Este é um guia sobre recuperação muscular, um dos fatores mais importantes (e negligenciados) para quem busca crescimento muscular através da musculação.
Basicamente, se não há recuperação muscular suficiente, além dos seus músculos não conseguirem crescerem, isso afeta os treinos subsequentes e favorece lesões.
Neste texto, veremos todas as informações que você precisa saber sobre como se recuperar melhor dos treinos para ter mais resultados e evitar problemas relacionados à negligência desse aspecto.
O que é recuperação muscular na musculação?
A recuperação muscular é o processo de reparação e fortalecimento dos músculos após realizar exercícios resistidos.
Fazer exercícios de musculação com cargas desafiadoras, causa danos às fibras musculares.
Isso, por sua vez, gera uma resposta inflamatória no corpo que, além de causar dor muscular no dia seguinte, inicia uma cascata de reações que, dado o ambiente adequado, vão reconstruir e deixar as fibras danificadas mais fortes do que antes.
No entanto, enquanto todos esses processos estão acontecendo, a capacidade dos músculos treinados é prejudicada.
Somente quando permitimos tempo suficiente para os músculos se recuperarem, podemos treinar novamente e reiniciar o ciclo de “destruição” e reconstrução.
De maneira simples, é esse conjunto de reações que provoca o crescimento muscular.
Isso deixa subentendido duas coisa extremamente importantes:
- Que o crescimento muscular ocorre quando estamos descansando – não quando estamos ativamente treinando na academia.
- Quanto mais rápido a recuperação, mais produtivos serão os treinos futuros e mais resultados você pode ter.
Por isso, a recuperação muscular é um aspecto é um dos aspectos mais importantes do treino, senão o mais importante.
Como melhorar a recuperação muscular e ter mais resultados
Abaixo, vamos explorar os principais fatores que influenciam a recuperação muscular e como usá-los de forma estratégica a seu favor para obter melhores resultados.
1. Melhore a qualidade e a higiene do sono
Se imaginássemos uma pirâmide de fatores que influenciam a recuperação muscular, o sono (e a higiene do sono) seria a base que sustenta todo o resto.
Durante o sono profundo, o corpo libera hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento, essenciais para reparar e fortalecer as fibras musculares. Além disso, é nesse momento que o sistema nervoso central (SNC) se recupera, o que é crucial após treinos intensos, pois ele coordena o movimento e contração dos músculos.
O SNC tem um limite de funcionamento e, se sobrecarregado, pode afetar o desempenho, causar alterações de humor, falta de motivação e cansaço constante.
O sono adequado também impacta humor, memória, imunidade, metabolismo, regeneração celular e resistência ao estresse.
Tente dormir de 7 a 8 horas por noite, com horários regulares. Evite eletrônicos 30 minutos antes de dormir, minimize a exposição à luz forte e crie um ambiente confortável, silencioso e escuro. Reduzir o consumo de cafeína no fim do dia também pode melhorar a qualidade do descanso.
O sono profundo libera hormônios essenciais para reparar músculos e recuperar o sistema nervoso. Dormir 7-8 horas, evitar eletrônicos antes de dormir e manter um ambiente tranquilo ajuda a otimizar a recuperação.
2. Verifique se está consumindo a quantidade de calorias correta
Consumir a quantidade adequada de calorias é essencial para a recuperação muscular porque o corpo não “trabalha de graça”.
Em outras palavras, você precisa de energia, através de calorias, para reparar os danos causados pelo treino.
Sem calorias suficientes, mesmo ingerindo proteínas, o organismo não consegue realizar processos fundamentais, como a síntese de proteínas, que reconstrói as fibras musculares e promove o crescimento.
Além disso, uma ingestão insuficiente pode comprometer funções vitais, como a recuperação do sistema nervoso, o equilíbrio hormonal e o funcionamento do sistema imunológico, atrasando os resultados e aumentando o risco de lesões.
Para garantir uma ingestão adequada, você precisa estimar quantas calorias precisa por dia. A maneira mais simples de fazer isso é usando nossa calculadora de calorias.
