Ser magro com barriga, também conhecido como o famoso falso magro, é mais comum do que você imagina.
Dificuldade para ganhar massa muscular, braços finos, ombros estreitos e, curiosamente, grande facilidade para acumular gordura na barriga.
Com roupa você até parece ser um legitimo magro, mas sem roupa o cenário muda completamente.
É como ter todas as dificuldades para ganhar massa muscular de alguém com metabolismo rápido (um ectomorfo) e, de brinde, ter uma barriga que não vai a lugar algum.
Está achando a história familiar ?
Pois é.
Primeiramente, calma, antes de ficar culpando seus pais por lhe presentear com esta genética, saiba que há muitas coisas que podem ser feitas para minimizar o problema.
Alias, há muitas coisas que você pode estar fazendo e piorando o problema.
Muitas pessoas realmente possuem uma genética favorável para o acúmulo de gordura na barriga, mas a maioria simplesmente está causando a situação.
Neste texto veremos dicas simples que se forem aplicadas com disciplina no seu dia a dia, vão contribuir para que o problema diminua ou desapareça completamente.
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Como deixar de ser um magro com barriga (ou falso-magro)
1 – Você precisa melhorar a dieta urgentemente
Independente da culpa ser da genética ou não, a maioria das pessoas que se encaixam no perfil do magro com barriga, 99% das vezes, costumam ter péssimos hábitos alimentares.
Isto geralmente envolve fazer uma dieta rica em alimentos industrializados, fastfood, doces, açúcar refinado, gorduras trans e uso frequente de álcool.
Um combo perfeito para aumentar inflamação corporal, subir o cortisol, diminuir a testosterona e aumentar o estrogênio.
E adivinha que tipo de ambiente esta combinação proporciona ?
Acúmulo de gordura localizada especificamente na barriga e dificuldade para ganhar massa muscular.
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Que coincidência, não ?
O primeiro passo para deixar de ser um magro com gordura localizada no abdômen é começar a melhorar os hábitos alimentares.
Veja também -> Como queimar gordura abdominal rapidamente
Sem isso, nada, eu digo NADA, vai fazer você deixar de ser um falso magro.
Se na maior parte do tempo você come um monte de lixo, isto sempre vai afetar seu sistema endócrino e sua saúde como um todo, facilitando que o problema ocorra (e continue).
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É preciso consumir alimentos naturais e ricos nutricionalmente na maior parte do tempo.
E não pense que você precisa viver uma vida de privação.
Se 80% da sua dieta está correta, sinceramente não importa o que você faça nos 20% restantes, já que o principal está sendo levado a sério.
2 – Jamais adote o mantra “comer igual um monstro”
Se você acumula gordura facilmente no abdômen, e ela não sai dali por nada.
Isto é um forte sinal de que, além de outros fatores já mencionados, sua sensibilidade a insulina não é das melhores.
De forma resumida, quanto pior for sua sensibilidade a insulina, maior serão as chances dos nutrientes ingeridos serem armazenados na forma de gordura.
Agora imagine uma pessoa que não tem boa sensibilidade a insulina, já tem facilidade para acumular gordura abdominal, seguindo o mantra maromba de comer tudo o que vê pela frente.
“Comer igual um monstro” não funciona para magros com barriga.
Fazendo isso, além de você não amplificar o ganho de massa muscular, você vai piorar tudo.
Na prática, o que vai acontecer é você acumular MUITO mais gordura do que ganhar massa muscular, e no longo prazo piorar o problema.
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E o pouco de massa muscular que você ganhar, provavelmente será perdido durante a fase de queima de gordura.
Então, o que fazer nesse caso ?
Estime seu percentual de gordura corporal, se estiver acima de 15% foque-se em perder gordura como um todo primeiro (independente de você parecer ser magro, mas só ter barriga).
Mas se o percentual ainda estiver abaixo de 15%, você pode focar no ganho de massa muscular, porém através de uma dieta rica em alimentos naturais e com superavit calórico pequeno.
Trocando em miúdos, você precisa descobrir quantas calorias precisa ingerir por dia, ingerir estas calorias através de bons alimentos, e só ingerir um pouco a mais do que precisa para sustentar a hipertrofia muscular.
3 – Não faça aeróbicos em excesso
É muito comum que falsos magros (principalmente falsas magras) tentem resolver o problema através da inclusão excessiva de aeróbicos na rotina.
Ao mesmo tempo que incluir um pouco de aeróbico na rotina só vai trazer benefícios como:
- Melhora na sensibilidade a insulina;
- Aumento na velocidade do metabolismo;
- Queimar algumas calorias;
Se você fizer aeróbicos DEMAIS e isto for o foco principalmente da sua rotina, é bem provável que você esteja piorando o problema.
