Nada mais motivador do que ver com os próprios olhos o antes e depois da musculação com pessoas que conseguiram gerar uma transformação significativa no corpo.
Mas sabe o que é ainda melhor, e que ainda pode ajudar você a conseguir chegar no corpo que gostaria ?
Saber um pouco da história dessas pessoas e o que elas fizeram para conseguir chegar lá.
Neste texto veremos as transformações dos próprios leitores do site, com pessoas que eram magras e conseguiram ganhar massa muscular e pessoas que tinham excesso de gordura, e além de ficarem magras, conseguiram definição muscular.
Como se não fosse suficiente, ainda iremos detalhes qual dieta, treino e suplementação elas usaram para conseguir gerar progresso.
Esperamos que isto, de alguma forma, sirva de inspiração e fonte de conhecimento para você.
Vamos ao que interessa.
Antes e depois da musculação – as melhores transformações de academia
Caio Xula: 20 quilos em um ano de treino
De 63kg à 83kg em um ano.
Informações básicas
Nome: Caio Xula
Idade: 26
Altura: 1,86
Peso atual: 83
Cidade: Nova Esperança – PR
Instagram(opcional): @caioxula
Facebook: facebook.com/caio.xula
O que te levou a começar a treinar ?
Sempre fui muito magro e insatisfeito com o corpo. Resolvi começar a treinar para ganho de peso e força.
Qual treino você usa atualmente ?
Atualmente treino usando uma divisão AB2X com trinta segundos de descanso entre as séries e algumas técnicas avançadas.
Segunda – Treino A1
Supino Reto 4×5
Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado 4×5 em bi-set
Elevação Lateral Sentado 4×12 usando rest pause
Evevação Frontal no Crossover 4×12
Rosca Testa 4×10
Pulley Corda 4×12 usando rest Pause
Elevação de panturrilhas em pé + sentado 4×12 em bi-set
Abdominal supra 6×20
Terça – Treino B1
Levantamento terra 4×5
Barra fixa supinada + Remada curvada supinada 4×6 em bi-set
Encolhimento trás 4×10
Encolhimento frente no smith 4×10 usando rest Pause
Rosca simultânea 4×12
Rosca Scott 4×12 usando Rest Pause
Flexor e Extensor 4×10 bi-set
Stiff 4×12
Quarta – Descanso
Quinta – Treino A2
Voador 4×12 usando rest pause
Crucifixo inclinado 4×10
Crucifixo declinado 4×10
Paralelas + Supino Fechado 4×5 em bi-set
Desenvolvimento com halteres + desenvolvimento com barra frente 4×5 em bi-set
Panturrilha no legpress 4×20
Abdominal infra 6×15
Sexta – Treino B2
Barra fixa pronada 4 x até a falha e com repetições negativas
Pulley nuca 4×12
Remada na Máquina 4×12
Rosca Direta + Rosca Martelo 4×5 sentado em bi-set
Encolhimento com halteres 4×12
Cadeira Extensora 4×20
Agachamento Livre 4×5
Agachamento Búlgaro (Bulgarian Squat) 4×12
Como é a sua dieta ?
Estou em bulking desde que comecei a treinar. Meu objetivo é chegar aos 90kg aí sim fazer o primeiro cutting. Nunca fiz uso de qualquer esteroide anabólico, priorizei alimentação e com uma boa suplementação.
Refeição 1
30g de Whey Protein
50g de Malto + 50g de aveia
Multivitaminico
Refeição 2
30g de Whey Protein, Albumina ou Caseína
50g de Aveia + 2 bananas
Refeição 3
150g de frango, peixe ou carne vermelha
300g de arroz e feijão (em qualquer proporção)
24ml de azeite extra virgem
Trinta minutos antes do treino
5g de glutamina
Jack3d
Após o treino
120g de maltrodextrina
5g de creatina
5g de BCAA
5g glutamina
Refeição 4
30g de Whey Protein, Albumina ou Caseína
2 banana
Refeição 5
150g de frango, peixe ou carne vermelha
300g de macarrão
24ml de azeite extra virgem
Refeição 6
30g de albumina ou caseína
40g de amendoim
6 cápsulas de Omega-3
500mg de vitamina C
1 banana
5g de glutamina
Que tipo de música gosta de ouvir para treinar ?
