Este treino para definição muscular é indicado para aqueles já possuem massa magra, mas agora precisam perder o excesso de gordura para amplificar a qualidade do que há por baixo.
“Como assim para aqueles que já possuem massa magra ?”
Veja bem.
Nossa massa muscular sempre ficará escondida abaixo da camada de gordura corporal.
E quanto mais gordura corporal, pior será a definição muscular. Não vai importar quanta massa muscular você tenha, se houver gordura por cima, não haverá definição.
O contrário – que é o nosso objetivo – também é verdade.
Quanto menos gordura corporal tivermos, mais os músculos ficarão à mostra e mais definição muscular teremos.
O problema é que muitas pessoas querem definição muscular sem ter massa muscular por baixa da camada de gordura em primeiro lugar.
Pense.
De que adianta perder a gordura que está por cima do músculo, sendo que não há músculo por baixo para ser mostrado.
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Por conta disso, um treino para definição muscular é voltado para aqueles que já estão treinando há algum tempo e já possuem um determinado grau de massa muscular.
E a única coisa a ser feita agora é perder o excesso de gordura que impede que os músculos ganhem destaque (e tenham definição).
Com isto em mente, o treino para definição muscular a seguir considera que você está fazendo uma dieta com restrição calórica, ou seja, com déficit de energia para usar a gordura como fonte de energia.
E para otimizar a definição muscular neste cenário, ao contrário do que a maioria das pessoas imaginam, não é indicado fazer treinos frequentes, usando bastante repetições e pouco descanso “para queimar o músculo”.
Isto só facilitará a perda de massa muscular e ir contra o nosso objetivo de aumentar a definição.
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Considerando que você está em uma dieta para queimar gordura, o treinamento para amplificar a definição precisa ser o mais pesado possível.
Mas como treinar pesado estando em déficit energético ?
Simples.
Reduzindo a frequência de treino.
Quando estamos fazendo uma dieta de restrição calórica, não temos a mesma força que antes e não conseguiremos treinar pesado e ainda com alta frequência.
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Na verdade, fazer isto pode favorecer a perda de massa muscular na fase de definição, sabotar sua capacidade de recuperação e gerar o efeito oposto ao esperado (menos definição)
Porém, se treinarmos menos vezes na semana, teremos mais recuperação muscular, não perderemos massa muscular, e quando for dia de treino, você poderá potencializar a energia disponível para treinar mais pesado nestes dias.
E um treino para definição muscular que serve como uma luva nesta situação é o bom e velho ABC, feito apenas três vezes na semana.
Desta forma será possível treinar o corpo inteiro com amplo tempo para recuperação de cada músculo ao mesmo tempo que permite um intervalo de 24h entre cada sessão.
Sugestão de treino para definição muscular usando uma divisão ABC
| Segunda-feira – Peito e tríceps | ||
| Peito | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com halteres | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Supino inclinado com barra | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Crossover | 4 | 8 |
| Tríceps | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino fechado | 3 | 8 |
| Rosca francesa | 3 | 8 |
| Tríceps corda na polia | 3 | 8 |
- A cada semana varie o supino reto com halteres e barra. Faça o mesmo para o supino inclinado.
- 10,8,6,6 nas repetições, significa simplesmente que a primeira série será com 10 repetições, a segunda com 8, a terceira com 6 e a última com 6.
| Quarta-feira – Costas e bíceps | ||
| Costas | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Puxada frontal na polia | 4 | 8 |
| Remada curvada | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Pullover na polia | 4 | Até a falha |
| Bíceps | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca direta | 3 | 10, 8, 6 |
| Rosca alternada | 3 | 8 |
| Rosca concentrada | 3 | 8 |
| Sexta – Pernas, deltoides e trapézio | ||
| Pernas | ||
| Exercícios | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 |
| Stiff | 3 | 8 |
| Extensora | 3 | 8, 8, 6 |
| Flexora | 3 | 8, 8, 6 |
| Deltoides e trapézio | ||
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Elevação lateral | 3 | 8 |
| Encolhimento | 3 | 8 |
- Varie o encolhimento fazendo um treino usando barra e outro halteres.
A primeira vista o treino parece ser simples demais, e é justamente este o objetivo.
Novamente, um treino voltado para definição muscular não deve ser composto de número alto de repetições e pouco descanso.
Um treino assim até poderia queimar algumas calorias extras, mas seria péssimo para hipertrofia muscular.
Durante a fase de definição, o foco do treino sempre deverá ser o treino pesado, mas com atenção maior a recuperação muscular que estará debilitada devido a dieta restritiva.
E treinar apenas três vezes por semana, mas de forma pesada, é o ideal para que o anabolismo gerado pela musculação seja maximizado.
Somente desta forma o resultado final será um corpo com pouca gordura e massa muscular, gerando o tão esperado aspecto de definição.
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Sobre o treino de abdômen e panturrilha
Ambos os grupos musculares poderão ser treinados em todos os dias em que haverá treino com pesos e sempre depois.
Um exercício para cada já será suficiente para manter o estímulo, sem influenciar na recuperação muscular como um todo.
E sim, eu sei que a recuperação destes grupos é rápida e que permite treino com maior frequência, mas não é isto que buscamos neste momento e os motivos já foram explicados.
Como conciliar o treino com os aeróbicos
Aeróbicos serão úteis nesta fase para queimar calorias adicionais, ao mesmo tempo que aumentam a sensibilidade a insulina.
Fazendo com que seu corpo melhore o particionamento de nutrientes, assim evitando ainda mais o acúmulo de gordura.
Porém não é necessário dar ênfase especial aos aeróbicos, mesmo quando definição muscular é o objetivo principal (e considerando que você não é um fisiculturista).
Três sessões de aeróbicos semanais, com 20-30 minutos cada e em dias alternados ao treino com pesos serão mais do que suficientes para gerar os benefícios que buscamos.
Não caia na tentação de querer fazer mais aeróbicos, do contrário a hipertrofia será prejudicada.
Tenha sempre em mente também que o carro principal durante a definição muscular será a dieta.
O treino com pesos servirá como coadjuvante para amplificar os efeitos da dieta, e os aeróbicos virão apenas (e sempre) em terceiro lugar nesta equação.