Sim, é completamente possível fazer um treino rápido de hipertrofia com 20 minutos de duração (ou aproximadamente). Na verdade, é possível obter resultados com rotinas curtas, basta criar as expectativas corretas sobre isso.
Porque optar por um treino curto de musculação
Antes que você saia correndo para a seção de comentários dizer que fazer um treino rápido é coisa de gente preguiçosa, descompromissada e que é perda de tempo, considere o seguinte.
Vai chegar um momento em sua vida onde o treino poderá não ser a prioridade mais alta na sua lista de atividades diárias.
Talvez você esteja estudando para um concurso ou prova de faculdade. Talvez você esteja trabalhando um projeto importante de vida.
Talvez hoje tenha ocorrido um problema inesperado que impediu que você você treinasse tranquilamente.
Nestas e em várias outras situações muitas pessoas costumam pensar que se não há tempo suficiente para treinar, não vale nem a pena ir para a academia.
Errado!
Até mesmo um treino rápido de meros 20 minutos é capaz de gerar hipertrofia muscular, se você realmente levá-lo a sério.
Quem realmente quer algo, sempre arruma um jeito, e este é um deles para quem não tem tanto tempo disponível no momento.
Além disso, considere que esta situação é temporária. Você não terá que treinar o resto da vida usando 20 minutos.
Publicidade
Mas entre treinar pesado usando um treino eficiente de 20 minutos e parar de treinar, a primeira opção sempre vai ser mais produtiva (e mais anabólica).
E neste texto veremos justamente uma rotina de treino com cerca de 20 minutos (ou até menos) que funciona e vai gerar resultados.
Mas antes, algumas dicas óbvias que toda pessoa que tem pouco tempo para treinar deve obedecer:
- Considere treinar em uma academia com localização conveniente para você, ou seja, seja perto da sua casa ou esteja na rota que você usa diariamente;
- Não perca tempo com coisas inúteis durante o treino, principalmente conversa paralela e ficar olhando as redes sociais pelo celular;
- Se possível, não vá treinar no horário de pico entre as 18-22h. Horário do almoço costuma ser tranquilo em virtualmente todas as academias;
- Esteja preparado antes de treinar. Se você usa suplementos ou leva garrafa d’água, já leve tudo cheio e preparado para a academia.
Com isto fora do caminho e devidamente compreendido, vamos ao treino.
Exemplo de treino rápido para hipertrofia
Não há muito segredo quando o assunto é fazer um treino rápido e que entregue resultados.
Primeiramente, para encurtar o período dentro da academia precisamos dividir adequadamente quantos grupos serão treinados por dia.
Nesta situação, na falta de tempo, o ideal é dar atenção a apenas um grupo muscular por dia, ou seja, realizando um treino ABCDE de 5 dias (caso não seja possível treinar 5 dias na semana, daremos uma alternativa melhor).
Outro fator que vai diminuir o tempo de treino ao mesmo tempo que aumenta a eficiência, é a utilização de técnicas avançadas, especialmente rest-pause e supersets.
Desta forma você realizará várias séries e/ou vários exercícios no período que estaria fazendo apenas um deles.
Tudo isso vai fazer com que o treino fique muito mais curto, vai ser extremamente pesado, vai gerar um inchaço muscular como você nunca viu antes, e ainda entregar resultados.
Publicidade
A rotina a seguir será uma junção destas características para que você consiga resultados treinando cerca de 20 minutos por dia.
E não se preocupe se você não entender algo de imediato, qualquer coisa fora do comum terá sua devida explicação logo abaixo do treino.
A rotina
Segunda-feira – Costas
- Exercício 1 – Remada sentado em superset com puxada na polia pela frente – 3 x 8-10;
- Exercício 2 – Remada curvada em superset com puxada na polia com pegador fechado – 3 x 10-12;
- Exercício 3 – Pulldowm usando rest-pause – 3 x 12.
Terça-feira – Peitoral
- Exercício 1 – Supino reto em superset com crucifixo reto – 3 x 8-10;
- Exercício 2 – Supino inclinado em superset com crucifixo inclinado – 3 x 10-12;
- Exercício 3 – Crossover usando rest-pause – 3 x 12.
