderá limitar a performance dos próximos exercícios.

Falha é uma ferramenta valiosa para hipertrofia, mas precisamos usá-la estrategicamente como um “finalizador” do treino.

Desta forma, não precisaremos limitar o treino com um todo e ainda poderemos extrair os seus benefícios.

Exemplo de treino

Com os conceitos essenciais para realizar um treino de braços avançado em mente, agora precisamos entender como aplicá-los em uma rotina.

A rotina de treino abaixo pode ser usada como a base ou exemplo para ser aplicado a sua ficha atual.

O importante é, de fato, aplicar estes conceitos no seu treino, somente desta forma será possível amplificar a hipertrofia dos braços.

1 – Tríceps na polia alta primeiro

Começar o treino de braços pelo tríceps é inteligente, pois o tríceps é responsável por quase 75% do braço (e não o bíceps, como a maioria das pessoas pensam).

Logo investir o máximo de energia neste grupo muscular tem o potencial de gerar mais resultados.

E começar o treino usando o tríceps na polia, não é efetivo apenas para treinar a musculatura de forma eficiente, mas aquece o corpo e suas articulações para os próximos exercícios.

Para isto você pode usar a variação que achar melhor (usando corda, pegador em V, reto, etc…).

Faça três séries com 12 repetições cada com 60 segundos de descanso, fazendo com que a última repetição seja difícil de ser completada.

2 –  Paralelas

Agora com o corpo devidamente aquecido e com bastante sangue no tríceps, está na hora de treinar pesado usando paralelas.

Através das paralelas é possível sobrecarregar o tríceps como em nenhum outro movimento usando tensão mecânica.

Mas precisamos manter o tronco o mais na vertical possível para que o peitoral não interfira tanto.

Faça três séries até a falha com 90 segundos de descanso.

É válido lembrar que treinar até a falha significa treinar até que não seja mais possível mover a carga de maneira alguma.

O objetivo de usarmos a falha aqui é porque não é possível ser esmagado pela carga usando as paralelas e ela é o exercício que mais pode sobrecarregar o tríceps.

3 – Termine usando um movimento de extensão de cotovelos acima da cabeça

Fazer extensão de cotovelos acima da cabeça trabalha o tríceps em uma posição de alongamento, o que recruta bastante a cabeça longa do músculo.

Porém é muito fácil gerar estresse excessivo nas articulações dos cotovelos ao usar carga demais.

Por isso estamos usando este movimento por último e depois de já ter treinando até a falha.

Para fazer isso, você pode usar qualquer variação de rosca francesa.

Faça 3 séries com 10 repetições cada e 60 segundos de descanso com um dropset na última série.

4 – Comece o treino de bíceps treinando o braquial

Braquial é um dos músculos do braço mais negligenciado no treino de bíceps.

É o músculo que se localiza entre o bíceps e tríceps, fazendo uma distinção entre os músculos ao mesmo tempo que “projeta” braços maiores.

Basicamente, quanto mais desenvolvemos o braquial, mais distante parecerá que bíceps e tríceps estão um do outro, fazendo seus braços parecerem mais largos.

Os melhores exercícios para atingir o braquial são variações de rosca martelo ou rosca com pegada inversa.

Faça 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso com um dropset na última série.

5 – Treine a porção “inferior” do bíceps em seguida

Ao mesmo tempo que é impossível isolar uma porção específica do bíceps, é totalmente possível dar ênfase a uma região através de um movimento específico.

Desenvolver a porção inferior dos braços é essencial para deixar o bíceps com a aparência de longo e mais denso quando contraído.

E uma das melhores maneiras para trabalhar a porção inferior do bíceps e músculos próximos é através de alguma variação de rosca scott.

Faça 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso.

3 – Deixe rosca direta por último

Quando realizamos a rosca direta com músculos e tendões já aquecidos dos exercícios anteriores, é possível treinar muito mais pesado sem o risco de lesões.

Claro, sua carga não será a mesma que no inicio do treino, mas isto não significa que não treinaremos pesado.

O importante é estar usando o máximo de carga que você consegue neste momento.

Desta forma, teremos os mesmos benefícios do exercício, mas de forma muito mais segura.

O objetivo aqui não é apenas desenvolver bíceps e tríceps gigantes, mas ter braços saudáveis que permitam que você os treine por muitos anos ainda.

Para isto você também precisar saber executar a rosca direta da maneira correta.

Faça 3 séries com 8 repetições visando a falhar perto ou na última repetição, dando 60 segundos de descanso entre as séries.

Resumindo

• Tríceps na polia – 3 x 12 com 60 segundos de descanso;
• Paralelas – 3 x até a falha com 90 segundos de descanso;
• Rosca francesa – 3 x 10 com 60 segundos de descanso com drop set na última série;
• Rosca inversa ou martelo – 3 x 12 com 60 segundos de descanso e drop set na última série;
• Rosca scott – 3 x 10 com 60 segundos de descanso;
• Rosca direta – 3 x 8 visando a falha muscular e usando 60 segundos de descanso.

A cada semana procure aumentar a carga nos exercícios mantendo a execução perfeita.

Quando não for possível, procure realizar uma repetição a mais usando o máximo de carga.

Quando nem mesmo uma repetição a mais for possível, faça uma série a mais no exercício.

Lembre-se que os músculos precisam estar continuamente sendo desafiados. Jamais fique confortável fazendo algo que você já sabe que pode.

É interessante registrar as cargas, séries e repetições usadas para ter controle e saber com clareza se você está ficando cada vez melhor.

E se nada está mudando, é muito provável que a dieta não esteja a par do treino, portanto coma mais (e melhor).

Mantendo estes detalhes em dia, será impossível não obter bons resultados com este treino.