Não escuto musicas treinando, pois na academia já existe um som ambiente que toca de tudo. Mas sempre um pouco antes de treinar, vejo algum vídeo motivacional, me ajuda bastante.
Evolução de Milton Bispo: de “meros” 160 quilos para 81 com massa muscular
Informações básicas
Nome: Milton Bispo
Idade: 26
Altura: 1,78
Peso atual: 81 KG
Cidade: São Paulo
Facebook: facebook.com/miltonbispo25
O que te levou a começar a treinar ?
Qualidade de vida e saúde primeiramente, estava começando a aparecer problemas decorrentes do peso extra.
Qual treino você usa atualmente ?
O meu treino no começo, como eu conseguia fazer poucas coisas por ser muito pesado, foi adaptado e depois com o tempo modificado para um treino mais focado em hipertrofia muscular.
Fiz muito aeróbico no começo. O meu treino muda a cada 30 dias aproximadamente e tenho ajuda de profissionais para montar e supervisionar o meu treino.
Exercícios com peso do corpo: Flexão de Braço (4 X 20,15,12,10) (3x por semana)
Pernas: Agachamento, Abdução, Adução, Stiff (2x por semana)
Peito: Crucifixo e Supino Reto (1x por semana)
Costas: Puxada na Frente com triangulo e polia alta (1x por semana)
Ombros: Elevação Frontal e Lateral, Desenvolvimento (1x por semana)
Bíceps: Rosca, Concentrada, Alternada e Direta (1x por semana)
Tríceps: Pulley e Corda (1x por semana)
Abdominais: Tradicional curtinho (4 X 40,60,80,100), também faço com elevação dos joelhos e completa (4 X 30,20,15,12) (2x por semana)
Treino com Séries de 4 X 12 / 10 / 8 / 8 (Progressão Continua de Carga)
Freqüência de treino Atual: 4 X Por Semana, Sábado gosto de Correr na Rua e de Domingo faço um treino mais funcional em casa com pesos, muita abdominal e gosto também de fazer flexões de braço e barra.
Como é a sua dieta ?
Café da manhã – Refeição 01
250 ml de leite desnatado
01 porção de morango pequena
180 gramas de granola tradicional com mel
01 Xícara enorme de café preto com adoçante
Ou
02 Fatias de pão 100% integral
03 fatias de peito de peru
02 fatias de queijo branco
01 colher de chá de requeijão light
01 Xícara enorme de café preto com adoçante
Almoço – Refeição 2
01 Mix de Folhas Verde (Super a Vontade, temperado com Sal e um pouco de Azeite Extra Virgem)
200 gramas de uma fonte de proteína saudável que o sabor me agrade eu costumo variar entre:
Peito de frango assado, filé de frango grelhado, omelete de clara de ovo, fraldinha, alcatra.
Lanche da tarde – Refeição 3
01 salada de frutas
Ou
01 iogurte greco desnatado
01 belvita ou 01 club social integral
obs:¹ 01 hora antes ou depois do lanche da tarde
01 litro de chá verde ou branco
Lanche pré treino – Refeição 4 (Costumo fazer só nos dias de treino)
01 Barra Hi Protein da Universal Nutrition (33g de Carbo, 33g de Proteina, 6g de Gorduras, 296 KCAL)
Ou
01 Carb Rite Bar da Universal também (22g de Carbo, 21g de Proteina, 4g de Gorduras, 208 KCAL)
Ou
Repito o lanche do café da manhã
Eu gosto de mandar essas barras com Bastante Café com Adoçante ou Chá Mate batido com guarana e Adoçante.
