Bulking sujo é uma estratégia alimentar que prioriza o ganho de peso sem controle de calorias e qualidade do alimentos usados.
Neste texto, descobriremos para que serve o bulking sujo, suas vantagens e desvantagens, como essa estratégia de ganho de massa muscular se diferencia do bulking limpo e mais
O que é bulking sujo (na prática)?
Bulking sujo é uma forma de bulking que prioriza ganho de peso e massa muscular através de um excesso calórico, mas sem se preocupar tanto com a quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos.
Isso significa que não há registro preciso de quantas calorias estão sendo ingeridas por dia. Você pode estar ingerindo 500, 1000 ou 2000 calorias acima do que você precisa para ganhar massa muscular e essas calorias podem vir, além de alimentos nutritivos, de alimentos processados e ricos em gorduras e açúcares.
O objetivo é maximizar o ganho de massa muscular rapidamente, mesmo que haja aumento significativo de gordura corporal, que precisará ser reduzido posteriormente através do cutting.
Veja também: Quais são os melhores suplementos para usar no bulking?
Qual a diferença entre bulking sujo e limpo?
A principal diferença entre bulking sujo e bulking limpo está na quantidade e na qualidade dos alimentos consumidos usados na dieta.
No bulking sujo, a ênfase está em consumir calorias em excesso e sem controle, independentemente da fonte, permitindo alimentos processados, fast food e doces.
Já no bulking limpo, o foco é controlar a ingestão calórica e, na maior parte do tempo, usar alimentos nutritivos e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, carnes magras e grãos integrais, garantindo um ganho de massa muscular mais saudável e com menor acúmulo de gordura.
Bulking sujo é uma estratégia que traz resultados?
Sim, bulking sujo pode trazer bons resultados em termos de ganho de massa muscular. No entanto, é preciso pontuar dois fatores importantes:
- Existe um limite na quantidade e velocidade que podemos construir massa muscular. Fazer um bulking sujo não necessariamente vai construir massa muscular em maior quantidade ou mais rapidamente do que em um bulking onde controlamos as variáveis corretamente para ingerir apenas o necessário para maximizar o ganho de massa muscular.
- Um bulking sujo pode fazer você ganhar peso mais rápido do que qualquer outra estratégia, mas aumento de peso corporal pode vir de gordura e massa muscular. No bulking sujo, você ganhará muito mais gordura. Em alguns casos, o ganho de gordura e retenção de líquidos é maior do que a própria massa muscular obtida.
Vantagens do bulking sujo
1 – Ganho rápido de massa muscular e força
O bulking sujo permite um aumento rápido na ingestão calórica, o que pode acelerar o ganho de massa muscular. Com um superávit calórico significativo, o corpo recebe mais energia e nutrientes para a síntese proteica, maximizando o crescimento muscular em um período mais curto.
O aumento de calorias não só promove o crescimento muscular, mas também pode levar a ganhos de força significativos. Com mais energia disponível, os treinos podem ser mais intensos, resultando em maior capacidade de levantar pesos mais pesados e, consequentemente, aumentar a massa muscular.
2 – Facilidade para fazer a dieta e economia de tempo
Com o bulking sujo, há menos restrições alimentares, tornando a dieta mais fácil de seguir para muitas pessoas. Consumir alimentos mais calóricos e menos saudáveis pode ser mais prático e menos estressante do que manter uma dieta rígida, permitindo que as pessoas aproveitem uma maior variedade de alimentos.
Além disso, planejar e preparar refeições para um bulking sujo geralmente demanda menos tempo do que para um bulking limpo. Alimentos processados e refeições rápidas e práticas permitem que as pessoas economizem tempo na cozinha, dedicando mais tempo aos treinos e outras atividades diárias.
5 – Satisfação psicológica e maior flexibilidade social
Fazer refeições “livres” pode proporcionar uma sensação de satisfação e prazer, ajudando a manter a motivação durante o processo de bulking. Isso pode reduzir a tentação de desistir da dieta devido a desejos não atendidos, contribuindo para a aderência a longo prazo.
Além disso, a flexibilidade do bulking sujo pode permitir mais flexibilidade social, pois não é necessário evitar eventos ou reuniões onde alimentos menos saudáveis são servidos. Isso ajuda a manter um equilíbrio entre objetivos e vida social.
6 – Facilidade para atingir um excedente calórico
Alimentos ricos em calorias facilitam atingir o superávit calórico necessário para ganhar massa muscular. Isso é particularmente benéfico para indivíduos com metabolismo acelerado ou aqueles que têm dificuldade em consumir grandes quantidades de alimentos em uma dieta de bulking limpo.
Desvantagens do bulking sujo
1 – A gordura começará a fazer parte de você (é sério)
Células de gordura funcionam como pequenos sacos que aumentam conforme armazenam mais gordura, mas possuem uma capacidade limitada. Quando essas células ficam cheias, o corpo, eficiente em acumular energia, começa a criar novas células de gordura através da hiperplasia adipocitária.
Em um bulking sujo intenso, o excesso de gordura pode levar à multiplicação dessas células, facilitando ainda mais o armazenamento de gordura. Isso explica por que pessoas obesas tendem a ganhar ainda mais peso com mais facilidade.
