A triste realidade da musculação é que você pode fazer um treino monstro, pesado e cansativo, mas mesmo assim ir embora sem ter estimulado hipertrofia.
Pois é.
Muitas pessoas não conseguem distinguir um treino pesado de um treino que gera resultados – sair morto da academia não é sinônimo de que o treino foi bom.
Nenhum problema em buscar um treino monstro para hipertrofia, mas antes disso é necessário aprender a treinar de maneira inteligente.
Desta forma, focando os seus esforços no que realmente funciona, do contrário você estará indo para a academia apenas para ficar cansado e gerar um inchaço temporário dos músculos.
Aqui veremos tudo o que você precisa saber para extrair o máximo de ganhos e treinar cada vez mais pesado.
33 regras para realizar um treino monstro
1 – Refeição pré-treino
A refeição que antecede o treino é essencial para gerar a energia necessária para realizar um treino monstro.
Do contrário, além de menos performance, o seu corpo vai usar a própria massa muscular como fonte de energia.
Treinar mal alimentado é simplesmente perda de tempo.
2 – Hidratação adequada
Tenha certeza de estar ingerindo água no decorrer do dia, especialmente durante o treino.
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Até mesmo um pequeno declínio na hidratação do corpo já pode impedir que você consiga realizar um treino monstro.
3 – Cafeína
Uma xícara de café forte antes do treino pode auxiliar (e muito) na sua performance.
Mas não abuse da cafeína em outros horários do dia para não criar resistência, deixe-a somente para o pré-treino.
4 – Intervalos cronometrados
Trinta a sessenta segundos de intervalo para músculos pequenos e um a dois minutos para músculos grandes.
Não perca o foco durante o intervalo, o descanso controlado também é uma das variáveis que influenciam a hipertrofia.
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5 – Sinta o músculo sendo trabalhado
Usar o máximo de carga em todas as séries é essencial para realizar um treino monstro para hipertrofia, isto é óbvio.
Mas se você não está sentindo o músculo alvo sendo recrutado, é bem possível que o impulso ou músculos auxiliares estejam dominando o exercício.
Neste caso, engula o ego e abaixe a carga.
6 – Creatina
Um dos poucos suplementos que realmente funcionam para aumento de força e explosão muscular.
É uma adição interessante para conseguir extrair mais resultados do treino.
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7 – Treine com alguém com mais experiência
Se houver a oportunidade, peça para treinar com alguém mais experiente que você, mesmo que seja apenas uma vez.
É uma ótima oportunidade para aprender coisas novas e quebrar crenças infundadas.
Se você vem treinando sozinho há muito tempo, você verá que existe um mundo além do que você acredita ser correto e talvez você precise justamente disso para crescer.
8 – Alongamento apenas depois do treino
Alongamento estático pesado antes do treino pode prejudicar sua força (1) e ainda aumentar as chances de lesões (2).
Antes do treino o foco deve o aquecimento (de preferência nos próprios exercícios usando cargas leves).
9 – Experimente treinar em horários diferentes
Se o seu itinerário permite, experimente mudar o horário de treino.
Algumas pessoas se sentem melhor de manhã, outras a tarde ou a noite.
Treinar em um horário que você se sente melhor pode realmente influenciar a performance do treino.
10 – Experimente fazer um treino elaborado por um profissional de verdade
Às vezes somos sufocados pelas próprias crenças e superstições que estão longe de estarem alinhadas com a realidade.
Talvez esteja na hora de seguir um treino feito por outra pessoa e se manter nele (mesmo que ele vá contra suas crenças).
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E um treino feito por um profissional não se limita apenas à personais, mas também a métodos de treino que existem há bastante tempo e foram criados por treinadores conhecidos.
A dica aqui é tentar fugir de um treino que foi criado por instinto baseados em coisas que só você acreditam ser efetivas.
11 – Treino monstro não significa suicídio
Realizar um treino monstro é importante, mas não significa que você tenha que sair esgotado fisicamente e mentalmente da academia todos os dias.
Aniquilação gratuita dos músculos não gera resultados, mas trabalho pesado com inteligência sim.
12 – Consistência é obrigatório
Quanto mais consistente você for com os treinos (quanto menos você faltar), mais rápido serão os seus ganhos e maior será sua experiência.
Jamais seja aquele cara que faz academia e se afasta várias vezes durante o ano.
Em termos de ganhos, isto é o mesmo que não treinar – você sempre vai ficar no mesmo lugar.
13 – Não existe treino perfeito
Jamais mude constantemente de treino na busca por algo melhor. Treino “perfeito” é aquele executado todos os dias, visando ultrapassar os seus limites de semana a semana.
Veja também -> Quando mudar o treino sem interferir nos ganhos
14 – Identifique exercícios que machucam e exclua-os do treino
Só porque todo mundo fala bem de um exercício, isto não significa que ele seja bom para você ou que seja obrigatório.
Jamais ignore pequenas dores que ocorrem sempre nos mesmos exercícios, isto só tende a piorar conforme a carga aumenta e pode afastar você da academia no futuro (às vezes, definitivamente).
15 – Foque-se em um objetivo por vez
Você não vai ganhar 20kg de massa muscular, perder 10kg de gordura e bater seu recorde de força nos principais exercícios, tudo ao mesmo tempo.
