Abdômen definido em três passos simples

Como ter o abdômen abdômen definido é uma questão que praticamente todos que fazem musculação se preocupam ou vão se preocupar.

Este objetivo é tão popular que pra todo lugar que você olhe no mundo da musculação, é possível encontrar livros, métodos e treinos especiais, tudo para que você finalmente consiga o famoso abdômen definido. E todos esses programas possuem as mesmas coisas em comum:

• Eles não são de graça.
• Eles prometem um abdômen definido em uma semana, 30 dias ou outro prazo curto que faz com que qualquer pessoa ache que será fácil.
• Eles podem exigir que você compre algum tipo de suplemento que é “essencial” para que o método funcione.
• Eles geralmente são desnecessariamente complexos e algumas vezes forçam você a fazer coisas absurdas (e até perigosas).
• Eles dificilmente funcionam.

O problema é que a maioria desses programas que prometem definir o abdômen em semanas geralmente exploram a preguiça e ansiedade das pessoas, mostrando um caminho fácil e sem sacrifícios.

Como nada no mundo da musculação costuma ser fácil ou sem sacrifícios, a pessoa acaba não tendo resultados e pensa que fez algo errado, quando o problema pode ser mais profundo.

Com isto dito, não pense que definir o abdômen é uma tarefa de outro mundo. Na verdade, é uma tarefa relativamente simples, mas que demora mais tempo do que a maioria das pessoas gostaria.

Independente de qual é o seu motivo para ter um abdômen definido, este texto vai mostrar como conseguir da forma mais rápida dentro do possível, sem fórmulas mirabolantes, sem suplementos milagrosos ou de uma maneira que você precise usar o cartão de crédito.

Como ter um abdômen definido em 3 passos

1 – Mantenha-se em déficit calórico para perder gordura

Manter-se em déficit calórico para perder gordura significa consumir menos calorias do que o corpo gasta diariamente. Quando o corpo não recebe calorias suficientes dos alimentos para atender às suas necessidades energéticas, ele começa a utilizar as reservas de gordura armazenadas como fonte de energia.

Sabe aquele cara que nunca pisou numa academia, mas é extremamente magro, e de alguma forma tem o abdômen definido?

Pois é. Assim como ele, você já tem definição no abdômen também, ela só não aparece devido a quantidade de gordura abdominal que você tem.

Duvida? Force o abdômen agora mesmo e passe os dedos, é bem possível que você consiga até sentir a divisão dos gomos, mas no espelho você verá nada além do furo do seu umbigo.

Para que o abdômen consiga “ver” a luz do dia, você precisa perder gordura. Fora isso, não importa o que você faça, até que você diminua o percentual de gordura, o abdômen não será definido.

Veja também: Qual o percentual de gordura ideal para definir o abdômen?

Infelizmente, a gordura na região do abdômen é a região mais chata do corpo pra perder gordura. Isto significa que você terá que ir perdendo gordura do corpo inteiro para então começar a ver o abdômen definir.

Por mais que propagandas de produtos e métodos tentem dizer que você pode perder gordura somente no abdômen e ficar “trincado” em semanas, isso é altamente improvável.

Redução localizada de gordura só acontece se sua genética permitir que você perca gordura de um determinado lugar primeiro (geralmente não é na região do abdômen).

Para definir o abdômen você terá que criar um déficit calórico e se manter nele até perder gordura suficiente para que o abdômen apareça.

Para criar um déficit calórico, primeiro, calcule seu gasto calórico diário total, que inclui o metabolismo basal (BMR) e as calorias queimadas através de atividades físicas. Em seguida, ajuste sua ingestão calórica para ser menor do que esse valor, geralmente reduzindo de 500 calorias por dia, o que pode resultar em uma perda de peso de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana.

Para descobrir isso, use nossa calculadora de calorias.

Para conseguir manter-se em déficit calórico, as dicas a seguir serão muito úteis:

1. Comece retirando todos os lixos óbvios da sua dieta como açúcares, refrigerantes, fastfood, bolos, etc…
2. Em conjunto da primeira dica, tenha certeza de excluir gordura trans da sua dieta. Este tipo de gordura é altamente inflamatória, e sabe o que altos níveis de inflamação causam ? Resistência a insulina, o que de quebra aumenta o acúmulo de gordura na região do abdômen.
3. Evite consumo excessivo de álcool. Muitos estudos correlacionam o consumo de álcool e maior acúmulo de gordura na região do abdômen, e o inverso também é verdadeiro (menos álcool, menos gordura abdominal).
4. Tenha certeza de estar consumindo a quantidade mínima de proteína por dia para alguém que treina. Proteína é essencial para construir massa muscular e também é o macronutriente que mais aumenta o seu metabolismo para ser metabolizado pelo corpo.
5. Evite o máximo possível de estresse. Estresse aumenta a liberação de cortisol e quanto maior e constante os picos deste hormônio, maior são as chances de você acumular gordura desnecessariamente.
6. Dê prioridade ao horário do sono. Apenas uma noite mal dormida já pode influenciar sua sensibilidade a insulina, o que, como já vimos, pode fazer com que você acumule gordura mais facilmente.
7. Insira vinagre de maçã e canela em sua dieta. Ambos os alimentos podem melhorar a sua sensibilidade a insulina.
8. Seja paciente. Homens geralmente precisam atingir cerca de 10% de gordura para que o abdômen fique definido, já mulheres precisam de 12-14% de gordura.

Veja também -> 18 dicas críticas para queimar gordura abdominal

2 – Treine pesado com o objetivo de ganhar massa muscular

Treinar pesado (o corpo inteiro) é importante mesmo se o objetivo principal for perder gordura, pois o aumento da massa muscular eleva o metabolismo basal, fazendo com que o corpo queime mais calorias em repouso. Além disso, a musculação ajuda a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura, evitando a flacidez e melhorando a composição corporal.

Por mais que os olhos das pessoas brilhem ao ver treinos complexos e circuitos com vários exercícios, dropsets e esquemas complicados de séries e repetições para definir abdômen, sinceramente, treinar o corpo inteiro  vai ajudar você a manter massa muscular e queimar gordura mais rápido.

Além disso, muitos exercícios compostos, quando feitos com o máximo de carga, recrutam o abdômen. Por exemplo: se você faz levantamento terra e agachamento com pesos consideráveis, é bem provável que o seu abdômen já seja forte.

Mesmo assim, você pode adicionar pelo menos dois exercícios específicos para abdômen, fazendo-os em dias alternados (exemplo: segunda, quarta e sexta) e com 3 séries de 8 a 15 repetições para cada exercício.

Também não é necessário criar raízes no chão e fazer 2 milhões de abdominais por série. Independente de qual exercício você escolher, foque-se na contração do abdômen em cada repetição e use cargas para sobrecarregar o músculo no número de sugerido de repetições.

Exemplo de treino efetivo para definição do abdômen:

1 – Abdômen na polia (com carga) – 3 séries de 20 repetições

2 – Elevação de pernas suspenso – 3 séries com repetições até a falha

3 – Prancha – 3 séries com 30 a 60 segundos segurando

3 – Use jejum intermitente para acelerar os seus resultados

Jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação, como ficar sem comer por 16 horas e comer durante 8 horas, O jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para acelerar a perda de gordura porque facilita o déficit calórico ao reduzir a janela de alimentação do dia.

Por mais que tenha ficado claro que o principal fator que vai influenciar a definição do abdômen seja a dieta, o real problema é, de fato, conseguir controlar a dieta e mudar hábitos destrutivos que já estão enraizados.

É muito fácil falar que você precisa cortar alimentos ruins da dieta, não ingerir álcool, reduzir a ingestão de calorias, queimar gordura suficiente até o abdômen aparecer e treinar pesado. No entanto, se fosse fácil colocar a teoria em prática, todos já teria um abdômen definido.

Com isso dito, o jejum intermitente pode facilitar ou descomplicar as coisas. Quando estamos em jejum, nossos níveis de insulina ficam baixos, isto inibi o apetite e estimula a produção de vários hormônios que promovem a queima de gordura corporal.

Como no jejum intermitente ficamos ficamos sem comer por cerca de 16h a 20h e só podemos nos alimentar no que sobrar do dia, mesmo que você queira comer bastante, isso vai ficar muito mais difícil.

Em suma, o jejum intermitente simplifica as coisas e promove um ambiente mais favorável para você queimar gordura e mudar seus hábitos.

Veja também -> Como fazer jejum intermitente, passo a passo

O “segredo” para definir o abdômen é ter paciência

Perder gordura é um processo que envolve mudanças graduais no corpo que não acontecem da noite para o dia. O corpo precisa de tempo para se adaptar a um déficit calórico e começar a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia.

Definir o abdômen demora um pouco mais porque envolve a redução da gordura corporal total, o que exige tempo e consistência. A gordura abdominal é particularmente resistente e, muitas vezes, a última a ser eliminada, mesmo com dieta e treino adequados.

Portanto, o segredo para ter um abdômen definido não está necessariamente em uma rotina, dieta ou suplementos mágicos, mas sim em adotar o básico e colocá-lo na prática por tempo suficiente para ver resultados.