Dieta bulking – o que é e como fazer corretamente

Existe uma boa chance de você já ter ouvido falar sobre dieta bulking. Na verdade, mesmo que você não tenha ideia do que este termo significa, você provavelmente já fez ou vai fazer em sua jornada na musculação.

A verdadeira questão é quão produtivos serão esses bulkings e quais resultados eles trarão. Com isto em mente, o primeiro passo para saber como fazer um bulking é entender exatamente o que a nomenclatura significa.

O que é bulking na musculação?

Bulking na musculação é uma fase majoritariamente focada no ganho de massa muscular. Durante este período, a ingestão calórica é estrategicamente aumentada, com o objetivo de consumir mais calorias do que o corpo necessita, criando um excedente calórico.

Esse excedente de energia é essencial para sustentar o crescimento muscular e sem ele, dificilmente você conseguirá ganhar massa muscular de forma significativa.

Basicamente, uma dieta bulking fornece um excedente calórico através de um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras para garantir que o corpo tenha todos os nutrientes necessários para a síntese proteica e a recuperação muscular.

No entanto, o bulking não significa apenas comer muitas calorias. Ele precisa ser feito de maneira controlada para minimizar o ganho de gordura corporal. Isso envolve monitorar a ingestão calórica e ajustar conforme necessário para evitar um ganho desnecessário de gordura.

Estratégias como a escolha de alimentos densos em nutrientes e ajustar gradualmente a ingestão calórica são fundamentais para um bulking ser bem sucedido. O objetivo final do bulking é aumentar a massa muscular com o mínimo de gordura possível, para que a fase de cutting seja menos longa.

Veja também: Melhores suplementos para usar no bulking

Para quem o bulking é indicado (e para quem não é)?

Por óbvio, o bulking é indicado para aqueles que querem mais massa muscular. No entanto, esta estratégia não é indicada para todos, como é o caso de pessoas que já têm um percentual de gordura corporal elevado, o que geralmente significa ter mais de 15% de gordura corporal para homens e 25% para mulheres.

Fazer um bulking com um percentual de gordura elevado pode afetar negativamente o ambiente hormonal do corpo, diminuindo a eficiência do ganho de massa muscular. Altos níveis de gordura corporal estão associados a níveis mais elevados de estrogênio e a níveis mais baixos de testosterona, hormônio crucial para a síntese muscular.

Além disso, quanto mais gordura corporal você tem, pior tende a ser a resposta dos músculos ao hormônio insulina que é liberado quando ingerimos alimentos e é responsável pelo “envio” desses nutrientes para dentro das células. Basicamente, se os músculos não estão insensíveis à insulina, só existe outro lugar para os nutrientes serem armazenados: nas reservas de gordura.

Em suma, esse desequilíbrio hormonal pode dificultar a construção de massa muscular magra ao mesmo tempo que facilita o acúmulo de gordura.

Portanto, é mais eficaz e saudável reduzir o percentual de gordura para um nível mais baixo antes de iniciar um bulking, o que geralmente significa descer até cerca de 10% de gordura para homens e cerca de 18-20% para mulheres.

Veja também: Ganhar massa muscular ou perder gordura primeiro?

Como fazer uma dieta bulking da maneira correta

Antes de qualquer coisa, não há nada de novo ou ultra complicado em fazer um bulking correto, que nada mais do que mudar sua dieta para ganhar massa muscular, com o mínimo de acúmulo de gordura corporal.

Com isto dito, para o seu bulk ser bem sucedido, ainda será preciso comer mais do que o comum para fornecer tudo o que o corpo precisa para crescer e mesmo que você seja proprietário de uma genética superior, mesmo o melhor bulking fará você perder um pouco de definição muscular será perdido ao mesmo tempo que um pouco de gordura será acumulado.

É muito difícil não ganhar gordura ingerindo mais calorias do que você precisa todos os dias – e isto é normal em qualquer plano para ganhar massa muscular. A diferença de um bulking feito da maneira correta (limpo) é que o ganho de gordura será controlado para que a maior parte do ganho de peso seja em massa muscular.

Ok, mas como fazer isso?

1 – Descubra quantas calorias você precisa ingerir apenas para manter o peso

Qualquer dieta bulking começa descobrindo sua taxa metabólica basal que significa basicamente quantas calorias seu corpo usa apenas para se manter funcionando. Para descobrir qual é a sua taxa, existem inúmeras equações.

Você pode usar qualquer uma delas, desde que seja uma equação com embasamento, todas vão informar uma estimativa (seu corpo não é uma ciência exata).

Na verdade, você pode poupar bastante trabalho usando nossa calculadora de calorias, mas se você quiser aprender como fazer passo a passo, continue lendo (vale a pena).

