Você provavelmente já deve ter ouvido o termo treinar até a falha, e provavelmente também ouviu que deveria fazer isso se o seu objetivo for hipertrofia.
Mas será que as coisas são tão simples assim ?
Basta treinar até a falha, sempre que possível, em todas as séries e todos os exercícios, e a hipertrofia será amplificada ?
Infelizmente, como tudo na musculação, as coisas não são tão simples assim.
Na verdade, se você levar a falha muscular de forma indiscriminada no treino, você pode afetar negativamente seus resultados.
Pois é.
Neste texto veremos de forma simples os detalhes mais importantes sobre o treino até a falha e como extrair somente o lado bom desta técnica.
O que é treinar até a falha ?
Na musculação, treinar até a falha ou falha concêntrica, significa executar uma série até que o músculo literalmente não aguentar mais levantar a carga e… falha.
Por exemplo: você está fazendo supino visando executar 10 repetições, mas ao chegar na nona repetição a barra travou e não foi possível completar a décima.
Isto significa que você treinou até a falha.
A grande maioria das pessoas acreditam que para gerar hipertrofia muscular é obrigatório realizar todos os exercícios até a falha.
Não é incomum também pensar que se o treino não gerar falha, o treino foi fraco ou até mesmo totalmente perdido.
Os benefícios do treino até a falha
Bem, se você treinar até a falha em todos os exercícios, isto significa que você realmente está treinando pesado, realizando um esforço verdadeiro e está conseguindo treinar até a exaustão total do músculo.
Isto significa que treinar até a falha é um ponto eficiente de referência para ter certeza que o treino está sendo levado a sério.
Não há prova maior do que esta de que você está buscando ultrapassar seus limites de alguma forma e esta é a essência para gerar resultados dentro da academia.
Não é a toa que treinar até a falha é um dos melhores métodos para quebrar estagnação muscular e continuar gerando ganhos.
Há estudos que sugerem que a liberação de hormônios anabólicos como testosterona e GH é ainda maior quando o praticante leva o treino até a falha.
Tudo isso é muito bom para gerar hipertrofia muscular.
Mas o que muitas pessoas não conseguem entender (ou não querem) é que treinar até a falha de verdade é extremamente pesado para o corpo.
Toda vez que levamos nosso corpo até a falha, nossos músculos e sistema nervoso são sobrecarregados.
E se fazemos isto de maneira indiscriminada, sem nenhum respeito às nossas próprias capacidades de recuperação e tolerância de trabalho, o treino até a falha pode ser uma faca de dois gumes.
Isto é ainda pior quando o praticante tenta treinar até a falha e depois não fornece os nutrientes que o corpo precisa para se recuperar corretamente, sabotando ainda mais o corpo.
É por conta disso que muitas pessoas que gostam de treinar até a falha e saem sempre acabadas do treino, não obtém resultados condizentes com o esforço realizado dentro da academia.
Lembre-se, se esgotar na academia e sair se arrastando, não significa que você está treinando pesado e gerando resultados.
Treinar até a falha sem critério e sem dieta correta, é como exigir que seu carro com motor 1.0 ande como um 2.0 e sem combustível.
O que estamos querendo dizer com tudo isso é que treinar até a falha é definitivamente útil para hipertrofia, mas se você não souber o que está fazendo e nem fornecer o que o corpo precisa para suprir essa demanda maior, o treino até a falha vai ser contra produtivo.
Como treinar até a falha da forma correta
Treinar até a falha é útil quando feito de forma esporádica e na hora certo no treino.
Em outras palavras, você não precisa levar toda série de todo exercício até a falha.
Uma ideia muito mais inteligente é treinar até a falha sempre na última série de um exercício, preferencialmente no último exercício do treino de um grupo muscular.
Por quê ?
Lembra quando falamos, no início do texto, que treinar até a falha sabota seu sistema nervoso ?
Pois é.
Você já notou que quando inicia, digamos, um treino de peitoral e já no primeiro exercício faz todas as séries até a falha, as cargas usadas nos próximos exercícios diminui drasticamente ?
Nem sempre isto é normal e foi porque você já está ficando com menos energia, mas sim porque você fatigou demais seu sistema nervoso logo no primeiro exercício e isto afetou o restante do treino.
Pior ainda, se você não tivesse treinado até a falha no primeiro exercício, você poderia ter treinado mais pesado nos próximos exercícios, usado mais carga e ter gerado mais ganhos no contexto geral.
Entenda.
A maioria dos estudos (1,2) sobre o tema mostram que pessoas que treinam próximo da falha recrutam a mesma quantidade de fibras musculares do que aquelas treinam até a falha e, portanto, geram ganhos semelhantes.
Acontece que as pessoas que treinam próximo da falha tem o benefício de não ultrapassar sua capacidade de recuperação e não prejudicar a performance dos próximos exercícios do treino.
Por isso é mais produtivo treinar próximo da falha na maior parte do seu treino, e deixar para treinar até a falha somente no último exercício e, às vezes, somente na última série.
O que significa exatamente treinar próximo da falha ?
Treinar próximo da falha significa simplesmente encerrar a série uma (no máximo duas) repetições antes da falha concêntrica.
E antes que você pense que isto significa treinar leve e de forma descompromissada, pense novamente.
Na verdade, você provavelmente já treina assim sem perceber e está tendo resultados (e pensava treinar até a falha)
Por exemplo: lembre da última vez que você treinou pernas com leg press ou agachamento livre usando bastante carga ?
Agora seja sincero, você fez o exercício até a falha, até travar tudo e ter que ser socorrido, ou simplesmente encerrou a série restando apenas um pouquinho de energia para colocar a carga no suporte ?
Eu aposto que foi a segunda opção.
Neste caso, isto significa que você treinou próximo da falha como foi sugerido e aposto também que a série não foi nada fácil ou fraca como você imaginou quando sugerimos para treinar próximo da falha.
Pois é.
Treinar próximo da falha não significa treinar leve e não significa que não vai trazer resultados.
Os resultados serão praticamente os mesmos do que treinar até a falha, mas com o benefício de realizar todos os exercícios do treino com mais energia, e AINDA extrair os benefícios do treino até a falha no último exercício do treino.
No último exercício do treino, não importa o que acontece, se você treina até a falha ou além dela, você já terminou de treinar e está indo para casa comer e iniciar o processo de recuperação.
Está entendendo porque é muito mais produtivo treinar até a falha esporadicamente e no fim do treino ?
Conclusão
Treinar até a falha é uma maneira certeira de saber que você está dando tudo o que pode no treino, sem dúvidas é melhor do que ir até a academia e treinar leve.
Contudo treinar até a falha em todos os exercícios e séries vai ser contraprodutivo para a maioria das pessoas, especialmente naturais e que não consegue manter uma boa dieta de forma ininterrupta.
Uma ideia ainda melhor é treinar próximo da falha e deixar a falha apenas para o fim do treino, quando você já fez todo o trabalho pesado e agora vai “finalizar” o treino indo até a falha (ou além dela).
Desta forma, extraindo os benefícios dos dois lados da moeda (e gerando mais ganhos do que apenas treinando até a falha).
Referências
- Sampson JA, Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Scand J Med Sci Sports. 2015 Mar 24;:1–9;
- Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med. 2002 Oct;36(5):370–3–discussion374.