Os 8 exercícios para abdômen mais efetivos na musculação

Entender quais são os melhores exercícios para abdômen é essencial para construir o tão buscado abdômen definido, com “gomos” visíveis.

Você provavelmente já ouviu falar que um abdômen definido é construído na cozinha, o que é verdade. Não há como mostrar os músculos do abdômen se houver gordura na frente, e a gordura é queimada majoritariamente através da dieta.

No entanto, quando a gordura for embora ou se você já tem pouca gordura corporal, você só terá a estética de um abdômen definido se os músculos estiverem devidamente desenvolvidos. Isto só é possível através do treino de abdômen regular.

Com isto dito, veremos os principais exercícios para fortalecer o abdômen que você pode implementar no treino para mais resultados.

Anatomia do abdômen – o básico obrigatório

Entender o básico da anatomia do abdômen, nos permite entender qual região deverá receber mais ênfase e quais movimentos atingem tal região (e quais não atingem). Por isso, a seguir, veremos um resumo dos principais músculos do abdômen que mais precisam receber atenção durante o treino.

1. Reto abdominal: É o músculo mais superficial, responsável pela aparência de “tanquinho”. A melhor forma de atingir esta área é usando movimentos que flexionam a coluna, como abdominais.
2. Oblíquos externos: Localizados nas laterais do abdômen, abaixo das costelas. A melhor forma de atingir esta área é realizar movimentos de torção do tronco (para qualquer direção), como abdominais laterais.
3. Oblíquos internos. Localizados abaixo dos oblíquos externos. Assim como os oblíquos externos, a melhor forma de trabalhar esta área é fazer movimentos de torção.
4. Transverso do abdômen: O músculo mais profundo do abdômen, que envolve a área central como um cinto. A melhor forma de atingir esta área é com movimentos que envolvem estabilização da coluna, como a prancha.

Quais são os melhores exercícios para abdômen?

Exitem literalmente centenas e centenas de exercícios para abdômen. No entanto, para desenvolver a musculatura do abdômen é necessário usar o conhecimento da anatomia básica do abdômen para treinar todas as regiões com equilíbrio, eficiência e evitar fazer vários exercícios que foquem apenas uma área.

Por isso, a seguir, veremos os exercícios que deveriam formar a base de qualquer treino para abdômen. Ou seja, apenas os movimentos mais importantes e que poderão gerar mais desenvolvimento muscular.

1 – Abdominal

O exercício abdominal tradicional é um excelente exercício para o abdômen porque foca especificamente no reto abdominal, o músculo principal responsável pela flexão da coluna e é o músculo que gera o formato dos “gomos” ou “tanquinho” do abdômen. Além de ser inclusivo (basicamente qualquer pessoa pode fazer) e não necessita de equipamento especial.

No entanto, a maioria das pessoas desperdiça um ótimo movimento ao executá-lo da maneira errada. O principal objetivo do abdominal é gerar flexão na coluna e, assim, recrutar o reto abdominal. Se você dá impulsos ou sobe com a coluna reta (sem gerar flexão), não há recrutamento muscular e boa parte dos benefícios do exercício serão desperdiçados.

Portanto, para fazer o exercício, deite-se de costas em um colchonete, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Cruze as mãos sobre o peito ou coloque-as atrás da cabeça. Eleve a parte superior do corpo em direção aos joelhos, contraindo o abdômen e dobrando a coluna, com as costelas indo em direção ao quadril, e depois retorne à posição inicial controladamente.

2 – Abdominal na polia

O abdominal na polia era o exercício preferido do Arnold e por uma boa razão. Através da polia é possível atingir o abdômen usando cargas. Além disso, a polia gera tensão constante e uma grande amplitude de movimento.

Porém, muitas pessoas realizam este exercício da maneira incorreta, fazendo com os flexores do quadril façam todo o trabalho. Isto geralmente acontece quando mantemos as costas retas, mas esquecendo que o papel do abdômen é justamente flexionar a coluna vertebral.

Se a coluna vertebral está estática durante o exercício, então o trabalho é passado para o quadril (e não abdômen). Durante o movimento, as mãos deverão ficar estáticas acima da cabeça e somente o abdômen deverá trazer a carga para baixo, ocorrendo a flexão da coluna.

3 – Elevação de pernas suspenso

Elevação de pernas suspenso é um ótimo exercício para abdômen devido a sua versatilidade no que tange o aumento da dificuldade.

Você pode começar a fazer elevação de pernas com apoio nas costas apenas dobrando os joelhos. Mais tarde, pode aumentar a dificuldade elevando as pernas inteiras. Quando se acostumar, você pode realizar o exercício suspenso na barra.

Você ainda pode colocar caneleiras ou usar uma bola medicinal entre as pernas para aplicar sobrecarga e aumentar de forma crescente a dificuldade. Apenas lembre-se de evitar impulsos para elevar as pernas, do contrário, o trabalho será feito pela lombar e outros músculos (e não o abdômen).

