Os exercícios para abdômen são movimentos que servem para construir massa muscular e fortalecer os músculos que compõem a região do core.
Esses músculos não servem apenas para ajudar na estética e definição do abdômen, mas são fundamentais para proteger sua coluna dentro e fora da academia.
Abaixo veremos quais são os principais exercícios abdominais para implementar no treino.
Anatomia do abdômen
Entender o básico da anatomia do abdômen, nos permite entender qual região deverá receber mais ênfase ao treinar.
Isso nos diz quais exercícios atingem qual região (e quais não atingem).
Por isso, a seguir, veremos um resumo dos principais músculos do abdômen que mais precisam receber atenção durante o treino.
- Reto abdominal: É o músculo mais superficial, responsável pela aparência de “tanquinho”. A melhor forma de atingir esta área é usando movimentos que flexionam a coluna, como abdominais.
- Oblíquos externos: Localizados nas laterais do abdômen, abaixo das costelas. A melhor forma de atingir esta área é realizar movimentos de torção do tronco (para qualquer direção), como abdominais laterais.
- Oblíquos internos. Localizados abaixo dos oblíquos externos. Assim como os oblíquos externos, a melhor forma de trabalhar esta área é fazer movimentos de torção.
- Transverso do abdômen: O músculo mais profundo do abdômen, que envolve a área central como um cinto. A melhor forma de atingir esta área é com movimentos que envolvem estabilização da coluna, como a prancha.
Melhores exercícios para abdômen
Esta é uma lista com os exercícios para abdômen com o maior potencial para gerar resultados:
- Abdominal reto (tradicional)
- Abdominal na polia
- Abdominal infra paralelas
- Prancha abdominal
- Abdominal na máquina
- Abdominal tesoura
- Abdominal remador
- Abdominal infra solo (abdominal inverso)
- Abdominal cruzado
- Roda abdominal
- Abdominal declinado
- Abdominal lateral
- Abdominal invertido (infra no solo)
Abaixo, veremos uma explicação detalhada sobre cada um deles.
1. Abdominal reto (tradicional)
O abdominal reto ou apenas abdominal é um dos exercícios mais clássicos e acessíveis para trabalhar a musculatura do abdômen, com ênfase no reto abdominal.
Sua simplicidade é o que o torna tão popular, mas a execução correta é essencial para obter os benefícios e evitar sobrecarregar a região lombar ou o pescoço.
Ao realizar o movimento, o foco deve estar na contração do abdômen, flexionando a coluna e elevando o tronco apenas o suficiente para tirar os ombros do chão.
Esse alcance curto é suficiente para ativar o reto abdominal de forma eficaz, enquanto minimiza o envolvimento de outros músculos, como o flexor do quadril, e sem forçar o pescoço.
2. Abdominal na polia
O abdominal na polia é, talvez, um dos melhores exercícios para abdômen, mais especificamente para o reto abdominal.
Com a polia ajustada em uma altura elevada, o movimento envolve puxar o peso para baixo enquanto flexiona o tronco.
Essa ação permite trabalhar o abdominal de forma completa, desde o alongamento inicial até a contração final.
A principal vantagem desse movimento é a capacidade de adicionar sobrecarga progressiva, algo difícil de replicar em muitos exercícios abdominais tradicionais.
Sobrecarga progressiva é um dos fatores centrais para promover desenvolvimento muscular. Por isso sua importância.
3. Abdominal infra nas paralelas
O abdominal infra nas paralelas ou simplesmente elevação de pernas suspenso é um exercício com foco especial na região inferior do reto abdominal.
Ele também envolve o controle do core e a estabilização, exigindo mais do corpo como um todo.
No movimento, ao elevar as pernas enquanto se apoia nas paralelas, o reto abdominal é ativado para puxar o quadril em direção ao tronco.
Esse padrão de movimento reduz o envolvimento dos flexores do quadril, tornando o exercício mais direcionado para os abdominais.
A execução exige força e coordenação, já que o corpo deve permanecer estável durante o movimento.
Qualquer balanço excessivo pode comprometer o foco nos abdominais e diminuir a eficiência do exercício.
4. Prancha abdominal
A prancha é um dos exercícios mais completos para o core, englobando reto abdominal, transverso, oblíquos e até músculos estabilizadores da coluna e ombros.
