Lanche pré-treino – 5 sugestões anabólicas e rápidas

Fazer um lanche pré-treino equilibrado, contendo principalmente carboidratos e proteínas, é uma forma eficiente de fornecer nutrientes vitais para você treinar em seu ápice.

Veja bem.

Toda forma de exercício requer combustível para ser executado corretamente, e musculação não é uma exceção.

No caso do treino, o combustível mais usado é o glicogênio.

A quantidade de glicogênio que temos disponível durante o treino terá uma influencia significativa em quão pesado você conseguirá treinar.

E a forma mais eficiente para carregar as reservas de glicogênio antes do treino é através da ingestão adequada de carboidratos.

Com a questão do glicogênio resolvida, outro aspecto extremamente importante é a ingestão de aminoácidos através das proteínas.

Quando estamos na academia, impondo sobrecarga nos músculos, nossas fibras musculares sofrerão microlesões.

Se não houver um fornecimento constante de aminoácidos advindos da ingestão de proteína, para iniciar imediatamente a reparação dessas fibras, corremos o risco de perder massa muscular no treino.

É por isso que precisamos realizar uma refeição equilibrada contendo tanto proteína como carboidratos antes de treinar.

E neste texto iremos mostrar uma seleção de lanches para usar no pré-treino que, não só fornecerão tudo o que o corpo precisa, mas serão convenientes o suficiente para que você sempre consiga estar bem alimentando, com o mínimo de dor de cabeça e esforço.

Mas antes…

Como fazer um lanche pré-treino anabólico perfeito

Eu sei que você quer as receitas logo de cara, mas antes é importante entender o porquê da refeição pré-treino.

A partir do momento que você conhece as regras do jogo e entende como deve se alimentar antes de treinar, você terá um horizonte mais amplo para fazer lanches que se encaixam perfeitamente no seu dia a dia.

Em suma, a “receita de bolo” de um lanche pré-treino perfeito precisa obrigatoriamente ser composto de dois macronutrientes:

• Carboidratos;
• Proteínas.

Você já sabe porque eles são importantes, o que você não sabe é que a fonte de onde eles virão também é.

Antes do pré-treino é interessante optar por fontes de proteínas e carboidratos de lenta absorção.

Desta forma o corpo estará recebendo um fluxo gradativo e constante de nutrientes que abastecerão o corpo antes, durante e até depois do treino.

Alguns exemplos de proteína de absorção lenta:

• Peito de frango;
• Carne moída;
• Filé de tilápia;
• Ovos inteiros;
• Pasta de amendoim;
• Queijo cottage;
• Iogurte natural;
• Caseína.

Alguns exemplos de carboidratos de absorção lenta:

• Batata doce;
• Aveia;
• Arroz integral;
• Frutas como banana.

O timing da refeição também é importante.

Se você estiver usando fontes de absorção lentas antes do treino, não adiantará muito você comer imediatamente antes de treinar, não é mesmo ?

Por isso um lanche que antecede o treino deve ser feito pelo menos 60-90 minutos antes de chegar a academia.

“Mas eu treino logo de manhã cedo e não tenho esse tempo de antecedência para me alimentar”

Esta é uma situação especial que requer uma abordagem específica.

Por exemplo: talvez você precise treinar imediatamente depois de acordar ou ocorreu algo no seu dia a dia que impediu você de comer com amplo tempo de antecedência.

Nestas situações, é recomendado utilizar fontes de absorção rápidas o quanto antes do horário do treino (até mesmo imediatamente antes).

Infelizmente, não há muitas alternativas, neste caso, além de usar suplementos como proteínas em pó e carboidratos simples como dextrose, malto ou suco de frutas.

A fonte de proteína em pó pode ser qualquer uma desde que não seja uma especificamente de absorção lenta como é o caso da caseína.

Resumindo

Faça um lanche rico em carboidratos e proteína de absorção lenta em até 90 minutos antes de treinar.

Se não for possível comer com esta antecedência, use uma refeição líquida contendo proteína em pó e carboidratos simples.

Cumprindo estas regras básicas, sua nutrição pré-treino estará garantida e você terá um ótimo treino.

