O poder da insulina na musculação

Saiba porque a insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura na musculação.

Insulina na musculação é como uma mulher

É da natureza humana rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem mais malefícios do que benefícios.

Aqueles que buscam perda de gordura na musculação, por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim, que inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma.

Do outro lado, aqueles buscam apenas hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.

Como o mesmo hormônio pode ser a maldição para alguns e a arma secreta de outros ?

A verdade é que a insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras vezes te odeia.

A boa notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina vai agir.

Conheça o Seu Inimigo

A insulina é um hormônio anabólico.

Na verdade, ela é até mais anabólica que o hormônio do crescimento.

O problema é que este efeito anabólico, além de promover o ganho de massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.

Mas você não pode culpar a insulina.

Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente sanguínea.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem além do normal a insulina é secretada pelo pâncreas e então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.

Existem diferentes tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo, glicogênio do fígado ou gordura.

Obviamente os dois primeiros tipos de armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que é programada para fazer.

Então vamos ver o que ela é programada para fazer:

O Lado Bom

1. A insulina constrói massa muscular na musculação

A insulina estimula a síntese proteica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas.

Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:

Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.

“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de liga e desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology

Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ?

Não, isto significa que a insulina é obrigatória para construir massa muscular.

2. A insulina inibe o catabolismo de proteína

A insulina inibe a quebra de massa muscular.

Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anticatabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.

Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter.

O mesmo vale para os músculos.

Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína.

Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.

3. A insulina transporta aminoácidos para dentro das células dos músculos

A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares.

Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ?

Isso mesmo – o BCAA!

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo na musculação é hipertrofia.

4. A insulina aumenta a atividade da síntese de glicogênio

A insulina aumenta a atividade das enzimas (Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio.

Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glicose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.

Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.

Até agora o papel da insulina na musculação é ótimo, mas e o outro lado da moeda ?

O Lado Ruim

1. A insulina inibe a lipase

A insulina inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras.

Isso obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.

2. A insulina diminui a utilização da gordura

A insulina diminui a utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como fonte de energia.

De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.

Apesar disso não ser bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue.

E a insulina fará isso através do acúmulo e queima dos carboidratos.

3. A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos

A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura corporal.

Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos principalmente quando há uma quantia maior de carbos sendo queimados e usados como glicogênio.

4. A insulina ativa a lipase de lipoproteína

Se você conhece um pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal, lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?

Lembra quando falamos que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ?

Quando esses ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por lipoproteínas (ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.

Uma coisa boa é que os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda.

E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.

Quando ativada pela insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos, transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e armazenados como gordura.

5. A insulina promove o transporte de glicose para as células de gordura

A insulina promove o transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as células da gordura.

Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose nas células de gordura não tem um final feliz.

Guyton e Hall resumem: “Todos os aspectos da quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados na ausência da insulina.”

Ou seja, sem insulina a queima de gordura é maior.

Resolvendo a charada da insulina para quem faz musculação

A insulina é simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu trabalho.

Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou massa muscular.

O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto.

O objetivo da insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas.

Cabe a você saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma maneira simples para fazer isso:

Primeiro, decida qual é o seu objetivo:

Ganho de Massa Muscular

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais altos de insulina durante o dia.

O horário mais critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento as membranas das células dos músculos estão mais permeáveis à insulina e à qualquer coisa que ela estiver carregando (Ex: BCAA e glicose)

Perda de Gordura

Se o seu objetivo é perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de insulina se elevem durante o dia.

Algumas pessoas podem pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira para perder gordura.Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito importante.

Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos.

Do contrário você estará perdendo massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de gordura.

Você não quer ficar magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não “injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.

Ganho de massa e perda de gordura ao mesmo tempo

Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo.

O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura.

Mas será que esta é a única maneira ?

Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio.

Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.

A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular.

E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.

Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.

Quer ganhar mais massa muscular ?

Aumente a quantidade de insulina.

O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.

Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia.

Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino (depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).

Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.

Ligue e Desligue

Independente do seu objetivo na musculação, a insulina é a chave que você precisa arrender a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.

Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses.

Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.