Recuperação muscular – 9 regras para acelerá-la e obter mais ganhos

A recuperação muscular é o aspecto mais importante da musculação. Afinal, se você não conseguir se recuperar depois do treino isto significa que você não está crescendo.

Sim!

Imagine que você treinou peitoral usando boa forma em todos os movimentos. Em cada repetição foi possível sentir o peitoral sendo recrutado e cada série foi levada até o limite.

A fadiga e o inchaço não mentem que o treino está sendo verdadeiramente pesado e efetivo.

Contudo, mesmo assim, nada disso significa que você obteve ganhos em massa muscular.

“Hã !?”

Pois é.

Isto ocorre porque a hipertrofia muscular não ocorre durante o treino, mas sim quando o treino termina.

Quando treinamos pesado, nossas fibras musculares sofrem microlesões, que precisam ser reparadas para que a hipertrofia ocorra e desta forma ficando cada vez maiores e mais fortes.

E isto só ocorre através da recuperação muscular adequada.

Quando não há a devida recuperação, nossa performance durante o treino sofre e os ganhos ficam cada vez mais lentos (ou nulos).

Neste texto veremos tudo o que você pode fazer para acelerar esse processo e obter ganhos em massa muscular de forma muito mais rápida.

Como acelerar a recuperação muscular – 9 regras obrigatórias

1 – Comece se alimentar adequadamente de uma vez por todas

Um dos principais motivos para a maioria das pessoas não conseguirem se recuperar adequadamente – e portanto crescerem – é por má alimentação.

Por mais que seja um assunto (muito) óbvio, as pessoas não entendem que não é possível fugir da dieta, muito menos compensar isso através de treinos mais pesados.

Se você treina pesado, os músculos sofrem danos que precisam ser reparados.

E adivinhe de onde vem o material para consertá-los ?

Da dieta.

Sem dieta, sem recuperação muscular, sem ganhos expressivos.

Simples assim.

2 – Beba mais água

Mais da metade do nosso corpo (e portanto nossos músculos), é constituído por água.

Manter-se hidratado diariamente é como inserir a quantidade ideal de óleo no motor do seu carro.

Tudo vai funcionar melhor e todos os processos vão ocorrer de maneira mais fácil se você estiver bem hidratado.

Isto inclui a recuperação muscular.

A água vai facilitar vários processos metabólicos que envolvem remover subprodutos gerados pelo treino, vai auxiliar no transporte de nutrientes para as células e obviamente te manter hidratado durante a atividade física.

Estudos mostram que apenas um pequeno nível de desidratação já pode afetar todo o funcionamento do corpo e a performance durante exercícios.

Por isso beber água é tão importante para quem treina.

De acordo com Instituto de Medicina Americano (1), homens devem beber cerca de 3 litros de água por dia e mulheres 2.2 litros. Beber conforme a sede aparece também é um indicador eficiente.

3 – Procure dormir de 7 a 8 horas por noite

Junto com a dieta, o sono adequado é um dos fatores mais importantes para a recuperação muscular.

Você já está cansado de saber que é durante o sono profundo que o corpo libera o famigerado hormônio do crescimento (que por sinal também é essencial para a recuperação muscular).

Enquanto isto é importante, não é o principal benefício do sono para quem treina.

Dormir adequadamente não é útil apenas para liberar hormônios anabólicos e literalmente descansar os músculos.

Outro motivo importante é que somente durante o sono podemos descansar nosso sistema nervoso central.

Poucas pessoas sabem, mas o nosso sistema nervoso é altamente sobrecarregado quando treinamos pesado.

Isto ocorre porque ele é responsável por controlar a movimentação do corpo e, de forma resumida, quanta carga você consegue erguer durante o treino.

Um sistema nervoso fatigado pode sabotar completamente a performance do treino e ainda gerar sintomas como alterações de humor, queda na motivação e desânimo.

Em suma, procure dormir entre 7 a 8 horas por noite. Se não for possível, ao menos priorize o horário do sono e não deixe que tarefas inúteis atrapalhe este horário.

4 – Treine pesado, mas não aniquile os músculos

Ultrapassar os seus limites dentro da academia é essencial para gerar o estimulo necessário para a hipertrofia.

