Se você tem um biotipo endomorfo, sabe bem como é fácil ganhar peso e como pode ser frustrante perder gordura. Neste guia do endomorfo veremos como aumentar a hipertrofia ao mesmo tempo que limitamos o acúmulo ou perdemos gordura.
Além disso, veremos o que, de fato, significa ter esse biotipo, até que ponto você está fadado a ter um físico específico por causa disso, além de fornecer dicas de treino e dieta.
O que é endomorfo?
O termo endomorfo refere-se a um dos três biotipos corporais, uma teoria popularizada pelo psicólogo William Sheldon na década de 1940, que classifica o corpo de pessoas com base em suas características.
Pessoas com esse tipo físico geralmente têm uma tendência natural a armazenar gordura com facilidade.
Endomorfos costumam ter uma estrutura corporal mais larga e arredondada, com quadris maiores e ombros mais estreitos, além, claro, de um metabolismo mais lento.
No entanto, é extremamente importante notar que essa classificação é desatualizada e rasa em vários sentidos.
Alias, ser endomorfo não é uma sentença definitiva, e a maioria dessas características descreve principalmente o estado atual do seu corpo, junto de pistas que indicam como é sua genética.
Por exemplo, sua genética certamente pode contribuir para uma tendência natural de acumular mais gordura.
Mas nada disso significa que você não possa mudar seu corpo por meio de intervenções na dieta e no treino, a ponto de, no futuro, sequer parecer ser um endomorfo.
Em outras palavras, o seu biotipo é uma descrição simplificada do seu corpo que, na melhor das hipóteses, serve para mostrar como seu corpo está agora – e isso pode ser alterado.
Como saber se você é um endomorfo
Ser um endomorfo está mais relacionado ao estado atual do seu corpo do que a uma condição permanente de saúde.
Dito isso, os fatores a seguir explicam quando alguém pode ser classificado nesse biotipo.
Hábitos alimentares
Endomorfos geralmente têm mais facilidade em acumular gordura corporal. Fato.
Mas isso costuma ser causado, na maioria das vezes, por hábitos alimentares ruins que foram cultivados por um longe período de tempo.
Veja, mesmo que alguém tenha uma genética dita “ruim”, que facilite o acúmulo de gordura, o acúmulo em si só acontecerá na presença de abundância de comida.
Em outras palavras, a gordura corporal não surge em um passe de mágica, mas, sim, por meio do excesso de energia ingerido que não consegue ser usado pelo corpo e, então, é armazenado em forma de gordura.
Genética (metabolismo e disposição de gordura)
Pessoas com esse biotipo geralmente herdam um metabolismo naturalmente mais lento, o que faz com que o corpo queime calorias de maneira menos eficiente, facilitando o ganho de peso.
Além disso, fatores genéticos determinam onde a gordura tende a se acumular, comumente em áreas como o abdômen, quadris e coxas.
Embora não seja possível alterar a predisposição genética, entender esse fator ajuda a adotar estratégias específicas para mudar o quadro e é totalmente possível mudar isso.
Estilo de vida e ambiente
Um estilo de vida sedentário, associado ao estresse elevado e ao sono de má qualidade, pode piorar a tendência natural ao ganho de peso.
Além disso, fatores ambientais, como o acesso a alimentos saudáveis e oportunidades para a prática de exercícios, desempenham um papel importante.
Por exemplo, uma pessoa que viveu a maior parte da vida cerca de opções de alimentos ruins e longe da prática de exercícios, poderá ter todas as características de um endomorfo.
Como deve ser a alimentação para o endomorfo
Se você se considera um endomorfo, é fácil presumir que há gordura a ser perdida e, no que tange a dieta, você realmente deve focar-se nisso primeiro.
Para isso, o segredo está em fazer um cutting e manter um déficit calórico — consumir menos calorias do que o corpo gasta.
Uma maneira simples de começar é cortar 500 calorias diárias, de preferência dos carboidratos, enquanto mantém uma ingestão adequada de proteínas (cerca de 2g por kg de peso corporal).