Escolha apenas um objetivo e mantenha-se nele, as suas chances de prosperar serão muito maiores.
16 – Não tenha medo de ser “bitolado” se você está tendo resultados assim
Dizem que se você não tem intenção de competir profissionalmente, você não precisa levar o treino e a dieta ao extremo.
Eu digo que cada um está disposto a sacrificar o que quiser para conseguir o que deseja.
Quem deve fazer essa escolha é você, não os outros. Priorize sua vida como achar melhor.
17 – Progresso de cargas é fundamental
É possível ser forte sem ser grande, mas dificilmente você verá um cara grande que também não seja forte.
18 – Nunca pule o aquecimento
Se você está com pressa, faça um treino menor, mas nunca economize tempo pulando o aquecimento.
19 – Não precisa ser bitolado com o aquecimento também
Com a moda de treino de mobilidade e funcional, alguns perdem mais tempo se preparando para treinar do que treinando.
20 – Sempre aperte a barra ao fazer exercícios
Tentar esmagar a barra com as mãos durante os exercícios garante maior ativação e firmeza muscular durante o movimento (isto se converte em mais força muscular e menos lesões).
21 – Varie o treino fazendo exercícios de costas com barras “gordas” ou com fat gripz
Isto vai melhorar a força da pegada e desenvolvimento dos antebraços nos exercícios. Também alivia parte do estresse nos cotovelos e ombros.
22 – Faça algum tipo de atividade diariamente
Mesmo que você treine apenas 3 ou 4 dias por semana, experimente fazer algo ativo nos dias restantes.
Atividades de baixa intensidade são ótimas para auxiliar na recuperação muscular.
23 – Não fique catabolizando a toa a academia
Ao mesmo tempo que você não vai perder toda a massa muscular por fazer um treino que dure um pouco mais de uma hora, você só está gerando malefícios ao ficar mais tempo que o necessário na academia.
Faça um treino pesado, mas não fique enrolando na academia. Treine e vá embora.
24 – Aprenda a escutar o corpo
Se você não está se sentindo bem, talvez não seja uma boa ideia treinar pesado hoje.
Pode parecer estranho ler algo assim, mas, às vezes, tudo o que o corpo precisa é um dia a mais de descanso.
É válido lembrar que “não se sentir bem” é diferente de ter preguiça de treinar, o que não é o caso aqui.
25 – Cuide bem dos seus joelhos e ombros
Estas são as piores articulações para lesionar no treino.
Cuide bem delas e você terá uma vida longa dentro da academia.
26 – Não perca tempo fazendo aeróbicos tradicionais
Aeróbicos tradicionais só irão fazer você ficar bom em fazer mais aeróbicos tradicionais.
Aeróbicos de alta intensidade e curta duração como o HIIT, farão você perder gordura, ficar mais rápido, explosivo e com mais massa muscular.
27 – Durma cedo
Evite que atividades inúteis como vagar sem rumo pela timeline do Facebook lhe impeçam de dormir mais cedo.
A sua recuperação muscular agradece.
28 – Elimine o consumo de açúcar refinado da dieta
O açúcar refinado pode trazer uma infinidade de malefícios para a saúde com o único positivo sendo a conveniência de adoçar alimentos e bebidas.
Se o seu objetivo é conquistar um físico harmonioso e saudável, já passou da hora de eliminar este “alimento” da dieta.
29 – Não desperdice dinheiro com suplementos inúteis
Se a suplementação é uma das coisas mais caras da sua rotina, você provavelmente está torrando dinheiro em coisas que não precisa.
A ordem de importância é clara: Dieta > Treino > Descanso > Suplementos
30– Não seja consumido pelo detalhismo
Pare de pensar e analisar todos os detalhes minúsculos do seu treino, dieta e suplementação.
É mais importante você ter uma boa base e estar executando ela diariamente (faça chuva ou faça sol) do que se preocupar com detalhes mínimos que só fariam diferença se você fosse um competidor de elite.
31 – Jamais abandone uma nova rotina em menos de uma semana
É muito comum iniciarmos um novo treino e IMEDIATAMENTE achar que ele não é efetivo.
Mas ao eliminá-lo precocemente você pode estar descartando o melhor treino da sua vida, sem saber.
Não confie em sua mente quando o assunto é efetividade de treinos, confie no espelho e nas cargas que você está levantando de semana a semana.
32 – Nunca tenha ódio ou inveja de ninguém
Isto consome muita energia mental que poderia estar sendo usada no seu próprio desenvolvimento.
33 – Corte relações com pessoas negativas
Pessoas negativas vão te arrastar para um buraco negro de pessimismo e farão você duvidar da própria capacidade. Não importa o quão próxima a pessoa negativa seja de você, corte relações e você verá como todas as áreas da sua vida vão melhorar.
Palavras finais
Fazer um treino monstro para hipertrofia vai muito além de apenas sair carregado da academia.
Calma, não se engane, treinar pesado é essencial para gerar progresso, mas se você não aliar a inteligência. Nada vai funcionar.
Aplique estas dicas em seu treino atual e você com certeza vai gerar mais progresso e em menos tempo.
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15782063
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20145567