4 – Abdominal na máquina

Abdominal na máquina costuma ser injustamente subestimado. Através da máquina é possível escolher a carga, o que a torna em uma ótima ferramenta para sobrecarregar o abdômen com bastante flexibilidade de carga.

Além disso, a máquina de abdominal possui um movimento pré-definido que não deixa muita margem para você errar o movimento, o que pode ser útil se você não sente o abdômen ser recrutado em outros movimentos.

5 – Abdominal usando um plano declinado

Exercícios de abdômen usando um plano declinado aumentam a amplitude do movimento e a dificuldade. Ao adicionar uma bola medicinal ou anilha, é possível aplicar ampla sobrecarga no abdômen.

Não permita que as costas toquem no banco no final da repetição ou fiquem totalmente eretas no começo, pois isto tira a tensão do abdômen. Se você não sente o abdômen, tire a carga e faça o exercício focando-se na contração até sentir e só então reinsira sobrecarga.

6 – Roda abdominal

Dos milhares de acessórios vendidos para treinar o abdômen, o que mais funciona é o mais barato, simples e encontrado na maioria das academias: a roda abdominal.

Estudos envolvendo eletromiografia mostram que a roda realmente recruta o abdômen com eficiência, e não é apenas uma acessório mirabolante. Apenas tome cuidado para não permitir que a coluna estenda demasiadamente no final de cada repetição, isto poderá forçar a lombar e tirar a tensão do abdômen momentaneamente.

Se por ventura sua academia não tiver uma roda de abdômen, você pode usar uma barra com anilhas com a mesma eficiência.

Para fazer o exercício, ajoelhe-se no chão segurando a roda com as duas mãos. Role-a para a frente, estendendo o corpo enquanto mantém a coluna reta. Vá o mais longe possível sem arquear as costas, depois retorne à posição inicial, contraindo o abdômen.

7 – Prancha

A prancha é um exercício clássico para abdômen que envolve manter a posição de topo de uma flexão de braço — seja nas mãos ou nos antebraços — por um período de tempo. A tensão criada ao contrair os músculos abdominais para manter as costas retas é imensa.

Basicamente, o exercício prancha envolve a contração isométrica dos músculos abdominais, o que promove a estabilização do tronco e fortalece o core de forma eficiente. Ao manter o corpo alinhado e paralelo ao chão, a prancha ativa não apenas o reto abdominal, mas também os oblíquos, o transverso do abdômen, e outros músculos estabilizadores da coluna e do quadril.

Para fazer o exercício corretamente, apoie as mãos ou os antebraços e os dedos dos pés no chão, mantendo o corpo alinhado dos ombros aos calcanhares. Contraia o abdômen e glúteos, evitando arquear as costas ou elevar o quadril. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.,

8 – Inclinação lateral com halteres

A inclinação lateral com halteres foca principalmente nos músculos oblíquos externos e internos, responsáveis pelo giro e flexão lateral do tronco. Ao segurar um haltere em uma das mãos e inclinar o tronco lateralmente, os músculos oblíquos se contraem para controlar o movimento e estabilizar a coluna.

Para fazer o exercício, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure um haltere em uma mão ao lado do corpo, incline-se lateralmente na direção do haltere, depois volte à posição inicial e repita do outro lado. Mantenha o core contraído.

Erros comuns ao treinar o abdômen

Abdômens bem construídos são comuns desde o surgimento do fisiculturismo profissional, contudo, apenas nos 80 quando artistas famosos começaram a aparecer com “estranhos gomos” na região do abdômen eles se tornaram uma mania mundial.

Mas mesmo sendo um dos grupos musculares mais conhecidos e treinados, o abdômen é alvo dos erros de treino mais mirabolantes que existem.

1-  Treinar o abdômen apenas em “temporadas”

Algumas pessoas quando estão com um nível de gordura corporal que não favorece a estética do abdômen, tendem a deixar o treinamento deste grupo muscular de lado.

Se o abdômen não está aparecendo e não é uma prioridade no momento, porque treiná-lo, não é ?

Errado!

Assim como não paramos de treinar o peitoral por saber que o seu desenvolvimento a longo prazo será afetado, não podemos parar de treinar o abdômen.

Não há “curso intensivo” para esculpir o abdômen somente quando for necessário, se você quer que este grupo muscular seja equivalente ao restante do corpo, mesmo que a gordura esteja escondendo ele no momento, você vai ter que treiná-lo com a mesma intensidade e seriedade que o resto do corpo.

Outro detalhe importante é que o abdômen também é necessário para gerar estabilidade e proteger a coluna em exercícios chave como o levantamento terra, o que é mais um motivo para nunca deixar este grupo muscular de lado.

2 – Tentar fazer lipoaspiração através de exercícios

Tentar queimar gordura localizada é um mito que já caiu por terra há tempos.

Porém muitas pessoas ainda pensam que, direta ou indiretamente, abdominais ajudam a “definir”.