A proteína acelera o metabolismo, reduz o apetite e ajuda a preservar a massa muscular durante o processo de perda de gordura.
Lembrando que nos primeiros dias, a maior parte da perda de peso será água e glicogênio, mas a partir da terceira semana, o ideal é perder pelo menos 0,5 kg por semana. Se isso não acontecer, um novo corte de 250 calorias pode ser necessário.
Com o tempo, o corpo se adapta ao novo consumo calórico, tornando-se mais eficiente e exigindo novos ajustes.
Reduções graduais de 250 calorias ajudam a evitar fome extrema e a perda de massa muscular.
O objetivo é ficar abaixo dos 15% de gordura corporal em 10 a 12 semanas (ou mais, dependendo do ponto de partida).
Nesse nível, o metabolismo e a sensibilidade à insulina melhoram, criando o cenário ideal para começar a ganhar massa muscular e transicionar para o bulking.
No entanto, o cuidado deve ser redobrado para não recuperar a gordura perdida, tornando a disciplina essencial para manter os resultados conquistados.
Como deve ser o treino de musculação de um endomorfo
Ao contrário do que a maioria das pessoas (ainda) imagina, não existe treino específico para um determinado biotipo, o que inclui treino para endomorfo.
Quando o objetivo é melhorar a composição corporal por meio da musculação, a meta de qualquer pessoa deve ser treinar visando à hipertrofia muscular.
O que isso significa na prática?
Treinar visando à hipertrofia muscular significa treinar de forma intensa e regular, com ênfase em exercícios compostos e sobrecarga progressiva.
Ou seja, usar exercícios que trabalham vários músculos ao mesmo tempo e tentar aumentar gradualmente o peso, as repetições ou a intensidade do treino para forçar o corpo a se adaptar e desenvolver mais massa muscular.
Isso deve ser feito desde o início, mesmo que sua prioridade seja perder gordura.
Treinar pesado envia um sinal claro ao corpo para se adaptar e desenvolver músculo, estimulando a produção de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, além de melhorar a sensibilidade à insulina, acelerar a queima calórica e preservar a massa muscular.
Ao se considerar um endomorfo, é comum achar que treinos com muitas repetições e circuitos serão mais efetivos. Errado. A perda de gordura ocorre principalmente na cozinha.
Cardio e endomorfos
Para endomorfos, o cardio não é opcional — é essencial.
Praticar exercícios aeróbicos regularmente ajuda a queimar calorias extras, acelera o metabolismo e melhora a sensibilidade à insulina, facilitando o controle do peso.
No início da jornada, quando há um excesso de gordura a ser eliminado, o cardio se torna ainda mais importante. No entanto, isso não significa passar horas na esteira; sessões de 20 a 30 minutos, três a quatro vezes por semana, já são suficientes para gerar resultados.
Apesar dos benefícios do cardio, o foco principal do treino para endomorfos deve estar na sala de pesos – na musculação.
Cardio regular é extremamente importante, mas ainda deve ser visto como um complemento, e não como a base do treinamento.
Palavras finais
Ter uma genética pendendo para o “endomorfismo” definitivamente pode dificultar sua vida, mas não há nada de outro mundo que precise ser feito para mudar esse cenário.
Há inúmeros endomorfos por aí com ótimos físicos, às vezes melhores do que mesomorfos (principalmente aqueles que não conseguem explorar seus pontos positivos).
É apenas uma questão de abordar as coisas de acordo com suas necessidades:
Endomorfos já começam com mais gordura corporal e têm facilidade para acumular.
Logo, o primeiro passo é sempre se livrar da gordura extra primeiro, pelo menos até descer abaixo de 15% de gordura corporal, e então mudar o foco da alimentação para ganhar massa muscular.
E, durante toda a jornada, tenha certeza de estar treinando pesado e fazendo aeróbicos o ano inteiro.
Isso pode demorar, mas não há atalhos para conquistar um corpo acima do comum. Basta ter paciência e se manter firme na rotina por tempo suficiente para ver os resultados (e eles definitivamente virão), e com um endomorfo não será diferente.