30 Min. antes do treino
01 Scoop de Pré-Treino (Nitraflex)
Jantar – Refeição 5 (Pós Treino)
01 Omelete caprichada de Claras de Ovos (4 Claras e 2 Ovos completos), com Ricota fresca e tomatinho.
01 Mix de Beterraba e Cenoura.
01 Aguá Tônica Zero (Eu gosto muito)
ou
01 Lata de Atum ao Natural
01 Fatia de RAP 10
01 colher de chá de Cream cheese Light ou requeijão light
01 Aguá Tônica Zero
Montei essa dieta com muitos experimentos sobre como o meu corpo responde e com coisas que eu tenha prazer em comer que é o mais importante, para montar a dieta sempre é bom consultar um nutricionista.
Guilherme Pinheiro: antes e depois de começar academia – fat to fit
O leitor Guilherme Pinheiro conseguiu perder cerca de 60 quilos de gordura e conseguiu ganhar uma quantia significativa de massa muscular depois da fase de emagrecimento.
Informações básicas
Nome: Guilherme Pinheiro Rosa
Idade: 24 anos
Altura: 1,80
Peso antes de começar a treinar: 139kg
Peso atual: 88kg ganhando massa (antes de começar a ganhar massa muscular cheguei a 76kg)
Cidade: Belo Horizonte
Instagram: @wowgui
Facebook: /guipinheiro
O que te levou a começar a treinar ?
De início foi a a insatisfação com a parte estética mesmo, estava cansado de não me sentir bem comigo mesmo.
Essa era a minha prioridade. Escolhi entrar para uma academia pensando em ficar na esteira e emagrecer, mas me apaixonei pela musculação.
Somente depois de algum tempo notei a importancia e o prazer de ser saudável também.
Qual treino você usa atualmente ?
Esse foi um dos meus treinos na fase de emagrecimento, pouco descanso entre as séries e corrida de 15min na esteira no final de cada treino. Atualmente meu treino é dividido em ABCDE, treinando 1 grupo muscular por dia. Tendo assim mais descanso e me possibilitando chegar mais próximo do limite a cada treino.
Como é a sua dieta ?
Esta é a minha dieta atual:
Café da manhã 8:00/8:30
Leite sem lactose
Aveia
Banana
Whey
Albumina
Lanche 10:00
Frango/Carne vermelha
Linhaça/Gergelim/Semente de Girassol
Azeite de oliva Extra Virgem
Milho
Almoço 12:00
Frango/Carne vermelha
Arroz/Feijão/Massa/Farofa/Batata/Purê
Vegetais
Suplementação 13:00
Chá verde
Lanche 15:00
Frango/Carne vermelha
Linhaça/Gergelim/Semente de Girassol
Azeite de oliva Extra Virgem
Arroz integral/Legumes
Lanche pré-treino 18:00
Biscoito água e sal
Banana
Suplementação 18:30
Pré-treino C4
Lanche Pós-treino 20:50
Whey
Waxy maize/Malto
Jantar 21:30
Frango/Carne vermelhaOvo
Linhaça/Gergelim/Semente de Girassol
Lanche 23:00
Ovo cozido
Antes de dormir 0:00
Whey
Albumina
Minha dieta para perda de peso era bem diferente desta, com muito menos alimentos, mas não tinha segredo algum. Cada objetivo uma dieta diferente.
Qual é a sua principal fonte de motivação ?
Sempre assisti muito vídeos motivacionais antes de ir para academia, e ainda faço isso. Me motivo também com a história dos outros. Mas hoje minha maior motivação é saber que sirvo de motivação para alguns.
Só cresce minha vontade de ir além, e mostrar que eles também conseguem se quiserem.
Qual é o seu objetivo daqui para frente ?
Preciso ganhar massa muscular, e esse é meu objetivo principal. Ganhar massa e manter o percentual de gordura baixo. Confesso que não está nada fácil. O motivo de querer ganhar mais massa, além de querer ficar mais forte mesmo, é para amenizar mais ainda a “pouca” pele que me sobrou após ter eliminado 63kg.
