Treinar até a falha: você está fazendo isso errado!

Você provavelmente já ouviu falar sobre treinar até a falha muscular e sua importância para obter bons resultados na musculação.

No entanto, é muito provável que você tenha interpretado esse conceito da forma errada.

A falha muscular é um fator importante na hipertrofia, mas altamente ilusivo frequentemente mal compreendido que quando aplicado de maneira errada, pode gerar mais problemas do que resultados.

Neste texto, veremos como treinar até a falha da forma correta, quando fazer isso, sua importância real e os riscos envolvidos.

O que é treinar até a falha?

Treinar até a falha significa executar uma série de um exercício de musculação até que o músculo sendo treinado não consiga mais completar uma repetição.

Esse ponto, também conhecido como falha concêntrica, ocorre quando o músculo atinge um nível de exaustão em que não é mais possível gerar força suficiente para continuar o exercício, e a série é interrompida.

Por exemplo, ao fazer supino reto, você atinge a falha quando a barra trava no meio do caminho, antes de conseguir realizar o número desejado de repetições, impedindo que a série seja finalizada.

O que NÃO é treinar até a falha?

Muitas pessoas acreditam ter atingido a falha porque a última repetição foi muito difícil de completar e, ao perceberem que, se continuassem, algo ruim poderia acontecer, finalizam a série antes.

No entanto, ainda foi possível não só terminar a repetição com segurança, como muitas vezes havia energia para guardar os pesos.

Se ainda há alguma força, mesmo que apenas para guardar a carga, isso significa que você NÃO treinou até a falha, mas próximo dela.

Por exemplo, quando você realiza uma série extremamente difícil no leg press, mas finaliza a série ainda tendo um restinho de energia para colocar a carga no suporte e não ser esmagado pela plataforma, você treinou perto da falha e não até a falha.

Logo de cara, saiba que não há qualquer problema nisso, e treinar dessa forma traz bons resultados, mas antes de sair falando aos quatro ventos que treina até a falha, é útil saber, primeiro, se você está fazendo isso corretamente (e se deveria fazer isso).

A importância em atingir a falha para hipertrofia

Treinar até a falha (de verdade) é uma maneira de garantir que você recrutou o máximo de fibras musculares para fazer o exercício, e o fato de a falha impedir que você continue o exercício é a prova mais óbvia disso.

Em outras palavras, atingir a falha muscular é uma garantia de que você, sem sombra de dúvidas, levou o músculo ao limite e deu tudo o que podia no exercício.

Quando o músculo é levado ao limite dessa forma, o corpo recebe um estímulo claro de que precisa se adaptar, o que pode favorecer a hipertrofia e o aumento da força.

Além disso, estudos indicam que a falha muscular pode elevar a liberação de hormônios anabólicos, como testosterona e GH, otimizando o ambiente para recuperação e crescimento muscular.

No entanto, o conceito é mais complexo e ilusivo do que a maioria das pessoas imagina.

Primeiro, como vimos, a maioria das pessoas, na maioria do tempo e na maioria dos exercícios, não treina até a falha verdadeira, mas próximo dela.

Segundo, treinar até a falha é altamente exaustivo, potencialmente perigoso e deve ser levado como uma estratégia de treino, não como uma filosofia aplicada de forma geral na rotina.

Como treinar até falha da forma correta, segura e quando fazer isso

Treinar até a falha da forma correta significa aplicar o conceito estrategicamente no treino, evitando sobrecarga excessiva no sistema nervoso e garantindo que isso não afete a segurança e não atrapalhe o restante do treino.

A melhor abordagem é reservar o treino até a falha para a última série do último exercício do grupo muscular trabalhado, garantindo que a fadiga acumulada não comprometa o desempenho dos exercícios anteriores.

Além disso, é altamente recomendável escolher um exercício seguro para treinar até a falha, onde, mesmo travando, você possa sair do equipamento tranquilamente.

Por exemplo, se o objetivo for treinar o peitoral até a falha, em vez de fazer isso no primeiro exercício, que geralmente é feito com pesos livres, deixe para fazer isso mais tarde no treino, usando uma máquina articulada, onde você pode treinar até a absoluta falha, sem temer ficar preso no equipamento.

Em outras palavras, na maior parte do treino, para otimizar a hipertrofia, você treinará próximo da falha muscular e deixará a falha mais para o fim do treino e em condições seguras.

Por que treinar até a falha em todos os exercícios e séries é uma péssima ideia

Treinar até a falha já nas primeiras séries do treino pode comprometer o desempenho nas séries subsequentes e reduzir os ganhos por dois motivos principais: fadiga muscular e fadiga do sistema nervoso central.

Quando um músculo é levado à falha logo no início do treino, ele já inicia os próximos movimentos em um estado de exaustão parcial, resultando em menor força total e redução no potencial para treinar com o máximo de cargas.

Isso afeta diretamente a sobrecarga progressiva e o volume total de treino, dois fatores primordiais para a hipertrofia.

Além disso, a fadiga neuromuscular compromete a ativação eficiente das fibras musculares ao longo do treino.

O sistema nervoso central precisa de tempo para recuperar sua capacidade de recrutar unidades motoras com máxima eficiência.

Treinar até a falha logo no início causa uma queda na capacidade de ativação muscular nos exercícios seguintes, reduzindo a intensidade e até a segurança do treino.

A consequência prática disso é que, embora a primeira série até a falha possa parecer intensa, o impacto negativo sobre a performance no restante do treino pode resultar em menor estímulo total, prejudicando o progresso a longo prazo.

Na maior parte do tempo você deve treinar próximo da falha

Treinar próximo da falha significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha muscular verdadeira.

Você pode avaliar isso usando a escala RPE de 1 a 10, para medir o esforço percebido durante a série.

Indo direto ao assunto, para treinar próximo da falha você deve mirar em um RPE de 8-9 que indica que a última ou duas últimas repetições são extremamente difíceis de serem completadas e qualquer esforço além disso, causaria falha muscular.

Isso já é mais do que suficiente para gerar os estímulos necessários para promover hipertrofia (1,2), sem os pontos negativos da falha muscular completa.

E antes que você pense que isso significa treinar leve e de forma descompromissada, releia o que trecho acima.

Não há nada de leve em interromper a série quando as ultimas repetições são extremamente difíceis de serem completadas.

Além disso, a esmagadora maioria das pessoas que pensam treinar até a falha, na verdade, treinam próximo da falha, sem saber.

Por exemplo, lembre-se da última vez que você fez agachamento livre ou supino reto com barra livre.

Você fez esses exercícios até travar e ter que ser socorrido para não ser esmagado pela carga ou encerrou a série estrategicamente antes, reservando um pouco de energia para colocar a carga no suporte?

Se foi a segunda opção, então você treinou próximo da falha e aposto que foi difícil mesmo assim.

Em outras palavras, treinar próximo da falha não significa treinar leve e não significa que não vai trazer resultados.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.

---

1. Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2015 Mar 24;:1–9. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12445
2. Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370–3–discussion374. Disponível: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1724546/