Como ?
Primeiro, aeróbicos são uma ferramenta superestimada para perder gordura.
Nosso corpo se adapta muito rápido aos aeróbicos e você precisa aumentar cada vez mais a duração e intensidade para extrair os benefícios no que diz respeito a queima de calorias.
E quanto mais aeróbicos você faz, mais isto interfere na hipertrofia e facilitar a perda de massa muscular.
Quanto menos massa muscular você tiver, mais a gordura ficará evidente, mais flácido será seu corpo, e mais isto impactará em seu metabolismo.
Isto piora quando o excesso de aeróbico é realizado em conjunto de algum tipo de dieta mirabolante que corta calorias drasticamente (o que é ainda pior para a massa muscular).
Claro, você pode incluir aeróbicos moderados na rotina, como fazer duas ou três sessões de 20-30 minutos por semana, sem problemas.
Apenas não seja uma fanático por aeróbicos que pensa que isto sozinho vai ser o principal fator na queima de gordura abdominal.
Dieta sempre será o método mais rápido e eficiente para queimar gordura, e aeróbicos sempre serão o “suplemento”.
4 – Treine pesado
Um dos métodos mais fáceis e prazerosos para evitar ser um magro com gordura localizada na barriga é treinar pesado.
A partir do momento que começamos a treinar usando sobrecarga, nosso corpo começa a sofrer inúmeras adaptações para superar as novas situações impostas a ele.
Várias dessas adaptações envolvem aumentar a produção de hormônios anabólicos como testosterona e hormônio do crescimento.
Acontece que estes hormônios também favorecem (e muito) a queima de gordura.
Além disso, o treinamento com pesos é o melhor sinalizador para que o corpo mande os nutrientes ingeridos para dentro dos músculos (e não sejam armazenados na forma de gordura).
É por isso que musculação aumenta a sensibilidade a insulina.
Pense.
Se você está treinando pesado e danificando os músculos, nada mais óbvio que o corpo dar preferência para os músculos receberem mais nutrientes.
5 – Controle o estresse e tenha um estilo de vida saudável
Se fosse possível colocar a culpa do acúmulo de gordura abdominal em um único hormônio, este hormônio com certeza seria o cortisol.
Para quem não sabe, o cortisol é comumente conhecido como o hormônio do estresse.
Ele é liberado toda vez que se deparamos com uma situação estressante para o corpo. Nós precisamos dele para termos uma vida normal.
O problema é quando liberamos cortisol demais e por tempo demais.
Isto faz com que a insulina também fique alta, derrubando os níveis de açúcar, e facilitando compulsões por alimentos calóricos e ricos em açúcar que tragam prazer imediato.
Cortisol alto também derruba os níveis de testosterona, o que favorece o acúmulo de gordura por si.
Basicamente, cortisol cronicamente alto vai aumentar a probabilidade de ocorrer compulsões por alimentos calóricos , ao mesmo tempo que cria um ambiente propicio para ganhar gordura.
Com isto em mente, livre-se de situações estressantes sempre que possível.
Isto vai desde cortar pessoas negativas da sua vida, terminar aquele relacionamento que suga sua vida, até, a longo prazo, procurar um emprego melhor.
E se você não tem tantos agentes estressores na sua vida ainda.
Considere que maus hábitos como dormir pouco, usar drogas ilícitas e lícitas, e executar os itens desta lista com frequência, também jogam seu cortisol lá em cima e vão causar os mesmos problemas.
Em suma, evitar agentes estressores desnecessários e levar uma vida saudável, é essencial, não só para evitar cortisol em excesso, mas consequentemente evitar acúmulo desnecessário de gordura na barriga.
Palavras finais
Ser magro com barriga não é fácil, mas muitas das coisas que levam ao problema estão sob o nosso controle e podem ser administrados para evitar ou diminuir o problema.
Os 5 itens tratados no texto são os que mais poderão influenciar no problem. Resolvendo eles já será suficiente para, com o tempo, queimar gordura abdominal e deixar de ser um falso magro.
Me ajudaram muito, é o meu caso! Vou colocar em prática! Valeu mesmo
Coisas tão simples que as pessoas ainda não conseguem mudar e simplesmente porque não querem ou não acreditam nelas mesmo.
Geralmente é falta de conhecimento ou ignorância, na maior parte dos casos ignorância.