Embora pareça simples, manter o corpo em linha reta parado, por longos períodos exige força, resistência e controle muscular.
O principal benefício da prancha está na estabilização dinâmica, que é essencial para prevenir lesões e melhorar a postura.
5. Abdominal na máquina
O abdominal na máquina é outra alternativa altamente eficiente para treinar o abdômen com sobrecarga, já que você pode aumentar gradualmente a carga usada no movimento.
Isso nem sempre é tão simples em outros movimentos.
A resistência controlada da máquina também é ideal para evitar compensações de outros músculos, como o quadrado lombar ou os flexores do quadril, que muitas vezes são sobrecarregados em abdominais feitos de forma livre.
Mas a amplitude do movimento é um ponto importante. Durante a execução, o tronco deve ser flexionado, e o abdômen contraído até a posição final.
Evite ultrapassar os limites de mobilidade natural da coluna, priorizando a ativação do músculo reto abdominal em cada repetição.
6. Abdominal tesoura
O abdominal tesoura é um exercício para a parte inferior do abdômen. Por exigir equilíbrio e coordenação, ele também recruta estabilizadores profundos, como o transverso abdominal.
No movimento, as pernas são alternadas em um padrão de “tesoura”, permanecendo com ambas as pernas sempre em uma posição suspensa, o que mantém a tensão constante no abdômen.
Esse formato também minimiza o envolvimento dos flexores do quadril, desde que o movimento seja feito com controle.
É importante evitar que a lombar fique arqueada durante a execução, por isso tenha certeza de deixar a lombar bem apoiada no chão/colchonete para proteger a coluna e maximizar a eficácia do exercício.
7. Abdominal remador
O abdominal remador é um clássico para quem busca um movimento dinâmico e completo para o abdômen.
Por ser um exercício que envolve tanto a flexão do tronco quanto das pernas, ele trabalha o reto abdominal, além de ativar os músculos oblíquos e estabilizadores.
Durante a execução, o movimento de “remo” com os braços e pernas sincronizados exige coordenação e força, especialmente para manter o core contraído ao longo de toda a série.
Isso também aumenta o tempo sob tensão, um fator essencial para o desenvolvimento muscular e definição do abdômen.
8. Abdominal infra solo (abdominal invertido)
O abdominal infra solo, também conhecido como abdominal invertido, é um excelente exercício para trabalhar a parte inferior do abdômen.
Ele é especialmente eficiente porque usa o movimento das pernas como carga (e suas pernas, quando suspensas do chão não são leves), recrutando diretamente o músculo reto abdominal e estabilizadores profundos.
Ao contrário de outros abdominais que focam no movimento da parte superior do corpo, o abdominal inverso coloca a ênfase na elevação e controle das pernas, criando um estímulo único.
Porém, movimentos rápidos e sem controle podem reduzir o recrutamento no abdômen e transferir o esforço para outros músculos, como o quadril.
9. Abdominal cruzado
O abdominal cruzado é um dos melhores exercícios para treinar abdômen quando o assunto é ativar os músculos oblíquos, responsáveis pela rotação do tronco e pela estabilidade lateral do abdômen.
O movimento se baseia na rotação controlada do tronco, promovendo a contração dos oblíquos internos e externos.
Além disso, a elevação alternada do tronco e das pernas gera uma ativação completa do core, trabalhando não apenas os oblíquos, mas também o reto abdominal.
10. Roda abdominal
A roda abdominal é um exercício que combina força, estabilidade e controle, sendo excelente para trabalhar o core de maneira completa.
Diferente de abdominais tradicionais, este movimento ativa intensamente o reto abdominal, oblíquos e até os estabilizadores profundos, como o transverso abdominal.
Além disso, a roda exige que lombar, glúteos e ombros atuem como suportes dinâmicos, promovendo um trabalho mais completo.
O ponto-chave da roda abdominal é a fase de extensão, onde o tronco se aproxima do chão e o core precisa sustentar a posição.
Isso aumenta significativamente o tempo sob tensão, que é um fator essencial para estimular o fortalecimento da região do core.
Para iniciantes, o movimento pode ser desafiador, mas é possível adaptá-lo começando com a execução parcial (com amplitude reduzida) ou com os joelhos apoiados no chão.
Conforme o progresso, a meta é realizar o movimento completo com controle e amplitude máxima.