Calorias fornecem energia para reconstruir músculos e manter funções vitais. Um déficit calórico pode atrasar a recuperação e prejudicar o desempenho. Calcule suas necessidades diárias para garantir uma ingestão adequada.
3. Ingestão adequada de proteínas
Junto das calorias, a ingestão adequada de proteínas fornece os aminoácidos necessários para reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas durante o treino.
As proteínas atuam como “blocos de construção”, ajudando na regeneração e no fortalecimento desses tecidos, o que é fundamental para o crescimento muscular e prevenção de lesões.
Para garantir uma recuperação eficiente, é importante consumir a quantidade certa de proteínas ao longo do dia, distribuída em diferentes refeições.
A recomendação geral para quem treina regularmente é consumir entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Priorize fontes de alta qualidade, como carnes magras, ovos, laticínios, leguminosas e suplementos, se necessário.
As proteínas fornecem aminoácidos que ajudam na reparação muscular e prevenção de lesões. Consuma 1,6 a 2,2g por quilo de peso corporal diariamente, priorizando fontes de alta qualidade, como carnes magras, ovos e laticínios.
4. Hidratação
A hidratação é fundamental para a recuperação muscular, pois a água participa de praticamente todos os processos do corpo.
Ela ajuda a eliminar resíduos produzidos durante o treino, transporta nutrientes essenciais para as células e mantém o equilíbrio dos eletrólitos, fundamentais para a contração muscular.
Mesmo uma leve desidratação pode prejudicar o desempenho, retardar a recuperação e aumentar a fadiga.
Por isso, é importante manter-se hidratado ao longo do dia.
A recomendação geral é que homens consumam cerca de 3 litros de água por dia e mulheres, 2,2 litros, o que pode mudar (para mais) em épocas quentes.
Beber água sempre que sentir sede também é uma forma prática e eficaz de garantir uma boa hidratação.
A água é essencial para eliminar resíduos, transportar nutrientes e manter o equilíbrio dos eletrólitos. Beba cerca de 3L por dia (homens) ou 2,2L (mulheres), aumentando em dias quentes ou após treinos intensos.
5. Estimule, mas não aniquile
A famosa frase do seis vezes ganhador do Mr. Olympia, Lee Haney, “Estimule, mas não aniquile”, resume perfeitamente a importância do equilíbrio no treino para uma recuperação muscular eficiente.
Treinar pesado, ao ponto de desafiar os músculos, é importante para obter resultados, mas, quando você treina pesado demais, sem dar o devido tempo para o corpo se recuperar, acaba prejudicando o próprio progresso.
O objetivo é desafiar os músculos o suficiente para gerar adaptações, não destruí-los a ponto de atrasar sua recuperação e comprometer o desempenho.
Respeitar esse limite envolve adotar um programa de treino sensato que permita estimular os músculos treinados com volume (trabalho) suficiente, seguido de descanso para que, quando os mesmos músculos sejam treinados novamente, você esteja recuperado.
Treinar pesado é essencial para gerar adaptações, mas exagerar pode atrasar a recuperação e comprometer o desempenho. Equilibre esforço e descanso para garantir a evolução muscular sem sobrecarregar o corpo.
6. Priorize a refeição pré-treino
É comum voltar a maior parte da atenção para a alimentação depois do treino.
Mas a refeição pré-treino é, na verdade, ainda mais essencial para a recuperação muscular.
Isso porque os nutrientes consumidos antes do treino ainda estarão sendo absorvidos durante e após a atividade, fornecendo energia e ajudando a preservar a massa muscular enquanto você treina.
Para garantir o melhor desempenho e acelerar a recuperação, o ideal é fazer uma refeição rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos cerca de uma hora e meia antes do treino. Isso garante que seus músculos tenham o combustível necessário para suportar o esforço e iniciar o processo de recuperação já durante o exercício.
Consumir proteínas de qualidade e carboidratos complexos antes do treino garante energia e preserva a massa muscular. Faça a refeição cerca de 1h30 antes do exercício para otimizar o desempenho e iniciar a recuperação.
