Séries negativas – amplifique a hipertrofia com o poder das negativas

Entenda como incluir séries negativas no treino e como isto pode amplificar o seu progresso de uma forma que você nunca viu antes.

É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício (levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa (descida).

O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva.

Inclusive, existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica (a parte negativa da série) seja executada (1,2).

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo.

Apesar de que este dano reduzir a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia e força a longo prazo (3,4).

Em suma, a parte negativa de uma série é tão importante (ou mais) que a parte positiva e não pode ser ignorada em um treino para hipertrofia.

Mas o que são séries negativas  ?

Como o nome fortemente sugere, séries negativas são séries onde o praticante faz a porção negativa do movimento e ignora a porção positiva (subida) do exercício.

Isso também é conhecido como treino excêntrico.

Isto é efeito para potencializar os benefícios já mencionados da porção negativa do exercício.

Porém como iremos ignorar a porção positiva do movimento, a porção negativa precisa durar mais que o comum.

Como regra geral, ao usar séries negativas no treino, cada repetição deve durar de 3 a 6 segundos para que o máximo de benefícios possa ser extraído da técnica.

Outro detalhe interessante é que como fazemos apenas a parte negativa do movimento, é possível usar mais carga que o comum e isto trará vantagens adicionais à hipertrofia.

Você pode conseguir usar cerca até 110% da carga que você usaria para realizar um exercício normalmente.

Por exemplo: se você consegue fazer supino por 8 repetições usando 100kg, usando as séries negativas você conseguiria, teoricamente, usar 110kg por 8 repetições.

Claro, isto pode mudar dependendo do nível de fadiga do treino com um todo e outras variáveis como a dieta.

Apenas tenha em mente que para realizar a técnica de forma adequada você vai precisar de um parceiro de treino para lhe auxiliar na porção positiva do movimento.

Como colocar a técnica em prática

Não há segredo ao incorporar as séries negativas no treino.

Como a técnica é extremamente pesada e vai exigir muito da sua recuperação muscular e deverão sempre ser usadas sempre no fim do treino, do contrário seu treino será prejudicado pela diminuição da performance.

Com isto em mente, depois de terminar seu treino normal, escolha o exercício que você mais sente o músculo alvo sendo recrutado, mesmo que isto signifique repetir um exercício já feito naquele dia.

Agora escolha uma carga adequada para que você consiga realizar 8 a 10 repetições, e faça o exercício focando-se apenas na parte negativa da série e fazendo seu parceiro de treino fazer a porção positiva por você (com um pouco da sua ajuda).

Repita isto por três a quatro séries, e pronto.

Confuso ?

Digamos que você escolheu o supino reto para incorporar as séries negativas no treino.

Ótimo.

Coloque a carga necessária na barra e tire a barra do suporte e desça a carga lentamente fazendo com que a descida dure de 3 até 6 segundos.

Quando chegar até o peitoral, peça ajuda para o parceiro para subir a carga até a posição inicial novamente e agora repita o processo até realizar o número desejado de repetições negativas.

A mesma analogia pode ser aplicada para qualquer outro exercício.

Basicamente, você faz a porção positiva com ajuda do parceiro e faz a porção negativa sozinho, de forma controlada.

Mas eu não tenho parceiro de treino, como proceder ?

Calma.

Enquanto o ideal da técnica é realizá-la com um parceiro de treino, você pode improvisar e extrair parte dos benefícios dela sozinho também.

E a melhor maneira para fazer isto é realizar séries usando outra técnica chamada super slow na porção negativa do movimento.

Super slow é uma técnica que obriga o praticante a realizar uma porção do exercício de maneira super devagar (super slow), durando de 6 até 20 segundos.

No caso, usar a super slow na porção negativa, vai extrair muito dos benefícios das séries negativas e ainda permitir que você faça isso sozinho, sem um parceiro.

Não há segredo para realizar a técnica.

De preferência, no último exercício do treino, realize o exercício normalmente, mas quando chegar na descida (negativa), faça com que esta fase dure de 6 até 20 segundos.

Quando chegar na amplitude máxima, suba com explosão e desça em super slow novamente. Faça isso pelo número desejado de repetições.

Está confuso ? Veja um exemplo de super slow sendo usada no voador:

Palavras finais

Usar séries negativas no treino é uma maneira extremamente simples de extrair mais ganhos no treino.

Apenas tenha cuidado para realizar a técnica em exercícios perigosos como supino, agachamento e outros onde a carga pode cair em você.

Sempre tenha um parceiro de treino de prontidão para ajudá-lo caso você falhe em uma situação perigosa.

Se você realizar a técnica super slow, use-a em exercícios onde não é possível ser esmagado pela cargas (leia-se máquinas e halteres).

Referências:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85;
2. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68;
3. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125;
4. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52;
5. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.