11. Abdominal declinado
O abdominal declinado é um exercício eficaz para treinar o reto abdominal, em especial a região superior do músculo.
A inclinação do banco aumenta a resistência durante o movimento de descida, tornando o exercício mais desafiador do que o tradicional no solo.
Ao realizar o abdominal declinado, o tronco trabalha contra a gravidade em um ângulo maior, intensificando a ativação muscular, principalmente na porção superior do abdômen.
Além disso, o movimento também recruta músculos estabilizadores, como os oblíquos e o transverso do abdômen, contribuindo para uma base mais sólida e funcional.
Um dos principais benefícios desse exercício é a possibilidade de ajustar a dificuldade.
Iniciantes podem começar com a inclinação mínima, enquanto praticantes mais avançados podem aumentar a inclinação ou até adicionar carga com anilhas ou halteres.
12. Abdominal lateral
O abdominal lateral tem como objetivo direto trabalhar os músculos oblíquos.
Diferente de movimentos tradicionais, como o abdominal reto, o foco aqui está nos músculos laterais do abdômen, que ajudam a estabilizar o tronco e facilitar rotações e movimentos laterais do corpo.
A execução geralmente é feita deitado de lado, com as pernas levemente flexionadas para maior estabilidade, enquanto o tronco se move em direção ao quadril.
O segredo está em contrair o abdômen de forma controlada e evitar usar a força do pescoço ou dos ombros para puxar o corpo.
13. Abdominal invertido
O abdominal invertido chão é um exercício simples e eficiente para trabalhar a parte inferior do abdômen.
Por ser realizado no solo, não exige o uso de máquinas, como é o caso da elevação de pernas nas paralelas, tornando-o acessível para qualquer pessoa.
Ao levantar as pernas juntas, o foco está em manter o controle e a ativação muscular ao longo de todo o movimento.
Durante a descida, a força gravitacional desafia o abdômen a estabilizar o corpo, tornando a fase excêntrica (descida) do movimento tão importante quanto a subida.
Além disso, manter as costas estáveis contra o chão (sem arquear a coluna) é crucial para proteger a lombar e garantir que o abdômen seja o principal responsável pelo esforço.
Treino completo para abdômen
Um treino de abdômen completo e que traz resultados requer exercícios que trabalhem diferentes áreas do abdômen, equilibrando desenvolvimento muscular, fortalecimento e funcionalidade.
Abaixo, está um treino estruturado para treinar o abdômen de maneira abrangente, extraindo o melhor de todos os mundos.
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Abdominal na polia | 3 | 8-12 | 60-90 segundos |
| Abdominal infra paralelas ou elevação de pernas no chão | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Abdominal cruzado | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | ) | 40-60 segundos |
Se você quer entender por que cada exercício foi escolhido em uma lista extensa de exercícios de abdômen, aqui vai o contexto de cada um na rotina.
Exercício 1 – Abdominal na polia
- Séries: 3
- Repetições: 8 a 12
- Descanso: 60 a 90 segundos
Por quê?
Esse exercício permite sobrecarga (estimular o abdômen a trabalhar com carga).
A resistência contínua da polia aumenta o tempo sob tensão, enquanto o ângulo de execução favorece um trabalho profundo nos músculos centrais.
Exercício 2 – Abdominal infra paralelas ou elevação de pernas no chão
- Séries: 3
- Repetições: 8 a 12
- Descanso:
Por quê?
Movimentos que envolvem elevação das pernas intensificam o recrutamento muscular da região inferior (infra) do abdômen.
Porém, nem todos contam com o equipamento de paralelas e podem preferir usar a opção mais próxima, que é fazer a elevação no chão.
Exercício 3 – Abdominal cruzado
- Séries: 3
- Repetições: 15 a 20
- Descanso: 30 a 60 segundos
Por quê?
Não há muito trabalho direto dos oblíquos nos outros exercícios. Aqui entra o abdominal cruzado.
Exercício 4 – Prancha abdominal
- Séries: 3
- Repetições: 30-60 segundos (segurando a posição fixa – isometria)
- Descanso: 60 segundos
Por quê?
A prancha trabalha o core de forma isométrica, fortalecendo não apenas o reto abdominal, mas também oblíquos, transverso e lombar.
É fundamental para construir estabilidade, prevenir lesões e melhorar a eficiência em outros exercícios e movimentos atléticos.