Leg press: como fazer, benefícios, músculos usados e mais

Apesar do leg press ser um exercício com execução relativamente simples, existem vários detalhes que podem fazer a diferença ao estimular os músculos das pernas, obter melhores resultados e ainda prevenir lesões.

O leg press é um dos poucos exercícios em máquina que podem ultrapassar a efetividade de exercícios com pesos livres.

Na verdade, depois do agachamento, o leg press é um dos melhores exercícios construtores de massa muscular para as pernas.

Independente de qual tipo de leg press esteja sendo usado – seja o leg press 45, 90, vertical ou horizontal -, ele vai trabalhar com eficiência os seguintes músculos:

• Quadríceps;
• Posteriores;
• Glúteo.

O foco principal do leg press (o músculo mais recrutado) sempre será o quadríceps.

Posteriores trabalharão como estabilizadores dinâmicos e glúteo como sinergista (1).

O leg press é um exercício muito parecido com o agachamento, ambos possuem benefícios parecidos e poderão ser muito úteis no treino de pernas.

Contudo uma vantagem do leg é excluir boa parte do estresse na coluna já que as costas ficam apoiadas no banco.

Isto é preferível em duas situações:

• Você pode treinar pernas pesado usando o leg press mesmo estando com lesões ou dores na lombar;
• Você pode adicionar o leg press no treino mesmo já tendo feito outros exercícios livres sem adicionar estresse desnecessário a lombar;

Basicamente, o leg press é um dos melhores exercícios em máquina que você pode fazer para as pernas, mas desde que você o faça corretamente.

Neste texto focaremos nossa atenção ao leg press com o apoio em inclinação de 45 graus (ou simplesmente o leg press 45), que é a versão mais tradicional e é a máquina que a grande maioria das academias oferece.

Execução correta do leg press

1. Sente-se na máquina leg press 45 e coloque os pés no meio da plataforma em sua frente usando uma distância entre os pés não muito maior que a largura dos seus ombros;
2. Empurre a plataforma o suficiente para que a alavanca de segurança (que impede a carga de cair sobre você) possa ser movida;
3. Agora, com a carga do leg press sendo suportada somente por você, inicie o exercício ao flexionar os joelhos e permitir que a plataforma desça em sua direção;
4. Desça até que os joelhos fiquem em um ângulo de 45 graus, não muito mais do que isto e sem que a lombar saia do banco;
5. Agora suba a plataforma até próximo de estender completamente os joelhos (mas nunca estenda completamente);
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Por mais que a execução correta do leg press 45 seja praticamente auto-explicativa e tudo o que você tenha que fazer é estender e flexionar os joelhos, ainda existem alguns detalhes que precisam ser levados em consideração para que o máximo de recrutamento e segurança sejam obtidos.

1 – Empurre a carga com os calcanhares (e não com as pontas dos pés)

É muito comum empurrar o peso no leg press 45 com a ponta dos pés e sequer perceber que está fazendo isso.

Porém, ao fazer isto, você impõe estresse desnecessário nas articulações dos joelhos, o que é um fator de risco para lesões que poderão ocorrer a longo-prazo.

Em vez disso, tenha certeza absoluta que a carga está sendo empurrada com os calcanhares.

Além de preservar as articulações dos joelhos, isto vai aumentar a estabilidade do exercício e permitir o uso de cargas maiores (sem influenciar a segurança do movimento).

2 – Use amplitude suficiente

Você provavelmente já viu alguém encher o leg press 45 com um peso absurdo e então fazer repetições que têm 5 centímetros de amplitude (sem descer quase nada a carga).

Além desta prática aumentar a sua chance de sofrer uma lesão séria, usar carga demais com pouca amplitude, sem qualquer objetivo específico, é simplesmente ineficaz para hipertrofia.

Todos os exercícios deverão ser feitos com o máximo de amplitude possível.

Somente desta forma o maior número de fibras serão recrutadas, consequentemente estimulando maior hipertrofia muscular.

Quando o assunto for executar o leg press corretamente, esqueça as cargas e foque-se em realizar o movimento com o máximo de amplitude e qualidade.

Isto pode fazer com que você reduza drasticamente as cargas usadas, mas vai aumentar drasticamente os seus resultados.

O que importa mais para você ?

3 – Mas cuidado com o excesso de amplitude

Apesar da maioria das pessoas fazerem leg press com pouca amplitude, algumas pessoas acabam no outro lado da moeda e executam o exercício com amplitude exagerada, ao ponto de modificar o exercício.

Entenda.

O principal intuito do leg press 45 é atingir o quadríceps sem gerar estresse a coluna.

Mas ao usar uma amplitude exagerada, ao ponto das costas saírem do suporte, o foco do exercício muda para lombar e glúteo.

Isto, além de diminuir a efetividade do exercício (que tem como objetivo trabalhar quadríceps), vai colocar sua lombar em risco de lesão.

Muitas pessoas com a (boa) intenção de fazer o exercício com amplitude completa, acabam exagerando e cometendo este erro.

4 – Coloque os pés no lugar certo na plataforma

Quando colocamos os pés muito acima na plataforma do leg press 45, acabamos mudando a tensão do exercício, que deveria estar nos quadríceps, para o glúteo.