Embora um bulking sujo não torne ninguém em obeso imediatamente, ganhar gordura sem controle e por um período prolongado pode dificultar a perda de gordura no futuro.
2 – Pode sabotar bons hábitos alimentares
A maioria das pessoas que adotam o bulking sujo não filtram a qualidade dos alimentos ingeridos, optando por alimentos que geram sensação de conforto e recompensa, como pizza, doces e fast foods.
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Esses alimentos liberam dopamina, um neurotransmissor que causa prazer e que o cérebro deseja continuamente. Quanto mais dopamina é liberada, mais o cérebro se acostuma, necessitando de maiores quantidades para alcançar a mesma sensação de prazer inicial, semelhante ao efeito de drogas.
Consumir constantemente esses alimentos gostosos pode criar um hábito difícil de quebrar, prejudicando os bons hábitos alimentares que você ainda possa ter.
Embora isso dificilmente não vai levar alguém a vender os eletrodomésticos de casa por uma “dose” de Burger King, abusar desses alimentos pode desorganizar a dieta, tornando mais difícil retornar a hábitos saudáveis mais tarde. Por isso, quem evita o bulking sujo e adota o bulking limpo tende a obter melhores resultados de maneira saudável.
3 – Menos sensibilidade à insulina
Quando você faz um bulking sujo, comendo tudo o que vê pela frente, a porcentagem de gordura corporal inevitavelmente aumenta, o que proporcionalmente diminui a sensibilidade do corpo à insulina, afetando o crescimento muscular diretamente e indiretamente.
A insulina é um hormônio sinalizador que permite aos músculos ou gorduras utilizarem aminoácidos e glicose que estão na corrente sanguínea. Células musculares sensíveis à insulina recolhem o máximo de glicose e aminoácidos, mas com o ganho de gordura devido ao excesso de alimentos processados, a liberação de insulina aumenta e pode dessensibilizar as células musculares.
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Isso reduz a eficiência dos músculos em usar glicose e aminoácidos ingeridos. Como armazenar gordura é um processo metabolicamente mais barato, o corpo tende a armazenar o excesso de calorias como gordura. Em suma, quanto maior o acúmulo de gordura, menor é o crescimento muscular.
4 – O fato de fisiculturistas fazerem bulking sujo, não significa que você também deva
O bulking sujo é uma técnica originada dos próprios fisiculturistas mais antigos, que fora das competições, consumiam grandes quantidades de qualquer tipo de alimento para ganhar massa muscular, e isso realmente funcionava para eles.
No entanto, o sucesso dessa técnica para fisiculturistas não garante os mesmos resultados para pessoas comuns. A diferença crucial está no uso de drogas anabólicas por esses atletas, que aumentam a absorção de nutrientes e reduzem o acúmulo de gordura, algo que não ocorre com aqueles que dependem apenas dos hormônios naturais do corpo.
Além disso, fisiculturistas podem perder rapidamente o excesso de gordura acumulada durante o bulking graças a diversos métodos não naturais. Portanto, para alguém que treina sem o uso de ergogênicos, é impossível alcançar os mesmos resultados. Nunca se compare com fisiculturistas profissionais ao considerar um bulking sujo.
5 – Você pode perder bastante massa muscular no cutting
Imagine o melhor cenário possível: você fez um bulking sujo e conseguiu uma boa proporção entre massa muscular e gordura (embora isso seja improvável). Agora, basta realizar um cutting consistente para eliminar o excesso de gordura, mantendo apenas a massa muscular. Parece fácil, certo?
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Na verdade, não. Queimar gordura sem perder massa muscular é uma tarefa desafiadora, e qualquer pessoa que já tentou pode confirmar isso. Mesmo tomando todas as precauções, é normal e esperado perder um pouco de massa muscular.
Além disso, como no bulking sujo você provavelmente ganhou mais gordura do que o ideal, a fase de cutting precisará ser mais longa, resultando em maiores perdas de massa muscular.
Portanto, um bulking limpo, onde o ganho de gordura é controlado, é mais vantajoso. Assim, na hora de perder o excesso de gordura, você passará menos tempo em uma dieta restritiva, perderá menos massa muscular e o processo será menos sofrido.
Palavras finais
A não ser que você seja um fisiculturista que está consumindo grandes quantidades de esteroides anabolizantes, hormônios tireoidianos e GH diariamente, bulking sujo definitivamente não é a estratégia mais eficiente – nem mesmo se você for um ectomorfo.
Ectomorfos podem precisar comer mais do que outras pessoas para ganhar peso, mas isto também não significa comer apenas lixo e ficar obeso posteriormente.
Independente de qual seja sua genética, o melhor bulking é aquele que você consegue crescer com o mínimo de acúmulo de gordura.
Isto significa comer apenas o suficiente para gerar hipertrofia, mas não para ficar obeso.
Dentro dessa regra, você também não precisa comer apenas frango e batata doce. Não entenda errado.
Apenas tenha certeza que a maioria das suas calorias vem de bons alimentos, mas também tenha um espaço para os “lixos” para aumentar a flexibilidade e longevidade da dieta.
E quando não for possível comer corretamente, em último caso é melhor comer (qualquer coisa) do que não comer.
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