Boa Tarde. Este portal tem uma característica que eu admiro e por isso (dentre outros motivos) eu sempre repasso repasso-o para muitas pessoas: seriedade e informação científica. Não se trata apenas de material divulgado para praticantes de academia, é informação séria. Muito obrigado pelo conteúdo disponibilizado. Um forte abraço aos administradores do canal e a todos os membros.
Obrigado pelo trabalho em redigir este post. Este tipo de feedback é muito importante para nós.
Excelente artigo. Pessoal da Hipertrofia.org, estão de parabéns. Estou acompanhando o site de vocês e estou admirando muito o trabalho de vocês.
Obrigado pelo feedback, Jaisson. Espero que o site continue atendendo suas necessidades.
Olho aqui todo dia e sempre me atualizo, todos artigos altissimo padrão…
Agradeço por cada post, tem me ajudado a esclarecer muitas dúvidas…
Esse é o melhor site de musculação. Parabéns à equipe. Continuem assim!!!
Ignoranci é falta de conhecimento…
caracas…Vem o meu caso… e ainda toma uma cervejinha pra complicar…bora seguir essas dicas…valeu
É falta de conhecimento mesmo. Eu vejo demais gente incitando a prática excessiva de aeróbicos como citado no ponto 3. Mas de todos o primeiro é o mais importante.
Eu pesava 58 kg,fiz uma dieta p ganhar peso,de 58 kg fui para 74 kg.Ganhei massa muscular consideravel,tudo isso praticando musculação.Mas infelizmente ganhei uma barriguinha saliente,que não consigo perder de jeito nenhum,já fiz de tudo.Menos aeróbicos,pra não perder massar muscular.Pois sou ECTOMORFO.
Isso e um pesadelo, um verdadeiro inferno, quem e um falso magro de verdade sabe q nao e so ignorância e uma porra de uma genetica ruim!! E muito dificil mudar
Aumenta a quantidade de proteína e gordura da sua dieta e baixa o carbo para cerca de 40 gramas dia, nas primeiras duas semanas vc pode sentir, fraqueza, enjoo, tontura e dor de cabeça, caso sinta isso aumente o consumo de sal e agua nestes primeiros dias, mantenha os treinos normalmente.
se fizer isso por gentileza poste o resultado ok
em duas semanas que tirei pão e derivados, e passei a comer apenas uma colher de arroz nas refeições eu percebi um ótimo resultado e fiquei pensando porque não fiz isso antes.
já não comia porcarias, não tomo nada com açúcar, mas foi me dedicar um pouco mais pra conseguir diferença
é verdade, mas falso magro só começa a ter noção da genética depois que passou uma vida toda despreocupado, e pra voltar a ser como era antes ele tem que aceitar que leva um tempo. só não pode parar.
oi bom dia…nao sei se vcs podem me ajudar …mas to confusao com a alimentacao pre e pos treino isso pq faco musculacao a tarde ….assim minha rotina 06:30 da manha e o meu caafe e aqui ja tem um carbo pao integral ….depois almoco as 12:00 e as 14:30 comeca meu treino …que dicas vcs podem me dizer para comer pre e pos treino ….tenho 42 anos 174 altura 87 kg um falso magro com gordura barriga …objetivo primeiro perder a barriga e depois tonificar……li todos os artigos de vcs mas continuo confuso
Muito bem esclarecido
Concordo com o Marcelo quanto à utilidade e seriedade das matérias do Hipertrofia. Aprendo muito e pratico o que aprendo sem medo, pois sei que não trazem nada de forma leviana ou baseada em achismos. Além do mais, as informações e os conselhos realmente vão além do âmbito da academia, fazendo uma apologia científica a uma vida saudável e tranquila em todos os aspectos da vida.
Ta difícil viu,ja me alimento saudavelmente,faço musculação,uso até a porra do myfitness merda pra controlar os macros e nada,tenho 1,80,tava com 94 kg em fevereiro agora to com uma variação de 84/85,magro e com aquela barriga ordinária,ja to desistindo ja.
Não é tão simples,levo uma vida saudável,quase não como industrializados mesmo assim a barriga ainda ta la,é muito difícil,chega uma hora que o corpo se adapta ao que vc faz,a famosa homeostase,ai vc fica estagnado.Tava com 94 kg em fevereiro agora to com 84/85,parei de emagrecer,agora tenho que arrumar outra forma para isso,nem o J.I.ta adiantando.
Muito bom! Bem explicativo!
OTIMA DICA
BEM OBSERVADO..TBM TENHO ESSE PROBLEMA.
REDUÇÃO DE PESO, MASSA E AUMENTO DE GORDURA ABDOMINAL.