Quarta-feira – Pernas
- Exercício 1 – Agachamento livre em superset com flexora – 3 x 10;
- Exercício 2 – Legpress em superset com stiff – 3 x 12;
- Exercício 3 – Extensora usando rest-pause – 3 x 15.
Quinta-feira – Ombros e trapézio
- Exercício 1 – Desenvolvimento com barra em superset com encolhimento com barra – 3 x 10-12;
- Exercício 2 – Elevação lateral com halteres em superset com encolhimento com halteres – 3 x 12.
Sexta-feira – Braços
- Exercício 1 – Rosca direta em superset com tríceps francesa – 3 x 12;
- Exercício 2 – Rosca alternada em superset com tríceps na polia – 3 x 10;
- Exercício 3 – Rosca concentrada em superset com tríceps corda – 3 x 12.
Considerações e perguntas frequentes
1 – “Mas acho que isto está errado”
Ao bater o olho em um treino fora do comum, é normal que várias dúvidas surjam em sua cabeça, principalmente de que algo está (muito) errado.
Mas antes de assumir qualquer coisa, pare, respire fundo e considere o seguinte:
Este treino tem o único propósito de ser executado em 20 minutos, para pessoas que não tem tempo de treinar.
Publicidade
Em outras palavras, ele foi elaborado para permitir que o praticante faça mais trabalho em menos tempo, e ainda gerar ganhos em hipertrofia.
Mas não tem como intenção ser o treino ideal para hipertrofia.
O ideal seria que você tivesse mais tempo para treinar e fazer um treino com volume, frequência e distribuição de técnicas mais adequados, mas não é esse o caso, não é mesmo ?
O treino acima tem o simples objetivo de entregar o máximo de resultados considerando que você só tem 20 minutos por dia, só isso.
Não espere que esta rotina seja uma inovação para fazer você ter MAIS ganhos que em uma rotina normal, porém treinando menos.
Isto é ainda mais importante para aqueles que entraram no texto esperando uma solução para conseguir mais ganhos treinando menos (por preguiça).
2 – O que são supersets ?
Superset é fazer um exercício e imediatamente, sem qualquer descanso, fazer o outro. Quando os dois estiverem terminado, isto valerá como uma série.
3 – O que é rest-pause ?
Rest-pause é uma técnica que permite o praticante a fazer várias minisséries depois da série principal terminar, com 15 segundos de descanso entre cada uma delas.
Por exemplo, no segundo dia de treino temos crossover com rest-pause.
Para fazer o rest-pause você vai usar uma carga que normalmente usaria para fazer 12 repetições (que é o que o treino acima pede neste exercício).
Quando você terminar as 12 repetições, você vai descansar por 15 segundos e fazer mais uma série, com a mesma carga.
É normal não conseguir fazer 12 repetições nesta série, você só precisa se focar em fazer o máximo de repetições possíveis.
Quando terminar essa série, você descansa mais 15 segundos e repete o processo, com a mesma carga inicial.
Depois de terminar essa série, o exercício termina (não é necessário fazer outra série com mais minisséries).
4 – O que significa 3×10-12 ?
Você pode ter notado que alguns exercícios terão 3×8-10 ou 3×10-12.
Isto significa simplesmente que você terá que fazer 3 séries usando uma carga que você consiga realizar entre um número e outro de repetições.
Por exemplo: 3×8-10, você vai fazer três séries com uma carga onde você seja capaz de realizar entre 8 a 10 repetições.
5 – Não tenho 5 dias para treinar por semana, o que fazer ?
Uma solução, neste caso, seria treinar no mínimo três vezes e fazendo supersets nos exercícios entre dois grupos musculares antagonistas.
Por exemplo:
- Dia 1 – Peito e costas;
- Dia 2 – Bíceps e tríceps;
- Dia 3 – Quadríceps e posteriores.
Palavras finais
Se você está sem tempo para treinar, então uma rotina rápida servirá como uma luva e ainda poderá gerar progresso.
Apenas não espere que um treino rápido tenha a mesma efetividade que um treino “normal”, mas é a melhor solução caso você não tenha saída no momento.
Lembre-se também que isto é temporário, mas ao mesmo tempo é uma escolha infinitamente mais produtiva do que não treinar.