Por outro lado, quando colocamos os pés muito abaixo na plataforma, isto aumenta significativamente o estresse nas articulações do joelho e a sua habilidade de empurrar a carga usando os calcanhares.

Enquanto não há um lugar exato na plataforma onde todos deveriam colocar os pés, a posição adequada sempre vai ser o meio termo entre os extremos.

Isto vai mudar de acordo com o tamanho das suas pernas e aparelho usado, portanto será necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar o local ideal para colocar os pés na plataforma.

Veja também -> 5 variações do leg press para mais ganhos

5 – Mãos no suporte para… mãos

Todo aparelho leg press (que seja bem feito) vem com dois apoios para as mãos, um de cada lado.

Eles estão lá por uma razão: para você apoiar as mãos lá.

Em vez disso, é muito comum ver pessoas apoiando as mãos nos joelhos, principalmente para auxiliar a subida da carga.

Isto gera uma falsa sensação de segurança que não serve para nada além de roubar o exercício e aumentar o seu risco de lesões.

Veja bem.

Ao usar os apoios específicos para as mãos é mais fácil manter a lombar apoiada no suporte e fazer o exercício corretamente.

Quando você apoia as mãos nos joelhos, o oposto ocorre e você pode arredondar as costas durante a execução, forçando a lombar.

Além disso, se a ajuda com as mãos permite o uso de maiores cargas, isto está ocorrendo por conta das mãos (e não das pernas).

6 – Jamais estenda completamente os joelhos

Quando você estende completamente a articulação no topo de cada repetição, você simultaneamente reduz a tensão no quadríceps e aumenta o estresse nos joelhos.

Pense.

Com a articulação estendida, os quadríceps não estão trabalhando mais, já que seus ossos e articulações estão segurando a carga neste momento.

Por outro lado, ao descer a carga antes que a articulação fique completamente estendida, você faz com que o quadríceps fique sob tensão durante toda a série.

Em suma, não há situação onde as pernas devem ficar totalmente estendidas no leg press (independente da variação).

Isto só diminui a efetividade do exercício e coloca você em risco de lesões sérias.

E quando falamos em lesões sérias, estamos falando em lesões que podem afastar você definitivamente na academia e até afetar sua vida pessoal.

Pois é.

Quando um praticante faz leg press estendendo completamente a articulação no topo, se a carga no leg press for alta o suficiente, e houver qualquer problema articular no joelho, eles simplesmente podem dobrar para dentro e quebrar as pernas.

Não, você não leu errado.

As pernas podem, literalmente, dobrar para dentro, quebrar ambas as pernas e você ainda ser prensado pela carga (isto sem entrar no mérito da dor).

Inclusive, existem vídeos no You Tube mostrando isto acontecer (clique por conta e risco).

Resumindo

Leg press 45 é um exercício relativamente simples, mas que ainda sim merece MUITO mais atenção do as pessoas costumam dar a ele.

Aqui vai um resumo das coisas mais importantes que você precisa prestar atenção para executar perfeitamente o movimento

1. Sempre empurre o peso com os calcanhares e não com as pontas dos pés. Usar um tênis com sola plana ajuda.
2. Sempre use o máximo de amplitude com segurança. Desça a carga o máximo possível, desde que a sua lombar não esteja saindo do encosto.
3. Os seus pés nunca deverão estar em uma das extremidades da plataforma. Se o foco é atingir o quadríceps e proteger os joelhos, procure sempre um meio termo.
4. Os suportes laterais para as mãos existem para você usá-los. Isto ajuda a manter a lombar no seu devido lugar (no encosto).
5. Jamais estenda completamente a articulação do joelho no topo do movimento. Isto só tira a tensão do quadríceps e coloca você em risco grave de lesão.

Tipos de leg press – devemos fazer o 45 (inclinado) ou 90 (horizontal) ?

Agora você já sabe quais são os erros mais graves durante o leg press e como evitá-los para executar o movimento com perfeição.

Com isto fora do caminho, outra dúvida muito comum é a respeito de qual variação do leg é mais eficiente para gerar hipertrofia (e qual é mais segura para as articulações).

Bem, ambos os tipos de leg press vão recrutar os mesmos músculos (quadríceps, posteriores e glúteo com o foco principal sendo sempre o quadríceps).

Porém a versão 90 graus, também conhecida como leg press horizontal, tende a recrutar mais os músculos posteriores e glúteo do que a versão 45 graus.

Vale ressaltar que o foco de ambas as variações continuará sendo o quadríceps, porém na versão horizontal gerará um pouco mais de estímulos para posteriores e glúteo.

Em relação a segurança entre os dois exercícios, ambos serão igualmente seguros (e perigosos).

Na verdade, os erros (e as soluções) descritos no texto valerão tanto para a versão 45 como 90, ou até a 180, que é feita com o praticante deitado.

Palavras finais

O leg press, junto do agachamento livre, é um dos melhores exercícios para treinar o quadríceps e as pernas como um todo.

Apenas tenha certeza absoluta de estar executando o movimento da maneira correta e não deixar o ego interferir na sua segurança.

Leg press é extremamente seguro, mas é um dos poucos exercícios que se usado errado pode trazer sérias consequências.

Referências

1. https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress;