Treino de bíceps e tríceps – braços gigantes em 4 semanas

O treino de bíceps e tríceps é o preferido da maioria das pessoas que fazem musculação.
Afinal, quem não gostaria de ter braços gigantes ?

Um par de braços tão grandes e cheio de veias que quando você for fazer uma tatuagem, o cara vai cobrar pela tinta extra.

Mas você também não quer ser um otário.

Você não quer ser aquele cara que começa um treino de costas e bíceps fazendo rosca concentrada.

Você compreende a importância dos exercícios compostos em qualquer treino sensato.

Veja também -> Lista com os melhores exercícios para bíceps

Você aprecia poder levantar o seu próprio peso em cargas na remada curvada, supino e agachamento.

Mas acima de tudo você ainda quer ter braços gigantes.

Felizmente, você está com sorte.

Veremos a seguir um treino de bíceps e tríceps visando especialização que vai dar justamente o que você quer, enquanto mantém os principais exercícios compostos que você sabe que precisa continuar fazendo.

E se isso não foi o suficiente para arrepiar os pelos dos seus braços em excitação (considerando que você não se depila pra parecer que tem antebraços maiores), os exercícios compostos realizados neste treino vão aprimorar o crescimento e força dos próprios braços.

Em outras palavras, não estaremos fazendo exercícios compostos só porque eles são incríveis e importantes – nós selecionaremos os compostos específicos que ajudarão ainda mais no crescimento dos braços.

Mas não deixe que uma mentalidade limitada atrapalhe o seu objetivo

Ter o cérebro do tamanho de uma ervilha é o motivo mais comum para as pessoas falharem ao fazer um treino de bíceps e tríceps especializado.

Se você quer ter braços gigantes (ou um terra de 300kg ou supino de 200kg, etc…), o melhor método para chegar lá é focar-se apenas nesse objetivo por um período de tempo específico.

Em outras palavras, por quatro semanas focaremos todos os nossos esforços para o treino de bíceps e tríceps.

Isto se chama especialização.

E logo de cara, não cometa o erro clássico de tentar comparar um treino de especialização com um treino de braços normal que você faz em conjunto da sua rotina normal.

São duas coisas totalmente diferentes,.

E se você viu algo sobre treino de braços (que não era uma especialização) e era algo bem diferente do que vai ver aqui, isto não significa que o que você fazia ou viu está necessariamente errado.

Na especialização, você vai focar tudo o que pode nos braços.

Isto é algo temporário, e você não vai treinar assim para sempre.

Com isto dito, nós ainda vamos usar um dos quatro dias de treino da semana como uma manutenção para os outros grupos musculares. Isto é especialmente interessante porque:

1. Vai dar tempo extra para bíceps e tríceps descansarem enquanto ainda gera estímulos anabólicos para os mesmos;
2. Você vai voltar para um treino “normal” após terminar a especialização e precisa estar com o restante do corpo em dia;
3. Porque eu disse que você precisa fazer, e meus braços são gigantes.

Mas, se você é um iniciante – tem menos de um ano de treino sem parar e sem frescuras – você provavelmente não está preparado para um treino de bíceps e tríceps especializado.

Neste caso, continue com seu treino comum focado em ganho de força nos principais exercícios compostos.

Você sempre poderá voltar aqui no futuro.

Como realizar um treino de bíceps e tríceps especializado

Chega de sermões e vamos ao que interessa.

Você vai treinar quatro dias por semana.

Três dias sendo voltados para os braços e o quarto para a manutenção do restante do corpo.

Basicamente você treinará bíceps e tríceps na segunda, quinta e sábado, fazendo a manutenção na terça-feira.

O restante dos dias serão de descanso absoluto.

Obviamente, você poderá alterar os dias de treino para se encaixar à sua rotina pessoal.

Mas não tente fazer com que um treino de braços esteja em um dia seguida do outro.

Todo treino de bíceps e tríceps começa com um exercício composto.

Isto fará com que você tenha uma resposta anabólica muito maior do que usando apenas exercícios isolados.

Para o treino A (segunda), começaremos com levantamento terra.

Fazer o terra contribui para o desenvolvimento dos antebraços que também auxiliarão na execução de outros movimentos.

No treino B (quinta), começaremos com o supino fechado – um dos melhores exercícios para desenvolver o tríceps e que ainda é composto.

Finalmente, o treino C (sábado) começa com a barra-fixa usando pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você).

Um ótimo exercício para desenvolver o bíceps e antebraços.

Se você não conseguir completar o número de repetições necessárias (serão mostradas abaixo) nesse tipo de barra-fixa, vá até o espelho questione a sua masculinidade e termine as repetições usando a porcaria do puxador do pulley.

O esquema de periodização deste treino é ondular, ou seja, nós iremos manipular as séries e repetições de semana a semana.

Tenha como objetivo completar todas as repetições pedidas, e escolha cargas que permitam que você ainda tenha 1 ou 2 repetições extras no tanque de reserva em cada série.

Treinar até a falha é ótimo, mas não neste caso.

Para concluir, nós usaremos algumas técnicas avançadas que funcionarão muito bem com esta especialização: dropsets, negativas lentas e rest-pauses. Estas serão usadas nas últimas séries dos exercícios “A”, “B1” e “B2”.

Semana 1

Treino A: Segunda-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	4	8-10
B1	Paralelas (com peso extra se necessário)*	3	8-10
B2	Rosca Scott com barra W*	3	8-10
C1	Rosca testa declinada usando halter	3	8-10
C2	Rosca simultânea inclinada	3	8-10
D	Pulley corda	1	25

* Drop Set. Depois de terminar a última repetição da última série, descanse por 15 segundos, reduza a carga em 30 a 50% e tente fazer o mesmo número de repetições com a nova carga.

Ex: se a última série de levantamento terra foi com 100kg e 8 repetições, descanse 15 segundos, reduza a carga para 50 a 70kg e tente fazer mais 8 repetições.

Treino B: Quinta-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	4	8-10
B1	Remada curvada*	3	8-10
B2	Flexões com elástico	3	8-10
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	3	8-10
C2	Rosca francesa no pulley	3	8-10
D	Rosca martelo	1	25

* Drop Set.

Treino C: sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra fixa com pegada supinada*	4	8-10
B1	Supino chão*	3	8-10
B2	Rosca simultânea no crossover*	3	8-10
C1	Rosca Zottman	3	8-10
C2	Rosca francesa com barra W	3	8-10
D	Rosca inversa no pulley	1	25

* Drop Set.

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	4	8-10
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	3	8-10
B2	Levantamento terra romeno com halter*	3	8-10
C1	Passada	3	8-10
C2	Serrote	3	8-10
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	25

* Drop Set.

Semana 2

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	5	6-8
B1	Paralelas (com peso extra se necessário)*	4	6-8
B2	Rosca scott com barra W*	4	6-8
C1	Rosca testa declinado	4	6-8
C2	Rosca simultânea inclinada	4	6-8
D	Pulley corda	1	20

*Negativa lenta. Na última repetição da última série, faça com que a porção negativa (a descida do peso) seja a mais lenta possível. Com a descida durando até 15 segundos. Use um parceiro de treino para evitar acidentes.

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	5	6-8
B1	Remada curvada*	4	6-8
B2	Flexão com elástico*	4	6-8
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	4	6-8
C2	Rosca francesa no pulley	4	6-8
D	Rosca martelo	1	20

* Negativa lenta.

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-faixa com pegada supinada*	5	6-8
B1	Supino chão*	4	6-8
B2	Rosca simultânea no crossover *	4	6-8
C1	Rosca Zottman	4	6-8
C2	Rosca francesa com barra W	4	6-8
D	Rosca inversa no pulley	1	20

* Negativa lenta.

