A elevação lateral com halteres, se você souber como fazer corretamente, é um dos melhores exercícios de musculação para ombros.
Este é um dos poucos movimentos que conseguem dar ênfase ao deltoide medial – a porção do músculo que mais vai adicionar “largura” aos ombros.
Apesar de parecer ser um movimento simples, a maioria das pessoas cometem erros que, além de anularem a efetividade do exercício, colocam a articulação do ombro em risco.
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Na verdade, muitas pessoas já sentem dores nos ombros por conta disso e nem imaginam que a má execução da elevação lateral pode estar contribuindo para isto.
Todavia, neste texto, veremos as informações mais úteis a respeito da elevação lateral para que você possa extrair o máximo da elevação lateral no treino.
Músculos recrutados durante a elevação lateral
A porção lateral do deltoide é um dos principais músculos envolvidos durante a elevação lateral.
Contudo o deltoide anterior está envolvidos no exercício, como sinergista (ajudante).
Elevação lateral é um exercício onde os sinergista e outros músculos poderão facilmente dominar o movimento.
Veja também -> É normal o trapézio ser recrutado durante a elevação lateral?
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Por isso, mais do que em outros exercício, é essencial que a execução seja o mais próximo da perfeição.
Justamente o que veremos a seguir.
Como executar a elevação lateral com halteres da forma correta
- Em pé ou sentado em um banco, posicione dois halteres ao lado das pernas com as palmas das mãos viradas para você;
- Com os braços levemente dobrados no cotovelo, inicie o exercício elevando ambos os halteres para os lados até a altura dos ombros;
- Agora, inicie a descida resistindo a carga até que os halteres voltem a posição inicial (ao lado das pernas e não em frente das pernas);
- Tronco deverá permanecer imóvel durante todo o movimento;
- Repita o processo pelo número desejado de repetições.
Basicamente, executar a elevação lateral com halteres corretamente é apenas uma questão de levantar os braços para os lados até a altura dos ombros e voltar a posição inicial.
Contudo, por mais simples que a execução pareça ser, muita coisa costuma dar errado.
Por conta disso, a seguir veremos os erros mais comuns cometidos durante a elevação lateral.
Erro 1 – Usar muita carga com impulso excessivo
A elevação lateral com halteres é um exercício isolador que tem como objetivo atingir uma porção muscular muito pequena.
Em outras palavras, para executar esta exercício corretamente é necessário deixar o ego de lado e diminuir as cargas (na maioria das vezes, diminuir bastante).
Somente dessa forma podemos focar a tensão no músculo que realmente deve trabalhar – o deltoide lateral.
Do contrário, ao usar cargas excessivas, especialmente com impulsos, transferimos boa parte da tensão para o trapézio.
Com isto em mente, sempre use uma carga que você consiga fazer o exercício de forma controlada.
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O objetivo aqui é apenas isolar o deltoide medial tanto na subida quanto na descida do exercício, sem deixar que outros grupos roubem o movimento.
Se você já está tomando as providências para evitar o problema, mas ainda desconfia que pode estar dando impulsos sem querer, experimente fazer o exercício sentado em um banco com as costas devidamente apoiadas.
Erro 2 – Erguer a carga a frente do corpo
O nome do exercício é elevação lateral (e não frontal).
Se você ergue os pesos com os braços muito a frente do corpo, geralmente numa tentativa de usar mais carga, permitimos que o deltoide anterior entre na jogada e roube a atenção da porção medial.
Uma maneira simples para corrigir isto é terminar cada repetição com os halteres encostando na lateral do corpo e não batendo um no outro em frente ao corpo.
Erro 3 – Ignorar a porção negativa do exercício
Quanto mais lenta for a descida na elevação lateral, mais o deltoide medial será requisitado e consequentemente estimulado.
Em vez disso, muitas pessoas focam-se em tentar levantar a carga de qualquer forma (geralmente cometendo o erro 1 e 2) para então deixar o peso cair praticamente em queda livre na descida.
Ao fazer isso, você abre mão da porção com maior potencial para gerar resultados no exercício (já que a subida é muito mais suscetível a roubos).