PIOR QUE AMO AEROBICO..E MINHA VALVULA DE ESCAP. (PULO CORDA E PEDALO MUITO)
PRECISO REVERTER ISSO.
AS DICAS DO SITE FORAM OTIMAS.
Eu sou baixa 1,53 e peso 56kg. Faço musculação diariamente e com exercicios alternados como se deve a mais de 5 anos. Faço esteira 2vzs na semana e tento me alimentar certinho. Tomo cafeina com chá verde em capsulas pra ajudar.
Tenho barriga tbm e não consigo me livrar dela.
Tenho 34 anos e trabalho em comercio oq é totalmente estressante mas, é meu ganha pão e nao posso abandonar.
Não sei mais oq fazer para eliminar minhas gorduras abdominais.
Belo artigo. Conheci seu site hoje, sou um falso magro à procura de conhecimentos para que eu passe a me tornar mais saudável e consideravelmente mais atraente. Fora que o maior fator é a saúde tanto física quanto emocional (A famosa Alto Estima).
Esse site já está na barra de favoritos do meu computador.
Obrigado, e que continuem nos ajudando.
Nossa, me ajudou muito esse texto. Só fiquei em dúvida se essas massagens modeladora ou essa nova “moda” da criolipolise ajudam pra diminuir essa maldita barriga😦
Achei bem interessante a explicação muito obrigado
Achei maravilhosa explicação fiquei agradecida
Eu não como besteiras me alimento bem com alimento integral Queijos brancos consumo castanha do Pará nozes com moderação e aveia e muitas frutas mesmo assim tenho uma barriga enorme e pernas finas
Faltou comentar quanto a uma possível baixa de produção de testosterona. Eu, por exemplo, já cheguei a ter 7% de gordura corporal fazendo acompanhamento com personal e nutricionista esportivo, e adivinhem, continuava com uma gordurinha no abdômen.. Fiz exames e constatei que tenho baixo níveis de testosterona, tenho 21 anos. E meu físico ficou horrível, braços finos e o abdômen não trincou.. o que me salva são as pernas pelos belos cortes
Uma dica de quais alimentos devemos ingerir ?
Olá Fran, tudo bem?
Uma dica ( Para experimentares se quiseres )
Experimenta num dia, trocares os alimentos fibrosos, por alimentos nao fibrosos, e ver como te sentes no final.
Alimento integral = Muita Fibra
Frutas = Muita Fibra
Aveia = Muita Fibra
Nozes = Pouca Fibra
Queijo = Pouca Fibra
Resumo:
Podes estar a nao digerir a fibra essa fibra toda que estas a comer e isso estar a causar-te esse inchaço todo na zona abdominal.
Caso te sintas melhor com alimentos com pouca fibra, é sinal de que precisas de rever o consumo de fibra que estás a ter.
Abc
Gabriel, vc descobriu se tem como reverter o poblema da testosterona, se tem como aumentar depois dos 20 anos? Como vc fez pra descobrir seu nível? E no andrologista? Eu estou desconfiado que tenho pouca testosterona também.
Boa noite obrigado pelas dicas…. Tenho 1.76m e estou com 78k o difícil é saber se o índice de gordura corporal está alto pois esse peso não é coisa pra se preocupar mas a barriguinha saliente me incomoda kkkk abraço valeu
Cara, já estou magro, mudei a alimentação, e 4 meses depois estou seco, mas o culote não sai. Se eu perder mais peso, eu sumo. Não dá mais para ficar em déficit. 70kg é 1,80 de altura. Não consumo sal, açúcar refinado. É frustrante.
Alguma dica?
Muito esclarecedor.
Boa tarde .
Tenho 80kg iniciei uma dieta para ganho de massa e peso sou ectomorfo , tenho uma barriga que incomoda , minha duvida é devo perder barriga primeiro e depois ganhar ou não devo me preocupar com barriga nesse momento .rs
Estou consumindo 3000 calorias – 100 gordura – carbo 400 – proteinas 180g .
Infelizmente, não creio! Sou muito magra e se fizer dieta vou ficar escadaverica, pra minha barriga enorme acho q só cirurgia pois a gordura é fixa muito resistente. não como açucar etc.. mas ela n diminuir nada… todos pergunta se estou gravida
Uso do hipercalórico influencia ou ajuda neste caso?
Eu sempre fui muito magro. Cheguei a pesar 43kg quando já era adulto. Mas fiz a asneira de começar a comer muito, por causa do incentivo da minha mãe e dos comentários maldosos sobre eu parecer aidético ou fumar ”pedra”.