E agora que você já sabe como as coisas funcionam, e tem independência para fazer seu próprio pré-treino caso for necessário, iremos mostrar algumas sugestões de lanches prontas para atiçar sua criatividade ou oferecer opções para quebrar a rotina.

5 ideais de lanches pré-treino eficientes para hipertrofia

1 – Pão integral com frango desfiado e requeijão light

Se a ideia é fazer um lanche rápido antes do treino, então sanduíches sempre serão uma opção garantida.

O pão integral fornecerá carboidratos de baixo índice glicêmico e de lenta absorção, enquanto o frango fornecerá proteína de alto valor biológico que também será absorvido gradativamente.

Para facilitar as coisas, é interessante desfiar uma quantia considerável de frango (1kg) com antecedência e já deixar vários sanduiches prontos.

Um pouco de requeijão light não vai interferir nos resultados, e ainda vai dar um gosto extra que deixará o sanduíche muito mais gostoso de ser consumido.

E se por algum motivo você não goste de frango ou queira variar, também é possível usar atum ou peito de peru.

2 – Barras proteicas

Consumir uma barra de proteína contendo, tanto proteína como carboidratos, constitui um lanche extremamente eficiente e rápido para fazer antes do treino.

E você não precisa comprar barras (se você não quiser), é possível fazer as suas próprias com antecedência  e ir consumindo conforme necessário no dia a dia.

O bom é que depois de prontas, não há nada mais prático do que simplesmente pegar uma barra e comer.

3 – Omeletes

Omeletes são versáteis e podem ser feitos com uma série de ingredientes diferentes, e ainda serem nutritivos e fáceis de fazer.

Considerando que ovos sempre serão a base de um bom omelete, uma boa sugestão para usar antes do treino seria um omelete de ovos inteiros, aveia e queijo cottage.

4 – Panquecas

Panqueca é como se fosse uma irmã do omelete, e pode ser feita usando praticamente os mesmos ingredientes.

A principal diferença é a necessidade do leite (de um líquido) para misturar os ingredientes de forma mais homogênea e ficar na forma chata (plana) de uma panqueca depois de pronta.

Em suma, tanto panquecas como omeletes são ótimas opções de lanche para usar no pré-treino. São refeições rápidas, práticas e virtualmente qualquer pessoa pode fazer.

No caso da panqueca, uma sugestão para usar no pré-treino seria: leite, três ovos inteiros, uma banana e um pouco de aveia (para substituir a farinha).

Bata tudo no liquidificador e frite na frigideira antiaderente. Depois de pronta, você ainda pode comer usando caldo de caramelo zero calorias.

5 – Mingau proteico

Mingau é outra opção de lanche rápido já que pode ser feito e consumido em um curto intervalo de tempo.

Um mingau proteico simples pode ser composto de aveia em flocos, farelo de aveia e um proteína em pó barata como albumina.

Basta misturar tudo em um pote (de vidro, para não derreter), jogar água quente e ir misturando até ganhar a forma de um mingau.

Lanche mais fácil do que este, que pode ser feito e ainda consumido rapidamente, impossível.

Palavras finais

Existe uma razão para o texto usar especificamente a palavra “lanche”, e não “refeição”.

O objetivo de um lanche é ser de fácil preparo e fácil consumo, para facilitar seu dia a dia ao mesmo tempo que cumpre a tarefa de nutrir o corpo para o treino que está por vir.

Os exemplos acima poderão cumprir esta tarefa com louvor, e poderão ser usadas por qualquer pessoa com objetivo de ganhar massa muscular.

A única coisa que mudará serão as quantidades de cada nutriente por lanche, já que isto vai depender diretamente da sua necessidade individual.

Infelizmente, não existe uma receita de bolo que servirá para todos como uma luva.

Mesmo assim, como regra geral, apenas tenha certeza que o lanche pré-treino tenha, pelo menos, 20g de proteína e até três vezes mais de carboidratos (40-60g).

Isto será o mínimo suficiente para a maioria das pessoas treinarem com boa performance e ainda fornecerem aminoácidos para evitar o catabolismo do treino.