Antes e depois de Pedro Vitor: de 59kg para 78kg
Informações básicas
Nome: Pedro Vítor Raetano Leite
Idade: 19
Altura: 171cm
Peso atual: 78kg
Cidade: Piracicaba.
Instagram: @Pedro_vrl
Facebook: facebook.com/pedrovitor.raetanoleite
Tempo de treino: 3 Anos de treino, faltando raramente. Quando não dá pra ir na academia treino em casa, quando viajo busco uma academia próxima ou tento levar alguns halteres. Só falto quando não tem jeito mesmo (por doença ou algum imprevisto).
O que te levou a começar a treinar ?
Pelo fato de eu treinar tênis de mesa e disputar alguns campeonatos pela minha cidade, busquei a iniciação de treinamento dentro da academia de musculação para melhorar meu condicionamento físico e assim obter um melhor rendimento dentro do esporte.
Tempos depois fui perdendo a motivação pelo tênis e acabei descobrindo a musculação como um estilo de vida.
Mesmo com o treinamento voltado para o Tênis de mesa, pude perceber uma mudança no meu corpo em relação ao ganho de massa muscular, aumento de força e assim fui buscando novos objetivos (Conquista de um corpo mais bonito e mais saudável ).
Desde então realizo treinos voltados a hipertrofia, para alcançar meu objetivo de 84kg, já busquei ajuda de nutricionistas ,me mantenho atualizado e informado sobre artigos que falam de métodos de treinamento e suplementação.
Hoje sou graduando (Inicio 2014, famoso bixo) no curso de Educação Física da Unesp de Rio Claro, onde busco a troca de experiências para aprender mais sobre musculação e outros esportes que me ajudem a alcançar meu objetivo. No futuro pretendo me tornar um bom personal trainer.
Qual treino você usa atualmente ?
Atualmente estou tendo minha primeira experiência com o treino ABCDE e minha primeira tentativa de montar meu treino sozinho. Já treinei Full body , ABAB,ABC 2x ,ABCD entre outros .Quando vejo que não está ocorrendo a progressão de carga e que não estou tendo mais o resultado esperado busco trocar o treino.
Segunda – Treino A: bíceps, ombro e antebraço
Rosca Direta com barra W e uso do Detonador de Braços “Arnold” 3×8-10 35-40kg
Rosca Scott Unilateral 3×8-10 14-16 kg
Rosca Concentrada 3×8-10 12-14 kg
Corda no Pulley buscando a supinação das mãos (Neutra para supinada ) 3×8-10
Flexão dos punhos 3-4×8
Elevação Lateral no pulley com saída atrás das costas
Elevação Frontal Martelo com Halteres 10kg
Desenvolvimento sentado ou em pé 20-14kg
Terça – Treino B: tríceps e trapézio:
Supino Fechado : 4×8-10 60kg
Tríceps Coice Alternado : 3×8-10 8-9 kg
Pulley tríceps com pronação e supinação das mãos 3×8-10
Encolhimento Frente e atrás na barra guiada 3×10 Bi-Set 60kg com 2-3 segundo de contração máxima .
Remada em pé no pulley .
Quarta – Treino C: pernas
Afundo com Halteres sem deslocamento 3×8-10 30/30kg
Agachamento Livre 3-4×8 100kg
Leg Press 45 3×8-10
Stiff com barra 3×8-10 90kg
Mesa Flexora 3×10
Gêmeos em pé na guiada 3×8-10 60kg c/ lado
Gêmeos sentados / Leg Press .Uma semana cada ,com Bi-set Burrinho.
Quinta – Treino D: costas e antebraço
Puxador Frontal Aberto Pulley 3×8-10
Puxador Frente com Triângulo
Remada Curvada 45kg-50kg
Remada Unilateral Com Halter (Serrote) 30kg
Flexão dos punhos 3-4×8
Sexta – Treino E: peito
Supino Reto 3×10-8-7 90,100,100kg
Supino Inclinado Maquina 35/35kg
PullOver 28kg
CrossOver
Crucifixo com Halteres 18kg
Abdominal realizo umas 3 vezes por semana tendo 2 exercícios (Tenho alguma lesão no quadril que me impede de realizar alguns )
No Banco declinado realizo uma subida pequena7x e uma grande7x .