7. Mas não esqueça da refeição pós-treino
Embora exista um exagero na precisão e timing da refeição pós-treino, a refeição pós-treino ainda é importante para maximizar a recuperação muscular.
Após o exercício, seu corpo está em um estado onde os músculos estão mais receptivos a absorver nutrientes, especialmente proteínas e carboidratos.
Ignorar essa oportunidade pode atrasar a reparação das fibras musculares e diminuir a eficiência do processo de recuperação.
Consumir cerca de 30 gramas de proteína e 60 gramas de carboidratos em até uma hora após o treino ajuda a manter um fluxo constante de nutrientes em conjunto da refeição pré-treino.
Isso não precisa ser complicado — uma refeição simples, como frango com arroz ou um shake de proteína com uma banana, já é suficiente para ajudar o corpo a se recuperar e se preparar para o próximo treino.
Após o treino, os músculos estão mais receptivos a nutrientes. Consumir cerca de 30g de proteína e 60g de carboidratos ajuda a acelerar a reparação muscular. Refeições simples, como frango e arroz, são eficazes.
8. Descanso ativo
Dias que você não treina, dão um descanso precioso para os músculos se recuperarem.
Porém, nem sempre ficar deitado o dia inteiro, assistindo TV e possivelmente cultivando hábitos ruins, são boas medidas para a saúde e a própria recuperação.
Aqui entra o descanso ativo.
Em vez de ficar totalmente parado, praticar atividades leves, como caminhar, pedalar ou nadar de forma por lazer (lazer é o ponto chave aqui), pode ajudar a estimular a circulação sanguínea.
Basicamente, se manter ativo nos dias de descanso, facilita o transporte de nutrientes e oxigênio para os músculos, acelerando o processo de reparação.
Além disso, o descanso ativo ajuda a aliviar a dor muscular tardia e mantém o corpo em movimento sem sobrecarregar os músculos já exigidos.
Incorporar essas atividades nos dias de folga mantém o metabolismo ativo e pode até melhorar a mobilidade e a flexibilidade ao longo do tempo.
Nos dias de descanso, atividades leves como caminhar, nadar ou pedalar estimulam a circulação e aceleram a recuperação muscular. Além disso, ajudam a aliviar dores e mantêm o corpo em movimento sem sobrecarregá-lo.
9. Administração de estresse
A administração do estresse diário é essencial para a recuperação muscular, pois o corpo já lida com o estresse físico gerado pelo treino.
Sim, engana-se quem pensa que o organismo encara treinos pesados como algo agradável.
Do ponto de vista de sobrevivência, o organismo apenas “entende” que você está sob estresse ao levantar coisas pesadas do chão.
Isso, somado ao estresse diário — causado por trabalho, trânsito ou problemas pessoais —, pode prejudicar o processo de reparação muscular, atrasar os resultados e até aumentar o risco de lesões.
O excesso de cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, pode dificultar o crescimento muscular e comprometer o desempenho quando estimulado de forma crônica.
Embora nem todo estresse seja evitável, é importante controlar o que está ao seu alcance.
Práticas como meditação, respiração profunda, pausas ao longo do dia ou até um simples momento de lazer podem fazer diferença.
Antes de se deixar levar por situações desnecessárias, reflita se realmente vale a pena. Controlar essas reações pode ser o detalhe que faltava para melhorar seus resultados na academia.
O estresse diário, somado ao físico do treino, pode prejudicar a recuperação e aumentar o risco de lesões. Práticas como meditação, respiração profunda e lazer ajudam a reduzir o cortisol e melhorar o desempenho.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- García-Fernández, P.; Cimadevilla, E.; Guodemar-Pérez, J.; Cañuelo-Márquez, A.M.; Heredia-Elvar, J.R.; Fernández-Rodríguez, T.; Lozano-Estevan, M.d.C.; Hervás-Pérez, J.P.; Sánchez-Calabuig, M.A.; Garnacho-Castaño, M.V.; et al. Muscle Recovery after a Single Bout of Functional Fitness Training. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 6634. Disponível em: https://www.mdpi.com/1660-4601/18/12/6634