E o pior, tentam fazer isso através de centenas (as vezes milhares) de repetições em exercícios para abdômen.

Em primeiro lugar, “fritar” os músculos do abdômen com milhares de abdominais poderá gerar um efeito contrário ao esperado fazendo com que haja perda de massa muscular por falta de recuperação e excesso de treino.

A chave para conquistar o famigerado abdômen definido é treinar corretamente – usando séries com um número razoável de repetições e com carga -, deixar o músculo descansar e comer de acordo com o seu objetivo.

3 – Falta de intensidade

A maioria das pessoas não treinam o abdômen com a mesma “perícia” e empenho que outros grupos musculares.

Deixando-o sempre para o fim do treino, com os mesmos exercícios, séries e repetições por anos a fio e depois se surpreendem por não verem os resultados esperados.

Experimente treinar o abdômen primeiro no treino (exceto em dias que faz agachamento e terra), verificar quais exercícios realmente fazem você sentir o abdômen trabalhar.

Aplique uma faixa de 10 a 15 repetições e use cargas em todos os exercícios.

Quando você estiver fazendo o número de repetições desejado sem problemas, aumente a carga.

Para variar os estímulos, aplique técnicas de intensidade como dropsets, supersets e outras.

O segredo é tratar o abdômen como o peitoral ou o bíceps, com o mesmo grau de importância e interesse.

4 – Cortar a ingestão de gorduras

Cortar as gorduras da dieta com a intenção de diminuir o acúmulo da mesma pode gerar um efeito contrário ao esperado.

A ingestão correta de gorduras (tanto as boas como as ruins) pode auxiliar na liberação de hormônios que ironicamente facilitam a queima de gordura e ainda diminui o apetite, aumentando a saciedade de uma refeição.

O que vai engordar ou emagrecer, é o total de calorias ingeridas, não somente a gordura.

Como deve ser o treino de abdômen

As “regras” para realizar um treino de abdômen efetivo são simples:

1 – Inclua tanto exercícios com e sem carga no mesmo treino

Como já foi dito, o abdômen precisa de sobrecarga para crescer assim como qualquer outro grupo muscular.

Tenha certeza de estar fazendo um misto de exercícios para abdômen que usam carga (como na polia) e outros sem carga.

2 – Menos repetições e mais contração

Abdômen é um grupo muscular que consegue ganhar resistência com grande facilidade.

Mas mais resistência não é sinônimo de maior definição ou crescimento muscular.

Em outras palavras, não adianta fazer 100,200 ou até 1000 repetições nos exercícios para abdômen, você só estará perdendo tempo em termos de estética.

Em vez disso, foque-se em realizar os exercícios de maneira controlada, lenta e sentindo o músculo contrair.

Somente fazendo isto, você se surpreenderá como até mesmo um exercício sem carga para abdômen ficará muito mais difícil e sequer será possível fazer centenas de repetições.

3 – Maior frequência de treino

Grupos musculares pequenos como o abdômen costumam se recuperar mais rápido e aguentam mais sessões de treino durante  a semana do que outros músculos maiores como peitoral ou pernas.

Você pode treinar o abdômen duas ou três vezes na semana para maximizar a hipertrofia muscular.

4 – Não caia na zona de conforto

É muito fácil cair na zona de conforto ao treinar o abdômen e sequer perceber.

É o famoso caso do indivíduo que faz sempre os mesmos exercícios no fim do treino de outro grupo muscular, faz as séries da forma mais fácil possível, só para terminar o treino de uma vez e ir embora.

Para evoluir o abdômen é necessário dar o mesmo foco e atenção do que outros grupos musculares, ou seja, treinar sempre buscando o seu limite e ter certeza que, de alguma forma, você está evoluindo (e nunca no mesmo lugar).

Exemplo de treino de abdômen aplicando estes conceitos

• Exercício 1: Abdômen na polia – 3 séries de 10 a 15 repetições com o máximo de carga
• Exercício 2: Elevação de pernas suspenso – 3 séries até a falha
• Exercício 3: Abdômen na roda – 3 séries até a falha

Por mais que pareça ser algo simples demais, isto é provavelmente tudo o que você precisa para treinar o abdômen com eficiência.

Treine segunda, quarta e sexta utilizando 60 segundos de descanso entre as séries e não se esqueça de realizar cada repetição de maneira controlada, lenta e focando-se na contração muscular (e não no número de repetições que você vai conseguir).

Palavras finais

Pela internet você vai encontrar todo tipo de programa de treino e método mágico, e exercícios para abdômen para ganhar definição em tempo recorde e sem esforço.

A verdade é um pouco desanimadora.

Não existe truques secretos ou métodos milagrosos para construir um abdômen estético, é tudo uma questão de seguir uma dieta adequada, diminuir o percentual de gordura, usar os exercícios corretos e treinar com disciplina.

Se você estiver disposto a fazer isso por meses (e não apenas algumas semanas), os resultados, inevitavelmente, vão aparecer. Não há segredo.

Referências

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427.