A equação mais comum para descobrir sua taxa basal é a de Harris-Benedict onde você precisa calcular da seguinte forma:

• Homens: Taxa metabólica basal = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos);

• Mulheres: Taxa metabólica basal = 665 + (9,6 x peso em KG) + ( 1,8 x Altura em CM) – (4,7 x idade em anos).

Com sua TMB em mãos agora multiplique de acordo com o que mais se encaixa na sua rotina:

1. Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário: Multiplique sua TMB por 1,20;
2. Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,37;
3. Moderadamente Ativo – (Exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,55;
4. Bastante Ativo – (Exercício pesado 6 a 7 dias na semana): Multiplique sua TMB por 1,72;
5. Muito Ativo (Exercício pesado todos dias da semana ou treinos 2x ao dia): Multiplique sua TMB por 1,90.

Dica: a maioria das pessoas que treinam pesado, na maioria dos dias da semana e não fazem outra atividade física, se encaixam no número 3.

O resultado final será uma estimativa de quantas calorias você precisa ingerir apenas para manter o seu peso atual.

2 – Adicione 500 calorias a mais através de carboidratos

Com o número de calorias que você precisa ingerir apenas para manter o peso, agora precisamos gerar um excesso para sustentar o crescimento muscular, mas este excesso será controlado.

Para garantir que o corpo terá toda a energia através de calorias que precisa para se manter e ainda gerar hipertrofia, fazemos apenas um acréscimo de 500 calorias em cima da quantidade que o corpo precisa apenas para se manter.

E a forma mais simples de se fazer isto é através de carboidratos.

Resumindo: com a quantidade de calorias que o corpo precisa para se manter em mãos, apenas precisamos adicionar 500 calorias na forma de carboidratos.

3 – Agora monitore os resultados

Depois de, pelo menos, duas semanas avalie os resultados através do espelho e balança:

1. Não há mudança na balança e nem no espelho ? Aumente as calorias em 250 na forma de carboidratos;
2. O peso está aumentando, mas aparentemente em forma de gordura ? Diminua as calorias em 250 na forma de carboidratos;
3. O peso está aumentando, você está vendo progresso e aparentemente com pouco ou nenhum ganho de gordura ? Você achou o número ideal de calorias para você ganhar massa muscular. Continue até o progresso parar;
4. O progresso parou ? Repita o item 1;

“Mas e os macronutrientes ? E a proteína ?

Ok, você descobriu quantas calorias precisa ingerir por dia para ganhar massa muscular enquanto evita acúmulo desnecessário de gordura, mas de onde virão essas calorias?

As calorias da dieta serão constituídas através dos macronutrientes, ou seja, das proteínas, carboidratos e gorduras.

No entanto, não existe uma proporção de macronutrientes (quanto de cada macronutriente você usará) perfeita que possa ser usada por todos que desejem fazer um bulking.

O importante é estar ingerindo proteína suficiente todos os dias (1.6/kg a 2g/kg) e o restante das calorias necessárias em carboidratos e gorduras (mais carboidratos do que gorduras).

Se você precisa de uma ideia de quanto precisa ingerir de cada macronutriente, ai vai uma sugestão.

Considerando que:

• Cada grama de proteína possui 4 calorias;
• Cada grama de carboidrato possui 4 calorias;
• Cada grama de gordura possui 9 calorias.

Tenha certeza de estar ingerindo cerca de 2g de proteína por kg do corpo, cerca de 6g de carboidratos por kg do corpo e o restante das calorias através de gordura.

Não entendeu ? Tudo bem.

Imagine que um atleta de 80kg já fez todos os cálculos usando a equação de Harris-Benedict, adicionou 500 calorias a mais, etc… no final descobriu que precisa ingerir 3500 calorias por dia para fazer uma dieta bulking.

Considerando que ele vai ingerir 2g de proteína por kg do corpo (80 x 2), isto vai dar 160g de proteína por dia. Como cada grama de proteína possui 4 calorias, ele vai ingerir 640 calorias (160 x 4) vindos da proteína.

Agora, considerando que ele vai ingerir 6g de carboidratos por kg (80 x 6), isto vai dar 480g de carboidratos por dia. Como cada grama de carboidrato possui 4 calorias, ele vai ingerir 1920 calorias (480 x 4) só de carboidratos por dia.

Agora soma-se 640 calorias das proteínas com 1920 calorias dos carboidratos e temos 2560 calorias.

Lembra que o atleta precisava ingerir 3500 calorias por dia ?

Se 2560 já estão vindo dos carboidratos e proteínas, então sobraram 940 calorias (3500 – 2560) que deverão vir das gorduras.