Contudo existe uma linha tênue entre ultrapassar os seus limites e destruir o corpo ao ponto de afetar a capacidade do corpo se recuperar.

Então, até onde devemos treinar ?

A resposta é:

Treine de forma inteligente e pesado, apenas para dar os estímulos suficientes para crescer.

Infelizmente, não há uma equação exata mostrando quanto cada pessoa pode treinar sem ultrapassar a própria capacidade de recuperação muscular.

Mas existem sinais óbvios que mostram quando já estamos ultrapassando esse limite.

Por exemplo:

• Falta de motivação fora do comum para ir treinar;
• Dores musculares e articulares que demoram mais tempo que o comum para sumir;
• Aumento na frequência de infecções e resfriados;
• Insônia;
• O treino parece estar mais difícil, mas nenhuma variável foi alterada.

Se você tem sentindo os sintomas acima, é bem provável que esteja treinando além da sua capacidade de recuperação muscular.

Diminua a quantidade de séries que realiza para cada grupo muscular ou exclua um exercício para cada grupo e veja se os sintomas desaparecem.

Não adianta insistir em treinar pesado nessas condições, pois está mais do que claro que seu corpo não está conseguindo se recuperar e se ele não se recupera, você não está crescendo.

5 – A refeição pré-treino é essencial para a recuperação muscular

Costumamos pensar que a refeição pós-treino é a mais importante do dia.

Afinal, é neste momento o corpo precisa de nutrientes que foram exauridos no decorrer da atividade física.

Contudo a refeição que fazemos antes do treino é ainda mais importante.

As proteínas e carboidratos que ingerimos na refeição pré-treino ainda estarão sendo absorvidos durante e após sairmos da academia.

Por esta razão, e para garantir o máximo de performance do treino, é fundamental realizar uma refeição rica em proteína de alta qualidade e carboidratos complexos pelo menos uma hora e meia antes de treinar.

6 – Mas não esqueça da refeição pós-treino

Enquanto você não precisa sair correndo para tomar um shake depois de terminar a última repetição do treino (para aproveitar a suposta “janela anabólica”).

Ingerir cerca de 30 gramas de proteína e 60g de carboidratos até uma hora após o treino, vai garantir um fluxo constante de nutrientes para que o processo de recuperação muscular continue em seu ápice.

7 – Consuma alimentos ricos em potássio

Consumir alimentos ricos em potássio, como bananas, após o treino (ou nas refeições que o sucedem) é uma medida interessante para auxiliar a recuperação muscular.

Nossas reservas de potássio são afetadas após um treino intenso.

Potássio, junto com outros nutrientes como o sódio e cálcio, são minerais que tem um papel importante na energia muscular.

8 – Faça sessões de recuperação ativa

Dias que você não treina dão um descanso precioso para os músculos se recuperarem.

Porém, se ainda sobrar alguma energia no tanque, atividades leves como caminhar, pedalar ou até mesmo jogar uma pelada sem compromisso com os amigos, pode promover benefícios para a recuperação muscular.

Isto é conhecido como “recuperação muscular ativa”.

Atividades físicas de baixa intensidade após treinos pesados ajudarão na recuperação ao estimular o fluxo sanguíneo, diminuindo a dor muscular tardia e enviando mais nutrientes para os músculos.

9 – Reduza o estresse do dia a dia

Estresse constante gerado por fatores externos como trabalho, trânsito, estudos e brigas, podem influenciar negativamente na recuperação muscular.

Isto somado ao estresse agudo gerado pelo próprio treino, é a receita para resultados insatisfatórios e, na pior das hipóteses, lesões.

Enquanto algumas situações estressantes são impossíveis de evitar, é necessário tomar medidas para evitar outras ocasiões que estão sob nosso controle.

Muitas vezes nos estressamos por besteiras que simplesmente poderiam ser evitadas.

Com isto em mente, antes de “esquentar a cabeça”, tenha certeza absoluta de que valha a pena, pois os seus resultados poderão, em parte, depender disso.

Palavras finais

A recuperação muscular é um fator crucial para gerar hipertrofia.

Independente de qual seja a sua meta, você precisará incorporar estas dicas para otimizar seus resultados.