Novamente: use uma carga que permita que o movimento seja executado controladamente, tanto na subida como descida.
Erro 4 – Elevar as mãos mais alto que a altura os cotovelos
Quando você ergue os pesos na elevação lateral e permite que as mãos ultrapassem a altura dos cotovelos, você acaba por fazer uma rotação externa da articulação do ombro em vez do movimento pretendido que é a abdução do ombro.
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Isto geralmente acontece quando o praticante está tentando usar uma carga pesada demais, o que destrói completamente o propósito do exercício, mudando quais músculos estarão envolvidos no exercício.
Para ter certeza que os deltoides laterais estejam executando o exercício, tenha certeza de que as mãos e cotovelos estão sempre na mesma linha (ou muito próximo disso) durante a execução do exercício.
Erro 5 – Permitir que os braços subam além do ombro
Outro erro muito comum durante a elevação lateral, é deixar que os braços subam demais, ao ponto de não estarem mais paralelos com o chão e ultrapassarem a linha dos ombros.
Geralmente isto acontece quando o praticante deixa o cotovelo “subir” a carga e pode fazer com que a porção superior do trapézio roubo um pouco o movimento.
Assim como no erro 4, tenha certeza que as mãos e cotovelos estejam no mesmo plano durante o movimento e não ultrapasse a linha dos ombros no topo.
Erro 6 – Usar apenas halteres para fazer elevação lateral
Usar apenas halteres para fazer elevação lateral não é exatamente um erro, mas é algo que pode estar limitando os seus ganhos.
Para ter certeza que o máximo de estímulos para a hipertrofia muscular esteja sendo dado ao deltoide medial, é necessário alternar a elevação lateral usando cabos e halteres.
Por quê ?
Quando fazemos elevação lateral com halteres, devido ao caminho que o peso percorre e a força da gravidade, os deltoides ficam sob grande tensão apenas na metade do movimento para cima.
Quando você está com os pesos embaixo, você está basicamente segurando os halteres – os deltoides não estão fazendo muita força aqui.
Agora, quando você faz elevação lateral na polia do crossover – de preferência afastado dele – os deltoides sofrem tensão em todas as porções do movimento, porque o cabo está gerando resistência vinda dos lados e não apenas de baixo como acontece com o peso livre.
Elevação com halteres continua sendo um ótimo exercício, não tenha dúvida disso, apenas tenha certeza de estar variando seu treino entre halteres e polia para que os deltoides estejam recebendo o máximo de estímulos possíveis.
Resumo – como fazer elevação lateral corretamente
Como vimos, elevação lateral não é um exercício que você deva se preocupar com as cargas, e sim com a qualidade da execução.
Logo, o primeiro passo para executar o movimento corretamente e remover o seu ego da equação.
Com isto fora do caminho, vamos a preparação básica para execução o exercício:
- Em pé ou sentado no banco, segure os dois halteres ao lado do corpo;
- Mantenha os ombros naturalmente para trás (sem deixá-los cair para frente);
- Sem dar qualquer impulso e com os braços minimamente flexionados, levante a carga até a altura dos ombros;
- No topo, as palmas das mãos devem estar apontadas para o chão e não para frente ou trás;
- De forma controlada, desça a carga até que os halteres fiquem ao lado do corpo (e não na frente) novamente.
Reforçando: tome cuidado para não girar o punho ao fazer a elevação lateral.
Isto vai fazer com que os ombros façam uma rotação interna ou externa, mudando o foco do exercício e aumentando o risco de lesões.
Segure os halteres de uma maneira que as palmas das mãos apontem sempre para baixo ou para você (e nunca para frente ou trás).
Se você conseguiu seguir todas as instruções corretamente, irá notar que é impossível realizar o exercício dessa forma usando muita carga.
Não tenha medo de usar halteres muito mais leves do que costuma para fazer a elevação lateral da maneira correta.
É garantido que a contração muscular do deltoide medial e pump (inchaço) serão como você nunca viu antes.
Não é preciso nos agradecer também pelos ganhos que você notará a partir de agora.
E se sente dores por conta de má execução, elas vão sumir rapidamente.