E abdominal Maquina 3-4×12 .
Como é a sua dieta ?
Refeição 1 – Café da manha(7h): 2 fatias pão e queijo + Açaí ou 2 bananas e leite.
Refeição 2 – Intervalo das aulas (10h): batata doce
Refeição 3 – Almoço (12h): refeição no restaurante universitário ou batata doce ou arroz ou tapioca com 250g frango, 2 colheres de queijo cottage e 2 claras
Refeição 4 – Intervalo das aulas (16h): aveia, açaí, fruta, iogurte, batata doce, suco de laranja, frango e pão
Refeição 5 – Termino da aula (18h): BCAA 6g e Carbo
Treino: 18h40
Refeição 6 – após o treino (19:00 ,19:10): whey(2 Scoops), glutamina(6g) e carbo
Refeição 7 – Janta (19h50): batata doce ou arroz ou tapioca com 250-300g de frango ou 2 colheres de queijo cottage e 2 claras
Refeição 8 – Antes de dormir (23h,00h): 120g de cottage ou 3 ovos inteiros ou leite (400ml) + carbo
Evolução de Gustavo Kruger: de obeso para mutante
Dando sequência às transformações corporais dos leitores, veja a evolução de Gustavo Kruger que primeiro ganhou quase 30kg de gordura em dois anos, mas deu a volta por cima e não só conseguiu perder o peso excessivo, como conquistou um físico fora do comum.
Informações básicas
Nome: Gustavo Kruger
Idade: 21
Altura: 170cm
Peso Atual: 70kg
Facebook: facebook.com/gustavo.kruger.7
Instagram: @gus_fk
O que te levou a começar a treinar ?
Sempre fui magro, até que engordei absurdamente. Queria emagrecer, voltar a ser magro, pois estava cada vez piorando meu estado físico e também psicológico.
Qual treino você usa atualmente ?
Atualmente, uso uma divisão ABC 2 vezes na semana, ou seja, treino de segunda a sábado.
Segunda e quinta
Terça e Sexta
Leg press 5×10
Quarta e sábado
Perna
Como é a sua dieta ?
Acredito que a chave para a mudança/evolução seja PLANEJAMENTO, aliado com disciplina, força de vontade e organização. SEMPRE levo minha comida aos lugares quando sei que vou ficar mais de 2 horas e meia, 3 horas sem me alimentar, sempre levo comigo a marmita caso precise.
Não importa onde seja, levo em uma mochila ou no bolso mesmo. Porque apesar de nós sabermos, nosso corpo não sabe quando é feriado ou quando está longe da geladeira, ou no aniversário da prima, ou na estrada, etc.
Por isso sempre levo comigo minha comida, deu o tempo eu paro tudo que estou fazendo e como. Minha alimentação é dividida nesses horários devido a minha rotina, pois também sou atleta de MMA e tenho treinos em seguida.
Primeira refeição 10h30
20g de albumina
60g de aveia
2 bananas
2 fatias de pão integral
Segunda refeição 13h30
120g de frango
250g de batata doce
30g de aveia
Terceira refeição 15h35
40g de dextrose
Uma dose de whey protein
5g de creatina
Quarta refeição 16h30
120g de frango
200g de batata inglesa
30g de aveia
Quinta refeição 18h30
2 bananas
60 de aveia
150g de batata doce
Sexta refeição 20h30
40g de dextrose
Sétima refeição 22h00
120g de frango
250g de batata doce
Oitava refeição 1h00
2 gemas
3 claras
1 colher de azeite de oliva
20g de albumina
10g de glutamina
Palavras finais
Estas foram apenas algumas transformações mostrando o antes e depois da vida na musculação.
Repare que todas as transformações são de pessoas “normais”, assim como eu e você, e todos partiram de um ponto de inicio diferente, seguiram metodologias diferentes e conseguiram triunfar.
Porque não você também ?