Se cada grama de gordura possui 9 calorias, então dividimos 940 por 9 e temos 104g de gordura por dia.

No final, o atleta vai ter que ingerir 160g de proteína, 480g de carboidratos e 104g de gorduras para bater 3500 calorias por dia.

Lembrando que isto foi um exemplo.

Mesmo que você também pese 80kg, a sua necessidade vai mudar porque o nível de atividade física vai mudar, sua altura vai mudar e idade vai mudar. Isto tudo altera o resultado da equação de quantas calorias você precisa por dia.

Por mais que você tenha vindo em busca de uma dieta bulking pronta, saiba logo de cara que isto não existe e seguir um plano pronto que foi feito para outra pessoa, é a pior ideia que você pode ter.

Não é melhor fazer um bulking sujo para ter mais resultados?

Bulking sujo é uma abordagem onde a ingestão calórica é aumentada sem controle e sem muita preocupação com a qualidade dos alimentos consumidos.

Em vez de focar em ingerir alimentos nutritivos e integrais, o bulking sujo permite o consumo de grandes quantidades de alimentos ricos em calorias, incluindo fast food, doces, frituras e outras opções ditas não saudáveis.

Basicamente, a premissa principal do bulking sujo é maximizar o ganho de peso e massa muscular o mais rapidamente possível, sem restrições rigorosas sobre quanta gordura você está ganhando ou quais alimentos está usando.

Embora a estratégia seja efetiva para aumentar o peso corporal rapidamente, ela não é recomendada por vários motivos. Primeiro, a abordagem pode levar a um ganho excessivo de gordura corporal, aumentando o tempo do cutting (para perder gordura) mais tarde e aumentando as chances de você perder massa muscular por ficar muito tempo em dieta restritiva.

Além disso, uma dieta rica em alimentos processados e açúcares pode ter efeitos negativos na saúde, aumentando o risco de doenças metabólicas. Não é incomum ver pessoas que ganharam muita gordura durante um bulking sujo, ficando assim de forma indefinida.

Por essas razões, é recomendável uma abordagem de bulking mais limpa, que se concentra em aumentar a ingestão calórica através de alimentos ditos “limpos” na maior parte do tempo e controlar de perto a ingestão calórica para não criar um excedente muito grande.

Leitura complementar: É melhor fazer bulking sujo ou limpo?

Por quanto tempo deve durar um bulking?

A duração do bulking pode variar dependendo diretamente do objetivo e da resposta do corpo ao bulking. Por exemplo, se você está ganhando massa muscular com pouca gordura corporal, não há qualquer razão para interromper o bulking, a não ser que você queria.

No entanto, durante o bulking, é crucial monitorar constantemente a composição corporal para garantir que o ganho de músculo esteja sendo maximizado e o ganho de gordura esteja sendo controlado. Isto costuma ser feito através da avaliação do percentual de gordura corporal ou de fotos com antes e depois.

Resumidamente, se você estiver ganhando muita gordura e ultrapassar os 15% de gordura corporal (25% para mulheres), é recomendável parar o bulking e começar um cutting.

Erros comuns durante o bulking

Durante o bulking, é comum cometer alguns erros que podem fazer você falhar em ganhar peso ou acabar ganhando apenas gordura. Estes são os mais comuns:

1. Tentar fazer bulking no instinto. Não há como criar um excedente calórico grande o suficiente para sustentar a hipertrofia e ao mesmo tempo não excessivamente grande para causar ganho de gordura, sem calcular e monitorar a ingestão calórica.
2. Criar expectativas irreais. Considerando que você está fazendo tudo certo, espere ganhar cerca de 0,5kg a 1kg por semana no início do bulking. Evite fazer modificações drásticas no plano por criar expectativas irreias.
3. Não saber a hora de parar. Se você está com muita gordura ou está ganhando muita gordura em relação a massa muscular, não adianta insistir no bulking. Muitas vezes a melhor pedida é dar um passo para trás (perder gordura) e voltar ao bulking quando estiver com percentual de gordura baixo o suficiente.

Palavras finais

É muito fácil ganhar peso rápido através de um bulking sujo, mas boa parte desse peso será gordura e retenção de líquidos.

Um bulking limpo gerará resultados mais lentos (mas consistentes) e construirá um corpo mais estético desde o inicio, sem a necessidade de cuttings agressivos que levarão toda a massa muscular ganhada junto.

Alguns textos que vão ajudar ainda mais nessa jornada:

• Lista de alimentos para usar em seu bulking limpo
• Estou acima do peso, devo fazer um bulking mesmo assim?

Boa sorte!