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	5	6-8
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	4	6-8
B2	Levantamento terra romeno com halter*	4	6-8
C1	Passada	4	6-8
C2	Serrote	4	6-8
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	20

* Negativa lenta.

Semana 3

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra*	4	10-12
B1	Paralelas*	4	10-12
B2	Rosca scott com barra W*	4	10-12
C1	Rosca francesa declinada com halter	3	10-12
C2	Rosca simultânea inclinada	3	10-12
D	Pulley corda	1	30

* Rest-Pause. Após a última repetição da última série, descanse por 10/15 segundos e então tente fazer mais 2 a 3 repetições. Descanse mais 10/15 segundos e tente mais 1 ou 2 repetições (usando a mesma carga da última série).

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado*	4	10-12
B1	Remada curvada*	4	10-12
B2	Flexão com elástico*	4	10-12
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	3	10-12
C2	Rosca francesa no pulley	3	10-12
D	Rosca martelo	1	30

* Rest-Pause.

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-fixa com pegada supinada*	4	10-12
B1	Supino chão*	4	10-12
B2	Rosca simultânea no crossover *	4	10-12
C1	Rosca Zottman	3	10-12
C2	Rosca Francesa com barra W	3	10-12
D	Rosca inversa no pulley	1	30

* Rest-Pause.

Treino D: Terça-Feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Agachamento livre*	4	10-12
B1	Desenvolvimento com barra sentado*	4	10-12
B2	Levantamento terra romeno com halter*	4	10-12
C1	Passada	3	10-12
C2	Serrote	3	10-12
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	30

* Rest-Pause.

Semana 4

Treino A: Segunda-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Levantamento terra	2	15
B1	Paralelas	2	15
B2	Rosca scott com barra W	2	15
C1	Rosca francesa declinada com halter	2	15
C2	Rosca simultânea no banco inclinado	2	15
D	Tríceps corda no pulley	1	50

Treino B: Quinta-feira

	Exercício	Séries	Repetições
A	Supino fechado	2	15
B1	Remada curvada	2	15
B2	Flexão com elástico	2	15
C1	Rosca direta perfeita de Vince Gironda	2	15
C2	Rosca francesa no pulley	2	15
D	Rosca martelo	1	50

Treino C: Sábado

	Exercício	Séries	Repetições
A	Barra-fixa com pegada supinada	2	15
B1	Supino chão	2	15
B2	Rosca simultânea no crossover	2	15
C1	Rosca Zottman	2	15
C2	Rosca francesa com barra W	2	15
D	Rosca inversa no pulley	1	50

Treino D: Terça-feira

	Exercício	Série	sRepetições
A	Agachamento livre	2	15
B1	Desenvolvimento com barra sentado	2	15
B2	Levantamento terra romeno com halter	2	15
C1	Passada	2	15
C2	Serrote	2	15
D	Elevação de pernas vertical ou horizontal	1	50

Nota sobre o descanso entre séries e velocidade na execução dos exercícios

Os descansos entre as series deverão ser de 75 a 90 segundos para os exercícios “A” e 45 a 75 segundos para os restante. Quanto a velocidade de execução, não há regra desde que a porção negativa dos exercícios seja feita de maneira controlada.

Mãos na massa

Hora de colocar o conhecimento em prática. Lembre-se que o objetivo das próximas 4 semanas é gerar o máximo de hipertrofia possível nos braços, enquanto ainda fazemos uma manutenção para o restante do corpo.

Quanto às pernas, não se preocupe. Você ainda estará fazendo trabalho suficiente para que elas não desapareçam.

Agora, mãos na massa!

Nota 1: A responsabilidade ao executar os exercícios descritos nesta especialização é inteiramente sua. Peça ajuda ao seu professor caso tenha dúvidas e use o YouTube como guia adicional.

Nota 2: O treino deve ser executado como o proposto. Se você quiser modificá-lo, não será mais o mesmo treino e sim um “Frankstein” criado por você.

Nota 3: Atenção ao asteriscos na ficha de exercícios.