Quando o objetivo é aumentar a vascularização muscular – deixar as veias mais visíveis –, alguns fatores precisam ser considerados.
Ter mais vascularização muscular dependerá principalmente da quantidade de gordura corporal e massa muscular; quanto menos gordura e mais massa muscular, mais as veias ficarão aparentes.
Contudo, a questão vai além do básico que beira o óbvio. Dieta, hidratação, descanso e várias outras coisas também podem influenciar nessa questão.
Abaixo, veremos todos os fatores que envolvem a vascularização muscular através de dicas e como usá-los a seu favor para deixar as veias maiores e mais aparentes.
O que é vascularização muscular exatamente?
Em termos simples, vascularização muscular se refere ao grau de tamanho e visibilidade das veias que percorrem os músculos.
Que está diretamente relacionada à rede de vasos sanguíneos (artérias, veias e capilares) que supre os músculos com oxigênio e nutrientes durante a atividade física.
Essa vascularização geralmente se torna mais evidente em indivíduos que possuem baixos níveis de gordura corporal, pois a camada de gordura subcutânea reduzida permite que as veias fiquem mais visíveis.
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo durante os treinos, conhecido como pump (inchaço) muscular, também contribui temporariamente para a dilatação das veias, tornando-as mais aparentes.
Como aumentar a vascularização muscular e deixar as veias mais visíveis
1. Mantenha um percentual abaixo de 15%
O fator que mais vai influenciar na vascularização muscular é a quantidade de gordura corporal que você carrega.
Veja bem: existe uma camada entre a pele e o músculo. É nela que as veias superficiais, que causam o aspecto de vascularização, estão localizadas.
Mas é nesse mesmo lugar que a gordura subcutânea também se encontra (se você tiver).
Não é preciso ir mundo fundo para descobrir que quanto mais gordura você tiver no geral, maior tende a ser a quantidade de gordura subcutânea, menos as veias superficiais ficarão aparentes e pior será a vascularização.
A solução mais simples para resolver o problema é queimar o máximo de gordura extra que você tenha e ficar, pelo menos, abaixo de 15% de gordura.
Ficar acima de 15% costuma ser o limite para a maioria das pessoas tentando ganhar massa muscular.
Qualquer coisa acima disso costuma afetar a vascularização e definição como um todo.
2. Ganhe mais massa muscular
Quanto mais massa muscular você tem, mais oxigênio e nutrientes os seus músculos precisam para funcionar.
Isso significa que mais sangue será constantemente enviado para os músculos e maior será o “calibre” das veias superficiais, ou seja, mais vascularizado será o indivíduo.
Por isso, é importante baixar o seu percentual de gordura, mas, ainda assim, ter fases específicas para ganhar massa muscular.
Mais importante ainda: ter em mente que nem sempre será possível manter a vascularização sempre alta, especialmente durante o bulking, e está tudo bem, já que o resultado final é o que importa.
Quando você finalmente perder gordura, terá toda a massa muscular que precisa para ter veias de calibres maiores e, assim, mais vascularização muscular.
3. Faça cardio regularmente
Há muitas desculpas para fugir do cardio, mas um motivo para começar a fazê-lo regularmente é que isso pode ajudar a aumentar a vascularização muscular.
Além das razões óbvias, como ser essencial na manutenção da saúde cardiovascular e manter o metabolismo mais ativo, fazer cardio aumenta a densidade capilar, ou seja, o número de capilares (pequenos vasos sanguíneos) que alcançam seus músculos.
Aliás, fazer cardio regularmente pode até mesmo promover a formação de novos capilares, já que a atividade estimula a adaptação do corpo para se tornar mais eficiente em fornecer oxigênio.
Mas nada do que falamos significa que você terá que começar a correr maratonas diárias na esteira.
Fazer cerca de 30 minutos de cardio 3 a 4 vezes por semana, da forma que você achar melhor (correr, pedalar, etc.), é tudo o que você precisa para colher a maior parte dos seus benefícios.
4. Se mantenha devidamente hidratado
Manter-se hidratado é essencial para a vascularização muscular, pois a hidratação adequada aumenta o volume sanguíneo e melhora a circulação, o que contribui para que as veias fiquem mais dilatadas e aparentes.
Quando o corpo está bem hidratado, o plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue) mantém um volume adequado, facilitando o fluxo de sangue pelos vasos e promovendo o transporte eficiente de oxigênio e nutrientes para os músculos.
Além disso, a situação contrária, a desidratação, pode levar a uma contração dos vasos sanguíneos e uma redução na elasticidade da pele, dificultando a visibilidade das veias.
Uma boa hidratação também potencializa o pump muscular, já que os músculos retêm mais água e glicogênio, aumentando o volume e evidenciando a vascularização durante o treino.
A quantidade ideal de água que você deve ingerir por dia depende de fatores como peso, nível de atividade física, clima e metabolismo. No geral, as diretrizes dos principais órgãos de saúde costumam recomendar:
- Homens: cerca de 3,5 litros de água por dia.
- Mulheres: cerca de 2,5 litros de água por dia.
Para praticantes de musculação ou atividades intensas, a necessidade de hidratação aumenta devido à perda de líquidos pelo suor.
Uma boa regra prática é adicionar cerca de 500 a 1000 ml de água para cada hora de treino intenso.
Além disso, observar a cor da urina é uma forma simples de monitorar a hidratação: urina clara ou levemente amarelada geralmente indica boa hidratação.
5. Evite retenção de líquidos desnecessária
De forma simplista e direta, a retenção de líquidos cria uma aparência mais “inchada” e menos definida, o que reduz a nitidez dos contornos musculares e das veias.
Para minimizar esse efeito, é importante manter um equilíbrio adequado de sódio (cortar totalmente é pior) e, ao menos, evitar picos na ingestão, como quando ingerimos alimentos ultraprocessados ricos em sal, como pizza e fast foods em geral.
Manter-se bem hidratado, além de potencialmente aumentar a vascularização, como vimos acima, também diminui a retenção de líquidos.
Isso ocorre porque a desidratação, paradoxalmente, pode levar o corpo a reter líquidos como uma forma de reserva de emergência.
Controlar fatores que levam a níveis cronicamente elevados de estresse também ajuda, pois cortisol alto constantemente pode alterar (geralmente para mais) como o corpo retém líquidos.
Manter o cortisol sob controle depende principalmente do estilo de vida. Hábitos como dormir bem, permitir descanso correto do treino/trabalho, evitar o excesso de estimulantes e situações de estresse desnecessárias já podem ajudar muito.