Eu percebi que eu tinha feito errado quando só minha barriga começou a crescer, enquanto continuo com todo o resto magro (braços e pernas finas). É muito difícil manter a autoestima assim.
Pelo que vejo, o melhor no meu caso é fazer academia. Infelizmente, faz anos que tô desempregado e não tenho como fazer isso, nem escolher os alimentos que ingiro.
Mas boa sorte a nós que queremos mudar o corpo.
Bom dia Will.
Infelizmente nossos pais etc, nos incentivam a alargar o estomago por vezes, não por mal, mas por preocupação de que não estejamos a colocar fuel suficiente.
Você pareceu muito humilde, e por isso vou tentar ajuda-lo, no treino.
Procure fazer exercício (Calistenia), da resultado e é grátis, pode fazer num parque, ou, mesmo em casa.
Você quer hipertrofia, portanto tudo o que passar das 20 repetições, é um exercício mais de definição, então no seu, caso tem de escolher exercícios que consiga não passar das 12 repetições.
Caso não entenda os exercícios, pode pesquisar no google através do nome.
Pode dividir o seu treino assim, treino corpo inteiro,
Segunda – Terça – Quarta – Quinta – Sexta
Segunda Feira e Quinta Feira
1. Pull Up (Elevações, tente arranjar um sitio em casa onde possa fazer)
2. Handstand (Pino contra a parede)
3. Dips (Paralelas, pode tentar fazer em duas cadeiras) ou flexões em diamante (Maos juntas ao peito)
Terça e Sexta
1. Squat (Arranje algo pesado que possa agarrar com segurança e fazer agachamentos, se tiver muito leve, agarre algo mais pesado)
2. Lunges (Agarre algo pesado e caminhe, repetições por cada perna)
3. Calves (Agarre algo pesado e eleve os gemeos, repetições por cada perna)
Quarta Feira
1. Half Burpee (3 séries x 30 segundos)
2. Montain Climbers (3 séries x 30 segundos)
3. Jumping Jacks (3 series x 30 segundos)
3 Séries sempre.
Quando passar das 12 repetições em todas as séries, entao esta na altura de trocar o exercício, exceto na quarta feira onde pode fazer por segundos.
Caso queira fazer cardio, pode correr ou andar de bicicleta ao sabado, durante 30 minutos por sessão de treino.
Em relação á dieta.
Os niveis de açucar e a insulina são realmente um fator chave, para a perda de gordura.
Voce como está desempregado, pode sempre optar por alimentos baratos, e de baixos açucares.
1. Aveia
2. Amendoins
3. Ovos
4. Leguminosas (Feijao, Lentilhas, Grao de bico etc)
5. Vegetais
6. Leite integral, caso tolere.
é só pesquisar por hidratos de carbono de baixo índice glicêmico e fontes de proteína barata.
Você não precisa de comer muito como outros apregoam, mas comer o essencial.
A fruta, tem imensas vitaminas, mas pode causar problemas no fígado se consumido em exagero.
Voce pode muito bem passar sem ela, desde que consuma vegetais.
Caso tolere, coloque a fruta em pré treino ou entao de manhã.
Por exemplo.
Café da manhã
1. Aveia (Hidrato de carbono complexo)
2. Leite integral (Proteína)
3. Banana (Fonte de vitaminas).
Almoço
1. Feijão ou outra leguminosa (Proteína e hidrato de carbono complexo)
2. Ovo (Proteína)
3. Azeite (Gordura)
Jantar
1. Lentilhas ou outra leguminosa (Proteína e hidrato de carbono complexo)
2. Amendoins (Proteína e Gordura)
3. Vegetais (Fonte de minerais)
Sempre que você ingere algum alimento, existe um aumento de insulina, mas se vir que tem mesmo fome entre refeições, pode sempre ingerir 1 punhado de amendoins ou se tiver possibilidade de nozes.
Procure apenas dar 4 horas de espaço entre refeições.
Foi apenas um exemplo, dado a sua situação situação financeira.
Objectivos na cabeça e voce irá conseguir tudo o que quiser.
Abraço e boa sorte!
Cara muda tua dieta. Segui o frugivorismo e jejum intermitente por 90 dias e perdi 20 kilos.
Não precisa fazer tudo mas dá para ter uma ideia.
Muito bom, descreveu tudo o que fiz, sempre fui magro e cai nessa de “COME QUE NEM LOUCO”, treino ja alguns meses ganhei massa muscular, porém, ganhei uma barriga, que não sei o que fazer com ela, ou melhor não sabia, agora vou aplicar no que me couber pra ver se melhora isso. Obrigado pelo post.